Yoga maison – séquence du matin

Aujourd’hui j’inaugure une nouvelle catégorie : YOGA MAISON

Je vous propose une petite séquence à faire chez vous lorsque votre studio est fermé (pendant les vacances par exemple) ou lorsque vous n’avez pas le temps dans votre agenda de ministre pour aller suivre un cours !

Alors on commence par une séquence courte à faire chez soi le matin, au saut du lit, à jeun. Elle dure environ 10min. Et vous pouvez la faire deux fois pour ceux qui ont du temps !

Le matin on se met en route tranquillou, pas question d’y aller trop fort tout de suite. Alors pour cette séquence on commence en balasana (la posture de l’enfant).

1/7 : Balasana
=> 1min
Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant, les bras le long du corps.
Restez ici et respirez profondément (1).
Sur une inspiration, tendez les bras devant vous et venez sur le bout des doigts, la tête est toujours en contact avec le sol. Respirez et sentez l’étirement dans le dos.
Sur une inspiration venez sur vos genoux en ayant vos cuisses perpendiculaires au sol, passez le bras droit sous votre buste du côté gauche et posez l’épaule au sol. Ainsi vous sentez l’étirement plus fort à droite.
Restez (2).
Sur une inspiration revenez au centre puis tendez le bras gauche de l’autre côté.

2/7 : Adho mukha svanasana
=> 1min
Passez à quatre pattes, bras et jambes écartées à la largeur du buste et des hanches (position neutre)
Sur une inspire cambrer le dos et regardez vers le ciel, sur une expire, arrondissez le dos et rentrez la tête. Refaites ces mouvements plusieurs fois au rythme de votre respiration naturelle. Puis revenez neutre.
Passez en adho mukha (chien tête en bas) (3).
Pliez une jambe, puis l’autre, faites des mouvements qui vous permettent de détendre votre corps et de vous installer dans la posture sans trop forcer.
Installez-vous et restez 5 respirations.
Repliez les jambes et revenez en balasana.
Recommencez. Remontez en adho mukha, bougez un peu puis restez 5 respirations.
Inspire : Passez en planche (4) (comme dans un exercice de gainage, les bras sont tendus et les jambes aussi, le corps forme une « table ». Il vaut mieux avoir les fesses un peu hautes que trop basses pour éviter de cambrer le dos).
Expire : Demi-chaturanga (5) – posez vos genoux sur le sol, pliez vos bras à 90°, buste vers le sol sans cambrer.
Inspire : Cobra (6) – Retourner vos orteils pour être sur le dessus du pied, relevez un peu le buste en restant appuyer sur vos mains et bras légèrement pliés, regard face. Eloignez vos omoplates l’une de l’autre.
Expire : Revenez en adho mukha (retournez vos orteils et venez sur demi-pointe, tendez vos jambes et vos bras) (7)
NB : le chien tête en bas n’est pas vraiment une posture d’étirement des jambes. Il s’agit d’une posture qui est sensée étirer le dos. Bien entendu dans cette position l’arrière des jambes travaille aussi mais vous devez surtout sentir que votre dos, vos épaules s’étirent. Il faut aussi penser à monter les ischions vers le ciel et à garder les pieds écartés à la largeur du bassin – une fois la tête en bas, vous ne devez pas voir vos talons, ils sont alignés avec vos chevilles.
Marchez vos mains vers vos pieds pour vous retrouver en uttanasana (8), pliez les jambes et déroulez le dos lentement.

1/ DSCN5435-pola 2/DSCN5434 b-pola 3/DSCN5436b-pola 4/ DSCN5437b-pola

5/DSCN5438b-pola 6/DSCN5439b-pola 7/ DSCN5436b-pola 8/ DSCN5443b-pola

3/7 : Salutation au soleil
=> 2min
Inspire : En tadasana (debout, bras le long du corps), levez les bras, paumes de mains jointes vers le ciel. (9)
Expire : Uttanasana. Versez vers l’avant et posez vos mains au sol (sur vos chevilles, vos genoux…. en fonction)
Inspire : Redressez le dos, regardez face, vos mains sont au sol, sur vos chevilles, vos genoux (comme vous pouvez) (10)
Expire : Jambe droite derrière puis jambe gauche, passez en planche puis demi-chaturanga en posant genoux au sol, les bras sont pliés (comme en pompe) et descendez sans cambrer le dos.
Inspire : Cobra
Expire : Adho mukha (Chien tête en bas) – Restez 5 respirations
Inspire : Tendez la jambe droite derrière puis pliez-la en amenant votre talon à gauche en ouvrant la hanche (11)
Expire : Placez le pied droit entre vos mains en ramenant la jambe (vous êtes en fente avant)
Inspire : Redressez-vous en levant les bras vers le ciel, paumes de mains ensemble. Puis entrelacez les doigts derrière votre dos et tirez vos mains vers le sol pour ouvrir la cage thoracique. Revenez. (12 et 13)
Placez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit puis tendez le bras gauche vers le ciel pour former une ligne. (14)
Sur une expire, revenez en adho mukha.

Sur une inspire, recommencez avec la jambe gauche.
Une fois le côté gauche terminé, revenez en adho mukha

Inspire : Regardez entre vos mains puis marchez ou sautez pour ramener vos pieds entre vos mains
Expire : Versez vers l’avant
Inspire : Redressez le dos pour regarder face puis remontez totalement mains vers le ciel.
Expire : Tadasana (debout, bras le long du corps)

4/7 : Salutation au soleil, guerrier et prasarita padottanasana
=> 2min
Recommencez un cycle de salutation au soleil.
Lorsque vous êtes en adho mukha, levez votre jambe droite sur une inspire et placez votre pied entre vos mains sur une expire.
Inspire : Redressez-vous en virabhadrasana II. Expirez en vous installant dans la posture. (15)
Inspire : Guerrier renversé (16) – placez votre main gauche sur votre cuisse gauche et tendez le bras droit vers le ciel – votre flanc droit s’étire.
Expire : Placez votre coude droit sur votre genou droit et tendez votre bras gauche vers le ciel pour former une ligne. (17)
Inspirez et expirez en refaisant ce va-et-vient plusieurs fois.
Tendez les deux jambes et prenez prasarita padottanasana. Posez les mains au sol puis attrapez vos coudes et balancez-vous légèrement. Levez le bras droit vers le ciel, regardez votre main. Revenez, tendez votre bras gauche et regardez votre main, revenez. (18)

Revenez sur votre jambe gauche pliée cette fois-ci et on refait la même chose de l’autre côté. Virabhadrasana II, le va-et-vient guerrier inversé en inspirant et expirant.
Revenez en planche, puis en adho mukha.

NB : En virabhadrasana, la jambe de devant est pliée et le genou reste bien au dessus de la cheville.

9/ DSCN5454b-pola 10/DSCN5444b-pola 11/DSCN5446b-pola

12/DSCN5451b-pola 13/DSCN5452b-pola 14/DSCN5453b-pola 15/DSCN5457-pola

16/DSCN5458b-pola 17/DSCN5459b-pola 18/DSCN5462b-pola

5/7 : Gomukhasana / la posture de la vache
=> 2min
Donc en adho mukha, sur une inspire vous passez la jambe droite pliée devant comme pour faire le pigeon mais avant de poser le tibia au sol, vous gardez la jambe pliée et venez vous assoir sur vos fesses en pliant aussi la jambe gauche.
Donc assis dos droit tendez le bras gauche au dessus de votre tête puis attrapez votre coude avec votre main droite, étirez un peu. Pliez votre bras gauche dans votre dos et essayez de lier la posture en passant votre main droite par en dessous, derrière votre dos. (19)
Défaites la posture.
Passez votre main gauche à droite de votre cuisse droite (celle du dessus) puis faites une légère torsion en regardant derrière vous. Votre main droite est posée derrière votre dos.

Repassez en adho mukha et faites l’autre côté.
NB : En gomukhasana, les genoux sont donc l’un sur l’autre – c’est une indication, si ce n’est pas pile poil c’est ok aussi.

19/DSCN5466b-pola DSCN5467b-pola

6/7 : Paschimottanasana / la pince
=> 1min
Assis, tendez vos jambes, collées. Tirez la peau de vos fesses vers l’arrière pour être bien assis sur vos ischions. Sur une inspire redressez-vous, sur une expire allez vers l’avant en essayant de ne pas arrondir le dos. Attrapez vos pieds flex avec vos mains et relâchez la tête sur vos genoux (si la tête ne touche pas ce n’est pas grave).
Restez et respirez profondément. (20)

20/ DSCN5468-pola 21/DSCN5469b-pola

7/7 : Posture assise
=> 1min
Asseyez-vous confortablement en tailleur. Sur une inspire, levez les bras de chaque côté pour faire rejoindre vos mains et redescendez-les en prière sur une expire. Refaites le cercle plusieurs fois en inspirant et expirant.
Puis placez vos mains sur vos genoux, tête droite, fermez les yeux et respirez profondément plusieurs fois. (21)

Et voilà vous pouvez commencer votre journée !!

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