Yoga maison – hips opening

Aujourd’hui il ne s’agit pas d’une séquence toute faite mais simplement de quelques exercices qui permettent de faire travailler l’ouverture des hanches.

Cette zone est particulière pour moi. Je redoute systématiquement ces postures et en même temps, elles me font beaucoup de bien (le paradoxe du yoga) !

Bref, si vous le pouvez, essayez d’inclure ces positions dans un vinyasa, sinon, vous pouvez tout aussi bien décider de les faire les unes après les autres en les « tenant » 1 min.

Parfois c’est comme cela que je construis une séquence. Je « focus » sur une zone en particulier, je repère les postures afférentes et je les intègre à mes salutations. Et si j’ai envie d’un travail doux (type yin yoga) je sors mon tapis, je m’échauffe (en faisant tout de même quelques salutations) et ensuite je fais mes petites postures sans les lier entre elles plus que ça….

1/8 : Anjaneyasana

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En partant d’un Adho Mukha Svanasana (la Pose de chien tête en bas), placez votre pied droit entre vos mains et amenez votre genou gauche au sol. Tendez-vos bras au dessus de vôtre tête et gardez vos hanches parallèles. Étirez votre cuisse gauche vers avant. Essayez de contracter mula bandha pour garder « votre ventre vers votre cœur » et étirer votre cœur vers le ciel sans trop ouvrir la poitrine (ici on ne travaille pas l’ouverture du cœur mais bien des hanches ;-). Laissez vos épaules descendre et garder le visage détendu. Prenez 5 à 10 respirations profondes. Pour revenir et faire l’autre côté, repassez par chien tête en bas.

2/8 : Le guerrier 2

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Donc on part toujours du chien tête en bas. Placez votre pied droit entre vos mains. Ce coup-ci ne posez pas le genou gauche au sol. Gardez la jambe gauche tendue et redressez le haut de votre corps. Il faut gardez vos appuis solides et vos pieds bien ancrés dans le sol. Le pied avant est à plat, à l’arrière vous êtes aussi à plat, le pied un peu ouvert sur le côté, la hanche s’ouvre aussi.
Tendez vos bras d’un côté et de l’autre (un devant et l’autre derrière).
C’est le poids de votre corps qui permet de « peser » et de faire travailler l’ouverture des hanches. Restez 5 à 10 respirations puis revenez en adho mukha pour faire l’autre côté.

3/8 : Le lézard

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Depuis adho mukha, placez votre pied droit entre vos mains. Amenez les deux avant-bras au sol à l’intérieur de la jambe droite. Gardez votre cuisse gauche tendue et solide. Comme votre talon gauche remonte, votre cœur s’ouvre en avant pour créer de la longueur. Vous pouvez modifier la posture en posant votre genou au sol ou en tendant vos bras si c’est trop intense sur les coudes ou en plaçant vos avant-bras sur un bloc. Toujours 5 à 10 longues respirations et ensuite on change de côté.

4/8 : Ardha Matsyendrasana

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A partir de Dandasana (assis, jambes tendues devant et dos droit), amenez votre genou droit vers votre poitrine et posez votre pied droit à l’extérieur de votre jambe gauche au niveau du genou. Pliez votre genou gauche pour ramenez votre pied vers votre fesse droite. Vous êtes toujours sur vos deux fesses.
Placez votre main droite derrière votre dos, près du sacrum et enroulez votre jambe droite avec votre bras gauche.
Prenez une torsion. Placez votre regard vers l’arrière sans lever les épaules. Restez, respirez et changez de jambe.

5/8 : Gomukhasana (la vache) variation

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A quatre pattes, placez votre jambe droite croisée devant votre jambe gauche. Une fois vos genoux « emboités », reculez vos fesses et venez vous asseoir. Dans cette position, vous avez votre talon gauche près de votre fesse droite et inversement avec la jambe droite toujours au dessus de votre jambe gauche. Les genoux sont alignés (c’est une indication, si ce n’est pas tout à fait le cas, c’est ok).
Au lieu de rester le dos droit et de lier vos mains dans le dos comme dans la posture initiale, ici vous allez vous penchez vers l’avant pour essayer de poser vos coudes au sol. C’est assez intense pour les hanches, faites attention et écoutez-vous.
Restez et faites ensuite l’autre côté.

6/8 : le pigeon

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Depuis un chien tête en bas (comme c’est bizarre), placez votre pied droit entre vos mains. Installez votre tibia droit au sol – celui ci est plus ou moins parallèle au bord de votre tapis. Attention, plus votre tibia est parallèle au tapis, plus c’est difficile car l’ouverture est très forte. Posez vos hanches/fesses au sol et allongez vous sur votre jambe droite pliée. Vous sentez l’ouverture des hanches très fortement et également un étirement dans la fesse droite. Restez puis changez de côté.

7/8 : Baddha Konasana

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En position assise, ramenez vos plantes de pieds ensemble en pliant vos genoux sur les côtés. Vos pieds sont assez proches de vos fesses. Dos bien droit attrapez vos pieds avec vos mains (oui pas avec votre bouche). Faites bien attention à ce que vos ischions soient tirés vers l’arrière. Pour autant, ne cambrez pas votre dos et ne vous affaissez pas non plus.
Ici, sur une expiration, allez vers l’avant. Si vous ne pouvez pas posez vos coudes au sol, pas de souci, posez vos mains et essayez sur chaque expiration de grappiller quelques centimètres.
Si c’est très intense, éloignez vos pieds de vos fesses de façon à avoir un angle plus grand au niveau des genoux. Et de là, penchez-vous en avant.

8/8 : la grenouille*

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A quatre pattes, amenez vos avant-bras sur le sol. Vous pouvez mettre une couverture sous chaque genou pour le éviter d’avoir mal. Ouvrez vos genoux, un par un, aussi éloigné que possible et pliez-les pour que vos cuisses et vos tibias fassent un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds flex. Ne cambrez pas le dos et empêchez vos côtes de ressortir, tenez votre ventre et votre nombril. Prenez 5 à 10 respirations profondes. Vous sentez l’étirement et l’ouverture dans vos hanches.
* cette posture ne peut pas réellement s’intégrer à une salutation. Elle demande de trouver une immobilité pour qu’elle soit efficace. En fin de séance, au moment des étirements, elle est très bien.

Lorsque vous avez terminé, placez-vous en balasana (posture de l’enfant) pour récupérer un peu.

Et voilà, désolée pour les photos, mon appareil m’a lâchée et j’ai dû aller chercher sur internet pour trouver l’illustration des postures.

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