Yoga maison – séquence du soir (bonsoir)

Le soir on cherche surtout à se détendre, à évacuer les tensions accumulées pendant la journée, à retrouver le calme pour pouvoir dormir d’un sommeil réparateur. Il faut aussi pouvoir « vider » son esprit des pensées parasites qui nous encombrent.
Donc pour cette nouvelle séquence, je vous propose une pratique calme d’une vingtaine de minutes.

1/9 : Tadasana / la montagne
=> 1min
Debout, bras le long du corps dans une posture engagée. Colonne droite, nombril rentré vers la colonne, engagez Mula bandha et essayez de vous sentir « solide ». Regard face.
Respirez profondément plusieurs fois.

2/9 : Vinyasa / Salutation au soleil simple
=> 3min – deux cycles de salutation au soleil

Salutation 3
Inspire : En tadasana, levez les bras, paumes de mains jointes vers le ciel.
Expire : Uttanasana. Versez vers l’avant et posez vos mains au sol (sur vos chevilles, vos genoux…. en fonction)
Inspire : Redressez le dos, regardez face, vos mains sont au sol, sur vos chevilles, vos genoux (comme vous pouvez)
Expire : Jambe droite derrière puis jambe gauche, passez en planche puis demi-chaturanga en posant genoux au sol, les bras sont pliés (comme en pompe) et descendez sans cambrer le dos.
Inspire : Cobra
Expire : Adho mukha (Chien tête en bas) – Restez 5 respirations
Inspire : Regardez entre vos mains puis marchez ou sautez pour ramener vos pieds entre vos mains
Expire : Versez vers l’avant
Inspire : Redressez le dos pour regarder face puis remontez totalement mains vers le ciel.
Expire : Tadasana (debout, bras le long du corps)

Recommencez une deuxième fois.

NB : Le chaturanga complet (sans poser les genoux au sol) est plus difficile, plus intense. En fin de journée je préfère vous proposer le demi-chaturanga mais faites comme vous le sentez.

3/9 : Vinyasa / Salutation au soleil et variation autour de Virabhadrasana (guerrier)
=> 3min – deux cycles (à droite puis à gauche)

Salutation (comme le schéma du dessus) puis LE GUERRIER => Virabhadrasana1
Reprenez le même début que 2/9 puis une fois en adho mukha (chien tête en bas), sur une inspire tendez votre jambe droite derrière puis ramenez votre pied droit entre vos mains. Vous êtes en fente avant. Expirez.
Inspire : Guerrier I, Levez les bras au-dessus de votre tête, mains jointes.
Expire : Jambe droite toujours pliée, passez en guerrier II en posant votre pied gauche au sol, bras droit devant et gauche derrière pour former une ligne. Votre regard est sur votre main droite.
Inspire : Guerrier inversé. Posez votre main gauche sur votre jambe gauche au niveau de la cuisse, puis étirer le bras droit vers le ciel. Vous devez sentir l’étirement dans votre flanc droit.
Expire : Revenez en guerrier II
Inspire : Planche,
Expire : Demi-chaturanga
Inspire : Cobra
Expire : Adho mukha

Recommencez de l’autre côté
Terminez votre vinyasa en revenant debout (comme dans 2/9)

4/9 : L’arbre et Garudasana (l’aigle)
=> 2min

Yoga-Paris-vrksasana Garudasana1
Debout, pliez votre jambe droite et attrapez votre cheville avec votre main droite. Installez votre pied à l’intérieur de votre jambe gauche, haut sur la jambe. Engagez Mula bandha et serrez votre nombril près de votre colonne.
Main en prière sur le cœur, travaillez votre équilibre, fixez un point et respirez.
Attrapez votre cheville et « déverrouillez » la posture. Sans poser le pied au sol, passez jambe droite par-dessus jambe gauche (légèrement pliée) puis crochetez mollet gauche avec mollet droit pour venir dans la posture de l’aigle. Pour les bras, bras gauche sur bras droit (on inverse) et paumes de mains ensemble.
Asseyez-vous davantage dans la posture, écartez vos bras et vos mains de votre visage et respirez.
Décroisez le tout, reposez votre pied droit au sol et respirez, profitez des bienfaits de l’équilibre.

Recommencez à gauche.

NB : Pour l’arbre, si le pied ne se pose pas facilement en haut de la cuisse, mettez-le au niveau de la cheville – jamais sur le genou.
Pour ceux qui sont à l’aise, une fois en arbre, levez les bras vers le ciel et regardez entre vos mains pour revenir ensuite en mudra de prière.
Pour Garudasana, si vous ne pouvez pas crocheter les mollets, ok, restez juste avec la jambe (droite ou gauche) par-dessus l’autre.

En tadasana, venez vous assoir sur vos talons puis balasana (la posture de l’enfant), bras le long du corps.

5/9 : Janu sirsasana / étirement
=> 2min

janu_sirsasana-image1
Redressez-vous et passez la jambe droite tendue devant et l’autre pliée, le pied gauche à l’intérieur de la jambe tendue. Sur une inspire redressez-vous et sur une expire versez vers votre jambe droite, pied flex.
Attrapez votre pied ou votre cheville, ou votre mollet. N’arrondissez pas le dos, il vaut mieux moins descendre que descendre le dos rond. Gardez les épaules ouvertes et descendez dos droit. Respirez.
Ramenez votre jambe droite en baddha konasana (tailleur jambes devant vous pliées, plantes de pieds ensemble), dos droit.

Faites l’autre jambe.

Repassez en balasana. Puis à quatre pattes pour revenir en adho mukha

6/9 : Eka Pada Rajakapotasana / le pigeon
=> 3min

pigeon
Depuis adho mukha, ramenez votre jambe droite pliée devant (tibia sur le sol), descendez et asseyez-vous sur votre talon. Votre genou droit est à peu près à hauteur de vos poignets. Votre jambe gauche est tendue derrière et le pied gauche repose sur la pointe de pied. Une fois bien installé, allongez vos bras devant en posant votre tête soi sur le sol, soit sur votre genou plié. Relâchez et respirez.
Remontez en adho mukha en poussant sur vos mains puis recommencez de l’autre côté.

NB : Pour ceux qui ne parviennent pas à rester assis sur leur talon, vous pouvez poser votre fesse droite ou gauche en fonction du côté étiré sur le sol. Cela étire davantage dans la fesse. Essayez tout de même de ne pas être trop « de travers ».
Pour les plus avancés, vous pouvez déplier votre jambe et venir mettre votre tibia parallèle au tapis. Cette position ouvre les hanches plus intensément. Attention à ne pas forcer. (Si vous faites cette variation d’un côté, vous la faites de l’autre côté)

7/9 : Torsion sur le dos
=> 2min
Après le Pigeon, revenez dans adho mukha, placez ensuite vos genoux sur le tapis et venez sur à quatre pattes. De là, posez vos fesses du côté droit et venez vous allonger sur le dos. Prenez vos jambes pliées sur votre poitrine, vous pouvez « rouler » un peu sur votre bas du dos pour le détendre (petits mouvements) puis posez vos pieds sur le tapis et laissez tomber vos genoux sur la droite – genoux ensemble. Ecartez vos bras de chaque côté de votre buste puis tourner la tête à gauche. Si c’est trop intense, tourner la tête à droite (du même côté que vos jambes). Vous êtes dans une torsion simple, cela ne doit pas trop tirer.
Revenez au centre – neutre – puis laissez tomber vos jambes de l’autre côté (à gauche) et tourner votre tête à droite ou si c’est trop intense, gardez la tête du même côté que vos genoux ou encore au centre.
Sur chaque expiration, laissez votre corps peser dans le sol. Prenez 5 respirations de chaque côté.

8/9 Savasana / la posture du cadavre
=> 3min
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel, les jambes écartées un peu plus que la largeur du bassin. Sans tension, sans contraction musculaire, le corps repose entièrement dans le sol, comme s’il voulait fusionner, fondre sur votre tapis.
Une fois installé, scanner votre corps mentalement en commençant par les pieds pour remonter jusqu’au crâne. Visualisez chaque partie en contact avec le sol et relâchez-la davantage, visualisez chaque partie qui n’est pas en contact avec le sol et faites-la peser plus lourd afin qu’elle se détende totalement.
Vous devez pouvoir vous concentrer sur ce scan et ainsi ne pas avoir d’autre pensée. Prenez le temps de passer votre corps en revue.

NB : si vous ressentez une petite douleur dans le bas du dos en vous installant dans la posture, contactez vos abdominaux pour rentrer votre nombril vers votre colonne (pour dé-cambrer le bas du dos) puis relâchez, le pincement doit avoir disparu.

Relevez-vous tranquillement, doucement, en bougeant progressivement pieds, mains, ramenez vos genoux sur votre poitrine puis roulez sur votre droite. Posez votre tête sur votre bras, puis redressez-vous.

9/9 Assise
=>1min
Prenez une assise confortable, en tailleur ou jambes tendues devant vous ou encore à la zen (sur les genoux)…. Relâchez le haut du corps et respirez profondément. Pour ceux qui le souhaitent, mettez vos mains en prière sur votre cœur puis chantez le OM. Inclinez la tête vers les mains puis penchez-vous en avant.

 

Et voilà, prêt pour passer une bonne nuit !!

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