Echauffement maison

Lorsqu’on pratique seul(e) chez soi, il n’est pas toujours évident de trouver des idées de séquences. Parfois on essaye simplement de refaire ce qu’on a vu en cours mais là aussi, comme le professeur nous guide, il n’est pas forcément easy de se souvenir de tout…. En fait, c’est surtout vrai au départ, dans les premiers mois de pratique du yoga. Au bout de quelques temps et si on prend des cours assez régulièrement, on parvient à mémoriser certaines séquences qu’on peut ensuite refaire chez soi, sur son tapis !

Si vous possédez des livres (Mon année Yoga OU Yoga perfectionnement – par exemple), vous pouvez vous inspirer, suivre des séquences déjà construites et proposées dans ces ouvrages. Ensuite, il ne tient qu’à vous de faire évoluer une séance avec des variations plus ou moins avancées, d’ajouter des postures que vous aimez bien ou de tester celles qui sont « récalcitrantes »…. Chacun fait bien comme il veut !!!

Aujourd’hui je ne vais pas vous proposer une séquence avec un enchainement de postures mais plutôt un échauffement car, je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais de temps en temps j’ai tellement envie de pratiquer et d’essayer des choses que je zappe un peu les quelques étirements qu’on peut faire habituellement avant de commencer un cours et je passe direct aux salutations au soleil…. Hors, il est très important de ne pas zapper l’échauffement, même s’il est rapide car 1°/ il prépare les muscles, les membres, les articulations, etc et 2°/ il prépare l’esprit, il permet de prendre un temps pour soi, calme, de ce centrer, de quitter l’agitation de l’environnement et de laisser « en dehors » du tapis ce qu’on faisait juste avant. Il annonce à la tête et au corps qu’on s’apprête à pratiquer.

Alors voici un échauffement assez rapide 5 à 6 min – à faire pour des séquences qui durent entre 1h et 1h30.

Assis en tailleur (ou en lotus pour ceux qui peuvent)

– Commencez par respirer normalement, le temps de prendre conscience de votre respiration, de son rythme, sans l’influencer. Centrez-vous, calmez-vous, faites le vide.

Prenez des respirations complètes (on commence inspirer en gonflant le ventre, puis les côtes et enfin la zone sous les clavicules et on expire de la même manière) – Pour vous aider, vous pouvez placer une main sur votre ventre et une autre au niveau de votre poitrine. Les inspires et les expires sont longues. Faites cela en comptant 5 ou 6 temps dans votre tête. Si vous avez du mal, si vous vous sentez essoufflé ou gêné, reprenez une respiration normale. Profitez de ce temps pour vous poser, vous apaiser.

Si ça vous dit, chantez 3 OM.

– Echauffement des mains : entrecroisez vos doigts, paume contre paume et faites des cercles, dans un sens et dans l’autre. Toujours doigts entrecroisés, étirez vos mains vers l’avant puis levez vos bras, paumes vers le ciel. Etirez fort et relâchez vos mains de chaque côtés de votre corps. Recommencez deux ou trois fois. Placez vos mains devant vous, bras tendus et faites des flexions de doigts en mettant beaucoup d’énergie (mimez les clignotants).

Echauffement des épaules : bras relâchés, faites des cercles avec vos épaules en les relevant bien dans le cou et en les relâchant totalement, dans un sens, puis dans l’autre. Exagérez les mouvements.

Echauffement de la tête : Faites des cercles (pas trop grands, on ne doit pas sentir les cervicales craquer), des oui et des non. Placez vos mains derrière votre tête en croisant vos doigts et inclinez la tête vers l’avant en laissant pendre vos coudes. Ne mettez pas trop de poids dans vos mains.

Echauffement taille et bassin : Toujours assis, placez le bouts de vos doigts au sol de chaque côté et faites des cercles avec votre taille dans un sens et dans l’autre. Revenez fixe et placez vos mains devant vous, descendez en « marchant » avec vos mains, inclinez votre buste vers l’avant. Revenez doucement en déroulant la colonne. Placez vos mains derrière votre dos, au sol et regardez vers le ciel en ouvrant la poitrine. Revenez fixe.

Passez à quatre pattes pour faire balasana – la posture de l’enfant (fesses en contact avec les talons, buste incliné et front au sol, bras le long du corps, relâchés).

4 pattes (les flèches, c’est pour indiquer la direction du regard)

– Alternez la posture de la vache et celle du chat quelques fois (mains et genoux au sol – en table – inspirez en creusant le dos, vos ischions remontent vers le ciel et votre regard aussi. Sur l’expiration, vos ischions reviennent vers votre pubis, vous arrondissez le dos en amenant le regard au sol puis vous regardez votre nombril, les mains pressent fort contre le sol pour ne pas vous affaisser). Faites cette « vague » 5 fois en respectant le rythme de votre respiration.

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– Revenez dans balasana (la posture de l’enfant) et respirez dans votre dos (en gonflant vos côtes dans votre dos, comme si des ailes allaient vous pousser). Rester pour 5 respirations.

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– Passer à 4 pattes puis en adhomukha (chien tête en bas) et pédalez. Faites tous les mouvement qui vous semblent nécessaires, ceux dont vous avez besoin.

Marchez les mains vers les pieds, pliez vos genoux pour avoir le buste en contact avec les cuisses. Puis déroulez vous lentement, vertèbre par vertèbre jusqu’à revenir debout, bien droit, la tête en dernier. Restez là un instant et respirez profondément.

Et voilà, vous pouvez commencer votre séquence, Bonne pratique 😉

 

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