Petites graines

Un yogi ça mange des graines ?! Oui ?? Non ??? Finalement peu importe, n’importe qui peut manger des graines, yogi ou non. Et inversement, si vous êtes yogi et que vous n’aimez pas les graines, ne vous forcez pas !!! 🙂 OK ?? C’est un conseil post-fête-des-mères-poules-qui-font-attention-à-l’alimentation-de-leurs-enfants 😉

Passons cette intro un peu pourrie…. Lorsqu’on pratique le yoga fréquemment et qu’on porte un certain intérêt à ce qu’on met dans nos assiettes, on est très vite séduit par les aliments à haute valeur nutritionnelle, qui permettent de conserver son énergie mais sans pour autant être caloriques…. Casse-tête me direz-vous ? PAS DU TOUT !

Comme tous les sportifs (oui le yoga est une discipline exigeante avec le corps), il est hors de question de faire l’impasse sur les céréales – même si on fait attention à sa ligne. Elles fournissent les glucides complexes, carburant de l’effort. Mais dans le monde magique des céréales, il n’y a pas que les pâtes et le riz . Il y a une multitude d’autres graines qui permettent de varier les plaisirs tout en étant sans gluten, sources de nutriments précieux et d’énergie.

Petit tour des graines et « idées recettes ».

L’AMARANTE : Comme le quinoa, l’amarante apporte des protéines de qualités, riches en lysine, ce qui la rend intéressante dans les mélanges de protéines végétales. Elle présente un bon profil lipidique, une bonne teneur en acides gras essentiels ainsi qu’en fer (7mg/100g). Moins bien assimilé que le fer héminique, il reste tout de même avantageux pour les pratiquants sujets aux carences.
Après avoir fait cuire les graines assez longtemps, elles deviennent collantes et permettent d’épaissir des soupes ou de donner du liant à des farces végétariennes. Elles se mélangent très bien avec des lentilles ou du riz pour un plat complet végétarien !

amarante sachet amarante

LA GRAINE DE CHIA (attention buzz) : Très riche en oméga 3, indispensables aux sportifs. A son actif également, des protéines à hauteur de 23%.
Pour en profiter, on la consommera plutôt comme un porridge le matin, gonflée dans du lait végétal pendant la nuit ou parsemée dans des yaourts ou des salades. Attention cependant à ne pas trop se lâcher car elle est calorique 486kcal/100g).

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LE FONIO (inconnu avant de rédiger l’article) : Venu d’Afrique, il pourrait détrôner le quinoa même s’il n’est pas très riche en protéines (10%). Il contient deux acides aminés essentiels au renouvellement protéique (la méthionine et la cystine). Mais ce n’est pas fini, il apporte aussi calcium, magnésium, zinc et manganèse – il a tout bon !
On l’utilise à la place de la semoule de blé, ce qui permet d’éviter le gluten. Choisi complet ou semi-complet puis rincé, le fonio se cuit à l’eau, à la vapeur ou en pilaf et se consomme froid (taboulé) ou chaud (galettes de légumes ou gâteau de semoule par exemple).

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LE TEFF : Aux Etats Unis, cette graine fait un malheur, c’est le nouveau « super aliment ». Il se distingue par sa richesse en calcium (49mg/100g cuits), indispensable à la santé osseuse, la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux. Il est aussi une source de glucides intéressante pour les efforts de longue durée. 14% d’apports en protéines.
On en profite sous forme de farine dans les biscuits et crêpes mais on peut aussi le cuire et l’ajouter dans des légumes ou des soupes. Ainsi on « upgrade » sa teneur en calcium et protéines.

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LE SARRASIN (on connaît mieux déjà) : Ultra digeste et très énergétique, il a de nombreux atouts. Il est riche en fibres (fibres bien tolérées par l’organisme) qui vont permettre de ralentir l’assimilation des glucides et donc donner au sarrasin un index glycémique bas, synonyme d’énergie longue durée. Il va aussi booster l’action des bactéries probiotiques, amies de la flore intestinale. On lui reconnaît aussi un bon apport en antioxydants, en cuivre et en magnésium.
On peut miser sur du sarrasin en grains ou sous forme de spaghettis (soba). Il remplace avantageusement les pâtes. Au petit déjeuner, il est très bien sous forme de porridge ou de galettes. L’avantage, c’est qu’on en trouve partout !

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LE MILLET (passe-partout) : Bien toléré, facile à préparer et à accommoder, le millet perlé est l’alternative sans gluten. On le trouve décortiqué, ce qui est un peu dommage, car c’est dans le germe que se trouvent les nutriments (magnésium, fer, zinc, manganèse, vitamines). Il est également un excellent antioxydant.
Associé à des légumineuses, il constitue un plat protéiné intéressant. On le conjugue aussi avec du sucré pour obtenir un snack à prendre avant l’effort. On le fait cuire dans du lait, puis on lui ajoute des dattes, des abricots secs, du sirop d’agave….

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Avec tout ça – plus d’excuse – vous êtes au taquet pour remplacer le riz et les pâtes. Je sais que ces graines ne se trouvent qu’en magasins spécialisés et sont parfois un peu chères mais si on y réfléchi un peu, elles ont toutes un apport nutritionnel intéressant, apportent de l’énergie, permettent de varier les plaisirs, se consomment froides, chaudes, sucrées ou salées….

Essayez, et envoyez moi vos avis, vos recettes !!! On les partagera pas ici !!! Bonne découverte 🙂

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