Ouverture du coeur

Une petite séquence yoga à réaliser à la maison, ça vous dit ? Je vais vous proposer d’axer cette séance sur l’ouverture du cœur, les backbends en travaillant au niveau de anahata chakra, le chakra du cœur.

Cette séquence peut être un peu intense pour les gens qui souffrent de problèmes de dos mais en même temps, si vous vous écoutez, elle peut permettre de détendre les tensions accumulées autour des zones douloureuses. D’autre part, la zone du chakra du cœur concentre – à ce qu’on dit – les émotions, les sentiments. Lorsqu’on travaille intensément à l’ouverture de ce chakra, on peut être submergé par les émotions. Cela ne se produit évidemment pas pour tout le monde, mais je préfère prévenir. Enfin, dans cette séquence, on se focalisera sur une respiration plutôt haute, costale, de façon à ouvrir la cage thoracique et à laisser le souffle monter jusque dans anahata.

1/ Ouverture de séance :
Assis confortablement en tailleur, en lotus ou demi-lotus, prenez un instant pour revenir à vous, faire un scan corporel, ressentir votre état du jour et reprendre contact avec le rythme de votre respiration.
Mains en namaste sur le cœur, chantez le OM 3 fois.

2/ Echauffement :
Vous pouvez faire un échauffement rapide assis (tête, épaules, poignets, bassin) puis on commence doucement, pendant l’échauffement, à amener des légères flexions arrières en entrecroisant les mains dans le dos pour ouvrir les épaules. En les posant à l’arrière au sol pour projeter le sternum vers les ciel et ainsi ouvrir la cage thoracique. La respiration est haute, dans les côtes.

A 4 pattes, alternez chat et vache en accentuant la vache (dos creusé, ischions et regard vers le ciel, épaules ouvertes). En position neutre, faites des cercles avec le bassin – de plus en plus grands.

Balasan’adhomukha ; je m’explique. Venez sur les talons en gardant les orteils recroquevillés et le bout des doigts dans le sol. Alternez plusieurs fois la position 4 pattes et balasan’adhomukha.
Montez en adhomukha et pédalez – un talon puis l’autre vers le sol – pour détendre l’arrière des jambes. Immobilisez, restez 5 respirations et marchez les pieds vers les mains pour uttanasana jambes pliées puis jambes tendues et déroulez lentement pour venir debout.

Vous pouvez faire le début de surya namaskar quelques fois en pensant à amener les mains vers l’arrière pour ouvrir la poitrine. Inspire, levez les mains vers le ciel et vers l’arrière, expire, basculez le bassin et venez les mains au sol, pliez et déroulez. Refaites cela 5 fois.

Yoga-dynamique-vinyasa-paris

3/ Séquence :
Chaque posture debout est liée à la précédente par un vinyasa (planche, chaturanga, urdhvamukha, adhomukha).
– anjaneyasana en amenant les mains loin derrière (cambrer)
– virabhadrasana 1 et parjvakonasana les mains dans le dos en namaste
– virabhadrasana 2 et ouverture du cœur en liant la posture
– prasarita padotanasana en mettant soit les mains en namaste dans le dos, soit en entrecroisant les doigts à l’arrière et en ouvrant les épaules.

=> Revenez et restez en tadasana pour 5 respirations.

– Prenez les bras de gomukasana (le bras droit monte au dessus de la tête la main droite entre les omoplates et la main gauche vient saisir la main droite par l’arrière, dans le dos, en passant par le dessous). Faites des deux côtés en conservant les bras dans la posture pour 5 respirations.

=> Refaites un vinyasa puis revenez debout.

– Garudasana (l’aigle)

=> Vinyasa pour venir vous mettre sur le ventre (vous pouvez ajouter des vinyasa entre chaque posture)

– cobra (petit, moyen, grand) – restez 5 respirations à chaque fois
– urdhvamukha
– Ustrasana (le chameau)
– balasana et adhomukha en dynamique – comme au départ
– badakonasana en ouverture du cœur (mains posées à l’arrière, sternum projeté vers le ciel)
– paschimottanasana (la pince)

=> Refaites un vinyasa pour vous mettre sur le dos

– Setu bandhasana – avec ou sans brique sous le sacrum
– urdhva dhanurasana (le pont)
– uttana padasana (le poisson)

4/ Relaxation :
Allongez vous et ressentez les effets de la pratique. Continuez de respirer dans vos côtes puis calmez la respiration en la descendant dans l’abdomen. Restez ici et quand ce sera le moment, redressez-vous et venez vous asseoir.

5/ Fin de la séance :
Assis, chantez le OM 3 fois

Siete_chakras

 

Illustration vinyasa : Crédit photo CASA YOGA.

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