Le yoga est-il un « complément » ?

Un petit billet d’humeur, ça faisait longtemps…. Non ?? Si….

Mes élèves me disent souvent que le yoga est un « bon complément » à leur(s) autre(s) activités sportives…. Je dois bien dire que cette phrase m’interpelle systématiquement. Car même à mes débuts, je n’ai jamais considéré le yoga comme un complément à quoi que ce soit. Je pratique et j’ai toujours pratiqué le yoga indépendamment du reste (danse, natation….), sans imaginer que cela pouvait être une activité parallèle. Je l’ai toujours abordé comme une discipline à part entière  et d’ailleurs quand on s’y intéresse sincèrement et qu’on intègre pleinement le yoga à sa vie, cela laisse en vérité peu de temps pour pratiquer d’autres types d’activités.

Alors oui si on prend 1h30 de cours par semaine, les autres soirs on peut avoir le temps pour autre chose, pour varier et diversifier ses activités. Courir, nager, danser…. De toute façon ce qui compte c’est de se bouger un peu – n’est-ce pas ? Je trouve cela très très bien – vraiment. Moi-même je cours 2 fois par semaine et j’aime beaucoup l’effort que me demande la course. Intensité différente, endurance, respiration modifiée en comparaison du yoga, sensation après la course…. sont autant de sensations que j’apprécie retrouver lorsque je cours…. Mais pour moi c’est la course qui viendrait donc en complément du yoga et non l’inverse. Alors oui je pratique énormément le yoga et en terme de nombre d’heures consacrées, la course ne fait pas le poids…. Elle est « sous-représentée » au niveau de mon activité physique.

Ce qui retient mon attention dans cette phrase est que j’ai le sentiment que le yoga pourrait être abandonné en cas de manque de temps. Comme si « l’activité complémentaire » allait disparaître du planning personnel au moindre empêchement. C’est donc moins important de pratiquer le yoga que de faire sa demi-heure de natation quotidienne à l’heure du déjeuner ???!! Et je crois aussi que ce qui me gêne, c’est que tant que le yoga sera considéré comme une activité secondaire, une « bonne forme de relaxation », il ne trouvera pas une place juste. Cette discipline se popularise, c’est indéniable, mais il ne faut pas la rendre anecdotique ou se dire que c’est simplement « une chouette proposition détente » pour les clients/adhérents/élèves….

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Il faut considérer le yoga à part entière et lui laisser toute la place qu’il mérite afin que ses bienfaits se fassent vraiment sentir dans notre vie.

Alors bien entendu je ne vais pas vous dire comment organiser vos journées et vos activités, chacun est tout à fait libre de faire comme il l’entend – heureusement. Cependant, un conseil, plutôt que de diversifier à outrance les activités qu’on fait dans la semaine, il est peut être parfois judicieux de se recentrer sur une ou deux disciplines afin de les laisser infuser et se diffuser dans notre vie. Comme ça, juste pour voir ce que ça donne…. Et c’est valable pour toutes les disciplines, pas uniquement pour le yoga…. Mais je vous parle du yoga car c’est ce que je connais et expérimente chaque jour !

Voilà, rien de bien déterminant dans cet article, mais j’aime bien retenir les petits « mots » de mes élèves ou des responsables de structures pour lesquelles je travaille et en discuter avec vous – j’avais prévenu, il s’agit d’un billet d’humeur…. Belle journée !

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Fiche anatomie : L’épaule

Depuis que j’enseigne, et je crois que c’est un peu la même chose pour les professeurs de yoga vinyasa, mes élèves un peu débutants, se plaignent parfois de douleurs aux épaules causées par la répétition des vinyasa pendant le cours.
Evidemment, afin de leur éviter trop de courbatures musculaires (surtout pour les débutants), je réduis le nombre de vinyasa entre les postures et je leur propose des adaptations (demi-chaturanga). Je prends aussi beaucoup de temps pour décortiquer le passage planche-chaturanga-urdhvamukha afin qu’ils protègent leurs muscles et articulations…. Cependant, cela ne suffit pas toujours et en début de cours suivant, lorsque je demande s’il y a des douleurs à me signaler, il y a une ou deux personnes qui reviennent sur les contractures musculaires ressenties au niveau des épaules et/ou des bras.
J’ai donc eu envie de faire une fiche anatomie sur cette partie du corps, très sollicitée dans notre vie quotidienne.

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La région morphologique de l’épaule permet la jonction du tronc avec le membre supérieur au niveau du bras. Elle comporte plusieurs articulations qui concourent à en faire l’articulation la plus mobile du corps humain. Elle permet d’orienter le membre supérieur dans l’espace, permettant en particulier à la main, d’assurer ses rôles de préhension et de communication avec l’environnement situé à sa portée.
L’épaule est un complexe d’articulations et de muscles qui solidarisent le membre supérieur au tronc. C’est l’articulation la plus mobile du corps mais elle peut devenir facilement instable du fait de l’articulation entre une surface plane et une surface sphérique.
De vastes arcs de mobilité dans les trois plans de l’espace permettent à l’épaule d’assurer une multitude de fonctions telles que : atteindre, soulever, porter, pousser, propulser et positionner la main.
Une synergie parmi les muscles moyens d’union actifs assure la précision fonctionnelle.
Nous comptons 4 os au sein de l’articulation de l’épaule : le manubrium sternal (ainsi que le premier cartilage costal), la clavicule, l’omoplate (scapula), la tête humérale.
De nombreux muscles comme le grand pectoral, le trapèze, le deltoïde, le supra-épineux….
Et énormément de tendons et de ligaments qui permettent à tout cet ensemble de se mouvoir assez librement.

Les membres supérieurs sont moins puissants que les membres inférieurs, il faut les entretenir tout en réussissant à les décontracter parfois, ce qui est très difficile puisque ce sont des membres ultra-sollicités. De nombreux muscles des épaules vont jusque dans le cou, ce qui permet de renforcer cette région mais en veillant au placement des cervicales.

Amplitude des mouvements
Parfois pendant un cours, vous pouvez entendre : « si vos épaules ne sont pas encore très ouvertes, mettez les mains plus en avant »…. L’épaule, nous l’avons vu, est composée de 3 articulations différentes. Ces trois articulations permettent à l’épaule d’effectuer les mouvements vus plus haut. Cependant ces amplitudes de mouvements sont très variables d’une personne à une autre. En fonction du positionnement des os, de la « souplesse » des ligaments et des tendons…. etc…. certains mouvements pourront être freinés et leur amplitude diminuée. Avec un travail régulier, cette amplitude évoluera mais nous serons toujours soumis à des réalités biomécaniques/biologiques que nous ne maîtrisons pas.

Pathologies
Fractures et luxations de la ceinture scapulaire et de l’humérus
Fractures de la scapula (anciennement omoplate)
Fractures de la clavicule
Fractures de l’extrémité supérieure de l’humérus
Luxations traumatiques de le ceinture scapulaire

Lésions traumatiques acromio-claviculaires et sterno-claviculaires
L’entorse acromio-claviculaire (communément appelée « séparation de l’épaule ») : elle est habituellement le résultat d’un traumatisme direct à la région de l’épaule qui produit une ou plusieurs déchirures, à des degrés variables, de certains ligaments.

Autres types de douleurs
La douleur à la région de l’épaule est la plainte à caractère musculosquelettique la plus fréquente en médecine après les maux de dos. Elles peuvent avoir d’autres origines que l’épaule même.
Cervicales : Si une personnes se plaint de douleurs à l’épaule et en même temps de douleurs au niveau des cervicales, il y a de fortes chances que ce soit la douleur des cervicales qui induise la souffrance de l’épaule. Ces douleurs peuvent aussi entrainer une perte de motricité, des déficiences sensitives, une irradiation douloureuse dans l’avant-bras….
Le syndrome d’accrochage de l’épaule.
L’instabilité de l’épaule qui inclut la luxation et la subluxation.

Traitements
Repos total en cas de « tendinite » ou de courbatures musculaires trop intenses, ostéopathie et dans certains cas nécessitant une opération, on peut placer une prothèse.

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Assouplissement de l’épaule
Comme nous l’avons vu dans la partie sur l’amplitude des mouvements, nous ne sommes pas tous égaux face à la mobilité de nos épaules. D’ailleurs, les deux épaules peuvent être dissymétriques en matière de souplesse ou de mobilité.
1/ assouplissement articulaire
– Mouvement antérieur : Plier le bras devant soi et ramener l’avant-bras jusqu’au thorax, paume de main orientée vers soi. Idem de l’autre côté.
– Mouvement latéral : Debout, les bras le long du corps et tournés en rotation externe maximale tout en gardant la paume de main vers l’avant. Monter le bras vers l’avant en abduction, paume de main vers le ciel = on cherche la voie de passage mais sans forcer.
2/ étirement du grand dorsal
– Allongé sur le sol, on cherche à effacer la lordose lombaire avec les pieds à plat et les jambes fléchies. On relève la tête en la tenant avec les mains puis on lâche et on lève les bras au dessus de la tête.
3/ étirement du trapèze
– Allongé sur le dos, genoux fléchies, le bassin en rétroversion et le menton légèrement rentré. Croiser les deux bras sur la poitrine et écarter les omoplates. On peut aussi incliner la tête d’un côté puis de l’autre.
4/ étirement du grand pectoral
– Allongé sur le côté gauche, jambes fléchies, glisser le bras droit (bras du dessus) en arrière du corps vers le sol, la main et l’avant-bras vont toucher le sol mais pas l’épaule = torsion de la taille. Faire un arc de cercle avec la main droite paume de main vers le ciel ou vers le sol pour sentir les différences. Idem de l’autre côté.

Renforcement des muscles superficiels
1/ muscles antérieurs
– A quatre pattes, porter plus ou moins de poids sur les mains (attention aux poignets). Cela renforce les grands et petits pectoraux ainsi que les deltoïdes antérieurs. Pour plus d’intensité, faire l’exercice en planche.
2/ coordination épaule/cou
– Epaules en avant, faire des mouvements de cou (avance, recule, extension, flexion). Idem avec les épaules vers l’arrière.
3/ abaissement actif de l’omoplate (souvent pratiqué en cours)
– Lever le bras sur le côté en laissant l’omoplate monter. Puis baisser l’omoplate. Idem de l’autre côté. On peut faire l’exercice en montant le bras par devant.
4/ abaissement de la tête humérale
– Assis sur un siège, coude posé sur un accoudoir, sans tension (on baisse l’omoplate). Idem de l’autre côté.

Voilà pour cette deuxième fiche anatomie. J’espère que vous aurez découvert des choses sur l’épaule et que vous les garderez à l’esprit lors de votre prochaine séance.
A très bientôt avec un nouveau focus !

Tentative de bonbons à la menthe

Je voulais publier cette recette sauf que je ne suis pas parvenue à la faire parfaitement du premier coup donc j’avais décidé de reporter la publication de cet article afin de vous montrer quelque chose de joli et de bon… Et puis en réfléchissant sur cette recette, sur mon essai, sur la notion de bien et mal, de perfection, le but de mon blog….. OUI je digresse énormément lorsque je me mets à réfléchir….. ahem^^

BREEEEEEEEF, je me suis dit que ce n’était peut être pas si nul de vous parler de cette recette même si mon premier essai n’a pas été couronné de succès !

Pour revenir un peu en arrière, j’ai voulu tester une recette de pastilles/bonbons à la menthe car j’en consomme beaucoup – premièrement – et je tente de réduire mes déchets – deuxièmement. Car oui, qui dit achat de TIC TAC ou de pastilles mentholées, dit sachets plastiques ou boite en carton qui terminent fatalement à la poubelle. J’ai pensé que faire mes propres pastilles ne devait pas être trop compliqué et que je pourrai les mettre dans une boite que j’ai déjà à la maison.

INGREDIENTS : 1/2 tasse d’eau, 1 tasse de sucre, de l’alcool de menthe, du colorant alimentaire.

RECETTE : La recette disait de faire bouillir l’eau et le sucre dans une casserole et d’y ajouter 1/2 cuillère à café d’alcool de menthe (achetée en pharmacie) ainsi que le colorant alimentaire (j’avais choisi bleu), de maintenir la température à 155 degrés. PUIS de prélever un peu de « sirop » et de le faire couler dans un verre d’eau froide pour voir s’il faisait un filet cassant… (???) – là déjà, je n’étais pas certaine d’avoir tout compris, mais je me suis dit qu’en le faisant ce serait plus clair…. Une fois cette solidification vérifiée, de disposer des gouttes de sirop sur une assiette plate huilée.

J’ai exactement fait comme cela – sauf pour la température, je n’ai pas de thermomètre de cuisson…. (oui ok!)

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RESULTAT : Visuellement on y est. Cela ressemble à des pastilles à la menthe, la couleur bleu/vert du colorant alimentaire fait aussi son petit effet. En terme de consistance, on y est aussi, les pastilles se sucent bien et « durent » un peu en bouche. Niveau goût, alors là, on n’y est pas mais alors pas du tout !!! Trop sucré, c’est un caramel bleu et le goût de menthe n’est pas du tout assez prononcé.

Du coup, je vais retenter ma chance en mettant beaucoup plus d’alcool de menthe, une cuillère à soupe me semble bien proportionnée pour les quantités testées et l’idée du goût que je voudrais retrouver. Je ne compte pas investir dans un thermomètre culinaire donc je ferai une nouvelle fois au pif concernant la température et on verra bien ! Pour le reste, disposer des gouttes sur l’assiette huilée, c’était ok, et décoller les pastilles une fois refroidies – pas de souci non plus….

En écrivant cet article je pense à toutes ces photos de plats qui fleurissent sur Instagram ou Facebook. Les images sont toujours sublimes et alléchantes et là je me demande combien il a fallu de tentatives avant d’arriver à faire un plat bon, beau et qui mérite son « selfie » souvenir !!!! 🙂

Que vous soyez fin cuisinier ou néophyte (si pour vous chemiser un plat signifie lui passer une chemise….), testez-vous, testez des recettes, soyez curieux et aventuriers pour voir si les aliments que nous achetons chaque semaine en grande surface ne pourraient pas se préparer maison !!!

Mon prochain projet : un DIY moutarde !!!! heyhey !!!!

Bon ap’

Hygiène et yoga

Aujourd’hui, un article sur un détail qui fait parfois mal dans certains studios de yoga, j’entends l’hygiène.
Attention, je n’ai aucunement l’intention de révéler les lieux bien ou moins bien entretenus, ce n’est pas l’objet de cet article mais il est vrai que les douches font souvent défaut dans ces surfaces trop petites et trop chères que sont les studios de yoga parisiens….

Lorsqu’on prend un cours en fin de journée, ce n’est pas super grave. On rentre chez soi et on se douche en arrivant mais lorsqu’on pratique en début de journée (avant le travail) ou à l’heure du déjeuner, il est quelque peu délicat – en fonction du type de yoga – de ne pas se rafraîchir. Alors que faire, je vous le demande, s’il n’y a pas de douche dans votre studio préféré ???

Dans certains endroits (chez Yoga village par exemple), des lingettes nettoyantes sont mises à disposition des élèves pour qu’ils se rafraîchissent après le cours. Il y a aussi un brumisateur pour se donner un petit coup de frais !
Sans cela, vous avez la possibilité d’apporter vos propres produits d’hygiène. Il y a toujours des W.C et un lavabo donc vous trouverez toujours le minima pour reprendre forme humaine après un cours dynamique !
Si vous avez la chance d’avoir des douches, profitez-en (en fonction de la propreté des lieux, cela va sans dire 😉 ) !!!
Moi, j’évite d’utiliser les lingettes mises à disposition – à moins que vraiment mon état soit trop déplorable – car je n’aime pas trop le côté jetable et les déchets que cela génère. Par contre, j’utilise le brumisateur et je m’éponge avec ma serviette personnelle. Evidemment, je change de sous-vêtements (ils sont souvent trempés après le cours), ce qui me donne l’impression de revenir au sec 😉

MAQUILLAGE :
ATTENTION paragraphe strictement féminin !
Je me maquille très peu et encore moins lorsque je vais au yoga, et ce, afin d’éviter de me retrouver avec des yeux de panda ou du fond de teint sur le tapis !!! Et je ne me maquille JAMAIS en sortant du cours, ce serait une totale perte de temps étant donné que mon visage est tout rouge et que je continue de transpirer quelques minutes après la fin du cours. Cependant voici ce que je peux conseiller en fonction de mon expérience et de celles de mes amies yoginis :
– si vous êtes maquillée avant le cours, essayez de rester soft sur le make up ou démaquillez-vous.
– après le cours, quoi qu’il arrive, démaquillez ce qui reste sur votre visage, nettoyez bien.
– si vous souhaitez vous remaquiller, gardez la main légère. Ne remettez pas de fond de teint, choisissez plutôt une BB crème pour que la peau puisse respirer, pas besoin de blush car vos joues sont naturellement rosées grâce à l’activité. Vous pouvez par contre remettre un peu de mascara pour « avoir l’air maquillée » sans en faire trop.
– si vous le pouvez, recoiffez-vous. Un coup de brosse dans les cheveux, une queue de cheval haute ou une crinière lâchée comme une lionne, peu importe, l’idée étant de re-structurer cette touffe qui a été attachée pendant 1h30.

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HYGIENE DU TAPIS
Que vous utilisiez un tapis fourni par la salle ou le vôtre, il faut le nettoyer. Et ce, régulièrement! Nettoyer le tapis mis à disposition par la salle avant de pratiquer c’est possible, mais il faut bien l’essuyer pour éviter de glisser et de faire patinoire sur un tapis légèrement humide. Donc si vous utilisez le tapis de la salle, priez pour qu’il soit assez propre et à la fin du cours, nettoyer généreusement, ne lésinez pas ni sur le pschitt ni sur l’huile de coude pour essuyer le tapis. Roulez-le sans trop le serrer de façon à ce que l’air passe pour le sécher.

Si vous utilisez le vôtre, c’est la même chose. Lavez-le avec le pschitt de la salle ou apporter le vôtre (mélange eau et vinaigre blanc et pour l »odeur, une huile essentielle) et essuyer correctement avant de le rouler. Si vous le pouvez et si le tapis le permet, passez-le en machine 2 ou 3 fois par an (attention tous les tapis ne passent pas en machine). Et puis ne l’essorez pas dans votre machine. Laissez-le sécher à l’air libre sur l’étendoir. Ca prend du temps mais c’est moins abrasif pour votre mat.

Pour pratiquer dans de bonnes conditions, apprécier sa séance et reprendre le cours de sa vie après, pensez HYGIENE, NETTOYAGE, SECHAGE, MAQUILLAGE LEGER. Je ne voudrais pas avoir à rédiger et vous n’aimeriez pas lire un article sur les mycoses et autres « maladies d’hygiène » qu’on retrouve chez les yogis réguliers !!! Alors prenez soin de vous et de votre matériel pour pratiquer sereinement (mais ne versez pas dans la paranoïa non plus, hein ???!!!)

A très vite,