Le plancher pelvien

Le plancher pelvien…. Vaste sujet et notion souvent abordée en cours de yoga…. Le plancher pelvien, on en parle, on le fait « travailler », on croit savoir où il se situe…. Mais tout cela sera plus clair – je l’espère – après cet article.

ANATOMIE
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments dans la zone du petit bassin. Il constitue le périnée, qui soutient les organes génitaux chez la femme, ainsi que l’anus et la vessie chez l’homme et la femme. Son rôle est de contrôler l’ouverture de l’urètre, de l’anus et du vagin, mais aussi d’éviter la descente des organes, ce que l’on appelle le prolapsus. Fragilisé, par certains sports ou par un accouchement par exemple, le plancher pelvien nécessite parfois d’être rééduqué.

Cette région se présente différemment chez la femme et chez l’homme.
Dans les deux sexes, le périnée possède un orifice en forme de losange presqu’entièrement obturé par des muscles et des aponévroses (membranes de consistance fibreuse enveloppant les muscles et constituant une séparation entre eux). Par cette ouverture apparaissent une partie des organes génitaux internes et le canal anal.
Le périnée est constitué de plusieurs couches musculaires que l’on appelle des plans, dont les plus profonds sont le muscle releveur de l’anus et les muscles ischiococcygiens. Au niveau du plan musculaire moyen on trouve le muscle transverse profond et le sphincter de l’urètre e enfin au niveau superficiel on retrouve le sphincter de l’anus et les muscles transverses superficiels, constricteur de la vulve chez la femme.

L’engagement de l’urètre après sa sortie du sphincter, et le scrotum (qui est la poche contenant les testicules), ainsi que la ligne saillante de la peau et enfin l’anus, font partie du périnée chez l’homme.

Différences hommes/femmes : Le périnée de la femme est plus compliqué que celui de l’homme. Il comprend la vulve et l’anus qui sont séparés par une zone de peau plus ou moins importante suivant les femmes. Cette zone du périnée, de nature fibreuse (c’est-à-dire relativement solide), permet le soutien des organes génitaux internes (utérus, vagin). Le prolapsus des organes génitaux internes (déplacement de ces organes) est secondaire à la destruction de cette partie.

pelvic2

PLANCHER PELVIEN HYPOTONIQUE
Une étude publiée récemment affirme que 50% des femmes seraient au cours de leur vie à un moment donné confrontée au problème d’incontinence urinaire, qu’elles aient donné naissance ou non. Ces statistiques sont surprenantes et du coup – assez difficilement vérifiables dans la vie de tous les jours. Comment savoir si notre périnée ou celui de nos élèves manque de tonicité…. BON ok, le nôtre on peut tout de même s’en rendre compte mais même si les ennuis induits par un périnée abimé ont l’air évidents, je ne sais pas si on attribue toujours correctement le symptôme à la bonne cause. Voilà pourquoi il est indispensable de faire travailler le plancher pelvien en douceur mais aussi l’assouplir.
L’incontinence n’est qu’un des aspects du dysfonctionnement du plancher pelvien dans le cas où le plancher pelvien est faible, hypotonique, c’est généralement à la suite d’un accouchement ; quand les muscles sont tendus ou hypertoniques d’autres maux peuvent apparaître tel que cystites, uriner fréquemment, vessie douloureuse, mal dans les lombaires, et chez les hommes, problèmes de prostate. Généralement le problème d’incontinence est dû à l’hypotonicité mais peut être aussi dû à des muscles hypertoniques qui lâchent à un moment donné, attention les coureurs !

PLANCHER PERLVIEN ET YOGA
Un exercice, contracter, contracter et contracter, comme si vous essayiez de vous arrêter d’uriner, mais pas seulement, il faut AUSSI apprendre à relaxer le plancher pelvien.
Le plancher pelvien est en relation avec Mula bandha (verrou racine), il est constitué de 16 muscles, ils sont plus efficaces en travaillant ensemble, il est donc plus facile de les visualiser en temps qu’unité : UN TOUT.

UN EXERCICE POUR RESSENTIR
S’asseoir en tailleur, observer la respiration et visualiser les muscles comme un hamac maintenu par les 4 coins du pelvis, sentir les os des fessiers, l’os pubien devant et le coccyx derrière, ces 4 points définissent l’espace du plancher pelvien. Avec l’image du hamac en tête, travailler avec la respiration, imaginer le hamac bouger avec le vent. Le plancher pelvien bouge avec le diaphragme, en inspirant, le diaphragme descend et le plancher pelvien aussi, en expirant ils remontent tous les deux. Une fois le mouvement identifié, accentuer chaque fin de cycle respiratoire, relâchant et engageant jusqu’à ce que les muscles du plancher pelvien deviennent « familiers ».
Il est plus efficace de travailler le plancher pelvien en entier que de faire une petite contraction rapide qui ne travaille qu’au niveau des sphincters.

ASANA POUR LE PLANCHER PELVIEN
Les quelques exercices suivants amélioreront à la fois la contraction et la décontraction des hanches, du plancher pelvien et des transverses, ce qui aide à la stabilité du pelvis.

– Sur le dos : Allongé, et genoux pliés, pieds séparés largeur du bassin, un block ou un ballon entre les genoux, inspirer profondément, expire commencer à presser les genoux sur le ballon en soulevant le plancher pelvien et en tirant les transverses vers l’épine dorsale tout en gardant les pieds et le dos au sol, les lombaires vont légèrement s’aplatir. Sur l’inspire, détends les transverses et relâche le pelvis sans lâcher le ballon.
– Setu Bandhasana / demi-pont : Placer les pieds largeur du bassin proche des fessiers. En inspirant, pousser sur les pieds et lever les hanches en maintenant l’abdomen et pelvis détendu. Expirer et doucement abaisser les hanches jusqu’au sol en soulevant le plancher pelvien et ramener le nombril vers l’intérieur fermement.
– Supta badha Konasana / Papillon allongé : On commence dans la même position, mais pieds ensembles, en inspirant, relâcher le plancher pelvien, les transverses, les hanches et laisser les genoux tomber vers le sol en ouverture. Expire et ramener vos genoux à la position initiale en remontant le pelvis et en ramenant le nombril vers l’intérieur et le haut. A la fin de l’expiration, accentuer brièvement la contraction musculaire.
– Supta Prasarita Padangusthasana : S’allonger perpendiculairement au mur, jambes contre et fessiers aussi. En inspirant ouvrir les jambes en grand, relâcher l’abdomen et le plancher pelvien. En expirant, soulever le plancher pelvien, contracter les transverses et ramener les jambes ensembles, pressant les genoux l’un contre l’autre à la fin de l’expire.

1-3
– Viparita Karani / chandelle contre un mur : Toujours contre le mur, placer un bloc (ou couverture pliée pour obtenir une certaine hauteur) sous les fessiers et laisser la partie supérieure du dos et les épaules se relâcher au sol. Garder les pieds alignés avec les genoux et les hanches, (sinon utiliser une ceinture au dessus des genoux), détendre complètement l’abdomen, le plancher pelvien et simplement observer votre respiration et l’interaction entre le diaphragme et le plancher pelvien.
– Ushtrasana / Le chameau : Sur les genoux écartés à la largeur du bassin, buste relevé et fesses décollées des talons. Les pieds sont crochetés dans le sol ou dessus des pieds à plat en fonction de la souplesse du dos. Placer les mains dans le bas du dos (zone lombaire) et ouvrir la poitrine en amenant le regard vers le haut. En inspirant, pousser le pubis vers l’avant afin de garder les hanches au-dessus des genoux et projeter la poitrine vers le ciel pour ouvrir la zone du cœur et cambrer le dos (flexion arrière). Amener ou non les mains sur les talons respectifs et relâcher la tête vers l’arrière.
– Shalabhasana / La sauterelle : Allongé sur le ventre, déposer le menton au sol ou, si cela est plus confortable, tourner la tête sur le côté et déposer la joue au sol.  Les bras sont placés sous l’abdomen. Les mains sont sous les cuisses avec les paumes face au sol. Sur l’inspiration, presser les paumes contre le sol, garder les jambes tendues et les lever aussi haut que possible. Retenirle souffle et garder la posture aussi longtemps qu’elle est confortable. Expirer en revenant dans la posture de départ.
– Ardha Utthana Kati Asana / Torsion en appui sur le genou : S’asseoir en Vajrasana. Inspirer et monter sur les genoux.  Sur l’expiration, faire un pas vers l’avant avec le pied droit de manière à ce que le mollet soit à la verticale. Placer les deux mains sur le genou droit.  Sur une inspiration, tendre les bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Expirer en tournant lentement le buste vers la droite, placer la main gauche sur le genou droit et la main droite sur le talon gauche. Regarder par-dessus l’épaule droite et ressentir la torsion au niveau de la colonne vertébrale. Inspirer en se redressant et tendre les bras sur les côtés. Expirer en abaissant les bras et revenir à la position de départ.

Et voilà, vous l’aurez compris, plancher pelvien et périnée parfois sont employés de la même façon alors qu’il ne s’agit pas de la même chose mais que l’on soit un homme et c’est aussi vrai pour les femmes, il est parfois difficile de ressentir cette zone et de « l’engager » correctement pendant le travail des asana. J’espère que grâce à la lecture de l’article vous y verrez plus clair et que vous pourrez intégrer ces connaissances à votre pratique.

Publicités

Ne jamais cesser d’être une élève

Joie, bonheur, danse de la gratitude ! Je suis en vacances…. Alors je suis en vacances dans ma tête surtout car sur le papier je continue de donner des cours (5 cette semaine et idem la semaine prochaine) et de faire mes 15h chez BIO C BON !

Cependant quelques cours sont suspendus en cette période de congés scolaires et du coup mon emploi du temps s’en trouve allégé ! Qu’il n’y ai aucune méprise, je suis un sourire géant à l’idée de transmettre, de donner des cours, de retrouver mes élèves et de vivre avec eux des moments de partage….. Mais….. comme tout le monde, j’ai aussi besoin de me retrouver, de me ressourcer parfois et de prendre du temps pour moi….

Depuis quelques semaines, j’ai très envie de reprendre le chemin des studios de yoga et de pratiquer de façon intensive en étant guidée par un professeur. Pratiquer seule est super mais je ne parviens pas à me challenger de la même manière, je ne réussis pas à aller plus loin, à dépasser mes limites. En studio, lorsque je sais qu’un professeur aura les yeux sur moi, c’est différent, je me donne plus, je cherche à aller plus loin. Ce sentiment me manque depuis quelques temps. Je n’ai jamais cesser de prendre des cours avec Patrick essentiellement mais l’époque où je me rendais chez Gérard Arnaud chaque jour pour recevoir un enseignement me manque un peu. Du coup, je profite de cet emploi du temps réduit afin d’aller sur Paris pour suivre des cours collectifs.

J’aime énormément donner des cours, pouvoir constater l’évolution des élèves et leurs sourires lorsqu’ils parviennent à entrer dans une posture un peu plus « compliquée » qu’une autre ou qu’ils réussissent une transition pour la première fois…. Je sais tellement ce que cela représente…. Mettre la barre un peu plus haut chaque fois qu’on grimpe sur son tapis, jouer avec ses propres limites et dépasser ses schémas mentaux…. C’est ce sentiment que je cherche lorsque je prends un cours collectif…. et seule, face à moi même (seulement) j’ai plus de mal…. Parfois, lorsque je décide de me consacrer à une seule posture (ou une famille de posture), que je recommence et recommence encore, je retrouve ce plaisir du dépassement, cette « satisfaction » au moment où je comprends comment doit se poser mon pied ou quel muscle engager pour « tenir » dans la position…. Mais je ne retrouve pas l’adrénaline ressentie pendant une classe et la sérénité qui suit systématiquement…. Je dirais que ma pratique individuelle est mitigée / homogène / routinière… tu vois l’idée ?! Alors qu’en cours, elle est imprévisible (puisque je ne sais pas ce que le prof réserve) et pleine de surprises !!!!

10525388_302308976617273_7112488281251221012_n

Du coup j’ai aménagé mon planning des vacances pour pratiquer encore plus et retourner dans différents studios : plusieurs cours chez Gérard Arnaud, des cours avec Patrick, quelques passages au Yoga Festival de Paris avec – si c’est possible – l’ambition de suivre des cours collectifs sans me faire marcher dessus par les quelques centaines de personnes qui auront la même idée….^^

J’ai la certitude que pour continuer à donner des cours, à transmettre, à évoluer en tant que professeur, j’ai le « devoir » de rester une apprentie yogini…. Toute la vie, sans aucun doute ! Et puis, on ne va pas s’en cacher, n’est-ce pas délicieux d’être le wagon parfois, de « poser son cerveau » le temps d’un cours, se laisser guider par le professeur et ne penser à rien d’autre qu’à soi….

Back to India… ou presque

On ne perd pas la main en terme de photos inspirantes et on saute dans le premier avion direction Mumbay avec ces quelques clichés yoga…. Je ne sais pas vous mais lorsque je suis allée en Inde j’avais envie de faire de jolies images dans des postures yoga… Mais la réalité est que :

1/ je ne suis pas aussi jolie que les modèles des photos lorsque je prends une posture….^^ haaeeeumm

2/ c’est finalement un peu gênant de « yoguer » au milieu des indiens, qui eux n’ont rien demandé et doivent certainement se dire : « tiens, encore une qui fait vrikshasana au coucher du soleil afin de ramener un souvenir!!! »

Quoi qu’il en soit de ma lâcheté ou de mon « niveau » de yoga, ces photos sont chouettes, toutes plus belles les unes que les autres, avec des couleurs de folie….. ALORS PROFITONS-EN, RÉGALONS-NOUS !!!

63c9cecbd955561358550e1117abd551

79e209_24bf46aa86b24cef9b8f21a68ba63dee_png_srz_900_600_85_22_0_50_1_20_0 d0134f7990eef0c8c32121b369319ae5

sans-titre2

tumblr_nimroaCZpo1rn5diyo1_1280 79e209_606880121bfb47baa535b3ae58266ce7_png_srz_900_600_85_22_0_50_1_20_0

sans-titre3

caef8ef21fe47805013ec3d1aa69a9b4

tumblr_mw5jyh25yT1rn5diyo5_r1_1280

This-Yogic-Photos-Calendar-Combines-the-Beauty-of-Yoga-Photography-and-Charity-733x440

Poireaux et poivrons braisés au balsamique

Une recette légère d’automne, une recette de transition, une recette pas chère, rapide et abordable même pour les novices de la cuisine !

Lorsque je reviens de mes cours, je n’ai pas toujours l’envie ou l’énergie de me mettre en cuisine pendant des heures pour me préparer un repas sain. La facilité serait de me jeter sur un plat tout prêt à réchauffer ou pire des cochonneries qui se grignotent…..^^ Pour remédier à ce problème, j’ai investit dans un livre de cuisine végétarienne constitué de recettes comprenant 5 ingrédients maxi ! La presque totalité des plats se prépare en moins de 30 minutes ou la veille pour le lendemain (les soupes) donc c’est tout à fait ce qu’il faut aux feignasses des fourneaux dans mon style !

Voici le dernier test en date !! 😉

Ingrédients pour 4 personnes :
2 poireaux (coupés en tronçons de 1cm)
2 poivrons épépinés et coupés en morceaux de 1cm (variez les couleurs)
Du vinaigre balsamique, huile d’olive, sel et poivre.

Recette :
Coupez vos légumes comme mentionné ci-dessus. Faites chauffer l’huile dans une poêle pour y faire revenir les légumes. Couvrez et laissez mijoter 10 minutes.
Versez le vinaigre balsamique et poursuivez la cuisson 10 minutes à découvert. Les légumes doivent être colorés par le vinaigre et le liquide entièrement absorbé.
Salez, poivrez, dégustez !

IMG_20151014_131042

// Vous pouvez ajouter des herbes comme du persil plat par exemple….

Alors qui dit plus simple – franchement !!!!