Ouverture du cœur

Aujourd’hui je vous propose une courte séquence backbends (flexions arrières) afin de travailler l’ouverture du cœur et la zone de Anahata chakra, le chakra du cœur.

J’ai fait des bonhommes bâton pour illustrer, j’espère que ce sera clair !

Lorsqu’on travaille cette partie du corps, on va solliciter tout le corps mais davantage le dos. Il faut savoir que le dos est une chose très délicate, à manier avec précautions afin de ne pas créer de lésions ou de trop grosses contractures musculaires. Où que vous en soyez dans votre pratique, écoutez ce qui se passe dans votre dos pendant les postures et redescendez d’un cran si le bas du dos ou les cervicales protestent.

Quoi qu’il arrive, vous allez certainement vouloir faire des contre-postures systématiquement (la boule ou balasana). Il est préférable d’attendre la fin de la séquence pour arrondir le dos. Si vous étirez la colonne dans un sens et la remettez à chaque fois dans l’autre sens, vous perdez les bénéfices de l’ouverture et du travail. Entre chaque posture, cherchez à remettre de la verticalité dans la colonne en restant assis sur les genoux ou allongé sur le ventre mais n’entrez pas dans les flexions avant. Attendez la fin de la séquence pour cela.

1/ Echauffement
Pour les quelques minutes d’échauffement, je vous conseille de commencer par des salutations au soleil qui auront le mérite de réveiller le corps – plus ou moins en douceur en fonction de l’intensité que vous y mettrez. Vous pouvez rester plusieurs respirations dans chaque posture de façon à mobiliser le corps progressivement.

2/ Les postures / à enchainer avec un vinyasa OU PAS (c’est comme vous le sentez)
Le sphinx : Sur le ventre, les jambes sont tendues à l’arrière et les coudes viennent se poser sur le sol en dessous des épaules. Les avant-bras sont posés, paumes de mains vers le sol. Dans cette posture, vous allez vous tracter en essayant de ramener le buste entre les coudes. Cela va ouvrir la poitrine. Attention à ne pas affaisser les épaules dans le cou – garder une structure haute (scapulaire) solide – et attention à ne pas tirer avec les cervicales – le regard se place devant vous à l’horizontal = l’idée c’est de projeter la poitrine vers l’avant.

Bsphinxetcobra

Bhujangasana (le cobra) : Sur le ventre, front au sol, les mains viennent se place de chaque côté du buste à hauteur des aisselles ou de la poitrine, les coudes sont décollés du sol et pointe vers l’arrière de la salle. En inspirant on décolle front et haut de la poitrine (zone claviculaire) du sol. On pourra monter plus ou moins en fonction de la mobilité des lombaires. On gardera les bras pliés et les épaules dégagées du cou avec le regard à l’horizontal. Attention à ne pas vouter la poitrine, on garde le sternum projeté vers l’avant et les épaules bien basses. Si ça pince, montez moins haut le buste. Cette posture permet de ressentir fortement le bas du dos. Pour savoir quels sont les muscles engagés par cette posture, une fois en cobra, décollez les mains du sol et ressentez dans le dos la contraction des muscles dorsaux.

Urdhvamukha (chien tête en haut) : Le départ est le même que pour le cobra. On va essayez de venir tendre les bras en gardant le plus possible le pubis sur le sol. Cette posture est très exigeante pour le bas du dos. Si les lombaires protestent un peu, éloignez les mains de votre buste afin de laisser le dos s’habituer et progressivement rapprochez les mains du buste. Si ça pince de trop, redescendez.

Burdhvamukha

Salabhasana (la sauterelle) : Sur le ventre, en inspirant, on commence par la demi-sauterelle en décollant une jambe et le bras opposé. On garde le front au sol. Puis on fait l’autre côté. Puis on décolle même bras, même jambe et idem de l’autre côté. Enfin sur une inspiration, on cherche à décoller les deux jambes et les deux bras, la tête se lève du sol et le regard est dirigé vers le sol – on reste quelques respirations dans cette posture.

Bsauterelle

Ushtrasana (le chameau) : Sur les genoux écartés de la largeur du bassin, fesses relevées du sol on place les mains dans le bas du dos pour prendre un demi-chameau. Grâce à l’appui des mains on va garder le pubis projeter vers l’avant et les cuisses bien à la verticale des genoux (on ne va pas s’asseoir). On dresse la colonne et en inspirant on va monter le regard vers le ciel et cambrer le dos pour amener la tête vers l’arrière. Pour faire le chameau complet, on va crocheter les orteils dans le sol de manière à avoir les talons surélevés. On va poser main droite sur talon droit et main gauche sur talon gauche en gardant le pubis le plus en avant possible et si possible la tête relâchée à l’arrière. Certaines personnes ne se sentiront pas très bien en relâchant la tête. Si c’est le cas, gardez la tête droite et le regard vers l’avant de la salle. Pour sortir de la posture, ne revenez pas comme une brute, lâchez un talon et replacez la main sur la hanche, puis l’autre.

Bushtrasana

Setu bandha sarvangasana (le demi-pont) : Sur le dos, les pieds sont dans le sol, jambes pliées. On rapproche les talons des fessiers de façon à toucher les talons avec le bout des doigts. Les mains se posent, paumes vers le sol de chaque côté du corps. En inspirant on décolle bassin du sol en pressant dans les pieds. On se retrouve avec l’arrière de la tête, les omoplates, les bras et les pieds dans le sol, le reste du corps s’élève vers le ciel. En expirant on déroule vertèbre par vertèbre pour réappliquer le dos dans le sol. ON refait en cherchant à monter de plus en plus le bassin jusqu’à pouvoir venir entrecroiser les doigts des mains à l’arrière sur le sol. On pousse encore plus pour « monter » sur les épaules, cela ouvre très fortement la poitrine et la zone du cœur.

Bdemipont // On peut faire la même chose en plaçant un support (une brique) sous le sacrum à la montée et ainsi déposer le bassin sur la brique. On peut également placer une brique sous les omoplates afin de reposer le haut du buste sur le support et laisser la poitrine s’ouvrir.

Bdemipontsupports

Eka pada rajakapotasana (le pigeon) : Quatre pattes. On place genou droit derrière poignet droit. On laisse la jambe gauche se tendre à l’arrière et on décale le pied droit et le bas de jambe droit afin de laisser la hanche droite descendre vers le sol. Plus le pied droit monte vers le haut du tapis, plus l’étirement est intense (attention au genou). Une fois dans la posture on va chercher à se redresser en plaçant une main de chaque côté du corps et en ouvrant la poitrine. Attention à ne pas garder les épaules dans le cou. Si vous le souhaitez, ensuite, versez vers l’avant et sentez l’étirement se faire dans la fesse droite. // On fait l’autre côté.

Bekapadaraja

Dhanurasana (l’arc) : Sur le ventre, on commence par le demi en pliant jambe droite à l’arrière et en venant saisir pied droit avec main droite. Pour ce faire on relève le buste en plaçant son avant bras gauche à l’avant comme support. On fait l’autre côté. Pour la posture complète, front au sol, venez saisir vos chevilles par l’extérieur avec vos mains. En inspirant montez le buste et les jambes, vos bras servent d’élastiques entre vos chevilles et votre buste. Pressez les pieds vers l’arrière et vers le ciel afin de monter plus haut le buste. Le regard se positionne à l’horizontal. En expirant, vous relâchez. Ce sont les jambes qui permettront au buste de se décoller davantage et à la poitrine de s’ouvrir.

Bdhanurasana

Urdhva dhanurasana (le pont) : Sur le dos, placez vos mains proches de vos oreilles avec les doigts des mains vers vos pieds. Pliez les jambes et posez les pieds près de vos fesses. En inspirant vous venez poser le sommet du crâne sur le sol –  décollez le bassin et en pressant dans les mains et décollez les omoplates du sol. Une fois sur le crâne, faites un stop et sur la prochaine inspiration tendez les bras et décollez tête du sol. Une fois dans la posture complète, cherchez à rapprocher vos pieds de vos mains et à placer les aisselles au dessus de vos poignets.

Une fois la séquence des backbends terminées, revenez progressivement chercher la verticalité de la colonne vertébrale et ensuite passez à la suite de votre pratique. Terminez par un savasana de façon à laisser au corps le temps d’intégrer le travail.

Voilà pour ce petit focus ouverture du cœur à faire chez soi. J’espère que vous testerez !

A vite pour la suite 🙂

 

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