Le plancher pelvien

Le plancher pelvien…. Vaste sujet et notion souvent abordée en cours de yoga…. Le plancher pelvien, on en parle, on le fait « travailler », on croit savoir où il se situe…. Mais tout cela sera plus clair – je l’espère – après cet article.

ANATOMIE
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments dans la zone du petit bassin. Il constitue le périnée, qui soutient les organes génitaux chez la femme, ainsi que l’anus et la vessie chez l’homme et la femme. Son rôle est de contrôler l’ouverture de l’urètre, de l’anus et du vagin, mais aussi d’éviter la descente des organes, ce que l’on appelle le prolapsus. Fragilisé, par certains sports ou par un accouchement par exemple, le plancher pelvien nécessite parfois d’être rééduqué.

Cette région se présente différemment chez la femme et chez l’homme.
Dans les deux sexes, le périnée possède un orifice en forme de losange presqu’entièrement obturé par des muscles et des aponévroses (membranes de consistance fibreuse enveloppant les muscles et constituant une séparation entre eux). Par cette ouverture apparaissent une partie des organes génitaux internes et le canal anal.
Le périnée est constitué de plusieurs couches musculaires que l’on appelle des plans, dont les plus profonds sont le muscle releveur de l’anus et les muscles ischiococcygiens. Au niveau du plan musculaire moyen on trouve le muscle transverse profond et le sphincter de l’urètre e enfin au niveau superficiel on retrouve le sphincter de l’anus et les muscles transverses superficiels, constricteur de la vulve chez la femme.

L’engagement de l’urètre après sa sortie du sphincter, et le scrotum (qui est la poche contenant les testicules), ainsi que la ligne saillante de la peau et enfin l’anus, font partie du périnée chez l’homme.

Différences hommes/femmes : Le périnée de la femme est plus compliqué que celui de l’homme. Il comprend la vulve et l’anus qui sont séparés par une zone de peau plus ou moins importante suivant les femmes. Cette zone du périnée, de nature fibreuse (c’est-à-dire relativement solide), permet le soutien des organes génitaux internes (utérus, vagin). Le prolapsus des organes génitaux internes (déplacement de ces organes) est secondaire à la destruction de cette partie.

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PLANCHER PELVIEN HYPOTONIQUE
Une étude publiée récemment affirme que 50% des femmes seraient au cours de leur vie à un moment donné confrontée au problème d’incontinence urinaire, qu’elles aient donné naissance ou non. Ces statistiques sont surprenantes et du coup – assez difficilement vérifiables dans la vie de tous les jours. Comment savoir si notre périnée ou celui de nos élèves manque de tonicité…. BON ok, le nôtre on peut tout de même s’en rendre compte mais même si les ennuis induits par un périnée abimé ont l’air évidents, je ne sais pas si on attribue toujours correctement le symptôme à la bonne cause. Voilà pourquoi il est indispensable de faire travailler le plancher pelvien en douceur mais aussi l’assouplir.
L’incontinence n’est qu’un des aspects du dysfonctionnement du plancher pelvien dans le cas où le plancher pelvien est faible, hypotonique, c’est généralement à la suite d’un accouchement ; quand les muscles sont tendus ou hypertoniques d’autres maux peuvent apparaître tel que cystites, uriner fréquemment, vessie douloureuse, mal dans les lombaires, et chez les hommes, problèmes de prostate. Généralement le problème d’incontinence est dû à l’hypotonicité mais peut être aussi dû à des muscles hypertoniques qui lâchent à un moment donné, attention les coureurs !

PLANCHER PERLVIEN ET YOGA
Un exercice, contracter, contracter et contracter, comme si vous essayiez de vous arrêter d’uriner, mais pas seulement, il faut AUSSI apprendre à relaxer le plancher pelvien.
Le plancher pelvien est en relation avec Mula bandha (verrou racine), il est constitué de 16 muscles, ils sont plus efficaces en travaillant ensemble, il est donc plus facile de les visualiser en temps qu’unité : UN TOUT.

UN EXERCICE POUR RESSENTIR
S’asseoir en tailleur, observer la respiration et visualiser les muscles comme un hamac maintenu par les 4 coins du pelvis, sentir les os des fessiers, l’os pubien devant et le coccyx derrière, ces 4 points définissent l’espace du plancher pelvien. Avec l’image du hamac en tête, travailler avec la respiration, imaginer le hamac bouger avec le vent. Le plancher pelvien bouge avec le diaphragme, en inspirant, le diaphragme descend et le plancher pelvien aussi, en expirant ils remontent tous les deux. Une fois le mouvement identifié, accentuer chaque fin de cycle respiratoire, relâchant et engageant jusqu’à ce que les muscles du plancher pelvien deviennent « familiers ».
Il est plus efficace de travailler le plancher pelvien en entier que de faire une petite contraction rapide qui ne travaille qu’au niveau des sphincters.

ASANA POUR LE PLANCHER PELVIEN
Les quelques exercices suivants amélioreront à la fois la contraction et la décontraction des hanches, du plancher pelvien et des transverses, ce qui aide à la stabilité du pelvis.

– Sur le dos : Allongé, et genoux pliés, pieds séparés largeur du bassin, un block ou un ballon entre les genoux, inspirer profondément, expire commencer à presser les genoux sur le ballon en soulevant le plancher pelvien et en tirant les transverses vers l’épine dorsale tout en gardant les pieds et le dos au sol, les lombaires vont légèrement s’aplatir. Sur l’inspire, détends les transverses et relâche le pelvis sans lâcher le ballon.
– Setu Bandhasana / demi-pont : Placer les pieds largeur du bassin proche des fessiers. En inspirant, pousser sur les pieds et lever les hanches en maintenant l’abdomen et pelvis détendu. Expirer et doucement abaisser les hanches jusqu’au sol en soulevant le plancher pelvien et ramener le nombril vers l’intérieur fermement.
– Supta badha Konasana / Papillon allongé : On commence dans la même position, mais pieds ensembles, en inspirant, relâcher le plancher pelvien, les transverses, les hanches et laisser les genoux tomber vers le sol en ouverture. Expire et ramener vos genoux à la position initiale en remontant le pelvis et en ramenant le nombril vers l’intérieur et le haut. A la fin de l’expiration, accentuer brièvement la contraction musculaire.
– Supta Prasarita Padangusthasana : S’allonger perpendiculairement au mur, jambes contre et fessiers aussi. En inspirant ouvrir les jambes en grand, relâcher l’abdomen et le plancher pelvien. En expirant, soulever le plancher pelvien, contracter les transverses et ramener les jambes ensembles, pressant les genoux l’un contre l’autre à la fin de l’expire.

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– Viparita Karani / chandelle contre un mur : Toujours contre le mur, placer un bloc (ou couverture pliée pour obtenir une certaine hauteur) sous les fessiers et laisser la partie supérieure du dos et les épaules se relâcher au sol. Garder les pieds alignés avec les genoux et les hanches, (sinon utiliser une ceinture au dessus des genoux), détendre complètement l’abdomen, le plancher pelvien et simplement observer votre respiration et l’interaction entre le diaphragme et le plancher pelvien.
– Ushtrasana / Le chameau : Sur les genoux écartés à la largeur du bassin, buste relevé et fesses décollées des talons. Les pieds sont crochetés dans le sol ou dessus des pieds à plat en fonction de la souplesse du dos. Placer les mains dans le bas du dos (zone lombaire) et ouvrir la poitrine en amenant le regard vers le haut. En inspirant, pousser le pubis vers l’avant afin de garder les hanches au-dessus des genoux et projeter la poitrine vers le ciel pour ouvrir la zone du cœur et cambrer le dos (flexion arrière). Amener ou non les mains sur les talons respectifs et relâcher la tête vers l’arrière.
– Shalabhasana / La sauterelle : Allongé sur le ventre, déposer le menton au sol ou, si cela est plus confortable, tourner la tête sur le côté et déposer la joue au sol.  Les bras sont placés sous l’abdomen. Les mains sont sous les cuisses avec les paumes face au sol. Sur l’inspiration, presser les paumes contre le sol, garder les jambes tendues et les lever aussi haut que possible. Retenirle souffle et garder la posture aussi longtemps qu’elle est confortable. Expirer en revenant dans la posture de départ.
– Ardha Utthana Kati Asana / Torsion en appui sur le genou : S’asseoir en Vajrasana. Inspirer et monter sur les genoux.  Sur l’expiration, faire un pas vers l’avant avec le pied droit de manière à ce que le mollet soit à la verticale. Placer les deux mains sur le genou droit.  Sur une inspiration, tendre les bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Expirer en tournant lentement le buste vers la droite, placer la main gauche sur le genou droit et la main droite sur le talon gauche. Regarder par-dessus l’épaule droite et ressentir la torsion au niveau de la colonne vertébrale. Inspirer en se redressant et tendre les bras sur les côtés. Expirer en abaissant les bras et revenir à la position de départ.

Et voilà, vous l’aurez compris, plancher pelvien et périnée parfois sont employés de la même façon alors qu’il ne s’agit pas de la même chose mais que l’on soit un homme et c’est aussi vrai pour les femmes, il est parfois difficile de ressentir cette zone et de « l’engager » correctement pendant le travail des asana. J’espère que grâce à la lecture de l’article vous y verrez plus clair et que vous pourrez intégrer ces connaissances à votre pratique.

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2 réflexions sur “Le plancher pelvien

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