Du yoga sous le sapin :)

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On mange quoi… avant et après le yoga ???

Voici un article qu’on me réclame depuis quelques temps. La question qui initie la rédaction de ce post : QUE DOIS-JE MANGER AVANT OU APRES LE YOGA ????
On le sait, lorsqu’on pratique le yoga on fait attention à ce que l’on mange. On fait attention aux aliments, aux quantités mais également à l’horaire des repas de façon à ne pas « gêner » le déroulement de la pratique. Un estomac trop plein ou trop vide perturbera notre séance sur le tapis.

Voici quelques idées qui vous permettront d’y voir plus clair (3heures48minutes.com)

CONSEILS D’ORDRE GÉNÉRAL
Si l’idée de vous lever tôt n’est pas un frein pour vous, sachez qu’il est traditionnellement recommandé de pratiquer le yoga à jeun. Si pratiquer avant le lever du soleil n’est absolument pas envisageable et que vous êtes un yogi de la night, sachez qu’il faut attendre à peu près 3 heures après le dernier repas – valable aussi après votre repas du midi.
La sensation de ventre plein peut être très inconfortable durant le cours de yoga. Cela va d’une simple sensation de lourdeur à des vomissements (beurk). Vous pliez, tordez, inversez votre corps… Tête en haut, tête en bas, si vous avez déjà pratiqué en ayant trop mangé, vous vous en souvenez certainement !
Si toutefois vous avez l’estomac vraiment vide depuis plusieurs heures et craignez ne pas tenir le choc sur votre tapis sans un ravitaillement préalable, voici quelques collations faciles à digérer qui ne gêneront pas votre pratique.

AVANT LA SÉANCE
20 minutes avant le cours
•Un verre d’eau a température ambiante.
•Une infusion ou un thé léger.
•Une tasse de bouillon clair.

40 minutes avant le cours
•Un fruit mûr et de saison : une poignée de fruits rouges, une pomme, une poire…
•Un smoothie : des fruits, de l’eau, un mixer. Pour faciliter la digestion, privilégiez les associations de fruits appartenant à la catégorie : fruits doux, acides ou semi-acides.
•Une poignée de fruits séchés réhydratés.
•Quelques amandes.

2h avant le cours
•Un yaourt de soja ou de coco, avec de la cannelle et des fruits séchés.
•Un bol de porridge d’avoine au lait végétal.
•Quelques crudités, des légumes et des patates douces cuits à la vapeur, à l’étouffée, en papillote.
•Une soupe de légumes.

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APRES LA SÉANCE
Il est assez rare d’avoir faim en sortant du cours de yoga et sachez qu’on recommande généralement d’attendre un peu avant de se nourrir. Selon le type de yoga que vous pratiquez, la durée du cours, votre état d’esprit, votre constitution, l’heure et la saison, vous n’aurez certainement pas les mêmes envies/besoins. Les asanas que vous pratiquez peuvent également influencer votre repas post-yoga.

20-30 minutes après le cours
•De l’eau pour vous hydrater et limiter le risque de courbatures.
•Un thé du yogi, cette infusion aux 5 épices ayurvédiques.
•Des fruits frais, mûrs et de saison.
•Une poignée de fruits secs ou de fruits séchés réhydratés.
•Une compote de pomme aux épices : cannelle, vanille, noix de muscade, gingembre…

40-60 minutes après le cours
•Un bol de porridge avec des fruits séchés.
•Un bol du Bouddha à composer selon vos envies. Voici l’équation: 1 tiers de protéines végétales + 1 tiers de verdure crue + 1 tiers de légumes doucement cuits (vapeur, étouffée…) + assaisonnement et aromates = un bol du Bouddha.
•Une soupe complète : courge et lentilles corail, minestrone,…
•Du pain complet au levain (plein de zinc, un oligo-élément important chez les sportifs) avec du houmous, ou de l’avocat ou encore du fromage frais et une salade verte.
•Un repas type macrobiotique: une soupe miso, un bol de sarrasin grillé, des algues, le tout parsemé de graines de sésame, riches en calcium et considérées comme un tonique musculaire en Ayurveda.

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Et surtout… Des aliments qui vous font envie. Evidemment si vous avez envie d’une bavette/frite ça va être compliqué. Mais faites-vous plaisir en mangeant des aliments sains, frais, à haute valeur nutritionnelle, sans transformation et bons pour la bouche, pour l’esprit et pour le corps !

D’ailleurs, Est-ce que vous faites particulièrement attention à votre alimentation les jours où vous pratiquez ???
Dites-moi tout ! 😉

Virabhadrasana III

Aujourd’hui on fait un focus sur VIRABHADRASANA III. Mais il s’agit d’un article un peu différent des autres « focus sur asana » car là je vous propose une séquence visant à préparer la posture du guerrier .
J’avais déjà rédigé un article sur Virabhadrasana avec la symbolique de la posture, vous pouvez le lire ou le relire juste ici.
Pour rappel, Virabhadra est le nom d’un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrites comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds. Il s’agit donc d’une posture debout – forte, puissante, ayant de nombreux atouts pour le renforcement musculaire, l’assouplissement des hanches et l’équilibre global du corps.

LES BIENFAITS : Renforce les chevilles et les jambes / Renforce les muscles des épaules et du dos / Améliore l’équilibre.

LES CONTRE-INDICATIONS ET PRECAUTIONS : Cette posture peut être déconseillée aux personnes souffrant d’une hypertension artérielle et de fragilités au niveau des chevilles. Pour les personnes ultra-laxes, il faut garder le genou de la jambe de terre micro-plié afin de ne pas le sur-étirer.

V3BLOG

POSTURES POUR PRÉPARER V3 :
– Dandasana : Assis sur les fesses, sortez la chair de vos fessiers vers l’arrière afin de bien vous asseoir sur les ischions (os pointus des fesses). Placez les mains de chaque côté de vos fesses, doigts des mains orientés vers l’avant. Les jambes sont tendues, les pieds flexés. Le dos est bien droit et les épaules basses et roulées vers l’arrière. Pour compléter la posture, amenez le menton vers la poitrine afin d’engager le verrou de la gorge (jalandhara bandha).
– Adho mukha svanasana : Depuis un quatre pattes, crochetez les orteils et poussez dans les mains afin de monter les fesses vers le ciel (comme un triangle). Les mains et les pieds sont assez écartés , les bras sont tendus et les mains totalement plaquées dans le sol, doigts écartés. Levez les fesses vers le ciel et essayez d’amener les talons vers le sol. Cette posture étire le dos et l’arrière des jambes mais attention à ne pas sur-étirer les aisselles.
– Parsvottanasana : Ecartez les jambes l’une devant l’autre dans un grand pas. Les pieds restent écartés de la largeur des hanches, ni plus ni moins. En inspirant, penchez vous sur la jambe tendue sans laisser le bassin se déhancher. Posez les mains au sol de chaque côté du pied avant. Essayez de garder le dos le plus droit possible. L’étirement se fait à l’arrière de la jambe avant tendue.
– Uttanasana : Les jambes sont jointes, les pieds se touchent. En expirant, penchez vous vers l’avant en essayant de rapprocher le plus possible le bas-ventre des cuisses. Les mains viennent se poser sur le sol. Si les mains ne se posent pas, laissez le buste « pendouiller » afin d’étirer l’arrière des jambes.
– Ardha uttanasana : Avec l’aide d’un mur ; Placez-vous à une distance d’une jambe tendue du mur. Venez vous pencher vers le mur pour poser les mains au mur de façon à voir le dos plat. Les deux pieds sont au sol.
– Eka pada uttanasana : Depuis la même posture que ardha uttanasana, tournez-vous dos au mur. Placez les mains au sol et amenez un pied au mur avec la jambe tendue. Ne montez pas trop le pied, essayez de garder la jambe à 90°. Idem avec l’autre jambe.
– Virabhadrasana 3 avec le mur : Depuis Eka pada uttanasana, montez le buste en dos plat et tendez les bras à l’avant. Le pied droit est toujours en contact avec le mur. Faites pareil à gauche.

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VIRABHADRASANA III ÉTAPE PAR ÉTAPE : Placez vous en adho mukha svanasana. En inspirant, levez le pied droit vers le ciel puis amenez-le entre les mains. Inspirez pour vous redressez en Guerrier I et posez le talon à l’arrière. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit par rapport à votre cheville. Puis fléchissez votre torse vers le bas sur votre cuisse droite. Etirez vos bras vers l’avant, parallèles au sol et parallèles entre eux, les paumes face à face – voire jointes. Expirez synchronisez le buste qui descend vers l’avant et la levée de la jambe gauche à l’arrière. Pour sortir de la posture, expirez et ramenez doucement le pied gauche à l’arrière au sol pour reprendre un V1.

C’est à vous de jouer ! 😉

On en parle ou pas du tout ???….

Suite aux attentats du 13 novembre, comme tout le monde je crois, j’ai ressenti une immense tristesse. Un sentiment assez indicible car je suis incertaine de le comprendre moi-même. Quelque chose composée d’effroi, de peur, de colère, de tristesse…. et d’une certaine forme de résignation. Pas une résignation fataliste du style « c’est comme ça et on ne peut rien y faire » mais plutôt du style « ça s’est passé et il va falloir continuer d’avancer pour ne pas laisser la peur gagner ». Une forme de résilience plus forte que tout le reste, plus forte que les évènements ou le sentiment d’insécurité qui m’étreint après ces attentats. Car il est bien là le problème, n’importe qui devient une cible et ce, n’importe quand. Il ne s’agit plus simplement d’un organe de presse ou de reporters exécutés à l’étranger (actes totalement odieux et horribles cela va sans dire), il s’agit de toi, de ma sœur, de mes amis, de moi, de n’importe qui en fait se trouvant au mauvais endroit au mauvais moment. Une barbarie sans équivalent et au nom de quoi ??!…

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Mais au-delà de ce que ces évènements provoquent en moi, c’est la première fois qu’on sollicite mon avis, mon oreille en tant que professeur de yoga. Car, évidemment, les cours collectifs permettent aux élèves de pratiquer ensemble mais également d’échanger leurs points de vue et leurs avis/peurs/questions/angoisses… sur les récents évènements. En tant que « leader » de ces groupes, je me retrouve mêlée à ces conversations et il m’a fallu émettre mes opinions. Ce n’est vraiment pas évident et je dois bien avouer qu’au départ, je n’étais pas certaine de vouloir laisser de place à ces discutions au sein de mes cours. Pourquoi ???? Je n’en sais rien, sans doute car je ne savais pas quoi en dire moi-même et certainement aussi parce que j’ai toujours un peu peur des points de vue divergents et des mésententes. Dans cette situation, il y a peu de chance que mes élèves soient en désaccord mais on ne sait jamais, une parole mal comprise ou une opinion exprimée de façon un peu vive… Bref, pas mesure de précaution, je préfère l’évitement…. Ce n’est pas une vraie solution et ce n’est visiblement pas ce que mes élèves attendaient….

J’ai donc laissé la place à des questions, à des échanges… J’ai senti le besoin de parler, de verbaliser les choses, les craintes. J’ai aussi eu l’impression d’une nécessité de pratiquer – encore plus forte que d’habitude. Pour dire qu’on est ensemble, qu’on est humain avant tout et qu’on salue l’humanité en chacun, pour dire aussi qu’on reste fort, solidaire et en connexion avec certaines valeurs, qu’on rayonne et qu’on irradie de bienveillance nos proches mais pas seulement, toutes les personnes vivant sur cette terre.

Et finalement je n’ai pas eu à partager mon avis. On ne m’a pas formée au rôle que doit tenir le professeur en pareille situation. Mais ce que je sais, ce que je crois savoir, c’est qu’il est de mon devoir d’écouter mes élèves. Que ce soit au sujet de leurs douleurs physiques ou, comme maintenant, au sujet des maux du cœur et de l’esprit. Je n’ai pas de solution et comme je le disais plus haut, je ne suis même pas certaine de réussir à formuler un avis…. Mais je peux écouter, les laisser parler et recueillir.

Ma seule volonté fut de dédier nos pratiques – et je continuerai de le faire – aux victimes et proches des victimes de ces attentats. Il est impensable de faire autrement….