Virabhadrasana III

Aujourd’hui on fait un focus sur VIRABHADRASANA III. Mais il s’agit d’un article un peu différent des autres « focus sur asana » car là je vous propose une séquence visant à préparer la posture du guerrier .
J’avais déjà rédigé un article sur Virabhadrasana avec la symbolique de la posture, vous pouvez le lire ou le relire juste ici.
Pour rappel, Virabhadra est le nom d’un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrites comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds. Il s’agit donc d’une posture debout – forte, puissante, ayant de nombreux atouts pour le renforcement musculaire, l’assouplissement des hanches et l’équilibre global du corps.

LES BIENFAITS : Renforce les chevilles et les jambes / Renforce les muscles des épaules et du dos / Améliore l’équilibre.

LES CONTRE-INDICATIONS ET PRECAUTIONS : Cette posture peut être déconseillée aux personnes souffrant d’une hypertension artérielle et de fragilités au niveau des chevilles. Pour les personnes ultra-laxes, il faut garder le genou de la jambe de terre micro-plié afin de ne pas le sur-étirer.

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POSTURES POUR PRÉPARER V3 :
– Dandasana : Assis sur les fesses, sortez la chair de vos fessiers vers l’arrière afin de bien vous asseoir sur les ischions (os pointus des fesses). Placez les mains de chaque côté de vos fesses, doigts des mains orientés vers l’avant. Les jambes sont tendues, les pieds flexés. Le dos est bien droit et les épaules basses et roulées vers l’arrière. Pour compléter la posture, amenez le menton vers la poitrine afin d’engager le verrou de la gorge (jalandhara bandha).
– Adho mukha svanasana : Depuis un quatre pattes, crochetez les orteils et poussez dans les mains afin de monter les fesses vers le ciel (comme un triangle). Les mains et les pieds sont assez écartés , les bras sont tendus et les mains totalement plaquées dans le sol, doigts écartés. Levez les fesses vers le ciel et essayez d’amener les talons vers le sol. Cette posture étire le dos et l’arrière des jambes mais attention à ne pas sur-étirer les aisselles.
– Parsvottanasana : Ecartez les jambes l’une devant l’autre dans un grand pas. Les pieds restent écartés de la largeur des hanches, ni plus ni moins. En inspirant, penchez vous sur la jambe tendue sans laisser le bassin se déhancher. Posez les mains au sol de chaque côté du pied avant. Essayez de garder le dos le plus droit possible. L’étirement se fait à l’arrière de la jambe avant tendue.
– Uttanasana : Les jambes sont jointes, les pieds se touchent. En expirant, penchez vous vers l’avant en essayant de rapprocher le plus possible le bas-ventre des cuisses. Les mains viennent se poser sur le sol. Si les mains ne se posent pas, laissez le buste « pendouiller » afin d’étirer l’arrière des jambes.
– Ardha uttanasana : Avec l’aide d’un mur ; Placez-vous à une distance d’une jambe tendue du mur. Venez vous pencher vers le mur pour poser les mains au mur de façon à voir le dos plat. Les deux pieds sont au sol.
– Eka pada uttanasana : Depuis la même posture que ardha uttanasana, tournez-vous dos au mur. Placez les mains au sol et amenez un pied au mur avec la jambe tendue. Ne montez pas trop le pied, essayez de garder la jambe à 90°. Idem avec l’autre jambe.
– Virabhadrasana 3 avec le mur : Depuis Eka pada uttanasana, montez le buste en dos plat et tendez les bras à l’avant. Le pied droit est toujours en contact avec le mur. Faites pareil à gauche.

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VIRABHADRASANA III ÉTAPE PAR ÉTAPE : Placez vous en adho mukha svanasana. En inspirant, levez le pied droit vers le ciel puis amenez-le entre les mains. Inspirez pour vous redressez en Guerrier I et posez le talon à l’arrière. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit par rapport à votre cheville. Puis fléchissez votre torse vers le bas sur votre cuisse droite. Etirez vos bras vers l’avant, parallèles au sol et parallèles entre eux, les paumes face à face – voire jointes. Expirez synchronisez le buste qui descend vers l’avant et la levée de la jambe gauche à l’arrière. Pour sortir de la posture, expirez et ramenez doucement le pied gauche à l’arrière au sol pour reprendre un V1.

C’est à vous de jouer ! 😉

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