Pour le dos 1/2

Aujourd’hui je vous propose une petite séquence de yoga et d’étirements pour le dos. Il s’agit d’une partie de cours que j’ai écrit pour une élève qui souffre des cervicales. Ces douleurs font que tout son dos est complètement déséquilibré, le côté gauche de son corps compense les douleurs ressenties à droite et du coup il y a des jours où tout son dos la fait souffrir et la douleur irradie jusque dans son bras et le bout de ses doigts…

Aujourd’hui donc, la première partie : LE HAUT DU DOS

ASSIS // sukhasana ou Sidhasana
=> On commence par réveiller la nuque et étirer en douceur
* Cercles de tête à effectuer lentement. On cale le mouvement sur la respiration. La tête est vers l’arrière à l’inspiration, menton vers le sternum à l’expiration = Dans les deux sens.
* Revenez visage face. Penchez la tête à droite et placez main droite sur l’oreille gauche afin de presser légèrement. L’épaule gauche est lourde et le dos reste bien droit = idem de l’autre côté.
* Revenez visage face et abaissez menton vers poitrine en gardant le dos très droit, les omoplates basses dans le dos. Entrecroisez les doigts des mains et placez vos mains à l’arrière du crane. Appliquez une légère pression afin d’étirer la nuque. Le menton se rapproche de la poitrine. Ici on étire les muscles du haut du dos. Attention veillez à ce que le dos reste vraiment droit, sinon vous ne sentirez rien.
* Effectuez quelques cercles avec les épaules en accentuant le mouvement. Il faut caricaturer en montant les épaules dans les oreilles et en amenant les omoplates l’une vers l’autre lorsque les épaules redescendent = dans les deux sens.

étirement nuque  dos creux

=> Le haut du dos
* Attrapez vos genoux et veillez à ce que la colonne soit bien verticale. A l’inspiration gonflez le thorax et projetez la poitrine vers l’avant. Montez le sternum vers le ciel et accompagnez le mouvement avec le regard. Ouvrez le buste. A l’expiration, ramenez le menton vers la poitrine et arrondissez le dos en vous tenant avec les mains aux genoux. Ici roulez sur les os des fesses (ischions) et n’hésitez pas à enrouler les épaules vers l’avant et rentrer nombril vers colonne = faire xfois

QUATRE PATTES // poignets sous les épaules, genoux sous le bassin, mains à plat
* Balasana easy : écartez les genoux et abaissez le buste vers le sol. La tête est posée sur le tapis, les bras restent tendus vers l’avant = respirez.
* Revenez à quatre pattes. Gardez main gauche au sol et, en inspirant, levez main droite vers le ciel. Accompagnez le geste avec le regard et tournez le visage vers le ciel (torsion). En expirant on ramène la main au sol et idem à gauche.
Faites cet enchaînement xfois et la dernière fois, lorsque la main revient au sol, continuez le mouvement en plaçant le bras droit sous le bras gauche dos de la main au sol jusqu’à poser l’épaule droite et venez mettre un peu de poids ici pour étirer l’épaule. On inspire pour revenir à quatre pattes = idem à gauche.

torsion   déclive
* Déclive. A quatre pattes, placez les avant-bras au sol et tendez les bras. Laissez le visage et la poitrine se rapprocher du sol. Les fesses sont hautes, le bassin au dessus des genoux. Respirez.
* Laissez-vous glisser au sol et effectuez plusieurs bhujangasana (cobra) en inspirant à chaque montée. Faites évoluer la posture en fonction de vos sensations dans le dos. Le premier est tout petit et au fur et à mesure (si le dos est ok), poussez un peu plus dans les mains et décollez chouilla plus le buste. Attention, les coudes ne sont jamais au sol, les mains sont proches de la poitrine. Dégagez le cou en conservant les épaules basses et roulées vers l’arrière.

bhujangasana
* Si vous le sentez, faites évoluer la posture jusqu’à urdhva mukha (chien tête en haut). Ici les bras sont tendus, le pubis et le haut des cuisses ne touchent pas le sol.
* Revenez au sol, inspirez pour revenir à quatre pattes et en expirant venez dans Balasana. Ici respirez lentement en poussant vos côtes contre vos cuisses. Restez.
* Doucement laissez les fesses s’alourdir sur les talons et avec les mains poussez dans le sol pour redresser le buste. Restez ici dans vajrasana, dos des mains sur les genoux et fermez les yeux.

Voilà pour cette séquence haut du dos. Vous pouvez faire cet enchainement en fin de journée si vous sentez que le dos à souffert ou en début de pratique pour mobiliser les parties sensibles avant d’enchainer avec du dynamique. Dans tous les cas, restez connectés à vos sensations, à votre respiration et ne forcez pas.

Evidemment si votre dos souffre fréquemment, il est nécessaire de consulter un spécialiste avant de faire quoi que ce soit.
Je reviens très vite avec le bas du dos 🙂
Bonne pratique

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