Pour le dos 2/2

Souvenez-vous, ici je vous proposais une séquence à réaliser lorsqu’on ressent des douleurs dans les cervicales et le haut du dos. Aujourd’hui on passe au bas du dos.
Les lombaires sont une zone sensible de corps. Souvent maltraités – lorsqu’on porte mal une charge lourde par exemple ou lorsqu’on cambre exagérément le dos. Les vertèbres lombaires se retrouvent souvent comprimées, tassées en fin de journée // les positions assise ou debout prolongées créent une charge sur le bas du dos et favorisent l’écrasement des disques intervertébraux.
Pas de panique, ici donc je vous propose une série d’étirements et de postures à réaliser avec ou sans la séquence du haut du dos, à vous de voir…

// QUATRE PATTES – mains au sol à plat placées sous les épaules et genoux sous le bassin. Les genoux ne se touchent pas.
* Marjarasana – posture du chat/vache : Sur une inspiration laissez le dos se creuser, le nombril se dirige vers le sol et le visage accompagne la posture en regardant face. Sortez les épaules des oreilles et roulez-les vers l’arrière. Pressez bien dans les mains. A l’expiration, commencez par enrouler le bassin, le bas du dos puis toute la colonne vertébrale, le nombril rentre vers la colonne. Le visage accompagne le mouvement et le regard se place entre les genoux = refaire xfois en respectant votre respiration.
* Iguane (alors moi j’appelle cette posture comme cela car je dois bien avouer que je ne connais pas son nom sanskrit, cependant même en cherchant, je ne suis pas certaine que ce soit son nom en français…^^)
Placez vous dans une grande fente avant – pied droit devant. Le genou arrière est posé au sol. Amenez les deux mains à l’intérieur du pied droit et écartez le pied droit vers le bord de votre tapis, vous pouvez également ouvrir les orteils vers l’extérieur. En fonction de vos sensations, soit vous restez sur les mains, soit vous posez les avant-bras au sol (vous pouvez aussi utiliser un bloc pour placer les coudes). Relâchez la tête. Si la posture est confortable, en inspirant décollez le genou arrière en crochetant les orteils. La jambe arrière est donc tendue. Restez et respirez = idem à gauche.

marjarasana  iguane
* Préparation d’hanumasana : Replacez pied droit à l’avant et tendez la jambe droite en venant sur le talon. Les mains sont posées de part et d’autre de la jambe tendue, le buste est incliné vers l’avant. La jambe arrière est pliée, genou aligné au bassin. Ici gardez la tête dans le prolongement des cervicales et laissez l’étirement se faire à l’arrière de la jambe tendue. Essayez de conserver un dos bien droit. Restez et respirez = idem à gauche.

prépa hanuman
* Adho Mukha Svanasana : Revenez à quatre pattes puis, en inspirant, crochetez les orteils et, en expirant, poussez dans les mains pour monter les fesses vers le ciel. Ici vous pouvez commencer en pédalant légèrement pour détendre l’arrière des jambes. Pressez dans les mains, amenez les aisselles vers l’arrière, montez le pli fessier vers le ciel et laissez les talons tranquillement se rapprocher du sol…. Pas de focus sur les talons, ne réduisez pas la posture pour les poser au sol, ce n’est pas ça la posture. Si les talons ne touchent pas, no problemo. Restez et respirez.
* Eka pada rajakapotasana : Revenez à quatre pattes et placez le genou droit, plié, entre les mains. La jambe arrière se tend. Déplacez votre pied droit vers votre gauche afin de ne pas avoir le pied sous le bassin. En inspirant redressez vous sur le bout des doigts et en expirant venez poser vos avant-bras au sol. On relâche la tête sur les mains/avant-bras ou au sol… Sentez l’étirement pour le fessier droit. Restez et respirez = idem à gauche.

adhomukha  eka pada rajakapotasana

// ASSIS SUR LES FESSES
* Paschimottanasana : Assis sur les fesses, jambes tendues vers l’avant, sortez la chair de vos fessiers afin de vous asseoir sur les ischions. Le dos est droit, le bassin en légère antéversion. Les pieds sont flexés. Placez les mains sur le cœur, inspirez et en expirant versez vers vos jambes en gardant le dos droit. Attrapez quelque chose (pieds, tibias…).Si l’étirement est trop important, pliez un peu les genoux. Restez et respirez dans le dos (ouvrez les côtes à l’arrière). Sortez de la posture sur une inspiration.
Restez le dos droit quelques respirations puis versez de nouveau sur les jambes sur l’expiration en laissant le dos s’arrondir. Laissez vos mains tranquilles et posez-les sur le sol. La nuque est relâchée. Si des tensions naissent dans les cervicales, placez un support sous la tête (coussin) pour la maintenir. Restez et respirez.
* Ardha Matsyendrasana variation : Assis sur les fesses, pliez jambe droite en rapprochant le genou de la poitrine. Le pied droit est au sol proche du fessier. Placez main droite à l’arrière. Sur une inspiration main gauche monte vers le ciel et en expirant calez le coude gauche à l’extérieur du genou droit et pressez coude/genou afin d’entrer dans une torsion. Tournez le visage pour regarder au dessus de l’épaule droite. Attention ici, si ça tire dans les cervicales, il faut aller moins loin avec la tête. Restez et respirez = Sortez de la posture et faire à gauche.

paschimottanasana  ardha matsyendrasana

// ALLONGÉ sur le dos
* Setu bandha sarvangasana (demi-pont avec support). Sur votre dos, ramenez les pieds proches des fessiers en pliant les jambes. Les genoux, les pieds ne se touchent pas. Sur une inspiration, pressez dans les talons pour décoller le bassin vers le ciel. Placez une brique sous le sacrum et déposez le bassin sur le support en expirant. Les bras sont relâchés de chaque côté du corps. Restez et respirez.
* Culbuto. Revenez sur le dos et prenez les genoux sur la poitrine. Massez vous en roulant de droite à gauche puis en faisant une petite boule et un culbuto. Vous roulez sur la colonne d’avant en arrière.
* Sur le dos, les deux genoux sur la poitrine. Déposez les genoux à droite et ouvrez les bras en croix de chaque côté. Le visage se tourne en opposition aux genoux. Restez et respirez = Idem à gauche.

setu bandha

// SAVASANA : Placez vous sur le dos, jambes étendues dans le sol. Les pieds ne se touchent pas. Les bras sont étendus aussi de part et d’autre du corps, paumes de mains vers le ciel. Relâchez la tête, les omoplates, le bassin, les jambes, les talons. Restez et déposez-vous.

Voilà pour cette séquence bas du dos. A faire en fin de journée pour détendre les lombaires et retrouver un peu d’espaces entre les vertèbres. N’hésitez pas à coupler cette séquence avec celle sur le haut du dos pour un travail complet.
Si vous souffrez de manière chronique du dos, consultez un médecin avant de faire quoi que ce soit.
Bonne pratique !

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