Fiche anatomie : Le diaphragme

Que celui ou celle qui n’a jamais entendu son professeur parler du diaphragme lève la main…. NON ??? Personne ???? NORMAL !!!!
Pas besoin d’être un yogi expérimenté ou un chanteur lyrique pour savoir ce qu’est le diaphragme, on est d’accord, cependant un petit article « succinct » sur le sujet me semblait être une idée assez cool… Sait-on jamais, ça pourrait servir 😉

QU’EST CE QUE LE DIAPHRAGME
Le diaphragme est une sort de cloison faite de muscles et séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale.
Le diaphragme est donc un muscle constitué de deux hémicoupoles, droite et gauche, à convexité supérieure. Il est innervé par le nerf phrénique qui naît des racines cervicales C3 C4 et C5.

Le rôle physiologique du diaphragme dans la ventilation pulmonaire est fondamental. Il est le plus volumineux et le plus important des muscles inspiratoires : sa contraction, en créant une dépression dans la cavité thoracique, permet l’entrée d’air dans les voies respiratoires. Son relâchement permet à l’inverse l’expiration passive. La contraction du diaphragme est périodique et automatique. Chaque contraction du diaphragme initie un cycle respiratoire. La fréquence de sa contraction définit la fréquence respiratoire. Il est possible de modifier volontairement sa fréquence de contraction.
Pour un ordre d’idée, lorsque le diaphragme d’une personne s’abaisse d’1 cm, c’est 500 mL d’air qui entrent dans ses voies respiratoires.

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MÉCANISME
Le mécanisme d’inspiration se décompose en deux phases.
La phase abdominale (ou respiration abdominale): elle résulte d’un aplatissement des coupoles, et d’un abaissement du centre phrénique, et a pour conséquence un appel d’air au niveau des poumons. Le mouvement étant dirigé vers le bas, les viscères abdominaux s’en trouvent comprimés : on observe alors un « gonflement du ventre », le muscle abdominal transverse jouant un rôle de contre appui.
La phase thoracique : le centre phrénique devient le point fixe alors que les fibres continuent de se contracter en entraînant une élévation des côtes basses (les côtes basses étant à la base dirigées vers le bas, il suffit alors de les horizontaliser : c’est l’action du diaphragme). Cette élévation augmente le diamètre de la cage thoracique.

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QUAND LE DIAPHRAGME FONCTIONNE MAL
Pathologies et troubles du fonctionnement
On peut souffrir d’hernie diaphragmatique ou encore de plaie du diaphragme. Le trouble le plus fréquent est un syndrome chronique d’hyperventilation, dit « maladie du soupir » : ce syndrome est d’origine psychosomatique. Il peut être lié au stress, à l’angoisse, à un choc émotionnel, etc. et se traduit physiologiquement par un « blocage » du diaphragme dont les filaments d’insertion restent contractés.
Parallèlement au traitement de la cause du trouble psychologique proprement dit, ce syndrome peut être apaisé par l’apprentissage des techniques de la respiration abdominale.

APPRENDRE A RESPIRER
Lorsqu’on parle de respiration on pense classiquement soit à inspirer, soit à se lancer dans des mouvements commandés appris dans diverses revues ou livres. On ne pense pas à expirer et si on tente de le faire, on ne se rend pas compte que le corps, conditionné par un quotidien qui laisse peu de place à l’activité corporelle naturelle, ne fonctionne pas de façon optimale. Pour ce qui est de bien respirer, les conséquences sont importantes : respirer de façon insuffisante amène une ventilation plus rapide, des échanges gazeux moins corrects, une absorption d’oxygène moins efficace, un contrôle mental plus difficile. le Yoga l’enseigne : souffrance, angoisse, nervosité vont avec une respiration rapide, sans profondeur et avec dispersion mentale.
Mais pour bien respirer, il ne faut pas lutter contre le corps, mais d’abord, lui redonner les moyens de bien respirer, ce qui passe par la détente du diaphragme, sans laquelle aucune respiration ne peut être correcte et complète.
Le manque de mobilité du diaphragme vient des moments où nos émotions mous ont submergés. Notre diaphragme a désappris à bien bouger, à assurer son rôle de piston dont le bénéfice est double puisqu’il concerne aussi bien les organes au-dessus de lui, que ceux en dessous qui assurent la digestion, l’assimilation, l’élimination.

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YOGA ET DIAPHRAGME
De même que la fonction respiratoire est â la base de toute vie, elle constitue un des plus importants chapitres du Raja-Yoga ; encore faut-il définir ce qu’elle est et les moyens de l’utiliser.
Conscience du souffle et du travail diaphragmatique
La conscience du souffle est un point d’ancrage pour le mental. On parle en terme de « passivité », le seul effort volontaire étant lié au mental. S’il est risqué d’imposer un rythme, une amplitude, un blocage du souffle ou un effort volontaire allant à l’encontre de notre nature, nous pouvons agir sur l’appareil respiratoire lui-même en observant d’abord son fonctionnement, puis en l’amplifiant avant d’agir de façon directe sur la musculature et l’ossature.
Lorsqu’il entreprit de rédiger ses « Yoga-Sutra » sur lesquels repose tout le Yoga actuel, Patanjali, il y a plus de 20 siècles, plaça la pratique posturale avant celle des techniques énergétiques liées au souffle. Il voulait dire par là même que seuls ceux qui avaient une maîtrise totale des postures pouvaient se permettre de passer à des techniques respiratoires plus élaborées parce que :
• corps et esprit étaient prêts,
• le système respiratoire pouvait supporter les conséquences du Prânâyama,
• les conditions favorables â une respiration correcte se trouvent réunies dans un corps souple et fort.

La pratique posturale a pour but de recréer et de maintenir ces conditions qui permettent l’emploi optimal de l’ensemble de l’appareil respiratoire et l’établissement définitif d’une respiration naturelle et pleinement efficace.
Il faut enfin noter qu’on ne lutte pas contre une tension par la violence mais par la douceur et la patience.

De la difficulté de choisir une playlist yoga

Aujourd’hui je vous parle musique et plus précisément de la difficulté de choisir une playlist musique lorsqu’on pratique le yoga.
Cette question, je me la pose en tant que professeure mais également en tant que pratiquante. Je suis – par essence – une adepte du silence… Lorsque je pratique, cela va sans dire, car dans la vie de tous les jours, c’est une autre histoire…. (blablabla….). J’aime écouter ma respiration, me concentrer sur mes sensations, d’ailleurs les quelques fois où j’ai pratiqué en musique (cours collectifs, classe de Jivamukti…. etc), je me suis rendue compte que je n’écoute pas vraiment la musique proposée par le professeur. Une fois, avec Patrick j’ai apprécié le rythme induit par les morceaux choisis et une autre fois avec Alexandra Peyre, qui utilise parfois de la musique classique, j’avais aimé ce sentiment de plénitude et l’atmosphère créés par l’univers sonore…. Mais sinon…. Il m’est souvent arrivé de trouver que les musiques étaient mal choisies ou qu’elles ne tombaient pas au bon moment du cours. Et du coup, lorsque j’y prête une oreille et que je trouve que ce n’est pas à propos, cela me dérange et me déconcentre. Cela peut même devenir une vraie gène.
D’autre part, j’ai pu constater que l’emploi de musique dans un cours amène le professeur à hausser le son de sa voix afin de « couvrir » le bruit. C’est assez pénible également.
Cependant, bien employée, une musique peut être un super support de cours. Comme dit plus haut, elle crée une atmosphère, une ambiance, induit un flow, une rythmique. Elle peut aussi servir de support de relaxation ou de méditation par exemple.

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Mais le drame c’est que j’ai des goûts nullissimes en ce qui concerne la musique.
J’ai d’autres talents à n’en pas douter… mais pas celui d’écouter de la bonne musique 😦
Lorsque je suis chez moi sur mon tapis et que j’ai envie d’écouter de la musique, la plupart du temps je mets un CD acheté chez Nature et Découverte avec des mantras, des chants et des bruits de nature… OU alors je me colle dans les oreilles les pires playlists de la terre avec des morceaux que j’écoute en boucle depuis 15 ans ! OK!!!
Inutile de préciser que je ne ferai jamais subir cela à mes élèves !
Donc lorsque je veux proposer un peu de musique dans mes cours (faits rarissimes), je ne montre aucune originalité : Mantras connus, musique classique, chants envoûtants, musique indienne…. Le niveau 0 d’une personnalité musicale.
Je récupère aussi des playlists déjà préparées qui se nomment souvent « yoga et relaxation » ou « yoga lounge »… ^^ Mais ces musiques sont souvent décevantes, trop commerciales et « artificielles » à mon goût.

ALORS JE SUIS CURIEUSE ET JE SOLLICITE VOS LUMIERES ET CONSEILS !!!
Dites-moi, conseillez-moi… Quels sont les morceaux qui vous inspirent, qui vous portent dans votre pratique, utilisez-vous des sons spéciaux, préparez-vous des playlists à l’avance (dynamique / cool / zen…). Est-ce que vous êtes du genre musique à fond ou silence total pendant votre pratique et/ou pendant les cours que vous donnez ????
Partagez votre expérience de la musique en cours de yoga, je suis certaine que je ne suis pas la seule à avoir envie de caler un David Guetta pendant les salutations au soleil !!! Hein ?? si ???

Pour le dos 2/2

Souvenez-vous, ici je vous proposais une séquence à réaliser lorsqu’on ressent des douleurs dans les cervicales et le haut du dos. Aujourd’hui on passe au bas du dos.
Les lombaires sont une zone sensible de corps. Souvent maltraités – lorsqu’on porte mal une charge lourde par exemple ou lorsqu’on cambre exagérément le dos. Les vertèbres lombaires se retrouvent souvent comprimées, tassées en fin de journée // les positions assise ou debout prolongées créent une charge sur le bas du dos et favorisent l’écrasement des disques intervertébraux.
Pas de panique, ici donc je vous propose une série d’étirements et de postures à réaliser avec ou sans la séquence du haut du dos, à vous de voir…

// QUATRE PATTES – mains au sol à plat placées sous les épaules et genoux sous le bassin. Les genoux ne se touchent pas.
* Marjarasana – posture du chat/vache : Sur une inspiration laissez le dos se creuser, le nombril se dirige vers le sol et le visage accompagne la posture en regardant face. Sortez les épaules des oreilles et roulez-les vers l’arrière. Pressez bien dans les mains. A l’expiration, commencez par enrouler le bassin, le bas du dos puis toute la colonne vertébrale, le nombril rentre vers la colonne. Le visage accompagne le mouvement et le regard se place entre les genoux = refaire xfois en respectant votre respiration.
* Iguane (alors moi j’appelle cette posture comme cela car je dois bien avouer que je ne connais pas son nom sanskrit, cependant même en cherchant, je ne suis pas certaine que ce soit son nom en français…^^)
Placez vous dans une grande fente avant – pied droit devant. Le genou arrière est posé au sol. Amenez les deux mains à l’intérieur du pied droit et écartez le pied droit vers le bord de votre tapis, vous pouvez également ouvrir les orteils vers l’extérieur. En fonction de vos sensations, soit vous restez sur les mains, soit vous posez les avant-bras au sol (vous pouvez aussi utiliser un bloc pour placer les coudes). Relâchez la tête. Si la posture est confortable, en inspirant décollez le genou arrière en crochetant les orteils. La jambe arrière est donc tendue. Restez et respirez = idem à gauche.

marjarasana  iguane
* Préparation d’hanumasana : Replacez pied droit à l’avant et tendez la jambe droite en venant sur le talon. Les mains sont posées de part et d’autre de la jambe tendue, le buste est incliné vers l’avant. La jambe arrière est pliée, genou aligné au bassin. Ici gardez la tête dans le prolongement des cervicales et laissez l’étirement se faire à l’arrière de la jambe tendue. Essayez de conserver un dos bien droit. Restez et respirez = idem à gauche.

prépa hanuman
* Adho Mukha Svanasana : Revenez à quatre pattes puis, en inspirant, crochetez les orteils et, en expirant, poussez dans les mains pour monter les fesses vers le ciel. Ici vous pouvez commencer en pédalant légèrement pour détendre l’arrière des jambes. Pressez dans les mains, amenez les aisselles vers l’arrière, montez le pli fessier vers le ciel et laissez les talons tranquillement se rapprocher du sol…. Pas de focus sur les talons, ne réduisez pas la posture pour les poser au sol, ce n’est pas ça la posture. Si les talons ne touchent pas, no problemo. Restez et respirez.
* Eka pada rajakapotasana : Revenez à quatre pattes et placez le genou droit, plié, entre les mains. La jambe arrière se tend. Déplacez votre pied droit vers votre gauche afin de ne pas avoir le pied sous le bassin. En inspirant redressez vous sur le bout des doigts et en expirant venez poser vos avant-bras au sol. On relâche la tête sur les mains/avant-bras ou au sol… Sentez l’étirement pour le fessier droit. Restez et respirez = idem à gauche.

adhomukha  eka pada rajakapotasana

// ASSIS SUR LES FESSES
* Paschimottanasana : Assis sur les fesses, jambes tendues vers l’avant, sortez la chair de vos fessiers afin de vous asseoir sur les ischions. Le dos est droit, le bassin en légère antéversion. Les pieds sont flexés. Placez les mains sur le cœur, inspirez et en expirant versez vers vos jambes en gardant le dos droit. Attrapez quelque chose (pieds, tibias…).Si l’étirement est trop important, pliez un peu les genoux. Restez et respirez dans le dos (ouvrez les côtes à l’arrière). Sortez de la posture sur une inspiration.
Restez le dos droit quelques respirations puis versez de nouveau sur les jambes sur l’expiration en laissant le dos s’arrondir. Laissez vos mains tranquilles et posez-les sur le sol. La nuque est relâchée. Si des tensions naissent dans les cervicales, placez un support sous la tête (coussin) pour la maintenir. Restez et respirez.
* Ardha Matsyendrasana variation : Assis sur les fesses, pliez jambe droite en rapprochant le genou de la poitrine. Le pied droit est au sol proche du fessier. Placez main droite à l’arrière. Sur une inspiration main gauche monte vers le ciel et en expirant calez le coude gauche à l’extérieur du genou droit et pressez coude/genou afin d’entrer dans une torsion. Tournez le visage pour regarder au dessus de l’épaule droite. Attention ici, si ça tire dans les cervicales, il faut aller moins loin avec la tête. Restez et respirez = Sortez de la posture et faire à gauche.

paschimottanasana  ardha matsyendrasana

// ALLONGÉ sur le dos
* Setu bandha sarvangasana (demi-pont avec support). Sur votre dos, ramenez les pieds proches des fessiers en pliant les jambes. Les genoux, les pieds ne se touchent pas. Sur une inspiration, pressez dans les talons pour décoller le bassin vers le ciel. Placez une brique sous le sacrum et déposez le bassin sur le support en expirant. Les bras sont relâchés de chaque côté du corps. Restez et respirez.
* Culbuto. Revenez sur le dos et prenez les genoux sur la poitrine. Massez vous en roulant de droite à gauche puis en faisant une petite boule et un culbuto. Vous roulez sur la colonne d’avant en arrière.
* Sur le dos, les deux genoux sur la poitrine. Déposez les genoux à droite et ouvrez les bras en croix de chaque côté. Le visage se tourne en opposition aux genoux. Restez et respirez = Idem à gauche.

setu bandha

// SAVASANA : Placez vous sur le dos, jambes étendues dans le sol. Les pieds ne se touchent pas. Les bras sont étendus aussi de part et d’autre du corps, paumes de mains vers le ciel. Relâchez la tête, les omoplates, le bassin, les jambes, les talons. Restez et déposez-vous.

Voilà pour cette séquence bas du dos. A faire en fin de journée pour détendre les lombaires et retrouver un peu d’espaces entre les vertèbres. N’hésitez pas à coupler cette séquence avec celle sur le haut du dos pour un travail complet.
Si vous souffrez de manière chronique du dos, consultez un médecin avant de faire quoi que ce soit.
Bonne pratique !

Happy birthday « MONBLOGYOGA »

Hey oui, c’est arrivé ! MONBLOGYOGA fête ses deux ans ! Joie immeeeeense dans mon cœur et gratitude éternelle pour tous les lecteurs qui font vivre cet espace.
A chaque fois que je vis quelque chose, je me demande toujours si ça pourrait faire l’objet d’un article, si le sujet pourrait vous intéresser… Alors parfois mes post et vos visites concordent et parfois non, la dure vie du blogueur !

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Cette année fut riche en évènements : formation vinyasa Gérard Arnaud et diplôme, début de l’enseignement, pratique personnelle intensifiée, cours collectifs, en entreprises et privés, yoga en plein air, formation avec Patrick Frapeau et Clotilde Swartley, lectures et approfondissement des connaissances théoriques, pédagogie, blessure, nouvelles rencontres….. etc…. Ma vie « yoga » a été très remplie et je suis heureuse de voir que le chemin que j’ai choisi me conduit dans des endroits supers ! C’est peut être ça le Dharma ?!

Alors merci encore énormément de votre fidélité, de vos messages, de vos questions… de tous ces instants qu’on partage ensemble. J’espère que cela durera le plus longtemps possible !