Fiche anatomie – qu’est ce qu’une cervicalgie ?

Depuis que je donne des cours de yoga, j’ai souvent été confrontée à ce terme de CERVICALGIE. Après avoir logiquement lié ce mot à la région des cervicales (oui je déduis ultra vite), je me suis tout de même demandé ce que cela pouvait décrire comme réalité pathologique.

Avant de parler des douleurs, on essaie de comprendre le fonctionnement du cou :
La région du cou est formée de 7 vertèbres cervicales qui forment un véritable pont osseux très mobile entre la tête et le thorax. Les vertèbres sont séparées par des disques cartilagineux (disques intervertébraux) et reliées entre elles par des ligaments et des tendons musculaires.
Les muscles du cou qui entourent les vertèbres jouent un rôle essentiel à la fois dans le maintien des positions et dans la réalisation des mouvements.
La région cervicale est sollicitée sans arrêt dans son rôle de maintien de la tête. Elle doit assurer une multitude de mouvements en relation avec le tronc, ne serait-ce que porter le regard.

Il n’existe pas une cervicalgie mais DES cervicalgies :
Les cervicalgies aiguës sont des douleurs vives situées au niveau du cou. Lorsque les douleurs s’étendent et irradient vers un bras, on parle de névralgies cervico-brachiales. Le plus souvent, les cervicalgies sont favorisées par des postures et mouvements inadaptés (on parle souvent de torticolis) ou par l’arthrose ; elles peuvent également survenir après un traumatisme (« coup du lapin »).
La douleur peut prendre naissance au niveau des muscles, des tendons, des ligaments ou des disques vertébraux .

Les symptômes de la cervicalgie aiguë :
Située au niveau du cou, cette douleur gêne les mouvements de la tête et irradie vers les épaules mais peut aussi provoquer des maux de tête, des vertiges, une augmentation de la fatigabilité.
Dans un contexte de choc (chute, coup du lapin, etc.), la cervicalgie peut être associée à d’autres troubles qui peuvent apparaître après l’accident comme des troubles visuels, auditifs, du sommeil ou encore émotionnels.
La névralgie cervico-brachiale, elle, est une douleur, en général vive, d’un seul côté du cou, qui irradie dans l’épaule et le bras du même côté. Elle peut survenir après une cervicalgie ou d’emblée, parfois après un accident ou un effort. La névralgie est due à l’irritation d’une racine nerveuse, le plus souvent par une excroissance osseuse (liée à l’arthrose cervicale) ou plus rarement par une hernie discale. La névralgie cervico-brachiale doit amener à consulter afin d’en déterminer la cause et le traitement approprié.

Cervicalgie

Les causes des cervicalgies aiguës :
On distingue trois types de cervicalgies aiguës.
// Les cervicalgies dites « communes ». On parle également de cervicalgies non spécifiques. Elles surviennent en dehors d’un contexte traumatique et en l’absence de maladie pouvant être à l’origine des douleurs. Les facteurs responsables sont multiples : l’anxiété, les activités professionnelles ou sportives, les mauvaises positions, l’arthrose.
Parmi ces cervicalgies communes, on distingue :
– les cervicalgies posturales du jeune adulte, favorisées par des attitudes prolongées en flexion, souvent liées à une posture inadaptée durant le travail ou les loisirs. Les douleurs touchent le plus souvent l’arrière du cou et irradient vers le milieu du dos et des épaules. Le cou peut toujours bouger.
– les cervicalgies des séniors, habituellement situées plus bas. Les douleurs peuvent être plus ou moins prolongées. La mobilité du cou est diminuée et souvent douloureuse. Elles sont généralement liées à l’arthrose cervicale.
– le torticolis, épisode aigu, débute brutalement et souvent la nuit. Il peut survenir, par exemple, à la suite d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise position prise durant le sommeil. Il se traduit par la survenue d’une contracture d’un ou de plusieurs muscles du cou. La douleur est vive, accompagnée d’une attitude anormale de la tête et du cou en flexion et en rotation.

// Les cervicalgies liées à un traumatisme cervical. La situation la plus courante est le « coup du lapin », causée par une flexion brutale et rapide du cou, immédiatement suivi par une extension avec un étirement. Tous les autres traumatismes touchant le rachis cervical peuvent être responsables de cervicalgies aiguës.

// Les cervicalgies symptomatiques. On parle de cervicalgie symptomatique quand la douleur révèle une maladie locale ou générale. Il s’agit de cas plus rares liés à des maladies inflammatoires, tumorales, infectieuses, etc.

Que faire ?
Alors, moi je ne suis pas médecin donc je n’ai pas de recette miracle. Simplement je crois qu’on peut assez vite se rendre compte si une douleur est passagère ou si elle devient chronique. Si c’est le cas, il faudra consulter. Sinon, on peut trouver des petits ajustements :
Si les douleurs sont situées au niveau du cou mais qu’elles ne s’étendent pas ailleurs et qu’on parvient à bouger normalement, on peut éventuellement prendre quelques médicaments légers (Doliprane par exemple) et on adapte ses gestes et ses postures.
Si en revanche, après ces ajustements, la douleur persiste voire se développe, on consulte. D’autre part, si la douleur revient à intervalles réguliers, on consulte également.
Si les douleurs au cou sont associées à d’autres troubles (voir plus haut), on consultera sans attendre.
Chez un enfant aussi on consultera assez rapidement.

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Quelques conseils pratiques en cas de cervicalgies « communes » :
// On pourra continuer nos activités en les adaptant
J’entends souvent des gens dire qu’ils arrêtent tout en cas de douleurs au niveau des cervicales. C’est normal d’avoir peur car cette région est fragile mais ce n’est pas la meilleure des solutions.
On veillera aux positions et aux bonnes postures, en choisissant celles qui créent le moins de douleurs en évitant les attitudes figées trop longtemps et les mouvements brusques. Il est essentiel de maintenir une activité physique, même minime. La reprise d’une activité physique adaptée est la meilleure garantie pour une guérison rapide.

// On pourra aussi vérifier que la literie est adaptée à la morphologie et de bonne qualité. On essaiera de se relaxer surtout si le stress est un facteur aggravant. On pourra prendre des médicaments pour soulager la douleur (Demandez conseil à votre pharmacien).

Prévenir une cervicalgie et utiliser ce formidable outil qu’est le yoga postural :
Il est possible de prévenir la cervicalgie en changeant ses habitudes. Il faut entretenir la musculature cervicale grâce à des exercices simples à réaliser soi-même, plusieurs fois par semaine (certains exercices peuvent être montrés par votre prof de yoga, demandez-lui).
Un autre point très important, il faut adopter des positions de la tête et du cou appropriées dans toutes les activités, loisirs, conduite ou travail (de nombreux schémas existent sur internet pour montrer LA bonne position pour travailler derrière un ordinateur). D’ailleurs si on exerce une activité très sédentaire, il ne faut pas hésiter à prendre des pauses pour se dégourdir et marcher, voire faire quelques étirements (je vous publierai un article sur ce point très prochainement).
Enfin on changera peut être de literie et d’oreiller si nécessaire.

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Le yoga : Le yoga peut aider à prévenir les cervicalgies car la nuque est très souvent sollicitée et mobilisée. Mais comme pour toutes les postures, lorsqu’il s’agit du cou ou de la nuque, on fait attention à se placer en respectant le bon sens (on ne casse pas la nuque en regardant n’importe où par exemple, on suivra les recommandations de son professeur). Les muscles cervicaux sont aussi renforcés par le yoga et les asanas et enfin la pratique des postures de yoga renforce globalement le corps et permet d’adopter une meilleure posture et un meilleur positionnement dans les différentes activités du quotidien. Ainsi en portant une attention particulière à notre façon de nous tenir, en pratiquant régulièrement et en écoutant les sensations du haut du dos et de la nuque, on pourra sans aucun problème prévenir les cervicalgies.
Si les douleurs sont déjà là, la pratique du yoga (après avoir prévenu votre professeur) permettra de conserver ou de retrouver une belle mobilité de la zone. Votre professeur adaptera les drishti (le point de regard) et certaines postures afin que vous ne sollicitiez pas trop la nuque.
Surtout ne stoppez pas toutes les activités et encore moins le yoga. A moins que la douleur soit intenable et que votre médecin vous déconseille la pratique mais sinon persévérez en modulant et en ajustant vos postures et l’intensité que vous y mettez.

ATTENTION : Votre professeur de yoga n’est pas médecin ! Une réflexion du type « J’ai mal au cou » ne permet pas d’adapter les postures. Venez avec un vrai diagnostic si vous avez consulté un médecin et n’attendez pas de votre professeur qu’il puisse émettre une hypothèse sur vos sensations. Vous êtes le seul maître à bord de votre corps, vous êtes la seule personne à ressentir ce qui s’y passe et à décider de consulter si nécessaire.
Votre professeur de yoga vous accompagnera dans la pratique à condition qu’il sache précisément vos maux.

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Bilan de la 1ère semaine d’immersion #formation

Bon bah voilà c’est fait, la première semaine d’immersion yoga de la formation professionnalisante s’est terminée vendredi dernier. Est ce que je vous étonne si je dis que c’était super ??!
J’ai commencé cette semaine d’immersion avec quelques appréhensions concernant la blessure – et oui, on ne change pas une équipe qui gagne (ou pas). Pratiquer tous les jours de façon intensive ne m’était pas arrivé depuis la formation Gérard Arnaud, il y a un an ! Et avec les péripéties liées à mes ischio-jambiers, autant vous dire que je n’étais pas ultra sereine.
Mais depuis quelques jours, le traitement kiné par ondes de chocs (contre toute attente on est d’accord) avait l’air d’améliorer la situation. Je n’avais plus de sensation aigüe et de moins en moins de sensation diffuse. Donc moyennement sereine j’étais mais optimiste je devenais !

Qu’est ce qu’on fait pendant une semaine de formation yoga ?
– On pratique pardi !!! On pratique tous les jours et avec enthousiasme s’il vous plait ! L’énergie dont on dispose en début de semaine n’est pas tout à fait la même à mesure que la semaine s’écoule cependant il est tout à fait possible de puiser dans ses propres ressources pour trouver la « force » de pratiquer intensivement pendant 7 jours consécutifs.
– On travaille aussi l’anatomie, on étudie les textes fondateurs du yoga, on parle un peu spiritualité, on décortique des postures, on réfléchit pédagogie, on se cherche un « style » d’enseignement, on se teste les uns sur les autres… etc…
– On s’amuse, on rigole, on papote de nos approches yoga, de nos profs « chouchous », de nos blessures, des studios qu’on fréquente, des livres qu’on a lu…etc…

Comment on gère le groupe ?
Et bah plutôt bien, contrairement à ce qu’on pourrait penser. On commence à bien se connaître les uns les autres, donc on connaît les petits défauts des uns et des autres et on s’accepte de mieux en mieux. Chacun vient avec son caractère, son parcours, ses envies… et c’est super d’être tous aussi différents avec des univers variés. C’est très enrichissant. Evidemment des affinités se dessinent et on se « reconnaît » parfois entre nous, du coup on se rapproche… C’est très cool !
Patrick et Clotilde ont aussi un rôle de chef d’orchestre et doivent impulser le tempo pour qu’on avance et que le programme se déroule correctement. Ils gèrent le groupe et les digressions qui ne manquent pas. Quand on se retrouve entre yogis, les sujets de discutions – bien qu’ils tournent tous autour du yoga – peuvent parfois se disperser, donc Clotilde et Patrick ne manquaient pas de nous remettre sur le « droit chemin ».

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Comment on se sent après ?
Personnellement je me sens super bien, plus complète, ré-énergisée, regonflée à bloc pour enseigner, pour trouver de nouvelles idées, pour développer ma pédagogie et reprendre une pratique plus intensive… En continuant d’écouter ce que l’arrière de ma jambe droite à encore à me dire mais en essayant de trouver des chemins, des façons de faire moins traumatisantes pour mes muscles et tendons.
On se sent aussi un peu fatiguée, faut être honnête et un peu déboussolée aussi. Enfin je ne parle que pour moi, je ne sais pas ce que les autres ressentent. Le fait d’avoir fait partie d’un groupe, de s’être laissée porter par le programme, l’énergie des autres… etc… de ne pas avoir à « leader », de pouvoir se nourrir de l’expérience des autres et de nos professeurs… du coup, l’après est un peu « vide ». Il faut un petit sas de décompression pour atterrir et reprendre le quotidien. Le quotidien pas tout à fait comme avant cette immersion. Un quotidien plus conscient, plus curieux, plus ouvert. Un quotidien où le yoga occupe un peu pus de place qu’avant (si c’est possible).
Et pour finir, je dirai qu’on se sent impatient ! Impatient de se retrouver pour continuer cette jolie aventure tous ensemble.

Je ne sais pas si Patrick et Clotilde liront ce post mais peu importe, je veux sincèrement les remercier pour leur engagement, leur envie de nous transmettre toutes ces choses, leur patience.
Merci aussi à tous mes « collègues » de formation. J’ai beaucoup de chance de vivre cette expérience à vos côtés.

Un guacamole maison

Vous le savez, à mes heures perdues, je travaille dans une enseigne d’alimentation biologique. Parfois, j’ai la chance de pouvoir récupérer des fruits et légumes qu’on ne peut plus mettre en rayon pour la vente parce qu’ils sont un peu abimés. De cette façon, récemment j’ai eu la « chance » de pouvoir récupérer  des avocats, livrés déjà complètement mous donc il nous était impossible de les vendre en l’état.
Après en avoir mangé deux qui n’étaient pas encore devenus purée, il a fallu trouver un sort pour les 2 qui me restait sur les bras…
J’ai donc cherché une recette de guacamole et après l’avoir goûté, j’ai pensé – OH MY GOD – qu’elle était tellement bonne, que je la partagerai ici.

Voilà ce dont vous aurez besoin (environ pour 6 personnes)
– 2 avocats bien mûrs
– 1 citron
– 1 oignon
– 1 gousse d’ail
– 1 tomate
– de la coriandre ou du persil (frais)
– 1 cuillère à soupe d’épices mexicaines (mélange tex-mex qu’on trouve en grandes surfaces)
– du piment séché selon vos goût (moi perso j’ai fait sans)
– du sel et du poivre

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Recette 
Un jour je vous parlerai de la joie que j’ai à chaque fois que j’utilise mon plongeur/mixeur pour faire des soupes ou des purées, une vraie révélation ce truc ! Quelle ne fut pas ma joie lorsque j’ai vu qu’ici aussi j’allais pouvoir le sortir de son carton !!!!

Oui parce que c’est mieux de mixer cette recette, sinon il faudra tout faire à la main et c’est plus long, mais ça marche aussi 🙂
On commence par récupérer la chair des avocats et la placer dans un récipient assez grand. On presse par dessus le citron.
On va ensuite peler et épépiner la tomate, peler et hacher l’oignon, l’ail , la coriandre/le persil.
On met tout les ingrédients dans le même récipient et on va mixer quelques instants.
Une fois le mélange assez homogène, on pourra goûter et corriger l’assaisonnement.
Il faudra mettre au frais pendant au moins 1 heure.

Si vous n’avez pas de mixer, il faut hacher très finement tous les ingrédients et les mélanger à l’avocat en écrasant avec une fourchette.

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Franchement c’est assez vite fait, généralement le guacamole plait à beaucoup de monde. Associez-le avec des crackers et ce sera le top !
Attention, l’avocat c’est quand même très gras, ne faites pas un repas guacamole only même si vous avez une cargaison d’avocats trop murs sur les bras !!! Ou alors, faites le guacamole et distribuez-en autour de vous.
Une fois préparé, le guacamole ne se conserve que deux jours au frigo en étant protégé par un film plastique.

Bonne dégustation amigos !

Janu sirsasana

La posture de la tête au genou, c’est la traduction, est une flexion avant qui consiste à s’incliner vers une jambe en position assise, la tête se rapproche du genou, ou du tibia.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE
La signification de la tête est semblable dans la plupart des cultures : elle représente l’esprit et avant tout la raison. Dans la culture indienne, l’esprit possède deux aspects principaux, l’un « personnel » l’autre est « impersonnel ». L’esprit personnel est le produit des nombreuses influences reçues (éducation, expériences accumulées…). il est la parfaite expression de ce que sont devenus nos principes, nos opinions. Cet esprit parfois borné et égocentrique est à l’bri sous le crâne et ne s’aventure jamais en dehors de ce refuge. c’est de cette façon qu’on peut parfois avoir l’impression que notre vision du monde est la seule valable voire la seule qui existe.
Si on ne comprend pas que notre vision est limitée par ce phénomène, on s’accroche encore plus à nos expériences et à notre « avis » sur les choses, c’est donc un problème d’égo. Janu sirsasana nous invite à dissoudre notre « petit esprit étriqué » dans un plus grand esprit afin de le libérer des croyances, souffrances et crispations. Dans le yoga, le genou symbolise l’humilité, ainsi en inclinant la tête vers le genou, nous acceptons de reconnaître nos « limites » et nous restons humble.

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L’EXPERIENCE DE JANU SIRSASANA
Outre l’expérience spirituelle que je viens de décrire, l’inclinaison vers l’avant de cette posture permet de ressentir, sur le plan physique, un allongement intense de la chaîne musculaire de toute la partie arrière du corps, depuis la plante du pied de la jambe tendue jusqu’à l’arrière de la tête et depuis les épaules jusqu’aux paumes des mains.
Il faut rester attentif au placement mais sans être trop volontaire. Dans la posture on s’efforcera simplement d’étirer l’intérieur vers l’extérieur. Lorsque les mains touchent le pied de la jambe tendue, le circuit d’énergie est établit et le prana circule dans tout le corps. On peut imaginer inspirer le long de la jambe tendue et expirer en partant du bassin vers les paumes de mains.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
On fera attention à cette posture en cas de douleur aigüe ou chronique de l’articulation du genou (sur la jambe fléchie), on peut placer un support sous le genou afin de soulager. Egalement, si on souffre au niveau des ischions, on pourra plier légèrement la jambe tendue afin de ne pas sur-étirer et créer une irritation. Les personnes souffrant d’hernie discale n’abaisseront pas trop le buste vers la jambe, idem pour les personnes souffrant du nerf sciatique. On peut aussi faire cet asana avec une sangle placée sous les orteils du pied de la jambe tendue afin de garder le dos droit et de travailler sur la souplesse mais en douceur.

BIENFAITS
Cet asana assouplit les hanches et l’arrière des jambes, étire et allonge la musculature du dos, des épaules et de la nuque. Janu sirsasana permet aussi de corriger les asymétries du corps, apaise l’esprit (comme toutes les flexions avant) et réduit le stress = déposer les pensées sur le sol.

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POINT D’ANATOMIE = les ménisques
L’articulation du genou est la rencontre de deux os : le femur (os de la cuisse) et le tibia. Ces deux os s’articulent parfaitement grâce à la présence des ménisques qui sont des surfaces cartilagineuses en forme de demi-cercle (ménisque interne et ménisque externe). ils ont aussi pour fonctions de répartir uniformément la charge exercée par le fémur.
Lorsque le genou se plie, le femur roule vers l’arrière sur le plateau tibial mais glisse en même temps vers l’avant. les ménisques vont amortir ce mouvement en adaptant leur forme et leur position, ce qui va permettre de répartir la pression. Et c’est exactement parce que cette articulation est complexe qu’elle est fragile et souvent exposée aux blessures. Une pression excessive sur le ménisque interne ou externe peut provoquer une lésion.
Le ménisque interne de la jambe pliée, en particulier, risque de souffrir si on prend la posture n’importe comment, sans être attentif. En versant sur la jambe tendue, la cuisse de la jambe pliée va avoir tendance à rouler vers l’intérieur. Dans un cas extrême, le ménisque interne peut se retrouver écrasé entre le fémur et le tibia. Il faut maintenir la cuisse de la jambe pliée en rotation externe, ainsi on soulagera la pression exercée sur le ménisque interne lors de la bascule du bassin vers l’avant.
POUR LES FORTES DOULEURS ON PEUT AUSSI ROULER UN TISSU (serviette) ET LE PLACER DANS LA PLIURE DU GENOU AFIN DE LIMITER LES PRESSIONS.

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PRISE DE LA POSTURE
Assis au sol, les jambes étendues vers l’avant. Sortez la chair de vos fessiers (attrapez l’arrière de vos fesses avec vos mains et sortez ‘réellement’ la chair de vos fessiers vers l’arrière. Sinon vous pouvez aussi commencer en pliant légèrement les jambes afin d’étirer la pointe des ischions (os des fesses) vers l’arrière, comme si vous cambriez le bas du dos. Maintenez le dos droit.
Tendez jambe gauche vers l’avant sans arrondir le dos ni laisser le bassin basculer vers l’arrière. Le pied est flex et bien dans son axe. Ne laissez pas le pied s’ouvrir sur le côté, ce qu’il aura tendance à faire si vous ne prenez pas garde.
Pliez la jambe droite et ramenez le pied droit dans la cuisse gauche. Le pied droit est flex et presse dans la cuisse, les deux jambes sont activées et toniques. Ne laissez pas le bassin droit s’ouvrir trop vers l’arrière, gardez les deux bassins alignés et face. C’est à ce moment là qu’on fera attention aux sensations du genou plié. Si une gène se fait sentir, adaptez la posture en plaçant un support sous le genou ou une serviette dans la pliure. Gardez la cuisse de la jambe pliée roulée vers l’extérieur. Sentez que cette action libère la hanche.
Inspirez pour étirer le dos, tendez les mains vers l’avant en direction du pied gauche. On essaie de garder le dos le plus droit possible (utilisez une sangle). en fonction de la souplesse on attrapera le mollet, la cheville ou le pied.

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En expirant, déposez le torse le plus loin possible sur la jambe gauche. Pliez les coudes sur le côté si possible et élargissez l’espace entre les omoplates. Veillez à ne pas refermer l’espace entre les clavicules, gardez le sternum projeté vers l’avant. Attention à ne pas casser la nuque en regardant trop haut, la nuques ici est étirée et le regard plutôt bas. Si vous le pouvez et en conservant toutes les actions, déposez le front sur le genou.
Si l’étirement à l’arrière de la jambe tendue est trop fort, on pliera légèrement la jambe.
Restez dans cette posture quelques respirations.
Pour quitter la posture on se redressera lentement puis on fera l’autre côté.

Voilà pour cette posture assez « courante » dans les classes de yoga et qui fait partie de mes asanas préférés !