Yin yoga à faire à la maison

Ca fait très longtemps que je n’ai pas publié de séquence yoga à faire chez soi. C’est à dire qu’il s’agit d’un exercice plutôt compliqué. Mettre les asanas par écrit et donner les bonnes indications, ce n’est pas simple. La vidéo serait plus pratique – bien que là encore il faille trouver du temps pour le tournage et pour le montage de la vidéo… Et oui, tenir un blog yoga c’est du boulot !
Bref, je ne suis pas venue vous parler de cela, je viens pour vous proposer (aussi bien que possible) une séance yin yoga de quelques minutes à pratiquer chez vous.

Qu’Est-ce que c’est que le yin yoga ?? On en avait déjà un peu parlé par sur le blog. Le Yin yoga est une approche méditative et douce, accessible à tous.
Ce yoga mise sur des étirements de longue durée, combinant une respiration lente et profonde qui permet d’améliorer la flexibilité globale du corps ainsi que la santé des articulations, des organes et même des os. La longue durée de chaque pose de Yin yoga favorise également la relaxation.
Les trois principes fondamentaux du Yin yoga :
– Respecter les limites et trouver le juste milieu.
– Rester calme et bouger le moins possible.
– Tenir les postures le plus longtemps possible toujours en respectant les limites.
Le Yin yoga travaille le corps, le cœur et le mental en profondeur et engendre un réel lâcher prise dans le moment présent.
C’est donc un yoga qu’on pratiquera dans un environnement calme et serein, avec une lumière douce, éclairé à la bougie pourquoi pas, de l’encens… etc… tout ce qui crée une bulle de détente est bienvenu pour la mise en place de cette séquence.

SEQUENCE – 30 MINUTES
// tout au long de cette séquence, n’hésitez pas à placer des supports (coussins) sous le corps pour améliorer le confort et permettre un véritable lâcher-prise.
Relaxation sur le dos – 5 minutes
— Pendant cette phase, connectez-vous à votre respiration en gardant les yeux fermés et en respirant exclusivement par le nez. Cependant si une expiration par la bouche devient nécessaire, faites-le.
Laissez le corps se relâcher, calmez le flot des pensées en focalisant sur vos inspirations et vos expirations, les tensions vont se réduire.
Pranayama sur le dos – 5 minutes
— Placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Au départ, respirez uniquement dans la partie abdominale et laissez la partie thoracique immobile. Vous pouvez le sentir car la main qui est sur le ventre va bouger au rythme de la respiration alors que celle qui est sur la poitrine restera immobile.
Après quelques respirations abdominales, amplifiez vos inspirations et vos expirations en sollicitant la cage thoracique. L’inspiration commence sous le ventre et se poursuit sous les côtes. Vos mains suivent le mouvement. Pour l’expiration, on fait le chemin inverse.
Ici votre cycle respiratoire va beaucoup s’étirer, profitez-en pour caler le mental sur votre souffle et stopper le flot des pensées.
// roulez sur le flanc droit et venez vous asseoir en sukhasana (le tailleur).
Réveil et étirement du corps – 15 minutes
— Assis, faites quelques cercles avec la tête, les épaules, les poignets.
Puis placez votre main droite au sol à côté de votre bassin. Levez le bras gauche vers le ciel et étirer le flanc gauche en respirant sous les côtes. Restez quelques longues respirations et changez de côtés.
— Placez les mains devant vous au sol et venez vous étirer vers l’avant en gardant les fesses dans le tapis. Restez ici et profitez-en pour respirer longuement en « ouvrant » le dos. Sentez que les poumons pressent contre les côtes et les omoplates.
— Redressez le buste et attrapez chacun de vos genoux dans une main. En inspirant gonflez le poitrine vers l’avant et ouvrez le cœur, en expirant laissez le dos s’arrondir, rentrez le nombril vers la colonne et retenez-vous à vos genoux. Faites ce cycle sur plusieurs longues inspirations et plusieurs longues expirations.

étirement des flancsdos creux
// passez à 4 pattes (les genoux écartés largeur du bassin, les mains largeur des épaules)
— Chat/vache. On alterne le dos creux en inspirant et le dos rond en expirant. Pas d’apnée dans ces postures, on suit la respiration et on essaie de sentir chaque vertèbre s’articuler, la colonne se réveiller. Faites ces mouvements une dizaine de fois.

marjarasana  eka pada rajakapotasana
— Eka pada rajakapotasana. Placez le genou droit proche du poignet droit au sol, dégagez légèrement le pied droit de sous le bassin (vers votre gauche) et laissez la jambe gauche s’étirer à l’arrière (dessus du pied dans le sol).
En expirant versez le buste vers l’avant et posez le front sur quelque chose (coussin). Laissez l’étirement agir au niveau du fessier droit et du psoas gauche. Restez quelques longues respirations ici puis revenez à 4 pattes et changez de côtés.
// Posez la fesse gauche au sol et ramenez les deux jambes tendues vers l’avant.
— Paschimottanasana. Vous pourrez micro-plier les deux jambes et gardez les pieds flex. En expirant, penchez-vous vers les jambes et installez un support sous la tête. Gardez les genoux semi-fléchis au départ et respirez profondément.
Puis redressez le buste et tendez les jambes pour de nouveau abaisser le buste. Placez un support entre les jambes et le front ou le ventre. Respirez lentement et profondément.

savasana
— Baddhakonasana. Le buste redressé, placez les plantes de pieds l’une contre l’autre avec les genoux ouverts de chaque côtés. Saisissez les chevilles ou les pieds avec les mains et en expirant, penchez-vous vers l’avant. Ici aussi, calez un coussin entre les pieds et la tête. Restez pour de très grandes inspirations que vous guiderez dans le dos (sous les côtes) et de profondes expirations.

baddhakonasana
// Resserrez les genoux, le buste droit et venez vous allonger sur le dos.
Genoux sur la poitrine, massez légèrement le bas de votre dos si nécessaire en roulant de droite à gauche.
— Laissez les genoux se poser sur la droite et ouvrez les bras en croix. Placez un support sous l’épaule gauche si l’étirement est trop pénible. Le visage tourné vers la gauche, respirez profondément, les yeux fermés. Restez quelques instants puis en inspirant revenez les genoux au centre et sur une expiration, laissez les genoux se déposer de l’autre côté (gauche). Le visage se tournera vers la droite. Respirez.
— Reprenez les genoux sur la poitrine, inspirez en gardant la tête au sol, expirez en rapprochant le front des genoux (petite boule). Faites cela trois fois.

savasana
— Savasana – 5 minutes
Déposez le corps dans le sol. Laissez les principaux points d’appui du corps avec le sol se relâcher. A chaque expiration, détendez le corps un peu plus et lâchez les tensions.
Quand ce sera ok pour vous, doucement vous ramenez du mouvement dans le corps. Vous passez sur le flanc droit et très tranquillement vous venez vous asseoir.
Restez encore assis quelques instants, yeux clos. Et connectez-vous à votre respiration.

NAMASTE

Voilà pour cette courte séquence à faire et à refaire autant qu’on le désire. Prenez-le temps dans chaque posture afin de voir comment elle évolue. Si des tensions se font sentir, accueillez-les. Si elles deviennent trop pénibles, sortez de la posture, respirez et voyez comment ça va. Reprenez la posture ou passez à la suivante, c’est ok.
Bonne pratique

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