Séquence Yoga pour remonter l’énergie

Aujourd’hui, j’aimerais vous proposer une séquence yoga à faire à la maison lorsqu’on sent que l’énergie est au plus bas et qu’il faut redémarrer. Pas toujours facile de trouver la motivation ni de sortir son tapis pour pratiquer mais croyez-moi, avec cette séquence vous retrouverez des forces et l’envie « d’affronter » la journée !
La séquence est assez courte et pas du tout compliquée.
Vous aurez simplement besoin de votre tapis, d’un coussin et/ou d’une brique en liège et d’une sangle.

1/ On commence par supta baddhakonasana
Allongé avec un support sous la tête, on place les plantes de pieds en contact et les genoux ouverts de chaque côté. Les bras restent tranquilles le long du corps. Pour cette première posture, on peut éventuellement s’aider de la sangle en plaçant le milieu de la sangle dans le dos et en enlaçant les chevilles. Ici, cela permettra de garder les pieds assez proches du bassin.
// On reste ici plusieurs respirations, le temps de faire le point, de se recentrer. Les yeux sont ouverts ou fermés.
Vous sortirez de la posture tranquillement – en retirant la sangle si vous l’aviez – et en roulant sur le côté droit afin de revenir vous asseoir.

2/ Dandasana
Assis sur les fesses et les jambes tendues vers l’avant. On tire la chair des fessiers vers l’arrière afin de se poser sur l’avant des ischions (os pointus des fesses) et de redresser ainsi le dos. Les jambes sont actives et les pieds sont flex. Les mains posées de part et d’autre du bassin « talon » des mains aligné avec la ligne des fesses, les doigts pointent vers l’avant. Garder les épaules roulées vers l’arrière et grandissez-vous. On ramènera le menton vers la poitrine afin d’engager jalandhara bandha (le verrou de la gorge).
// On reste 5 inspirations/expirations, puis en inspirant on redresse la tête et on passera à quatre pattes.

3/ Balasana
Prenez la posture de l’enfant en amenant le fessier vers les talons et le front au sol. Les bras restent tendus vers l’avant. Poussez le ventre contre les cuisses afin de respirer « dans le dos ».
// Restez ici pour quelques respirations puis en inspirant repassez à quatre pattes.

4/ Marjaryasana (chat/vache)
En inspirant creusez le dos et regardez vers l’avant, en expirant arrondissez le dos et regardez entre les genoux. Les mains sont bien ancrées dans le sol et vous repoussent du sol à l’inspiration et à l’expiration. Initiez le mouvement depuis le bassin et non depuis la tête.
// Répétez ce mouvement plusieurs fois puis revenez neutre.

5/ Adhomukha svanasana
Crochetez les orteils, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel pour venir dans le chien tête en bas. Si la posture est difficile, écartez les pieds ou pliez les jambes. Dans cette posture la tête est relâchée et les mains sont ventousées dans le tapis. Les épaules roulent vers l’arrière afin de dégager le cou et les oreilles.
// Respirez profondément dans cette posture et cherchez à étirer le dos.

6/ Uttanasana
Marchez les pieds vers les mains et restez ici le buste relâchés sur les jambes, les bras détendus, la nuque détendue. Laissez vous pendre sur l’avant en gardant du poids dans les orteils. Les mâchoires dont desserrées.
// Restez ici 5 respirations. Pliez les jambes et déroulez le dos pour revenir à la verticale dans tadasana.

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7/ Utthita trikonasana => Parjvakonasana
Comme pour le vinyasa, vous pouvez commencer par un début de salutation au soleil afin de vous placer dans utthita trikonasana ou bien simplement depuis tadasana, gardez le pieds droit devant et envoyez le pied gauche à l’arrière. Un bel espace entre les pieds. Le pied droit est à « midi », le pied gauche est ouvert à 45°. Poussez le bassin vers la gauche et inclinez le buste vers la jambe droite comme si vous coulissiez contre un mur. Le cœur ne se penche pas vers le sol. La main droite se dépose sur le tibia ou la cheville droite et la main gauche cherche le ciel.
// Placez le regard sur la main du ciel et restez ici 5 respirations.
Puis sans bouger les bras ni les pieds, pliez simplement la jambe avant et déposez la main au sol à l’intérieur du pied droit. Votre triceps est en contact avec l’intérieur de votre genou droit.
// Restez 5 respirations.
Sur une inspiration remontez et faire le deuxième côté, soit après un vinyasa soit en ramenant les jambes ensemble pour refaire avec la jambe gauche devant.

8/ Vriksasana
Depuis tadasana, placez le pied gauche dans la racine de la cuisse droite ou au niveau du mollet droit. C’est la posture de l’arbre ici. Les mains viennent dans Anjali mudra. Cherchez la stabilité, l’équilibre.
// Restez 5 respirations et faites l’autre côté.

9/ Montez sur demi-pointes
Depuis tadasana, inspirez en montant les mains vers le ciel et simultanément en montant sur demi-pointes. A l’expiration on redescend les mains le long du corps et les talons au sol.
// Répétez le mouvement 10 fois.

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10/ Sukhasana avec les bras de gomukhasana
Assis dans un tailleur ou en siddhasana (un bas de jambe devant l’autre), tendez le bras droit vers le ciel puis placez la main droite entre les omoplates. Placez la main gauche entre les omoplates également mais en la passant par le bas du dos. Tentez de lier les deux mains, sinon attrapez votre tee-shirt.
// Restez ici 5 respirations puis changez de côté.

11/ Paschimottanasana
Les jambes tendues vers l’avant, les pieds engagés. En inspirant redressez le dos et faites de l’espace entre chaque vertèbre. Puis en expirant, versez sur les jambes afin de saisir les tibias, les chevilles ou les pieds avec vos mains. Ne descendez pas trop bas afin de ne pas arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte.
// Respirez 5 fois dans cette posture puis en inspirant redressez le buste et en expirant allongez le dos dans le sol.

12/ Urdhva prasarita padasana
Sur le dos, les bras tendus au sol au dessus de la tête. Placez les jambes tendues vers le ciel et les pieds flex. En expirant descendez un peu les talons vers le sol et en inspirant remontez vers le ciel.
// Répétez 10 fois le mouvement. Ne descendez pas trop bas pour ne pas creuser les lombaires.

13/ Salamba sarvangasana => Halasana ou viparita karani
La chandelle si tout va bien ou simplement le bassin au sol et les jambes tendues vers le ciel. Si vous optionnez la chandelle, dynamisez les jambes afin de ne pas vous écrouler dans le bassin et resserrez les coudes en ramenant les mains proches de vos omoplates.
// Dans l’une ou l’autre, on reste 10 respirations.
Si on a choisit la chandelle, on laissera les pieds descendre à l’arrière de la tête en expirant pour se placer dans halasana. Les mains restent dans le dos sauf si les pieds touchent le sol, dans ce cas, on peut entrecroiser les doigts des mains et les laisser au sol.
// Dans halasana on reste 10 respirations puis on revient dans la posture précédente et en contrôlant la descente, on repose le dos dans le sol. Idem pour les viparita karani.

14/ Setu bandha sarvangasana easy
Allongé sur le dos, placez un support sous le bassin (brique ou coussin). Une fois le support installé, tendez les jambes au sol et relâchez le poids du corps dans le support. On peut tendre les bras au dessus de la tête.
// On reste ici plusieurs respirations.

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15/ Pour finir, on choisira entre viparita karani avec les jambes contre le mur et un support sous le bassin ou savasana (la posture du cadavre).
Dans l’une ou l’autre, on restera aussi longtemps que voulu 🙂

Après cette séquence d’une vingtaine de minutes, vous sentirez que l’énergie circule de nouveau un peu mieux dans votre corps.
Prenez le temps pour bien faire chaque posture. Si vous avez envie d’ajouter des postures qui vous plaisent et que vous aimez faire, n’hésitez pas.
Faites attention aux sensations et écoutez votre corps.
NAMASTE

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