Chauffer le centre

Aujourd’hui je reviens avec une séquence yoga à pratiquer chez soi. Une séquence plutôt courte qui va vous permettre de réveiller manipura chakra et de sentir votre centre du corps tout en développant une force et une énergie intérieur.

PRANAYAMA
Kapalabhati
Kapalabhati est un pranayama très énergisant et nettoyant, il fait partie des Kryias qui sont destinés à purifier le corps et l’esprit avant la pratique. Si vous n’avez jamais pratiqué ce pranayama, demandez à votre professeur de vous montrer.
Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.
Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés. L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Enfin, Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (Ayurvéda).
// On pratiquera 3 cycles d’une cinquantaine de respirations avec une pause d’1 minute entre les cycles.
// Au départ, vous aurez peut être du mal à trouver votre rythme. Si vous vous « perdez » dans vos inspirations passives et vos expirations actives, faites une pause et reprenez.

SURYA NAMASKARA A
Répétez la salutation au soleil 5 fois.
Soit en sautant pour aller à la planche soit en amenant pied droit et pied gauche vers l’arrière l’un après l’autre.
Idem pour revenir à l’avant du tapis après adhomukha svanasana, vous pourrez sauter ou bien rapprocher vos pieds l’un après l’autre.

(facultatif) SURYA NAMASKARA B
Répétez la salutation au soleil B 3 fois.

Les postures qui suivent seront enchaînées grâce au vinyasa qui est composé de la planche, chaturanga, urdhvamukha et adhomukha.
// VIRABHADRASANA 1 (jambe droite – VINYASA – jambe gauche – revenir en tadasana)
// ANJANEYASANA > PARIVRITTA ANJANEYASANA/la torsion (idem)
// CHATURANGA SUR 3 APPUIS – après adhomukha, venir à la planche et décoller un pied du sol avant de descendre en chaturanga – terminer le vinyasa – refaire avec l’autre jambe
// PRASARITA PADOTTANASANA A (avec les mains au sol) – revenir à la verticale – et B (avec les mains sur les hanches)
// PARIVRITTA UTKATASANA à droite puis enchainer avec la salutation – et refaire à gauche.
Sauter dans MALASANA
// BAKASANA (si vous connaissez la posture)
Sauter à la planche et terminer le vinyasa

sequence-v1-anjaneyasana

sequence-chaturanga

AU SOL
Faire un vinyasa pour sauter s’asseoir entre les mains
// MARYCHIASANA C droite – VINYASA – et gauche
// PASCHIMOTTANASANA
// NAVASANA X 3
Faire un vinyasa pour revenir assis entre les mains puis s’allonger sur le dos

sequence-marichyasana

SUR LE DOS
// VIPARITA KARANI
// TORSIONS SIMPLES + TRAVAIL DES OBLIQUES
Placez-vous sur le dos avec les genoux proches de la poitrine. Laissez les genoux descendre sur la droite en expirant sans les poser au sol, puis revenez au centre en inspirant et amener les genoux sur la gauche en expirant… etc…. faire le cycle X 10.
A la fin du dixième cycle, posez les genoux au sol et restez dans la torsion – idem à gauche.

// Revenez au centre et prendre les genoux sur la poitrine afin de faire la petite boule en expirant (front/genoux) X 3
// SAVASANA

sequence-sol

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3 réflexions sur “Chauffer le centre

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