Transition végétalienne

C’est un fait : la cuisine française, et principalement sa pâtisserie, fait la part belle aux œufs et aux produits laitiers… à un tel point qu’il paraît à première vue impossible de s’en passer.
Moi je ne suis pas végétalienne, je suis simplement végétarienne mais je me pose de plus en plus la question sur certains produits laitiers ou issus des animaux comme les œufs…. Je diminue mon apport en produit laitiers issus des vaches (yaourts ou lait) et je remplace par du soja ou des laits végétaux.
ET NOOOOOOONNNN pour le moment je ne me pose pas de question sur le fromage !!!!

Après avoir vu un reportage, j’ai compris que manger des œufs, comme vous le savez sans doute, ce n’est pas très éthique, même s’il s’agit d’œufs bio ou d’œufs plein air (très à la mode). En effet, on découvre dans ce reportage que les poules – lorsqu’elles sont dans les petites fermes et dans des conditions « normales », elles ne pondent qu’une soixantaine d’œufs par an (soit un peu plus d’un œuf par semaine). Dans les élevages de poules pondeuses, elles pondent jusqu’à 300 œufs par an et vivent dans des conditions assez pénibles pour ne pas dire autre chose.
Même les poules élevées plein air ne sortent en réalité que quelques minutes par jour.
Alors si vous aimez vraiment les œufs et que vous ne souhaitez pas vous en passer, je vous invite vraiment à chercher autour de chez vous comment vous en procurer auprès d’un petit fermier.

Mais il n’est pas nécessaire au corps humain de manger des œufs. Vous allez voir, remplacer ces soi-disant « ingrédients essentiels » n’est pas si difficile que cela, à condition d’avoir quelques astuces sous la main et un peu d’imagination, et puis c’est vrai, quelques notions de cuisine.

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Je n’ai pas de connaissance particulière en matière de cuisine végétalienne. Dans l’émission « Le meilleur patissier spécial stars » j’avais tout de même suivi les conseils d’Aymeric Caron qui est végétalien et qui proposait des recettes adaptées vegan. Donc j’avais cru comprendre qu’on pouvait leur substituer des graines de lin moulues, ou encore du jus de pois chiches fouetté comme des blancs en neige… Egalement j’avais compris qu’on pouvait faire une sorte de mélange avec fécule + tofu + compote + yaourt de soja (toooooooo much).
Inutile de vous dire qu’on passe par des gros échecs !

Il existe toutes sortes de façons de remplacer les œufs en cuisine végétalienne, qu’il s’agisse de brioches, muffins, gâteaux, cookies, quiche, ou encore d’entremets et même de mousse au chocolat ! A très peu de choses près, il n’est pas de recette classique qui ne soit véganisable – même les meringues et macarons peuvent se passer d’œufs !

Il faut d’abord savoir quelle est la fonction des œufs en cuisine ?
En pâtisserie, les œufs jouent un rôle important, puisqu’ils contribuent à la texture du gâteau pour trois raisons : leur humidité, leur liant et leur fonction de levant. C’est pourquoi, avant de choisir un substitut, il est primordial de s’interroger sur le rôle des œufs dans la recette qu’on veut préparer.

N°1 / L’œuf joue un rôle de levant dans un gâteau, un pain ou une brioche à la texture aérienne. Un indice pour le savoir : si la recette fait appel à plusieurs œufs (deux ou trois par exemple) ou bien à des blancs d’œufs battus en neige, c’est certainement cette fonction qu’il occupe.
N°2 / L’œuf fait office de liant ou d’humidifiant dans le cas de biscuits, muffins ou cookies. Si la recette contient un seul œuf, c’est sans doute ce à quoi il sert.
N°3 / Enfin, certaines recettes, comme la quiche ou les omelettes, font une place privilégiée aux œufs, souvent alors en grande quantité.

Donc, par quoi remplacer les œufs ?
Avant toute chose, la seconde question à se poser, et qui découle de la première, c’est : faut-il vraiment remplacer cet œuf ? Très souvent, en effet, lorsque la recette ne fait appel qu’à un seul œuf, comme c’est le cas notamment dans les muffins, cookies ou biscuits, il y a de fortes chances que celui-ci ne soit pas essentiel. Dans la plupart des cas, zappez-le! Et je on peut s’en passer d’autant plus facilement si la recette contient du gluten (blé, seigle, épeautre, kamut…) ou bien un autre ingrédient qui fait office de liant (yaourt, tofu, compote…). Là, ne vous posez pas de questions, supprimez-le et ça ira très bien.

Et sinon ?..
La solution de simplicité consiste à remplacer les œufs tout simplement par… du substitut d’œuf. Il s’agit d’une préparation toute faite qu’on trouve dans le commerce et qui se compose la plupart du temps de plusieurs ingrédients : amidon, fécule, épaississants (gomme de guar), et émulsifiant (graisse végétale). On en trouve en France sous la marque Valpiform. L’utilisation est simple : il suffit de remplacer un œuf par une dose de substitut et un peu d’eau. Sur internet, vous trouverez également une recette pour faire vous même votre substitut. Je n’aime pas trop ce substitut, car il ajoute des choses qui ne sont pas nécessaire à mon avis. Des produits bien plus simples vous permettront de faire les équivalences plus facilement.

LA FECULE
Maïs, pomme de terre, tapioca, arrow-root… Une fois humidifiée, n’importe quelle fécule prend une texture gélatineuse proche de celle d’un œuf et joue un rôle de liant dans une recette. La fécule apporte aussi de la légèreté à une pâte tout en lui permettant d’épaissir. Leur pouvoir de substitution varie quelque peu selon les fécules et c’est à vous de voir celle que vous préférez en fonction de l’effet recherché. J’ai un petit faible pour l’arrow-root qui s’utilise en moindre quantité que les autres fécules, mais la fécule de pomme de terre ou de la maïzena feront parfaitement affaire dans une recette de gâteau qui fait appel à un ou deux œufs. Toutes feront merveille dans les gâteaux, les biscuits ou les muffins.
// Ajoutez 1 Càs de fécule en même temps que les ingrédient solides (sucre, farine…) et comptez ensuite 2 Càs d’eau ou de lait végétal supplémentaires à ajouter avec les liquides (lait, sirop…)

LES GRAINES DE LIN
Aussi étonnant que cela puisse paraître, les graines de lin moulues font parfaitement office d’œuf ! En effet, diluées dans de l’eau, ces graines sont mucilagineuses, c’est-à-dire qu’elles produisent une substance gluante très voisine de la texture d’un blanc d’œuf. On les utilisera surtout dans les recettes où l’on ne veut pas sacrifier de la légèreté en remplaçant les œufs, comme les biscuits ou muffins. On les achète brunes ou blondes, entières de préférence pour ensuite les moudre soi-même avec un moulin à café ou un mixer : les acides gras essentiels Oméga-3 qu’elles contiennent sont en effet fragiles et se conservent mieux dans les graines entières. D’ailleurs, si l’on souhaite préserver ceux-ci, on opte pour une cuisson rapide et à température relativement basse, sous peine de les détruire.
// Comptez 2 càc de graines de lin pour 2 Càs d’eau environ.
Vous avez le choix : soit vous mélangez les graines moulues à l’eau dans un récipient à part et laissez attendre 5 minutes avant de l’ajouter au reste du gâteau, soit vous ajoutez les graines aux ingrédients solides et l’eau au moment des ingrédients liquides. La différence est subtile, mais si vous souhaitez que votre préparation soit bien reliée, choisissez la première technique, et si vous préférez plutôt que vos graines absorbent l’excès d’humidité d’une recette, optez pour la seconde.

LES GRAINES DE CHIA
Tout comme les graines de lin, les graines de chia ont la propriété de produire un mucilage au contact du liquide. Elles remplaceront donc très bien les œufs dans les recettes qui ont besoin de liant. Un avantage par rapport aux graines de lin : elles n’ont pas besoin d’être moulues ! Il suffit d’y ajouter du liquide, d’attendre un peu et hop, un magnifique « œuf » dans mon muffin! Et comme elles permettent également de remplacer une des matières grasses d’une recette (beurre…), on les aime d’autant plus ! Plus rares et plus coûteuses que les graines de lin, je les privilégie quand je suis pressée ou pour les recettes au temps de cuisson court, en raison de la fragilité de leurs Oméga-3.
// Comptez 2 càc de graines de chia pour 2-3 Càs d’eau environ. Laissez reposer 10 minutes et ajoutez-les aux autres ingrédients.
Pour diminuer les matières grasses d’une préparation, remplacez 50% du beurre, de la margarine ou de l’huile de votre recette par l’équivalent en graines de chia que vous mélangerez au reste du corps gras avant de les incorporer au reste de la pâte.

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LA COMPOTE ou LA PUREE DE FRUITS
Pomme, courge, potiron, carotte, courgette… ajoutée à de la levure, la compote ou purée de légumes remplace étonnamment les œufs en apportant humidité et légèreté aux pâtes sucrées (gâteaux, muffins…), tandis que la purée de légumes fera des merveilles dans les blinis ou crêpes épaisses. Choisissez bien votre compote ou purée en fonction de la recette : cela va sans dire que les compotes sucrées ne conviennent pas à toutes les préparations ! Privilégiez les fruits riches en pectine, comme la pomme et, dans les recettes sucrées, veillez à adapter la dose de sucre en fonction de votre ajout. Optez toujours pour des compotes sans sucres ajoutés ou faites-les vous-même : des pommes abîmées récupérées sur un marché ? Et hop, on met tout ça à mijoter, on mixe ensuite le tout pour obtenir un mélange sans morceaux et le tour est joué !.. Il ne reste ensuite plus qu’à la congeler en portions individuelles que vous sortirez au dernier moment pour la recette en les faisant doucement réchauffer au bain-marie.
// Comptez 50 g.de compote ou purée pour remplacer 1 œuf.

LES BANANES
La banane écrasée fonctionne exactement comme la compote de fruits dans les préparations sucrées, en plus de leur donner une grande douceur. Ce n’est pas pour rien que les Anglo-saxons ont fait du banana bread une de leurs recettes favorites ! La banane est une option de choix quand on a sous la main une ou plusieurs bananes trop mûres dont on ne sait que faire : choisissez-la toujours bien mûre et écrasez la à la fourchette ou au mixer, avant de l’incorporer dans vos gâteaux ou muffins. Dans les crèmes glacées, elle remplace très bien les jaunes d’œufs et donne une texture de glace à l’italienne à tomber !
// Comptez 1/2 banane pour remplacer 1 œuf.

banane

L’AGAR AGAR
En salé comme en sucré, l’agar-agar permet de remplacer les œufs grâce à son pouvoir gélifiant. Il fait ainsi merveille dans les terrines de légumes, les crèmes, les panacottas, les flancs, ou même les tiramisus, où son ajout permet que la préparation se tienne… sans aucun besoin d’œufs ! Il remplace également avantageusement la gélatine qui est faite, je vous le rappelle, de tissus animaux bouillis (miam). Attention cependant : pour faire effet, l’agar-agar doit avoir été chauffé !
// Choisissez-le en poudre et comptez 1 càc rase d’agar-agar + 1 CàS d’eau que vous laisserez bouillir 1 minute avant de l’incorporer au reste, ou bien 1 càc d’agar-agar pour 500 ml. de liquide dans votre recette (flancs, entremets…)

CERTAINES FARINES
Plusieurs farines peuvent remplacer avantageusement les œufs dans nombre de recette en raison de leur pouvoir émulsifiant ou épaississant. C’est le cas notamment de la farine de pois chiche qui fait merveille dans les quiches, terrines et omelettes, mais aussi de la farine de lupin et la farine de soja : ces deux dernières remplacent avantageusement l’effet stabilisateur de l’émulsion du jaune d’œuf en raison de la lécithine qu’elles contiennent. Toutes deux apporteront également une note biscuitée, une jolie couleur jaune et une belle dose de protéines à vos préparations (pains, muffins, gâteaux…).
// Remplacez 1/4 de la farine de votre préparation par l’une des farines ci-dessus.
Pour épaissir une préparation (sauce, crème pâtissière, panacotta…), vous pouvez aussi opter pour des farines précuites dites ‘crèmes’ (riz, millet, kokkoh…) ou des flocons de céréale moulus finement (avoine, riz, sarrasin…).
// Pour une crème type pâtissière, comptez 30 g. de farine précuite pour 200 ml. de liquide. Se prépare en faisant chauffer le tout à feu doux-moyen en remuant régulièrement.

LE TOFU OU LE YAOURT DE SOJA
Sous forme de tofu ou de yaourt, le soja est un ingrédient qui permet de remplacer à merveille les œufs quand les recettes font appel à eux en grande quantité. Tofu ferme et tofu soyeux sont tous deux issus des graines de soja et fabriqués selon le même procédé, mais tandis que le tofu ferme a été pressé longuement de sorte à contenir peu de liquide, le tofu soyeux a été égoutté bien moins longtemps et est en conséquence bien plus humide. Pour comparer, c’est un peu comme le fromage et la crème : tous deux sont issus du lait, mais un fromage contient bien moins d’eau que le lait. Tous les deux s’utilisent très différemment dans les recettes.
Pour les omelettes ou le mascarpone, le tofu ferme est un substitut miraculeux. Ajoutez-lui une pincée de curcuma pour la couleur et vous tromperez l’adage qui veut qu’on ne fasse pas une omelette sans casser d’œufs… Le tofu soyeux, lui, est idéal dans les recettes nécessitant un agent levant (soufflés…) ou un fort pouvoir liant (mayonnaise, gratins, quiches…).
Enfin, le yaourt de soja se substituera sans problème aux œufs dans les recettes qui requièrent un agent levant bien humide (gâteaux, muffins, pains minute…).
// Comptez 50 g. de tofu pour remplacer 1 œuf.

tofu

CETTE LISTE N’EST PAS EXHAUSTIVE
/ le vinaigre (de cidre ou citron) : l’ajout de cet ingrédient à un lait végétal lui permet de cailler et de s’épaissir pour remplacer œufs, crème ou kéfir dans vos cookies, muffins ou cupcakes.
/ ajouté au bicarbonate de soude ou à la poudre à lever, cette acidité lui permettra de faire lever la pâte et d’apporter beaucoup de légèreté à vos gâteaux et génoises, à la façon des blancs d’œuf.
/ les purées d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète, cajou…), riches en matières grasses, permettent de remplacer avantageusement les jaunes d’œuf dans les muffins, pâtes à tarte ou crèmes.
/ la gomme de guar ou la gomme de xanthane fonctionnent très bien dans les préparations sans gluten où elles remplacent le liant de l’œuf (pain, gâteaux…)
/ pour dorer un gâteau, le jaune d’œuf, c’est dépassé ! Optez plutôt pour du lait végétal, de la confiture (abricot, pêche…) ou du sirop d’agave légèrement dilué dans de l’eau, à étaler au pinceau.

RECAP
1 œuf = moelleux (gâteaux et cookies)
– 50g de compote de fruits
– 1/2 banane
– 1càc d’huile ou de purée d’oléagineux + 45ml de lait végétal
– 50g de yaourt soja

1 œuf = liant (gâteau, biscuits, crêpes)
– 1 càs de fécule + 30ml d’eau
– 2 càc de graines de chia + 30ml d’eau
– 50g de tofu soyeux
– 50g de compote de fruits
– 1/2 banane écrasée

1 œuf = levant (gâteaux aérés ou muffins)
– 1 càc de vinaigre de cidre ou de citron + 60ml de lait végétal
– 50g de yaourt de soja

Quoi qu’il en soit, si c’est une voie qui vous plait, n’hésitez pas à vous procurer des livres de cuisine végane.
Surtout, ayez en tête une chose : la cuisine n’est pas une science exacte… il faut expérimenter ! Vous ferez vos propres essais, amusez-vous et vous verrez que, bientôt, la cuisine végétale n’aura plus de secret pour vous !

Et puis ce n’est pas parce qu’on essaie de diminuer certains produits dans notre alimentation qu’il faut en faire une règle absolue. J’ai décidé de diminuer le nombre d’œufs que je mange par semaine mais je ne compte pas complètement supprimer cet aliment pour le moment. Je cherche à me procurer les œufs de poules heureuses !

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Bowl cake – rapide, délicieux ET végétalien

Le bowl cake est le cousin du mug cake : comme lui, il se cuit au micro-ondes, mais dans un bol et non dans une tasse. Il se sert au petit-déjeuner plutôt qu’au goûter, et il est souvent plus diététique.
Pour mon premier essai, je me suis inspirée d’une recette trouvée sur internet mais vous verre, elle est déclinable. Ce bowl cake est à base de flocons d’avoine, sans farine et sans beurre. Cela permet d’obtenir une consistance plus légère que celle du mug cake.
Très rassasiant grâce aux flocons d’avoine et à la banane, ce bowl cake est parfait pour un petit déjeuner complet et équilibré!
Il faut quand même avoir quelques minutes devant soi pour le préparer. Si votre habitude est de choper une biscotte et un café tout en enfilant votre manteau, cette recette sera plutôt à préparer le week-end !

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RECETTE VEGETARIENNE ET VEGETALIENNE
Pour 1 à 2 personnes
40 g de flocons d’avoine / 1 banane / 1 cuillère à soupe d’arrow root (en magasin bio) / 4 cuillères à soupe de lait végétal (amande ou épeautre) / 1 cuillère à café de levure chimique / 1 cuillère à soupe de raisins secs / 1 cuillère à café de sirop d’agave
Mixez la banane avec l’arrow root et le lait. Ajoutez la levure et le sirop d’agave, mixez à nouveau.
Ajoutez les flocons d’avoine et les raisins secs, mélangez bien.
Versez la préparation dans un gros bol légèrement huilé ou margariné (? ça se dit ?) – de la taille de votre contenant dépendra l’apparence de votre cake.
Faire cuire au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes (selon la puissance de votre appareil).
Servez chaud.
Une fois que vous aurez démouler le gâteau, ajoutez quelques fruits frais autour et une cuillère de miel pour rendre ce moment plus gourmand 😉

Cette recette est déclinable avec des fruits sec (noix, noisettes, amandes) mais aussi des graines (graines de lin ou de courge) et si vous aimez le cacao, rien ne vous empêche d’en ajouter dans la préparation pour la mettre à votre goût (cacao cru que vous trouverez aussi en magasin bio).

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Voilà ! Simplissime grâce à l’utilisation du micro-onde et donc très rapide à exécuter. Super idée à faire avec les enfants et du coup ça permettra aussi d’expliquer / de découvrir qu’un gâteau peut être très bon même sans beurre et sans produits laitiers.

Je vous prépare un article sur les œufs, car de plus en plus je me demande s’il est bien indispensable que je les garde dans mon alimentation 🙂

En attendant, bon petit déjeuner avec ce gâteau-bol !

Routine « place nette »

Un article sur ma routine beauté, plutôt inattendu, mais j’avais envie de partager avec vous le marathon de soins que je fais un dimanche sur deux.
On ne peut pas dire de moi que je sois particulièrement appliquée sur les soins de peau. Tant que je n’ai pas de bouton ou qu’elle n’est pas trop sèche, je ne m’en occupe qu’à moitié. Un peu d’hydratation matin et soir et hop, le tour est joué.
Mais un dimanche sur deux je m’offre un vrai spa maison avec une batterie de soins, histoire de me faire du bien, de me chouchouter 🙂
Etape par étape, voici le programme !

1/ VAPEUR
Je place de l’eau bouillante dans un bol et je mets mon visage au dessus de la vapeur avec une serviette sur la tête pour bénéficier au maximum du décrassage de ma peau. La vapeur a pour effet de dilater les pores de la peau et ainsi préparer l’épiderme pour les soins.

2/ EXFOLIATION
J’utilise un exfoliant fait maison à base d’huile végétale et d’une matière qui « frotte ». En ce moment je mélange un peu moins d’1 cuillère à soupe d’huile d’amande douce avec du sucre. Mais fut une époque, c’était de l’huile de jojoba avec du sésame… Ce qu’il vous faut c’est une substance huileuse mélangée à une matière en grains qui va exfolier la peau. L’avantage grâce au bain de vapeur effectué précédemment, les pores sont bien nettoyés avec l’exfoliant.

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3/ NETTOYAGE
Je nettoie mon visage avec un savon « anti-imperfection » que j’ai acheté cet été à une petite fabricante de savon. Elle vendait ses savons « home made » sur le marché et j’ai craqué pour la version peau à problème au calendula. Je ne me rappelle plus exactement de quoi le savon est composé mais sa composition est naturelle et sans produit bizarre.

4/ MASQUE
Après toutes ces étapes j’applique un masque REN afin de terminer le nettoyage et réhydrater la peau. Il s’agit du masque GLYCOLACTIC masque éclat peau neuve que je laisse poser 10 minutes. Ce que j’aime avec ce produit c’est qu’il s’applique facilement et laisse une véritable sensation de propre sur le visage. D’autre part les produits REN sont conditionnés de façon à ne perdre aucune goutte de produit, ils sont donc très économiques et pratiques à utiliser.

5/ HYDRATATION
Enfin je mets une goutte d’huile végétale d’amade douce (en ce moment) avec une goutte d’huile essentiel de tea tree pour désinfecter et éviter les petits boutons. Oui parce que je ne sais pas vous, mais moi parfois lorsque je nettoie ma peau en profondeur, le lendemain j’ai des petites rougeurs qui se pointent et de temps en temps même quelques boutons…^^ Ce que j’ai du mal à comprendre, pour tout te dire !
Donc j’évite l’irruption d’acné en appliquant une H.E traitante. Le tea tree est toléré par la peau mais il ne faut pas trop en mettre.
D’ailleurs si vous utilisez pour la première fois une huile essentielle, il faut la tester sur l’intérieur du poignet et attendre 24h pour vérifier votre tolérance.

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Après tout cela ma peau est propre, hydratée et prête pour passer 15 jours en bon état ! Je ne sais pas si c’est ça le secret mais personne ne me donne mon âge !!
hey hey, quoooooiiiii???? on peut se la pêter un peu, naaaaaaannnn???!!!

Dites-moi si vous avez un rituel beauté vous aussi et n’hésitez pas à me conseiller des produits bio non testés sur les animaux, je suis preneuse !!!

S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique