S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique

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