Marcher… activement

Je vous parlais déjà de la marche dans l’article sur la détox de printemps. Ce besoin de s’oxygéner et de sortir pour se bouger en extérieur est indispensable pour se revitaliser à cette période de l’année.
J’ai commencé la marche active car la course à pieds n’est plus vraiment une option viable pour moi. L’an dernier, à l’automne, je courais environ 1h deux fois par semaine mais mes genoux se sont mis à me faire mal. Jamais pendant les sorties mais toujours à froid quelques heures après la course. Une douleur intérieure et vive les premières 24h et puis diffuse pendant 2 ou 3 jours. J’ai suspecté mes chaussures et j’en ai changé mais rien à faire.
J’ai donc décidé de réduire la vitesse de me mettre à la marche active ou marche sportive (je ne sais pas bien comment on appelle cela).
J’ai la sensation que la marche active me permet de conserver les bienfaits de la course en m’épargnant les désagréments.
Les bienfaits : pratiquer une activité à l’extérieur / m’oxygéner / me défouler un peu / Faire le point / Travailler le rythme cardiaque / activer la circulation sanguine / faire travailler énormément de muscles.

Alors il ne s’agit pas de la marche qu’on voit parfois en compétition et qui s’appelle la marche athlétique – avec une gestuelle bien particulière. Ici je garde une marche naturelle mais beaucoup plus soutenue. Environ 6 à 7 km/heure. Cette vitesse m’essouffle un peu mais pas au point de finir en eau comme le running.
La vitesse de marche « normale » est comprise entre 4,5 et 5 km/heure. Mais à ce rythme-là, on ne bénéficie pas des effets de la marche. Il faut mettre un peu le booster pour bien en profiter.

Quels sont les effets de la marche (ce que disent les médecins) ?
Selon l’allure, la marche mobilise plus ou moins l’ensemble de l’organisme. La marche rapide met en jeu les systèmes cardiorespiratoires, musculaires et articulaires. Elle stimule notamment la circulation sanguine dans les membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. À un rythme soutenu, le système respiratoire travaille beaucoup.
Du côté renforcement musculaire, ce sont surtout les cuisses et les fessiers qui sont sollicités, mais la sangle abdominale est également mobilisée.
Et si l’on s’équipe de bâtons (marche nordique), la partie haute du corps est alors aussi fortement impliquée.
Comme tous les sports, la marche rapide va muscler, mais aussi aider à brûler plus de calories. À 6-8 km /heure, on peut dépenser 250 calories par heure de marche. La condition est donc de pratiquer régulièrement en faisant des séances suffisamment longues et fréquentes (plusieurs fois par semaine).

Comment s’y mettre ?
Première étape : il faut évidemment de bonnes chaussures de marche, je vous conseille même fortement de choisir des vrais chaussures de running.
Deuxième étape : Il faut choisir son parcours. Je vous conseille de commencer par des lieux que vous connaissez. Si vous habitez en pleine ville, essayez de trouver un parc à proximité. Si vous avez la chance de vivre mi-ville/mi-campagne, dirigez vous vers les grands espaces pour respirer.
On pourra aussi faire le choix du sol. Un sol dur – bétonné (ex, trottoir, route…) ou un sol plus « mou » (ex : chemins de terre ou forêt…). Ce choix est important car il va aussi déterminer l’amorti de votre chaussure.
Mais dans tous les cas, choisissez une chaussure avec un bon amorti.
Essayez de trouver un parcours avec du plat, des montées, des descentes… Ou même des escaliers !
Lorsque vous vous sentirez à l’aise, vous changerez de parcours de temps à autres pour varier les plaisirs.
Etape 3 : L’allure doit être assez soutenue, mais on doit quand même être capable de continuer à parler sans trop s’essouffler. Pour « optimiser » les effets de cette marche, il faut contracter les fessiers et la sangle abdominale pour accompagner les pas, et il est nécessaire de bien respirer – car au même titre que la course, une mauvaise respiration entrainera des points de côté. Les bras viendront en support pour garder un bon rythme. Il faut regarder où se posent nos pieds, surtout si vous choisissez un parcours « nature » mais aussi regarder droit devant soi !
Etape 4 : Commencez par des séances de 30 à 45 minutes en démarrant progressivement. Vous pouvez ensuite augmenter soit votre allure, soit la durée des séances au fil des semaines.

Bilan et derniers conseils :
La marche peut vraiment correspondre à tout le monde. C’est une très bonne activité à pratiquer en famille aussi – plutôt que de courir et d’avoir ses enfants qui suivent en vélo. Il faudra simplement ajuster un peu l’allure mais les jeunes peuvent tout à fait marcher (avec de bonnes chaussures) à un rythme soutenu.
C’est une bonne activité à pratiquer avec les copines. On peut tout de même papoter tout en se faisant du bien.
On évite les chocs provoqués par le running et on protège ainsi ses articulations.
Assez facile à intégrer à sa routine bien-être, les effets se feront sentir rapidement et cela deviendra un besoin.

J’ai la chance de vivre proche des champs et de la campagne. Je peux donc varier un peu mes parcours. Parfois en plein milieu des champs, parfois autour du canal du Château de Versailles, parfois en ville pour regarder les jolis quartiers et les belles maisons. C’est une activité qui me fait du bien et qui me fait sortir car n’ayant pas de jardin, je ne pratique qu’à de très rares occasions le yoga en plein air 😉

Alors, envie de vous y mettre ?

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