Du yoga « discret » au bureau

Sans doute faites-vous partie des français qui passent le plus clair de leur temps de travail assis derrière un ordinateur avec simplement les pauses pipi/clopes et le déjeuner pour vous dégourdir les jambes…
Certaines entreprises comprennent la nécessité pour les salariés de pouvoir bouger et s’aérer l’esprit au cours de leur journée de travail et proposent désormais des espaces détentes et des cours de sports au moment de la pause de midi. Si c’est le cas dans votre société, n’hésitez pas et foncez ! Car ces initiatives restent encore rares et parfois très difficiles à mettre en place par manque d’intérêt des personnels, car il n’y a pas de services dans l’entreprise qui pourraient prendre en charge l’organisation de ces temps-là ou tout simplement (et le plus fréquent) par manque de place dans les locaux.

Et c’est entre autre pour répondre à ces nombreuses contraintes que des cours de yoga sur chaise ont vu le jour depuis quelques années. Ils permettent d’amener un peu de détente et de mieux-être aux salariés d’une entreprise sans avoir besoin de déménager une pièce entière chaque semaine.

Cependant si votre entreprise ne vous propose pas non plus ce genre d’offre, ce n’est pas grave, aujourd’hui je vais vous présenter 5 mouvements à réaliser seul(e) sur votre chaise de bureau.
Ces mouvements vont vous aider à relâcher les tensions liées à la sédentarité et à trouver un peu de calme et de détente au cœur de votre journée de boulot 🙂

ATTENTION, on préfère une chaise stable et solide (pas une chaise pliante) et sans roulette si possible.
On retire ses chaussures, ses bijoux et ses lunettes. On peu défaire quelques boutons de chemise et desserrer la ceinture du pantalon – évidemment, on enlève la veste…. Bref, on se met à l’aise (le plus possible).
On privilégie un lieu calme (pas l’open space où tout le monde déjeune) comme une petite salle de réunion vide par exemple.
Vous avez 5 minutes devant vous, alors on y va !

COURTE RELAXATION ASSISE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois. Placez votre attention sur la plante des pieds en contact avec le sol puis remontez le long de la jambe droite et de la jambe gauche afin de placer votre conscience au niveau du bassin en contact avec la chaise. Remontez le long du buste et détendez le ventre. Adossez-vous correctement et sentez le contact de la chaise avec votre dos. Placez votre attention au niveau du sommet du crâne et imaginez un fil qui vous tire vers le haut, comme un pantin. Détendez la peau du visage et sentez les mains déposées sur les genoux. Finissez votre petite rotation par les narines et concentrez-vous sur l’air qui entre et qui sort.
Restez-là encore quelques instants et respirez pleinement.

POSTURES – 3 min
=> Assis
MOBILISER LE DOS (marjariasana et bitilasana)
Les fesses sur le bord de la chaise, les pieds bien à plat et les mains sur les genoux. A l’inspiration ouvrez le cœur et la poitrine vers le ciel en creusant le dos. A l’expiration arrondissez le dos et rentrez la tête dans les épaules en baissant le regard vers le nombril.
Répétez cet enchainement 5 fois en respirant profondément.

ETIRER LES FLANCS
Même posture que précédemment avec les pieds et jambes serrées. La main gauche attrape le bord de la chaise sur le côté. En inspirant, montez le bras droit par le côté et vers le ciel puis en expirant inclinez le buste vers la gauche. Dynamisez le bras en imaginant qu’on vous étire par le bout des doigts. En inspirant imaginez que le flanc droit s’ouvre comme un éventail. Respirez 3 fois dans cette posture puis redescendez le bras.
Recommencez de l’autre côté.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez faire la même chose avec les deux bras qui montent (paume contre paume) et vous inclinez le buste d’une côté et de l’autre. Ecartez les pieds dans cette version pour plus de stabilité.

=> Debout
RETROUVER LE CALME (vriksasana)
Placez-vous debout derrière et de côté par rapport au dossier de la chaise. Placez la main gauche sur le dossier et décollez légèrement le pied droit du sol (attention la main est juste une aide au départ). Placez le pied droit à l’intérieur du mollet gauche avec le genou en ouverture. Si la main gauche peut lâcher la chaise, ramenez les deux mains en prière sur la poitrine. Restez 5 respirations et reprenez de l’autre côté.

DETENDRE LE DOS ET LES JAMBES (uttanasana)
Debout face à l’assise de la chaise, enroulez le dos vers l’avant et venez poser les coudes sur l’assise. Les pieds sont un peu espacés et reculés par rapport à la chaise et permettent ainsi d’allonger le dos pour poser les coudes. Lâchez la tête sur les avant-bras si possible. Si c’est trop pour l’arrière des jambes, pliez un peu les genoux.
Restez 5 respirations puis reculez-vous de la chaise et laissez les bras pendre vers le sol en gardant les jambes tendues si possible. De nouveau restez 5 respirations.

 

=> Assis
OUVRIR LES EPAULES
Assis sur le bord de la chaise avec les pieds écartés et bien à plat, entrelacez les doigts dans le dos et plongez la tête vers le sol entre vos genoux. Décollez les mains de vos fesses et laissez les bras monter vers le ciel si possible.
Restez 5 respirations

RELAXATION FINALE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois.
Ressentez les effets de ces quelques étirements sur votre corps et aussi sur votre état d’esprit.
Restez-là quelques instants et respirez pleinement.
Ouvrez les yeux en douceur et prenez le temps avant de vous remettre au travail.

Cette session permet de gérer l’angoisse et de retrouver calme et concentration.
Si vous avez plus de temps, n’hésitez pas et restez 10 respirations dans chaque posture. Vous pouvez la refaire chaque jour et même 2 ou 3 fois par jour si le besoin se fait sentir.
Cette séquence peut se réaliser ailleurs qu’au travail…. Il suffit d’une chaise 😉
N’oubliez pas de mettre votre concentration sur le souffle et de relâchez les mâchoires.

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