séquence maison

Aujourd’hui, je vous propose une séquence yoga à réaliser à la maison, en autonomie.
Cette séquence est axée sur le travail du bassin et l’ouverture des hanches. On peut la pratiquer comme décrite ci-dessous ou lui ajouter quelques cycles de salutations au soleil pour la compléter.

La séquence dure environ 30 minutes

Assise
Respiration / concentration / Recentrage

Echauffement allongé
plier et tendre jambe droite en tenant l’arrière de la jambe
cercles avec le genou droit dans la main droite – dans les deux sens
SUPTA PADANGUSTASANA : ouvrir genou droit à droite en tenant dans la main droite sans basculer
// REPRENDRE TOUT LE CYCLE AVEC LA JAMBE GAUCHE
Culbuto pour passer en tailleur

Echauffement assis et 4 pattes
En tailleur – verser vers l’avant au centre – rester plusieurs respirations
Etirer les flancs en déplaçant les mains d’un côté, puis de l’autre – rester plusieurs respirations
// passer à 4 pattes
MAJARIASANA ET BITILASANA : Dos creux en inspirant et dos rond en expirant x 5 cycles
ADHOMUKHA SVANASANA : (on pourra « pédaler » sur place pour échauffer l’arrière des jambes)
BALASANA : Reposer les genoux au sol (fesses/talons et front au sol)

 

Au sol – départ sur les genoux, fesses relevées et dos droit
ANJANEYASANA : jambe droite devant / genou gauche posé / bassin face) = rester 5 respirations
IDEM A GAUCHE
BALASANA (grand) : genoux ouverts largeur tapis
PARJVAKONASANA : jambe droite devant / main droite à l’intérieur du pied droit et main gauche vers le ciel = 5 resp
IDEM A GAUCHE

 
BALASANA (grand) : genoux ouverts largeur tapis
ADHOMUKHA SVANASANA =5 resp
MANDUKASANA (grenouille) : genoux très écartés / alignés avec le bassin et avant-bras au sol = 5 resp

Au sol – assis
DANDASANA : assis dos droit et jambes tendues / mains posées de chaque côté du bassin = 5 resp
PURVOTTANASANA = 5 resp
PASCHIMOTTANASANA : jambes pliées => jambes tendues = 5 resp


JANU SIRSASANA :  jambe droite pliée =>  jambe gauche pliée = 5 resp par côté
BADDHAKONASANA : pieds joints, genoux ouverts // relâche vers l’avant = 5 resp
UPAVISTA KONASANA : jambes ouvertes et écartées // relâche vers l’avant = 5 resp

Sur le dos
SETU BANDHA (demi-pont) : 3 montées + 4è on reste bassin haut pour 5 resp
VIPARITA KARANI : bassin au sol et jambes tendues vers le ciel = 5 resp

 
ANANDA BALASANA (happy baby pose) : attrape gros orteils dans les mains et roule sur le dos doucement = 5 resp
SUPTA BADDHAKONASANA : pieds joints et genoux ouverts = 5 resp
TORSIONS SIMPLES : genoux déposés à droite et ensuite à gauche = 5 resp par côté
PURNAMUKTASANA (petite boule x 3)

PRANAYAMA
En posture assise : inspire 4 temps / expire 4 temps
= répéter 12 cycles.
Avec l’habitude, passer à 5 temps.

SAVASANA / RELAXATION = rester autant que possible

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