Séquence force et équilibre

Une séquence assez courte à réaliser chez soi dans le but de travailler son équilibre, sa force et son ancrage.

ASSIS – Prenez le temps pour vous poser, pour entrer en contact avec votre souffle et faire le vide.
CONTRACTION DU PERINEE : A l’inspiration contractez le plancher pelvien / le périnée // A l’expiration relâchez. reprenez ce va-et-vient plusieurs fois et ressentez les effets. Les organes se retrouvent massés entre le diaphragme qui descend et le périnée qui remonte.
Cet exercice peut aussi être fait en contractant le périnée sur l’expiration et en relâchant à l’inspiration. De cette manière, le diaphragme et le périnée « montent » en même temps ce qui crée une sensation de légèreté.
La contraction du périnée est importante dans les séquences d’équilibre car elle engage le bas ventre, la zone de muladhara chakra et svadhisthana chakra qui participent de l’ancrage et de la stabilité du corps et de l’esprit.

4 PATTES – mains sous les épaules et genoux sous le bassin
MARJARYASANA / BITILASANA (dos creux à l’inspiration, dos rond à l’expiration). Exécutez ces asanas en engageant le périnée à l’expiration.

 
INSPIRATION => Tendez bras droit vers l’avant et tendez jambe gauche vers l’arrière – restez 3 respirations
idem de l’autre côté.
ADHOMUKHA SVANASANA – prenez le temps pour mettre en place la posture et bougez légèrement si cela vous aide à détendre l’arrière des jambes.
UTTANASANA – marchez les pieds vers les mains et stationnez ici quelques instants avant de dérouler le dos pour revenir à la verticale.

DEBOUT
– Equilibre sur demi-pointes. A l’inspiration montez sur demi-pointes et reposez en expirant. Répétez plusieurs fois en prenant le temps. La montée dure tout le long de l’inspiration et la descente tout le long de l’expiration. Engagez le bas ventre et contractez le périnée.

SURYA NAMASKARA A – 2 cycles – prenez le temps de bien respirer et d’exécuter lentement les transitions. Restez concentré sur le bas-ventre et les engagez le nombril vers la colonne.

UTKATASANA => Depuis la posture de la chaise, faite glisser le pied gauche vers l’arrière pour vous retrouver dans une grande fente avant (genou arrière reste décollé du sol). Restez plusieurs respirations.
Ramenez les mains sur le cœur et entrez dans PARIVRITTA ANJANEYASANA (coude gauche à l’extérieur du genou droit en torsion). Restez plusieurs respirations.
En conservant la torsion et en EXPIRANT, ramenez le pied gauche à côté du pied droit en engageant le bas ventre pour éviter le déséquilibre, vous êtes dans PARIVRITTA UTKATASANA.
Revenez dans TADANASANA (posture debout les bras le long du corps)
REPRENEZ A GAUCHE.

 

VRIKSASANA – Depuis la posture de TADASANA, ramenez le pied droit dans la racine de la cuisse gauche. Placez les mains sur le cœur en namaste. Contractez le bas ventre et redressez-vous. Restez plusieurs respirations.
Idem à gauche.

ASSIS
DANDASANA – Les jambes tendues et serrées, le dos droit et les mains posées légèrement en arrière de la ligne des fesses. Restez ici plusieurs respirations en engageant le bas-ventre et en contractant les cuisses. Le dos reste droit.

ALLONGE
SETU BANDHA SARVANGASANA – Les pieds déposés proche des fessiers et jambes pliées mais sans être en contact. Les bras étirés le long du corps. Montez le bassin vers le ciel en poussant dans les pieds. Les jambes restent parallèles. Ici engagez le périnée en essayant de ne pas contracter les fesses. Restez plusieurs respirations et déposez au sol.

SAVASANA – Dans la posture du cadavre, restez le temps qu’il faut afin de ressentir les effets de la pratique. Concentrez-vous sur les sensations dans la région du bas-ventre et essayez de vous détendre. Respirez paisiblement sans contrôler le souffle.

REVENIR A L’ASSISE et terminer la séquence en respectant vos envies (méditation, respiration….etc…)

Bonne pratique !

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