J’ai testé pour vous la cure « berlingot »

Récemment j’ai eu envie de m’essayer à une cure SO SHAPE. Je vous explique.
Après les écarts et les apéros de cet été, j’ai senti le besoin de faire une remise à zéro alimentaire dans le but de retrouver un équilibre et de m’alléger un peu. Je trouvais que depuis quelques semaines je mangeais d’avantage, j’avais l’impression d’être tenue par le sucre et la gourmandise, il fallait faire quelque chose.
Je connais depuis longtemps le principe de ces cures sur 5, 14 ou 28 jours qui peuvent parfois être à base de poudre à diluer dans l’eau, à base de soupe ou de jus de fruits/légumes. Peu importe, toutes ces cures visent le même résultat : déclencher une perte de poids et permettre aux utilisateurs de rompre un schéma alimentaire vicieux.

A la base, je ne suis pas fan de ces méthodes. Je pense qu’un rééquilibrage alimentaire, s’il est nécessaire, peut se faire sans passer par des aliments modifiés ou des « produits » industrialisés. De plus je crois qu’il est difficile de suivre ces méthodes car elles ne répondent pas au besoin de mâcher la nourriture et nous privent un peu du plaisir lié à l’alimentation.
Si une « cure » détox est utile, le simple fait de choisir des légumes très digestes, de supprimer l’apport de sucre et de diminuer le gras et le salé devrait suffire… Mais parfois c’est compliqué ! La vie quotidienne ne permet pas toujours d’avoir le temps pour cuisiner et plutôt que de se jeter sur les sandwichs et les plats préparés, ces cures proposent une alternative avec des produits pré-dosés et consommables immédiatement.

Comme vous l’avez compris, j’ai donc essayé. J’ai souhaité commander une cure de 5 jours, ce qui comprenait donc 10 berlingots à diluer avec de l’eau grâce à un shaker (fourni également). Au niveau des goûts, j’avais choisi des sucrés pour le matin (chocolat / 2x chocolat blanc et vanille / Capuccino / Café) et pour le soir, je me suis tournée vers des salés (soupe du jardin / soupe à la tomate / 2x risotto champignons / pasta pesto).
Globalement j’ai trouvé les goûts plutôt bons et réussis – mis à part le risotto. Pour les sucrés, je les ai tous trouvé très bons.
Ce qui est vraiment pratique avec ce type de produits, c’est la facilité et la praticité d’utilisation. Et sur 5 jours ce n’est pas trop déprimant de manger de cette manière.
Mon avis sur cette cure est plutôt positif, comme je le disais c’est assez bon, pratique et simple au quotidien. Les résultats, en ce qui me concerne, sont bons mais pas hallucinants non plus…. D’un autre côté je n’avais pas non plus 10 kg à perdre… En 5 jours, j’ai perdu 1,5kg et environ 1,5 cm un peu partout sur le corps. Mais ce qui m’intéressait plus particulièrement était de réduire mes portions et rompre avec un schéma alimentaire un peu trop copieux et gras.
Cependant une fois cette cure terminée, je dois bien dire que j’avais très envie de manger et de mâcher de véritables aliments. C’est ici que ce genre de cures doivent faire des progrès selon moi – encore un peu du moins – et se rapprocher encore un peu plus de la texture des vrais aliments.

Une de mes amies s’est lancée dans la vente de produits énergisants (compléments alimentaires) pour les sportifs et les personnes souhaitant maîtriser leur alimentation. Au départ, je regardais cela du coin de l’œil sans vraiment m’y intéresser. En lui rendant visite cet été j’ai été forcée de constater que ces produits étaient efficaces en terme de contrôle de poids. Elle avait pris 40 kg pendant sa grossesse et a tout reperdu notamment grâce à ces produits. Il s’agit de la marque BEAUTY SANEsur ce lien vous trouverez toutes les infos.
Evidemment je précise que cet article n’est pas sponsorisé, je le rédige car lorsque je découvre quelque chose qui mérite d’être partagé, je le partage !
Bref, depuis 3 semaines, j’utilise plusieurs produits qu’elle m’a conseillé et que je prépare essentiellement lorsque je n’ai pas le temps de manger correctement (entre les cours) ou encore le matin lorsque je sais que mes journées vont être bien remplies.
J’ai pris un produit sucré (vanille) que je prépare le matin et un produit salé (omelette) que je prépare le soir.
Le produit vanille est savoureux par contre le produit omelette n’est pas terrible. Il est difficile à cuisiner selon moi et au final pas très pratique.
J’ai choisi le thé « amélioré » légèrement coupe-faim, qui est très bien et la poudre drainante à diluer dans l’eau pour éliminer toute au long de la journée…
L’avantage de ces produits – au delà de l’aspect contrôle/perte de poids – est leur pouvoir rassasiant. Comme ils sont riches en protéines, ils évitent les coups de barre et les fringales entre les repas, ce qui est vraiment cool pour moi qui vais de cours en cours avec des horaires un peu « découpés ».

Je ne sais pas si c’est votre cas, si ces produits pourraient répondre à vos attentes/besoins mais je sais que de mon côté j’étais plutôt sceptique et finalement je leur ai trouvé des qualités insoupçonnées. Ils me rendent bien service et évitent que je me jette sur n’importe quoi lorsque j’ai « faim ».

N’hésitez pas à me dire votre avis sur ce type de cure, je suis curieuse. Avez-vous déjà utilisé des cures similaires ?? bref, dites moi 🙂
Je peux aussi vous mettre en contact avec ma copine qui vend ces produits, si cela vous intéresse.

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Janu sirsasana

La posture de la tête au genou, c’est la traduction, est une flexion avant qui consiste à s’incliner vers une jambe en position assise, la tête se rapproche du genou, ou du tibia.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE
La signification de la tête est semblable dans la plupart des cultures : elle représente l’esprit et avant tout la raison. Dans la culture indienne, l’esprit possède deux aspects principaux, l’un « personnel » l’autre est « impersonnel ». L’esprit personnel est le produit des nombreuses influences reçues (éducation, expériences accumulées…). il est la parfaite expression de ce que sont devenus nos principes, nos opinions. Cet esprit parfois borné et égocentrique est à l’bri sous le crâne et ne s’aventure jamais en dehors de ce refuge. c’est de cette façon qu’on peut parfois avoir l’impression que notre vision du monde est la seule valable voire la seule qui existe.
Si on ne comprend pas que notre vision est limitée par ce phénomène, on s’accroche encore plus à nos expériences et à notre « avis » sur les choses, c’est donc un problème d’égo. Janu sirsasana nous invite à dissoudre notre « petit esprit étriqué » dans un plus grand esprit afin de le libérer des croyances, souffrances et crispations. Dans le yoga, le genou symbolise l’humilité, ainsi en inclinant la tête vers le genou, nous acceptons de reconnaître nos « limites » et nous restons humble.

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L’EXPERIENCE DE JANU SIRSASANA
Outre l’expérience spirituelle que je viens de décrire, l’inclinaison vers l’avant de cette posture permet de ressentir, sur le plan physique, un allongement intense de la chaîne musculaire de toute la partie arrière du corps, depuis la plante du pied de la jambe tendue jusqu’à l’arrière de la tête et depuis les épaules jusqu’aux paumes des mains.
Il faut rester attentif au placement mais sans être trop volontaire. Dans la posture on s’efforcera simplement d’étirer l’intérieur vers l’extérieur. Lorsque les mains touchent le pied de la jambe tendue, le circuit d’énergie est établit et le prana circule dans tout le corps. On peut imaginer inspirer le long de la jambe tendue et expirer en partant du bassin vers les paumes de mains.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
On fera attention à cette posture en cas de douleur aigüe ou chronique de l’articulation du genou (sur la jambe fléchie), on peut placer un support sous le genou afin de soulager. Egalement, si on souffre au niveau des ischions, on pourra plier légèrement la jambe tendue afin de ne pas sur-étirer et créer une irritation. Les personnes souffrant d’hernie discale n’abaisseront pas trop le buste vers la jambe, idem pour les personnes souffrant du nerf sciatique. On peut aussi faire cet asana avec une sangle placée sous les orteils du pied de la jambe tendue afin de garder le dos droit et de travailler sur la souplesse mais en douceur.

BIENFAITS
Cet asana assouplit les hanches et l’arrière des jambes, étire et allonge la musculature du dos, des épaules et de la nuque. Janu sirsasana permet aussi de corriger les asymétries du corps, apaise l’esprit (comme toutes les flexions avant) et réduit le stress = déposer les pensées sur le sol.

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POINT D’ANATOMIE = les ménisques
L’articulation du genou est la rencontre de deux os : le femur (os de la cuisse) et le tibia. Ces deux os s’articulent parfaitement grâce à la présence des ménisques qui sont des surfaces cartilagineuses en forme de demi-cercle (ménisque interne et ménisque externe). ils ont aussi pour fonctions de répartir uniformément la charge exercée par le fémur.
Lorsque le genou se plie, le femur roule vers l’arrière sur le plateau tibial mais glisse en même temps vers l’avant. les ménisques vont amortir ce mouvement en adaptant leur forme et leur position, ce qui va permettre de répartir la pression. Et c’est exactement parce que cette articulation est complexe qu’elle est fragile et souvent exposée aux blessures. Une pression excessive sur le ménisque interne ou externe peut provoquer une lésion.
Le ménisque interne de la jambe pliée, en particulier, risque de souffrir si on prend la posture n’importe comment, sans être attentif. En versant sur la jambe tendue, la cuisse de la jambe pliée va avoir tendance à rouler vers l’intérieur. Dans un cas extrême, le ménisque interne peut se retrouver écrasé entre le fémur et le tibia. Il faut maintenir la cuisse de la jambe pliée en rotation externe, ainsi on soulagera la pression exercée sur le ménisque interne lors de la bascule du bassin vers l’avant.
POUR LES FORTES DOULEURS ON PEUT AUSSI ROULER UN TISSU (serviette) ET LE PLACER DANS LA PLIURE DU GENOU AFIN DE LIMITER LES PRESSIONS.

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PRISE DE LA POSTURE
Assis au sol, les jambes étendues vers l’avant. Sortez la chair de vos fessiers (attrapez l’arrière de vos fesses avec vos mains et sortez ‘réellement’ la chair de vos fessiers vers l’arrière. Sinon vous pouvez aussi commencer en pliant légèrement les jambes afin d’étirer la pointe des ischions (os des fesses) vers l’arrière, comme si vous cambriez le bas du dos. Maintenez le dos droit.
Tendez jambe gauche vers l’avant sans arrondir le dos ni laisser le bassin basculer vers l’arrière. Le pied est flex et bien dans son axe. Ne laissez pas le pied s’ouvrir sur le côté, ce qu’il aura tendance à faire si vous ne prenez pas garde.
Pliez la jambe droite et ramenez le pied droit dans la cuisse gauche. Le pied droit est flex et presse dans la cuisse, les deux jambes sont activées et toniques. Ne laissez pas le bassin droit s’ouvrir trop vers l’arrière, gardez les deux bassins alignés et face. C’est à ce moment là qu’on fera attention aux sensations du genou plié. Si une gène se fait sentir, adaptez la posture en plaçant un support sous le genou ou une serviette dans la pliure. Gardez la cuisse de la jambe pliée roulée vers l’extérieur. Sentez que cette action libère la hanche.
Inspirez pour étirer le dos, tendez les mains vers l’avant en direction du pied gauche. On essaie de garder le dos le plus droit possible (utilisez une sangle). en fonction de la souplesse on attrapera le mollet, la cheville ou le pied.

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En expirant, déposez le torse le plus loin possible sur la jambe gauche. Pliez les coudes sur le côté si possible et élargissez l’espace entre les omoplates. Veillez à ne pas refermer l’espace entre les clavicules, gardez le sternum projeté vers l’avant. Attention à ne pas casser la nuque en regardant trop haut, la nuques ici est étirée et le regard plutôt bas. Si vous le pouvez et en conservant toutes les actions, déposez le front sur le genou.
Si l’étirement à l’arrière de la jambe tendue est trop fort, on pliera légèrement la jambe.
Restez dans cette posture quelques respirations.
Pour quitter la posture on se redressera lentement puis on fera l’autre côté.

Voilà pour cette posture assez « courante » dans les classes de yoga et qui fait partie de mes asanas préférés !

Utthita Trikonasana

Aujourd’hui on revient sur une posture fondamentale du yoga : Utthita trikonasana ou le triangle.

Utthita signifie étiré et trikon est traduit par triangle. Utthita trikonasana est une posture debout dans laquelle le corps reproduit de plusieurs façons la forme géométrique du triangle.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE : Le triangle est une forme très stable dans « l’architecture » des formes naturelles. Sur une base triangulaire stable, il est possible d’ériger le haut du corps de manière forte et solide. Dans utthitaa trikonasana, les jambes écartées reproduisent un triangle. Le tronc s’incline de côté, vers une jambe, et il est soutenu par le bras du dessous qui s’appuie au sol ou sur la cheville ou encore sur le tibia. Un autre triangle apparaît entre la jambe et le bras. Si on va plus loin, on peut imaginer un triangle entre le bras du dessus, tendu vers le ciel, le côté du tronc et la ligne partant de la cheville externe. Enfin, lorsqu’on regarde la posture dans son ensemble, elle pourrait s’intégrer au sein d’un grand triangle. Tout évoque la direction et la structure d’une énergie qui, à partir d’une base solide, s’élance vers le ciel et vers la lumière.

// L’équilibre des gunas : Dans le yoga, le triangle est le symbole des trois qualités principales de l’énergie, les gunas. De part et d’autre de la base du triangle s’opposent deux pôles : le mouvement (rajas) et l’inertie (tamas). Ces deux forces sont à l’œuvre dans chaque asana. Dans trikonasana, les triangles assurent à la forme de la posture une grande stabilité mais comme les deux pieds sont sur une même ligne, nous devons nous efforcer de rétablir l’équilibre. A chaque fois que ces deux formes d’énergie se compensent pendant un instant, naît une troisième qualité : l’équilibre (sattva). Il est symbolisé par le sommet du triangle qui nous signifie que l’équilibre est précaire et qu’il doit sans cesse être réalisé à nouveau.

L’EXPÉRIENCE D’UTTITHA TRIKONASANA : Dans la posture du triangle, nous nous glissons dans la structure géométrique de l’asana, ce qui nous permet de faire l’expérience des forces à l’œuvre dans un triangle : la stabilité des jambes qui forment le triangle de base ; l’orientation de cette posture entre deux pôles (droite/gauche // haut/bas) ; la compensation symétrique, car on pratique cette posture des deux côtés afin d’équilibrer l’énergie des pôles ; la position des bras établit une connexion entre ciel et terre.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS : Hernie discale et irritation du nerf sciatique ; douleur aigüe ou chronique de la colonne cervicale ou lombaire, que la torsion ou l’inclinaison peuvent sur-solliciter ; opération récente sur une partie du tronc afin de ne pas étirer les cicatrices ; inflammation dans la zone de l’abdomen.

POINT D’ANATOMIE – la voûte plantaire : La structure voûtée du pied (résultat de l’évolution de l’Homme) doit sa stabilité et son fonctionnement dynamique au soutien de son système musculaire et ligamentaire. Ainsi la voûte plantaire aide à supporter le poids du corps, amortir les chocs, s’adapter au sol tout en offrant à la jambe une base solide. En cas de déficience musculaire ou ligamentaire, la voûte peut s’affaisser et le talon basculer vers l’intérieur = pied plat. Cet affaissement a des répercussions sur la cheville, le genou et la hanche pouvant parfois provoquer des douleurs. Donc en positionnant correctement le pied lors de cette posture, on pourra prévenir certaines douleurs aux genoux, aux hanches et dans le dos.

BIENFAITS : Corrige les déformations du pied en renforçant les muscles qui soutiennent la voûte plantaire ; renforce la musculature des jambes et des hanches ; étire la musculature à l’arrière des jambes (ichio-jambiers) ce qui favorise un maintien détendu et améliore l’état du dos ; assouplit la cage thoracique, développant la respiration latérale : renforce la musculature des épaules et de la nuque ; corrige les dissymétries du corps et améliore le sens de l’équilibre en favorisant la concentration.

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PRISE DE LA POSTURE : Debout, jambes largement écartées, ouvrez les bras en croix à la hauteur des épaules. Le pied droit est « à midi », le pied gauche à 90°. Les talons sont sur la même ligne. La jambe droite est donc la jambe « avant ». Roulez la jambe droite vers l’extérieur afin de maintenir la rotule pointée vers l’avant. Le bras droit est dans le prolongement de la jambe droite, et le bras gauche est à l’arrière, paumes de mains vers le sol. Détendez les trapèzes et les omoplates, roulez les épaules vers l’arrière. Expirez en tendant le bras droit vers l’avant comme pour décrocher la taille, puis versez sur la jambe droite pour venir saisir le gros orteil droit avec « la pince » de la main droite (ou vous attraper cheville ou tibia). Inspirez en tournant le visage vers le ciel, vous regardez le pouce de la main gauche. Ici étirez la nuque et roulez les épaules vers l’arrière – sentez la connexion avec le sol et étirez le bras gauche vers le ciel. Imaginez un mur contre lequel vous souhaiteriez vous plaquer entièrement. Ne penchez donc pas le buste vers l’avant, soyez à l’aplomb (sur la même ligne) de votre jambe droite. Portez votre attention sur le pied arrière (gauche) et amenez du poids dans le tranchant externe du pied gauche et en même temps ancrez bien la boule du gros orteils, ce qui va renforcer la voûte plantaire. Faites le même travail pour la voûte plantaire du pied droit.

Pour quitter la posture, tirez par le bout des doigts de la main gauche pour vous redresser et revenir à la verticale. Tournez les pieds. Le pied gauche à « midi » devient le pied avant et le pied droit se ferme à 90° devenant le pied arrière. Reprenez les actions et entrer dans la posture du côté gauche.

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Vous avez toutes les cartes en main pour faire cette posture. Que ce soit la première fois ou que vous soyez un yogi habitué, (re)découvrez cet asana en repensant à ces détails, aux alignements, à la symbolique…. etc….

A tout vite pour un autre gros plan sur asana !

Vous êtes tordu(e)s

Aujourd’hui, c’est gros plan sur asana(s) ! On parle des torsions et on en passe plusieurs à la loupe !

Les torsions apportent de nombreux bienfaits au corps. Elles sont très efficaces pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale, les épaules, et activer la circulation sanguine autour de la colonne.
On vrille, on tourne, on twist… Toutes ces torsions « essorent » la colonne vertébrale et compressent les organes de l’abdomen.
Lorsqu’on parle des torsions on vise essentiellement celles de la colonne vertébrale. Elles se déclinent en de nombreuses variétés ; debout, assis, inversé, ou même à quatre pattes. Il y a bien sûr différents angles de rotation possibles pour la colonne, la rotation selon un axe vertical mais aussi les torsions couplées à une flexion avant ou arrière. Le point crucial de toutes ces torsions est de démarrer la torsion à partir des lombaires, au plus bas du dos et terminer par le cou. On doit aussi souligner la taille qui a tendance à s’affaisser sur elle-même dans les torsions car les abdominaux ne sont généralement pas contractés, mais en gardant le dos bien droit et le buste en avant elle ne sera pas tassée.

Il est bon de préparer la colonne en douceur avant les torsions. Pour cela pratiquez la posture du chat/vache puis allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées sur l’abdomen et laissez les tomber doucement ensemble de chaque côté sans lever les épaules du sol, ces 2 postures sont des torsions simples et sont une excellente préparation.
Attention aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire. Il faut aussi savoir que des répétitions excessives de rotations peuvent causer des blessures aux disques. Commencez avec modération et pour les gens hyperlax, dont les articulations sont très souples, ne pas exagérer les torsions, renforcez d’abord votre musculature.

Parce que la rotation est souvent un facteur de blessure pour les articulations, ligaments, tendons et muscles qui les soutiennent, le principe de précaution est de mise. BKS Iyengar décrit les torsions comme un « essorage-et-trempage » car les organes sont essorés ce qui repousse le sang remplit de toxines vers l’extérieur et permet à du sang neuf gorgé d’oxygène de rentrer. Elles sont réputées pour leur capacité à nettoyer le corps de la tête au coccyx.

Détails anatomiques : La rotation de la colonne vertébrale se fait par les disques intervertébraux et les facettes articulaires, qui sont de petites articulations, situées entre chaque vertèbres voisines. Cette rotation peut être limitée par les muscles de votre dos ou de l’abdomen ou les vertèbres elles-même. Chaque portion de la colonne vertébrale a sa propre mobilité de rotation. Les 7 vertèbres cervicales sont les plus mobiles. Par contre les 12 vertèbres thoraciques (situées dans le milieu du dos) attachées aux côtes ne peuvent pas tourner aussi librement que celles du cou. Quant aux 5 lombaires (dans le bas du dos) leur rotation est aussi assez limitée. Amenez toujours votre conscience dans le bas du dos et commencez la torsion dans cette partie du dos consciemment. La torsion progressera tout le long de la colonne, presque vertèbre par vertèbre. Si vous tournez rapidement seul votre cou fera la torsion et il n’y aura pas de bénéfices pour la colonne.
La majorité des individus ne fait pas de rotation vertébrale complète à cause des modes de vie sédentaire, du coup les joints risquent de fusionner entre eux et l’arthrite de s’installer. La plupart des pertes de mouvement viennent du raccourcissement des tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen, de la cage thoracique, et des hanches . Si vous n’allongez pas les muscles, tendons, ligaments et fascia (tissu conjonctif) à leur longueur maximale régulièrement dans une activité, ils se raccourciront. En torsion on aide à préserver la vitalité donc la santé des disques et des facettes articulaires.
Les muscles les plus importants impliqués dans les torsions sont les obliques abdominaux et ceux qui enveloppent la colonne vertébrale.
Les muscles du dos sont, quant à eux, très serrées donc très durs et se présentent sous forme de couches. Parfois leur rigidité provient juste du stress que nous vivons. Et pour dénouer ces nœuds physiques et psychologiques rien ne vaut les torsions, ainsi que les inversions. Il faut d’abord libérer et assouplir les couches externes des muscles du tronc pour accéder au niveau profond. Seules les torsions peuvent effectivement étirer la couche la plus profonde des muscles du dos, les muscles spinaux qui se trouvent près des vertèbres et dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

Vous obtiendrez plus de bénéfices dans ces torsions si vous vous détendez et expirez plusieurs fois une fois placée dans la torsion pour aller un peu plus loin à chaque fois ou rester ainsi en relaxant.

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Bharavadjasana, la torsion latérale de la colonne (première photo) :
1. Assis au sol, les jambes sont droites devant vous. Pliez vos genoux, et déplacez-les vers la gauche en gardant les chevilles bien collées. Posez vos deux pieds sur le sol à côté de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant dans l’arche du pied droit. Les orteils du pied gauche pointent devant et sont détendus, votre cheville droite appuie bien à plat sur le sol. Votre poids est sur vos fessiers et non pas sur les chevilles. Inspirez et levez le sternum pour allonger la colonne.
2. Sans bouger les jambes qui ont tendance à être emportées dans le mouvement, sur une expiration, tournez votre abdomen puis votre torse vers la droite, en gardant la fesse gauche sur le sol. Le bas du dos doit rester le plus long possible. Relaxez le ventre. Votre main gauche vient se poser sur ou sous le genou droit et la main droite sur le sol à côté de la fesse droite. Les genoux pressent bien dans le plancher.
3. Poussez délicatement votre épaule droite vers l’arrière et votre épaule gauche vers l’avant ce qui augmentera encore la torsion. Baissez le plus possible vos omoplates vers le bas pour dégager le sternum et ouvrir la poitrine. Tournez la tête vers la droite dans le sens de la torsion sans forcer et regardez par-dessus l’épaule gauche face à vous. Votre bras gauche est droit sans bloquer le coude. Avec chaque inspiration ouvrez le thorax et essayez de tourner un peu plus vers la droite. Détendez la nuque qui a tendance à se crisper dans la posture. Maintenez votre attention sur la peau du dos. Gardez la posture 1 minute. Durant les respirations les organes vont être massés. Recommencez de l’autre côté.
Bienfaits : Étirement de la colonne vertébrale, des épaules, du cou Flexibilité et ouverture des hanches. Massages des organes abdominaux, ce qui améliore la digestion. Soulagement des maux du bas de dos, des douleurs au cou et des douleurs liées au nerf sciatique.

Marichyasana, la demi-torsion vertébrale (deuxième photo) :
1 Assis au sol les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe gauche et ramenez le pied gauche contre le fessier gauche en gardant bien le pied parallèle à la jambe gauche. Placez les mains à plat au sol à côté des hanches les doigts tournés vers l’avant du corps, pressez le pied droit et les paumes de vos mains sur le sol.
2 Sur une expiration redressez votre colonne et tournez votre buste de 90 degrés vers la gauche en gardant bien la jambe droite immobile. Le bras droit vient alors s’appuyer contre le genoux gauche, ce qui entraine l’épaule droite vers l’avant. La main gauche se pose au sol mais votre poids reste sur vos fessiers. La main gauche permet de garder la posture bien droite.
3 Sur une expiration tournez un peu plus vers la gauche. Le biceps gauche vient pousser sur l’extérieur du genoux droit ce qui permet à l’épaule droite de venir vers l’avant plus facilement. Le biceps exerce une pression sur le genoux et le genoux exerce une pression contraire et de même force contre le biceps. Le pieds gauche presse bien contre le sol. Gardez bien l’arrière du genoux droit au sol.
Recommencez de l’autre côté.

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Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion vertébrale :
Commencez, assis sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous, et pliez le genou gauche, en plaçant la plante de votre pied gauche sur le sol à l’extérieur de la cuisse droite. Repliez la jambe droite sur elle-même. Maintenez votre jambe gauche juste au-dessous du genou droit. En tournant le bas de la colonne puis tout le buste vertèbre par vertèbre vers la gauche placez votre main gauche derrière votre hanche gauche et votre coude droit vient s’appuyer à l’extérieur de votre genou gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale, puis expirez. Pensez à la colonne vertébrale comme axe central de la posture. Gardez votre cou aligné et allongé mais décontracté.

Les autres torsions avec une flexion : Trikonasana, Ardha Chandrasana, Parsvakonasana, Vakrasana et Parivritta Trikonasana, Jathara Parivartanasana