Séquence maison – calme et concentration

Le bien-être intérieur que nous ressentons grâce au yoga ne dépend pas toujours de la durée d’une séquence. Certains cours sont très longs et pourtant lorsqu’on en ressort on ne se sent pas plus léger et à l’inverse certaines séquences peuvent être plus courtes mais nous procurer beaucoup de détente et d’apaisement. Ce qui compte donc ce n’est pas de passer énormément de temps sur son tapis mais d’être présent à ce que l’on fait. Pas d’excuse pour ne pas pratiquer car, parfois, même 20 minutes suffisent à nous faire sentir les bienfaits.
Aujourd’hui je vous propose une séquence pour se sentir plus calme et plus concentré avec quelques postures et des focus sur le souffle.
Cette pratique va assouplir la colonne vertébrale, renforcer la sangle abdominale, étirer l’avant et l’arrière des jambes, muscler le dos et les fessiers et également ouvrir les épaules.
Si vous souffrez d’hernie discale, de migraines, de lumbagos ou de pathologie de l’épaule, rien ne vous empêche de pratiquer mais en restant bien à l’écoute et en sortant des postures à la moindre douleur.
Un asana ne vous dévoilera ses secrets que si il est réalisé en conscience et avec le souffle. C’est la respiration qui nous permet de rester connectés à nos sensations internes et d’insuffler un rythme à la pratique.
Chaque posture sera donc exécutée en toute conscience et dans une écoute profonde. Les respirations, qu’elles soient continues ou en rétention viendront affiner notre asana et nous connecter avec notre intériorité.

1/MARJARASANA (dos creux / dos rond)
A quatre pattes, genoux espacés et sous le bassin, les mains sous les épaules. On inspire en relevant la tête et en creusant le dos, les ischions (os des fesses) montent vers les ciel – ON PLACE UNE APNEE DE 3 TEMPS. On expire en pressant dans les mains et en arrondissant le dos vers le ciel, le nombril vers la colonne – ON RETIENT LE SOUFFLE A POUMON VIDE 3 TEMPS.
=> Refaire encore 2 fois.

2/ ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis le 4 pattes, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel en dépliant les jambes. Le dos s’étire et s’aplanit. Ne cherchez pas à poser les talons au sol, ne rétrécissez pas l’espace entre les pieds et les mains mais montez les ischions vers le ciel. Le regard est placé entre les pieds. ON RESPIRE 5 FOIS.

   

4/ FENTE AVANT
Placez le pied droit entre les mains et déposez le genou gauche à l’arrière au sol. Redressez le buste et laissez les bras libres le long du corps. Verticalisez le dos et en expirant laissez le bassin descendre vers le sol. Les deux cuisses se retrouvent plus ou moins alignées. Attention le talon droit ne se décolle pas du sol et le genou reste au dessus de la cheville – si non il faut avancer le pied. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On fait pareil à gauche.

5/ KUMBHAKASANA – sur les poings
Depuis le 4 pattes, tendez les jambes vers l’arrière, orteils retroussés. Poussez les talons vers l’arrière comme si vous étiez en appui contre un mur. « Gainez » la posture en rentrant légèrement le nombril vers la colonne et en protégeant les lombaires. Si c’est possible, passez sur les poings (poings fermés) et repoussez-vous du sol. ON INSPIRE POUR SE METTRE DANS LA POSTURE ET ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On dépose les genoux en expirant.
=> Refaire 2 fois

 

6/ EKA PADA PADMOTTANASANA
Depuis une posture assise, rapprochez le pied droit de votre fessier gauche comme en demi-lotus. Pliez la jambe gauche et attrapez (si possible) le gros orteil avec la main gauche. La main droite reste au sol pour stabiliser la posture. Si possible, tendez la jambe gauche en gardant un dos droit. Si la jambe ne peut pas se tendre, gardez une légère flexion mais continuez d’étirer le dos. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On dépose la jambe en expirant et on fait la même chose de l’autre côté.

7/ BHUJANGASANA
Placez-vous à plat ventre avec les mains situées de chaque côté des tétons. Les coudes ne sont pas au sol, ils pointent vers l’arrière et vers le ciel. Prenez une inspiration et décollez le visage et le cœur du sol. On limite la pression dans les mains et on utilise son dos pour entrer dans la posture. Les pieds restent collés au sol. ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On expire pour redescendre lentement.
=> Refaire 2 fois

8/ ARDHA SALABHASANA – simplifié
Depuis le 4 pattes, amenez les avant-bras au sol, les coudes s’avancent par rapport aux épaules (cf dessin). Les cuisses restent perpendiculaires au sol afin d’étirer le dos. La tête se pose sur les avant-bras.
Tendez la jambe droite vers le ciel en essayant de former une grande ligne depuis le talon jusqu’aux coudes. Le pied levé reste flex. ON RESPIRE 5 FOIS. On repose le genou droit en expirant et on refait à gauche. Pendant la posture, ressentez les effets de l’alignement et éloignez le talon de vos coudes.

 

9/ SETHU BANDHA SARVANGASANA
Sur le dos, Rapprochez vos talons de vos fessiers en gardant un espacement entre les pieds et entre les genoux. Dirigez le coccyx vers les talons et décollez le bas du dos, milieu du dos vers le ciel. Si c’est possible roulez les épaules vers l’arrière et entrelacez les doigts des mains. Si c’est difficile, placez un bloc sous le bassin (cf dessin). ON RESTE 5 REPIRATIONS. On redépose en expirant lentement.

10/ SUPTA BADDHAKONASANA
Sur le dos, rapprochez les pieds et placez les plantes de pieds en contact, genoux ouverts de chaque côté. Etirez les bras au dessus de la tête et attrapez un coude dans chaque main. Ne forcez pas sur les genoux.

Replacez les deux jambes tendues l’une à côté de l’autre au sol et les bras relâchés le long du corps. Restez étendus quelques respirations et observez l’état du mental. Vous sentirez sans doute l’énergie circuler plus librement dans le corps et votre mental sera peut être plus calme.

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Mieux dormir avec le yoga, c’est possible

La journée du sommeil aura lieu en France le 22 mars et à cette occasion, j’avais envie de vous parler un peu du lien qui existe entre yoga et sommeil… car la pratique du yoga a sans aucun doute un impact sur la qualité de notre sommeil.
Que celui ou celle qui n’a JAMAIS eu de problème pour s’endormir…. à la veille d’une journée importante… ou encore après une journée riche en émotions…. se fasse connaître sur le champ !
Nous nous sommes tous déjà retrouvés à tourner et virer dans notre lit, un coup trop chaud, un coup trop froid, à regarder le réveil toutes les 10 minutes, avec 10 000 pensées en tête, à attendre que le sommeil daigne se pointer… et souvent vainement.
Les problèmes d’endormissement et de sommeil sont malheureusement très fréquent chez les français. Une étude de 2012 nous donnait quelques chiffres (source LE MONDE):
– Le rythme de sommeil des Français est déréglé essentiellement par des réveils nocturnes. Près de sept sondés sur dix (69 %) affirment se réveiller au moins une fois la nuit, dont 11 % disent se réveiller au moins trois fois chaque nuit.
– Plus d’un tiers des personnes interrogées (36 %) affirme souffrir d’au moins un trouble du sommeil. L’insomnie est le trouble le plus fréquemment cité par les répondants (18 %), devant les troubles du rythme du sommeil (17 %), le syndrome des jambes sans repos (6%) et le syndrome d’apnée du sommeil (5 %).
– L’endormissement est aussi fréquemment cité généralement chez les actifs et plus particulièrement les actifs qui cumulent plusieurs heures de déplacement par jour.

Les raisons de ces difficultés sont nombreuses : Les nuisances extérieures (lumières de la ville qui pénètrent dans la chambre ou le bruit des rues), les smartphones, les activités de loisirs (TV, consoles de jeux…) qui gardent l’activité du cerveau assez élevée ou encore un diner trop riche.
Nous avons souvent conscience de ces facteurs mais avons du mal à nous en délester (les portables près du lit par exemple)…

Dans le but d’apaiser un peu son corps et son esprit, je vous propose quelques postures à pratiquer en fin de journée pour faire redescendre l’énergie et trouver plus facilement le sommeil.

VIPARITA KARANI – contre un mur (image)
Placez-vous contre un mur avec les jambes tendues le long du mur et le buste au sol. Gardez les jambes aussi tendues que possible, les bras détendus le long du corps ou les mains posées sur le ventre.
Fermez les yeux et conservez la posture pendant 10 respirations.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA – le pigeon (image)
Depuis la posture du quatre pattes, déplacez le genou droit derrière le poignet droit, le genou reste plié. Déplacez légèrement le pied droit vers la gauche afin de ne pas garder le pied sous la cuisse. Le bassin peut ainsi descendre vers le sol et la jambe gauche (arrière) s’étirer. Placez les avant-bras au sol et relâchez la tête.
Conservez la posture 10 respirations et faites la même chose avec la jambe gauche.

SUPTA BADDHA KONASANA – sur le dos
Allongez vous sur le sol et placez les plantes de pieds en contact avec les jambes pliées et ouvertes de chaque côté. Laissez le poids des genoux faire le travail et ne « papillonnez » pas avec les jambes. Les mains pourront se placer sur le ventre ou le long du corps.
Restez immobile pendant 10 respirations.

HALASANA – pour les pratiquants de yoga habitués
Toujours sur le dos, tendez les jambes vers le ciel et amenez les pieds à l’arrière de la tête pour les poser au sol (jambes tendues). Si les pieds ne touchent pas le sol, on viendra soutenir la posture en plaçant les mains dans le dos. Si les pieds touchent le sol sans sensation d’inconfort au niveau des cervicales, on peut enlever les mains du dos et étendre les bras au sol. Eloignez les cuisses de votre visage en tendant les jambes.
Restez dans la posture 10 respirations.

 

 

SALAMBA SARVANGASANA – la chandelle
Le dos au sol et les jambes tendues vers le ciel. Le bassin est décollé du sol avec les mains dans le dos pour maintenir la verticalité de la posture. Les pieds tirent vers le ciel afin de dynamiser les jambes et de ne pas « s’écrouler » dans le bassin.
Conservez la posture 10 respirations avant de redescendre en douceur.

JATHARA PARIVARTANASANA 1 – la torsion simple au sol (image)
Sur le dos, jambes pliées, déposez les jambes à droite et laissez la tête se tourner vers la gauche. Les bras sont ouverts en croix et paumes de mains vers le ciel. Restez dans la position 10 respirations
idem à gauche.

Ces postures ont toutes pour effets de ralentir le rythme cardiaque et de faire baisser la tension. Elle permette au corps de trouver de la détente et du relâchement. Elles favorisent l’endormissement et une meilleure qualité de sommeil.
Si on évite de manger trop lourd (digestion difficile) et de garder les écrans allumés trop longtemps, on augmente nos chances de mieux dormir !

Si vous avez des astuces ou des conseils pour mieux dormir, n’hésitez pas à les partager en commentaires 🙂

Séquence ancrage

Aujourd’hui, je vous propose une petite série de postures qui favorisent l’ancrage et le travail de Muladhara chakra, le chakra racine.
Rappel sur Muladhara chakra : mula = racine // adhara = base, fondation
Muladhara Chakra est situé à la base du coccyx. Il est le premier des Chakras humains. Son Mantra correspondant est LAM. Muladhara Chakra est lié à l’inconscient, réceptacle dans lequel sont emmagasinées les actions et les expériences de nos vies antérieures. Ainsi, selon la Loi Karmique, ce Chakra contient le cours de notre destinée future. Ce Chakra est également la base du développement de notre personnalité.
En lui, on situe les instincts : survie, besoin de sécurité, le rapport aux choses matérielles et aux aspects concrets de la vie, à la sexualité, le lien avec la terre, les racines. En lui se trouve donc l’animalité de l’homme, mais aussi son équilibre physique et psychique.
Les attributs positifs du Muladhara Chakra sont la vitalité, la vigueur et la croissance. Les qualités négatives sont la paresse, l’inertie, l’égocentrisme et la domination par nos désirs physiques.
Dans la représentation symbolique du Muladhara Chakra, il y a un lotus à quatre pétales. Ils représentent les quatre fonctions du psychisme: l’esprit (Manas), l’intellect (Buddhi), la conscience (Chitta) et l’ego (Ahamkara) – chacun d’eux puise son origine dans ce Chakra.

La couleur de ce Chakra est le rouge, la couleur de Shakti. Shakti signifie énergie, mouvement, éveil et développement. Le rouge symbolise l’éveil de la conscience endormie vers la conscience active et alerte. Un autre symbole de Muladhara Chakra est le triangle inversé, qui a deux significations. Une interprétation suggère que l’énergie cosmique est poussée et guidée vers le bas, comme dans un entonnoir. L’autre interprétation indique une expansion de la conscience vers le haut. La pointe du triangle qui est orientée vers le bas est le point de départ, la graine, et le mouvement ascendant des côtés du triangle traduit l’évolution de la conscience vers la conscience humaine.
L’animal qui représente le Muladhara Chakra est un éléphant muni de sept trompes. L’éléphant est le symbole de la sagesse. Les sept trompes symbolisent les sept trésors de la terre (Saptadhatu). L’élément de Muladhara Chakra est la Terre, notre base et notre “mère”, qui nous fournit énergie et nourriture.

Ainsi lorsque nous éveillons ce chakra, nous nous sentons plus connecté à nos racines. Mais celles-ci ne sont pas de freins, elles nous offrent une fondation stable à partir de laquelle nous pouvons évoluer, grandir.

Les postures proposées ne sont qu’une toute petite partie de celles qui engagent l’éveil de ce chakra. Et elles ne sont « efficaces » qu’à la condition d’engager Mula Bandha, le verrou du périnée.
Globalement, on peut dire que l’effet recherché, avec Mula Bandha, est essentiellement énergétique : Mula Bandha induit une montée de l’énergie. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).
Suivant les sources, Mula Bandha est une contraction du périnée mais lorsque cette sensation n’est pas connue ou non maitrisée, on peut donner l’indication suivante : contraction qui concerne le muscle releveur de l’anus, les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, ainsi que le sphincter anal externe et interne (on cherche un peu la même sensation que pour le « stop-pipi »).

Dans la série qui suit, on pourra faire les transitions d’un yoga vinyasa ou non. On tiendra dans chaque posture entre 5 et 10 respirations afin d’en ressentir les effets.

TADASANA
Quelle autre posture symbolise mieux l’ancrage et la stabilité.
Debout, pieds joints et bras le long du corps. Le sommet du crâne s’élève vers le ciel pendant que les épaules se relâchent et roulent légèrement vers l’arrière. Les omoplates descendent vers la ligne de la taille et les bras sont engagés (mais pas crispés) jusqu’au bout des doigts. Le poids du corps est sur les talons, le nombril absorbé vers la colonne vertébrale et le coccyx lâchés vers les talons (éviter de cambrer).

UTTANASANA
Depuis Tadasana, enrouler le dos vers l’avant et descendre les mains le plus proche possible du sol tout en gardant les jambes tendues. Si on souffre d’une blessure aux ischios-jambiers ou si l’arrière des jambes est trop raide, on plie les genoux légèrement. On peut même poser les mains sur une brique afin d’étirer la colonne vertébrale. Car l’idée de cette posture est de trouver la bascule du bassin afin de « se plier » sans trop arrondir la colonne vertébrale. Le poids du corps est sous les orteils (à l’avant donc) et la tête est relâchée.

ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis une posture à quatre pattes, déplier les jambes afin de les tendre tout en gardant les mains immobiles et bien ancrées dans le sol. On se retrouve dans un V inversé. Les fesses montent vers le ciel pendant que les talons s’alourdissent en direction du sol. Les bras sont dans le prolongement du dos et le regard placé entre les pieds. Cette posture vise à étirer le dos en premier lieu donc on se concentrera sur cette idée tout en engageant le bas-ventre.

adhomukha

VIRABHADRASANA 2
Pied droit devant et pied gauche à l’arrière (assez loin). Plier la jambe droite en gardant le pied droit à midi. La jambe gauche reste tendue avec le pied à 45°. Le bassin est donc ouvert vers la gauche. Jambe avant vraiment pliée, il faut aimanter les talons l’un vers l’autre, comme s’ils étaient reliés. Les bras sont tendus de part et d’autre et parallèles au sol.

UTTHITA TRIKONASANA
Même départ que pour V2. Les deux jambes sont tendues et le bassin toujours ouvert vers la gauche. Les bras n’ont pas bougé. En étirant la taille et les deux flancs, placer la main droite sur le tibia droit et main gauche vers le ciel. Le regard sur la main du ciel. Les deux flancs restent bien étirés et les talons toujours aimantés l’un vers l’autre en contractant les cuisses.

virra2     utthita-trikonasana

VRIKSASANA
Tester son ancrage dans un équilibre
Depuis TADASANA, pied gauche reste au sol et le pied droit se place à l’intérieur de la cuisse ou du mollet (jamais sur le genou). Le buste reste bien droit et le sommet du crâne s’étire vers le ciel. Les mains placées en NAMASTE sur le cœur pressent légèrement l’une contre l’autre. Le pied droit presse dans la cuisse et le bas-ventre engagé vers la colonne vertébrale.

vriksasana

BADDHA KONASANA
Assis, les jambes pliées et ouvertes, les plantes de pieds en contact. Le dos droit et le poids des genoux qui se relâchent de chaque côté. Les cuisses « roulent » vers l’arrière et les ischions (os des fesses) restent bien plantés dans le sol (on ne roule pas vers l’arrière). On peut s’asseoir sur une brique pour ancrer le bassin et détendre les hanches.
On pourra (ou non) pencher le buste vers l’avant en gardant le dos droit et sans appuyer sur les jambes.

baddhakonasana

PASCHIMOTTANASANA
Assis, jambes tendues et jointes, pieds flex et dos droit. Se pencher sur les jambes et attraper le plus loin possible avec les mains (tibias, chevilles ou pieds) en essayant de garder le dos droit. On cherche la même bascule de bassin que pour UTTANASANA. Le bas-ventre se dépose sur les cuisses, puis les côtes… La tête n’est donc pas sur les genoux.
Si on est très souple, on plie les coudes sur le côté. Si au contraire, on est un peu raide, on pourra plier les genoux.

SAVASANA
La posture du cadavre pour finir et pour relâcher.

Si vous avez déjà pratiqué le yoga, ces postures sont familières. Mais avec le travail d’engagement du verrou racine, vous constaterez que les sensations sont différentes et plus intenses.
Comme d’habitude, écoutez-vous, ne forcez pas trop et respirez dans chaque partie de votre corps durant toute l’exécution de la posture. Que se soit pour s’y installer, y rester et en sortir.
Bonne pratique !

S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique