Fiche anatomie : La hanche

Cela fait un petit moment qu’on ne s’est pas attardé sur une partie du corps. Les fiches anatomie se sont fait rares ces derniers temps, alors aujourd’hui je reviens vous parler de la hanche.
En effet pendant les cours de yoga, cette articulation est souvent mise en jeu et sollicitée dans les asanas. C’est aussi une articulation importante du corps qui cumule quelques pathologies. Mes élèves ont parfois des douleurs…. qui peuvent aller jusqu’à l’opération afin de remplacer l’articulation originelle par une prothèse.

LA HANCHE 
La hanche ou articulation coxo-fémorale est une articulation qui permet de joindre la cuisse au bassin. Elle met en jeu deux os : l’os iliaque et le fémur. La tête du fémur (os long de la cuisse) est constituée par une sphère d’environ 45 mm de diamètre.
Cette tête de femur « s’encastre » dans la cavité cotyloïde (également appelée acetabulum) située à la face latérale de l’os iliaque. Elle prend la forme d’une sphère formant un croissant ouvert en bas.
Autour de cette articulation se trouve une membrane fibreuse qui encapsule toute l’articulation et la protège.
C’est une articulation dite énarthrose qui permet une répartition homogène des forces et une optimisation de l’amplitude du mouvement.
L’articulation est unie par un réseau de ligaments assez important comme le ligament de la tête fémorale ou encore le ligament ischio-fémoral… Ces ligaments participent de la stabilité et de la mobilité de l’articulation.

Amplitude et mouvement de la hanche :
La hanche possède plusieurs degrés de liberté qui permettent notamment de tourner dans un sens sans bouger les jambes. Extension, flexion, abduction, adduction, rotation, tous ces mouvements sont possibles avec la hanche mais peuvent parfois être limités en raison de pathologie. Au contraire, nous pouvons gagner en amplitude sur ces mouvements grâce à la pratique du yoga notamment.

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Quelles sont les pathologies fréquentes ?
On pourra noter la luxation de la hanche (lorsque la tête fémorale sort de la cavité), la fracture du col du fémur (fréquente chez les personnes âgées qui chutent), l’arthrose de la hanche, le rhume de hanche (inflammation virale de l’articulation) ou encore la bursite trochantérienne…
Les prothèses :
Le remplacement de l’articulation par une prothèse, est aujourd’hui très codifiée et les indications sont multiples. Des symptômes à l’opération, il se passe souvent une période d’observation de durée variable. L’intervention chirurgicale peut, dans certains cas, devenir nécessaire. Les sensations qui peuvent alerter sur le dysfonctionnement de la hanche sont : des douleurs plus ou moins vives au niveau du pli de l’aine, une boiterie, des douleurs au moment d’un effort physique – ou même parfois pendant la nuit (au repos). Si ces symptômes deviennent chroniques, il faudra consulter un spécialiste afin de radiographier l’articulation et de faire les examens médicaux indiqués afin de déterminer si l’opération est envisageable.
Est-ce qu’on récupère toutes ses facultés avec la prothèse ?
Les prothèses ont fait énormément de progrès. Elles permettent de vivre un quotidien tout à fait normal, de marcher correctement et s’asseoir sans douleur… etc…
Cependant, pour ce qui nous concerne – le yoga – une prothèse ne permettra pas vraiment de récupérer une liberté et une amplitude de mouvement totale. Il faudra par ailleurs être vigilant lors des premiers cours de yoga repris suite à une opération de ce type (plusieurs mois d’attente sont nécessaires avant de remonter sur un tapis de yoga).
Tous les asanas qui travaillent sur l’ouverture des hanches devront être pratiqués en petite amplitude et en restant bien à l’écoute des sensations. Prévenez votre professeur et ne vous prenez pas pour IRON MAN avec une hanche super-résistante !

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ASANAS ET HANCHES 
Le yoga nous offre de nombreux asanas qui permettent de travailler au niveau de l’articulation de la hanche.
Assouplir les hanches fait partie des premiers objectifs du yoga pour débloquer les noeuds énergétiques, émotionnels ou mentaux qui se sont cristallisés dans cette zone, et ainsi gagner en stabilité, en ancrage, en force et en vitalité. L’ouverture des hanches est également intimement liée à la verticalité. Si j’ai les hanches bloquées, je vais avoir des difficultés à redresser la colonne vertébrale, avec les conséquences physiques, énergétiques et mentales qui en découlent.
Virabbhadrasana 2 parmi les postures les plus connues permet d’ouvrir les articulations des hanches.
Kona utktasana (grand angle plié) ou encore durgasana (la posture de la déesse) sollicitent les hanches. Utthita trikonasana ou utthita parsvakonasana sont des postures debout qui mobilisent la hanche.
Pour les postures assises, eka pada rajakapotasana (le pigeon), baddhakonasana, mandukasana (la grenouille), ananda balasana (happy baby pose)…
Le yoga est riche de postures mobilisant les hanches. On pratiquera ces asanas en fonction de sa mobilité naturelle et au fur et à mesure, l’amplitude deviendra plus importante.
En cas de douleurs, on adaptera ses poses et on privilégiera un travail avec un bassin qui reste de face et des hanches parallèles entre elles.

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baddhakonasana

Exemple concret, l’assise de début et de fin de cours : Cette assise sera entravée lorsque les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes. Vous constaterez que les genoux sont hauts et que le dos s’arrondit, la posture devient alors très pénible à tenir. Dans ce cas, et en attendant que les hanches se débloquent un peu, on placera un support sous les fesses de manières à surélever le bassin et ainsi laisser les genoux se relâcher vers le sol.
Si les hanches sont bien ouvertes, cette assise sera confortable, avec une colonne vertébrale redressée et des genoux bien ouverts de part et d’autre.

Vous l’aurez compris, la bonne santé des hanches est primordiale pour se déplacer correctement, vivre un quotidien facilité et pratiquer le yoga dans de bonnes conditions.
Restez attentifs aux sensations situées au niveau des hanches et peut-être un peu plus largement au niveau du bassin, faites vos asanas progressivement en restant à l’écoute et vous verrez que les hanches « s’ouvrent » assez rapidement. Cela vous permettra de garder une colonne vertébrale plus droite et une assise plus facile
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Fiche anatomie – qu’est ce qu’une cervicalgie ?

Depuis que je donne des cours de yoga, j’ai souvent été confrontée à ce terme de CERVICALGIE. Après avoir logiquement lié ce mot à la région des cervicales (oui je déduis ultra vite), je me suis tout de même demandé ce que cela pouvait décrire comme réalité pathologique.

Avant de parler des douleurs, on essaie de comprendre le fonctionnement du cou :
La région du cou est formée de 7 vertèbres cervicales qui forment un véritable pont osseux très mobile entre la tête et le thorax. Les vertèbres sont séparées par des disques cartilagineux (disques intervertébraux) et reliées entre elles par des ligaments et des tendons musculaires.
Les muscles du cou qui entourent les vertèbres jouent un rôle essentiel à la fois dans le maintien des positions et dans la réalisation des mouvements.
La région cervicale est sollicitée sans arrêt dans son rôle de maintien de la tête. Elle doit assurer une multitude de mouvements en relation avec le tronc, ne serait-ce que porter le regard.

Il n’existe pas une cervicalgie mais DES cervicalgies :
Les cervicalgies aiguës sont des douleurs vives situées au niveau du cou. Lorsque les douleurs s’étendent et irradient vers un bras, on parle de névralgies cervico-brachiales. Le plus souvent, les cervicalgies sont favorisées par des postures et mouvements inadaptés (on parle souvent de torticolis) ou par l’arthrose ; elles peuvent également survenir après un traumatisme (« coup du lapin »).
La douleur peut prendre naissance au niveau des muscles, des tendons, des ligaments ou des disques vertébraux .

Les symptômes de la cervicalgie aiguë :
Située au niveau du cou, cette douleur gêne les mouvements de la tête et irradie vers les épaules mais peut aussi provoquer des maux de tête, des vertiges, une augmentation de la fatigabilité.
Dans un contexte de choc (chute, coup du lapin, etc.), la cervicalgie peut être associée à d’autres troubles qui peuvent apparaître après l’accident comme des troubles visuels, auditifs, du sommeil ou encore émotionnels.
La névralgie cervico-brachiale, elle, est une douleur, en général vive, d’un seul côté du cou, qui irradie dans l’épaule et le bras du même côté. Elle peut survenir après une cervicalgie ou d’emblée, parfois après un accident ou un effort. La névralgie est due à l’irritation d’une racine nerveuse, le plus souvent par une excroissance osseuse (liée à l’arthrose cervicale) ou plus rarement par une hernie discale. La névralgie cervico-brachiale doit amener à consulter afin d’en déterminer la cause et le traitement approprié.

Cervicalgie

Les causes des cervicalgies aiguës :
On distingue trois types de cervicalgies aiguës.
// Les cervicalgies dites « communes ». On parle également de cervicalgies non spécifiques. Elles surviennent en dehors d’un contexte traumatique et en l’absence de maladie pouvant être à l’origine des douleurs. Les facteurs responsables sont multiples : l’anxiété, les activités professionnelles ou sportives, les mauvaises positions, l’arthrose.
Parmi ces cervicalgies communes, on distingue :
– les cervicalgies posturales du jeune adulte, favorisées par des attitudes prolongées en flexion, souvent liées à une posture inadaptée durant le travail ou les loisirs. Les douleurs touchent le plus souvent l’arrière du cou et irradient vers le milieu du dos et des épaules. Le cou peut toujours bouger.
– les cervicalgies des séniors, habituellement situées plus bas. Les douleurs peuvent être plus ou moins prolongées. La mobilité du cou est diminuée et souvent douloureuse. Elles sont généralement liées à l’arthrose cervicale.
– le torticolis, épisode aigu, débute brutalement et souvent la nuit. Il peut survenir, par exemple, à la suite d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise position prise durant le sommeil. Il se traduit par la survenue d’une contracture d’un ou de plusieurs muscles du cou. La douleur est vive, accompagnée d’une attitude anormale de la tête et du cou en flexion et en rotation.

// Les cervicalgies liées à un traumatisme cervical. La situation la plus courante est le « coup du lapin », causée par une flexion brutale et rapide du cou, immédiatement suivi par une extension avec un étirement. Tous les autres traumatismes touchant le rachis cervical peuvent être responsables de cervicalgies aiguës.

// Les cervicalgies symptomatiques. On parle de cervicalgie symptomatique quand la douleur révèle une maladie locale ou générale. Il s’agit de cas plus rares liés à des maladies inflammatoires, tumorales, infectieuses, etc.

Que faire ?
Alors, moi je ne suis pas médecin donc je n’ai pas de recette miracle. Simplement je crois qu’on peut assez vite se rendre compte si une douleur est passagère ou si elle devient chronique. Si c’est le cas, il faudra consulter. Sinon, on peut trouver des petits ajustements :
Si les douleurs sont situées au niveau du cou mais qu’elles ne s’étendent pas ailleurs et qu’on parvient à bouger normalement, on peut éventuellement prendre quelques médicaments légers (Doliprane par exemple) et on adapte ses gestes et ses postures.
Si en revanche, après ces ajustements, la douleur persiste voire se développe, on consulte. D’autre part, si la douleur revient à intervalles réguliers, on consulte également.
Si les douleurs au cou sont associées à d’autres troubles (voir plus haut), on consultera sans attendre.
Chez un enfant aussi on consultera assez rapidement.

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Quelques conseils pratiques en cas de cervicalgies « communes » :
// On pourra continuer nos activités en les adaptant
J’entends souvent des gens dire qu’ils arrêtent tout en cas de douleurs au niveau des cervicales. C’est normal d’avoir peur car cette région est fragile mais ce n’est pas la meilleure des solutions.
On veillera aux positions et aux bonnes postures, en choisissant celles qui créent le moins de douleurs en évitant les attitudes figées trop longtemps et les mouvements brusques. Il est essentiel de maintenir une activité physique, même minime. La reprise d’une activité physique adaptée est la meilleure garantie pour une guérison rapide.

// On pourra aussi vérifier que la literie est adaptée à la morphologie et de bonne qualité. On essaiera de se relaxer surtout si le stress est un facteur aggravant. On pourra prendre des médicaments pour soulager la douleur (Demandez conseil à votre pharmacien).

Prévenir une cervicalgie et utiliser ce formidable outil qu’est le yoga postural :
Il est possible de prévenir la cervicalgie en changeant ses habitudes. Il faut entretenir la musculature cervicale grâce à des exercices simples à réaliser soi-même, plusieurs fois par semaine (certains exercices peuvent être montrés par votre prof de yoga, demandez-lui).
Un autre point très important, il faut adopter des positions de la tête et du cou appropriées dans toutes les activités, loisirs, conduite ou travail (de nombreux schémas existent sur internet pour montrer LA bonne position pour travailler derrière un ordinateur). D’ailleurs si on exerce une activité très sédentaire, il ne faut pas hésiter à prendre des pauses pour se dégourdir et marcher, voire faire quelques étirements (je vous publierai un article sur ce point très prochainement).
Enfin on changera peut être de literie et d’oreiller si nécessaire.

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Le yoga : Le yoga peut aider à prévenir les cervicalgies car la nuque est très souvent sollicitée et mobilisée. Mais comme pour toutes les postures, lorsqu’il s’agit du cou ou de la nuque, on fait attention à se placer en respectant le bon sens (on ne casse pas la nuque en regardant n’importe où par exemple, on suivra les recommandations de son professeur). Les muscles cervicaux sont aussi renforcés par le yoga et les asanas et enfin la pratique des postures de yoga renforce globalement le corps et permet d’adopter une meilleure posture et un meilleur positionnement dans les différentes activités du quotidien. Ainsi en portant une attention particulière à notre façon de nous tenir, en pratiquant régulièrement et en écoutant les sensations du haut du dos et de la nuque, on pourra sans aucun problème prévenir les cervicalgies.
Si les douleurs sont déjà là, la pratique du yoga (après avoir prévenu votre professeur) permettra de conserver ou de retrouver une belle mobilité de la zone. Votre professeur adaptera les drishti (le point de regard) et certaines postures afin que vous ne sollicitiez pas trop la nuque.
Surtout ne stoppez pas toutes les activités et encore moins le yoga. A moins que la douleur soit intenable et que votre médecin vous déconseille la pratique mais sinon persévérez en modulant et en ajustant vos postures et l’intensité que vous y mettez.

ATTENTION : Votre professeur de yoga n’est pas médecin ! Une réflexion du type « J’ai mal au cou » ne permet pas d’adapter les postures. Venez avec un vrai diagnostic si vous avez consulté un médecin et n’attendez pas de votre professeur qu’il puisse émettre une hypothèse sur vos sensations. Vous êtes le seul maître à bord de votre corps, vous êtes la seule personne à ressentir ce qui s’y passe et à décider de consulter si nécessaire.
Votre professeur de yoga vous accompagnera dans la pratique à condition qu’il sache précisément vos maux.

Fiche anatomie : Le diaphragme

Que celui ou celle qui n’a jamais entendu son professeur parler du diaphragme lève la main…. NON ??? Personne ???? NORMAL !!!!
Pas besoin d’être un yogi expérimenté ou un chanteur lyrique pour savoir ce qu’est le diaphragme, on est d’accord, cependant un petit article « succinct » sur le sujet me semblait être une idée assez cool… Sait-on jamais, ça pourrait servir 😉

QU’EST CE QUE LE DIAPHRAGME
Le diaphragme est une sort de cloison faite de muscles et séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale.
Le diaphragme est donc un muscle constitué de deux hémicoupoles, droite et gauche, à convexité supérieure. Il est innervé par le nerf phrénique qui naît des racines cervicales C3 C4 et C5.

Le rôle physiologique du diaphragme dans la ventilation pulmonaire est fondamental. Il est le plus volumineux et le plus important des muscles inspiratoires : sa contraction, en créant une dépression dans la cavité thoracique, permet l’entrée d’air dans les voies respiratoires. Son relâchement permet à l’inverse l’expiration passive. La contraction du diaphragme est périodique et automatique. Chaque contraction du diaphragme initie un cycle respiratoire. La fréquence de sa contraction définit la fréquence respiratoire. Il est possible de modifier volontairement sa fréquence de contraction.
Pour un ordre d’idée, lorsque le diaphragme d’une personne s’abaisse d’1 cm, c’est 500 mL d’air qui entrent dans ses voies respiratoires.

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MÉCANISME
Le mécanisme d’inspiration se décompose en deux phases.
La phase abdominale (ou respiration abdominale): elle résulte d’un aplatissement des coupoles, et d’un abaissement du centre phrénique, et a pour conséquence un appel d’air au niveau des poumons. Le mouvement étant dirigé vers le bas, les viscères abdominaux s’en trouvent comprimés : on observe alors un « gonflement du ventre », le muscle abdominal transverse jouant un rôle de contre appui.
La phase thoracique : le centre phrénique devient le point fixe alors que les fibres continuent de se contracter en entraînant une élévation des côtes basses (les côtes basses étant à la base dirigées vers le bas, il suffit alors de les horizontaliser : c’est l’action du diaphragme). Cette élévation augmente le diamètre de la cage thoracique.

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QUAND LE DIAPHRAGME FONCTIONNE MAL
Pathologies et troubles du fonctionnement
On peut souffrir d’hernie diaphragmatique ou encore de plaie du diaphragme. Le trouble le plus fréquent est un syndrome chronique d’hyperventilation, dit « maladie du soupir » : ce syndrome est d’origine psychosomatique. Il peut être lié au stress, à l’angoisse, à un choc émotionnel, etc. et se traduit physiologiquement par un « blocage » du diaphragme dont les filaments d’insertion restent contractés.
Parallèlement au traitement de la cause du trouble psychologique proprement dit, ce syndrome peut être apaisé par l’apprentissage des techniques de la respiration abdominale.

APPRENDRE A RESPIRER
Lorsqu’on parle de respiration on pense classiquement soit à inspirer, soit à se lancer dans des mouvements commandés appris dans diverses revues ou livres. On ne pense pas à expirer et si on tente de le faire, on ne se rend pas compte que le corps, conditionné par un quotidien qui laisse peu de place à l’activité corporelle naturelle, ne fonctionne pas de façon optimale. Pour ce qui est de bien respirer, les conséquences sont importantes : respirer de façon insuffisante amène une ventilation plus rapide, des échanges gazeux moins corrects, une absorption d’oxygène moins efficace, un contrôle mental plus difficile. le Yoga l’enseigne : souffrance, angoisse, nervosité vont avec une respiration rapide, sans profondeur et avec dispersion mentale.
Mais pour bien respirer, il ne faut pas lutter contre le corps, mais d’abord, lui redonner les moyens de bien respirer, ce qui passe par la détente du diaphragme, sans laquelle aucune respiration ne peut être correcte et complète.
Le manque de mobilité du diaphragme vient des moments où nos émotions mous ont submergés. Notre diaphragme a désappris à bien bouger, à assurer son rôle de piston dont le bénéfice est double puisqu’il concerne aussi bien les organes au-dessus de lui, que ceux en dessous qui assurent la digestion, l’assimilation, l’élimination.

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YOGA ET DIAPHRAGME
De même que la fonction respiratoire est â la base de toute vie, elle constitue un des plus importants chapitres du Raja-Yoga ; encore faut-il définir ce qu’elle est et les moyens de l’utiliser.
Conscience du souffle et du travail diaphragmatique
La conscience du souffle est un point d’ancrage pour le mental. On parle en terme de « passivité », le seul effort volontaire étant lié au mental. S’il est risqué d’imposer un rythme, une amplitude, un blocage du souffle ou un effort volontaire allant à l’encontre de notre nature, nous pouvons agir sur l’appareil respiratoire lui-même en observant d’abord son fonctionnement, puis en l’amplifiant avant d’agir de façon directe sur la musculature et l’ossature.
Lorsqu’il entreprit de rédiger ses « Yoga-Sutra » sur lesquels repose tout le Yoga actuel, Patanjali, il y a plus de 20 siècles, plaça la pratique posturale avant celle des techniques énergétiques liées au souffle. Il voulait dire par là même que seuls ceux qui avaient une maîtrise totale des postures pouvaient se permettre de passer à des techniques respiratoires plus élaborées parce que :
• corps et esprit étaient prêts,
• le système respiratoire pouvait supporter les conséquences du Prânâyama,
• les conditions favorables â une respiration correcte se trouvent réunies dans un corps souple et fort.

La pratique posturale a pour but de recréer et de maintenir ces conditions qui permettent l’emploi optimal de l’ensemble de l’appareil respiratoire et l’établissement définitif d’une respiration naturelle et pleinement efficace.
Il faut enfin noter qu’on ne lutte pas contre une tension par la violence mais par la douceur et la patience.

Fiche anatomie : Le genou

Le genou est une articulation qui permet de joindre la jambe à la cuisse. Elle met en jeu trois os, le fémur, le tibia et la patella (la rotule), par le biais de trois articulations, l’articulation fémoro-patellaire et la double articulation fémoro-tibiale.
Le cartilage assure la fluidité des mouvements du genou. Le tissu élastique fin, le cartilage, protège l’os et fait en sorte que les surfaces de l’articulation glissent facilement les unes contre les autres. Le cartilage s’use non seulement au fil des ans, mais aussi en fonction de son utilisation. Le cartilage possède en outre une capacité de régénération limitée. La faible capacité de régénération du cartilage s’explique par l’absence de vaisseaux sanguins qui permettent un métabolisme important.

Le genou présente un angle naturel de 170 à 175° en externe environ, appelé valgus physiologique, dû au décalage entre l’axe de la jambe (tibia-fibula) quasi vertical, et celui du fémur légèrement oblique à cause de la longueur du col portant sa tête. Un valgus trop important sera qualifié de Genu Varum pour un angle trop important (genou arqués) ou de Genu Valgum pour un angle trop faible (genou « qui se touchent »)

Arthrologie du genou
L’articulation du genou relie la région de la jambe en articulant le fémur au tibia et à la patella. C’est une articulation de type « synoviale », c’est-à-dire lubrifiée par du liquide synovial.
Le genou est composé de plusieurs ligaments qui permettent la mobilité de l’articulation pour certains et pour d’autres permettent le maintien et la stabilité.

Amplitudes et mouvements du genou
– Extension de la jambe sur la cuisse : 0° (tout de même 5° de recurvatum physiologique)
– Flexion de la jambe sur la cuisse : 160°
– Rotation externe de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 30-40°
– Rotation interne de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 20-30°

Maladies
Le genou peut être en cause dans différentes affections comme des fractures de la rotule et des plateaux tibiaux, des entorses du genou, des arrachement des ligaments, des lésions méniscales.
De type congénital ou évolutif on trouve aussi des pathologies comme le Genu varum et le genu valgum : déviations axiales du genou dans le plan frontal, très fréquentes chez l’enfant et la plupart du temps bénignes (qui peuvent s’améliorer avec la pratique du yoga notamment).
L’arthrose du genou vient avec l’âge. Les genoux deviennent douloureux et leur mobilité diminue. Ce phénomène d’usure du cartilage et d’inflammation est usuel chez les personnes âgées, et accéléré en cas de surpoids, ou après un accident ou une opération (enlèvement d’une partie du ménisque par exemple).
Il existe enfin des maladies congénitales entrainant la réduction de la mobilité du genou, des maladies inflammatoires, des douleurs de croissance, des carences en vitamine D…. etc…

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Symptômes fréquents
Un genou peut-être douloureux, se bloquer ou présenter un gonflement. Il peut exister également une sensation de dérobement, ou un claquement à certains mouvements. Si de tels symptômes perdurent ou si la sensation devient très douloureuse, il faut consulter un médecin.

Examen clinique
Quand on cherche un problème sur le genou, on commence en vérifiant visuellement et en palpant l’articulation. La marche est analysée et on recherche une asymétrie ainsi qu’une chaleur locale, témoignant d’une inflammation. La recherche d’un épanchement se fait, le genou en extension, en cerclant avec les deux mains la rotule (afin de refouler le liquide éventuellement présent)…. etc…

Les genoux et le yoga
Nous considérons nos genoux seulement lorsqu’ils nous font mal hélas. Alors qu’ils demandent toute notre attention. Le genou fait partie de la chaine articulaire hancher/genou/cheville. Je vais surtout aborder le sujet genou dans la pratique du yoga. Parfois, et vous l’avez peut être déjà expérimenté, on ressent une douleur vive lorsque l’on plie son genou pour amener le pied vers l’aine comme dans certaines poses assises Sukhasana, Siddhasana, Padmasana (lotus) ou Eka Pada rajakapotasana (le pigeon), et parfois nous ne ressentons rien ou cela est supportable et d’autres fois, impossible de pratiquer ces postures : Il s’agit souvent d’un problème de ménisque.
Comme elle est située au centre de la chaine articulaire du membre inférieur, cette articulation dépend de la flexibilité de la hanche et également de l’alignement de notre jambe complète, d’une musculature égale de nos quadriceps et ischio- jambiers.
En posture assise telle que Sukkhasana nous effectuons une rotation externe de notre hanche (ce qui nous autorise à ramener le pied vers l’aine), donc si cette rotation externe est insuffisante, le genou prend le relais parce que les ligaments collatéraux, lorsque le genou est fléchi, sont relâchés, mais à force d’utiliser le genou pour arriver à nos fins on prend le risque de se blesser en sur-étirant.
D’ailleurs en yoga on ne parle jamais d’ouverture des genoux mais d’ouverture des hanches ou du bassin et cela est non sans raison. Jamais les genoux ne tireront bénéfice à être forcés en torsion!! Quand l’articulation de la hanche est raide et que vous forcez le tibia en rotation externe vous pouvez endommager vos ligaments et le ménisque médial.
En posture assise , la patience est de rigueur, peu importe que vous ayez besoin d’une vie pour parvenir à vous asseoir en Padmasana , mais vous aurez sauvegarder vos genoux et vous aurez évolué dans votre pratique jour après jour. En conclusion si vos “grosses” articulations ne sont pas ouvertes, les petites trinquent.

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Comment faire ???
Pour commencer, on peut asseoir sur un coussin, une couverture pliée ou des blocs, le fait d’avoir le bassin plus haut que les genoux facilitera une bonne tenue du dos depuis le sacrum mais aussi la rotation externe du fémur ce qui réduira la compression sur le genou.
Il faut à tout prix éviter d’avoir mal à vos genoux dans la pratique, écouter le corps, le genou donne en général son avis immédiatement si la posture ne lui convient pas. Pour soulager on peut également placer dans le pli du genou, une couverture pliée ce qui peut aider également à réduire la gène, la douleur, car en créant de l’espace derrière le genou on fait de l’espace entre le tibia et le fémur et ainsi éviter de comprimer le ménisque (cela peut être valable si on a un problème de ménisque mais ne sera peut-être pas approprié avec un problème de ligaments croisés car déjà trop relâchés).

Les meilleurs antidotes pour éviter des problèmes aux genoux :
Avec le Yoga on permet de stabiliser les muscles de la jambe : quand les 4 muscles des jambes sont développés équitablement ils permettent de stabiliser les ligaments et de maintenir en place la rotule.

1– éviter l’hyperextension du genou dans les postures debout comme Trikonasana ou Paschimottanasana, en créant une inutile tension dans les ligaments, si on est sujet à cela on fléchit légèrement les genoux et on garde le poids du corps réparti sur les 4 coins des pieds.

2– faire attention aux pieds : un bon alignement des pieds est déjà la clé pour bâtir une force égale dans les ligaments des genoux. la rotule peut ainsi glisser de haut en bas sans efforts. Séparer les orteils et appuyer fermement au sol avec les pieds des orteils aux talons et lever le pied interne et externe équitablement.

3– Garder les genoux alignés, la rotule doit se trouver en face du second et 3ème orteil. (Virabhadrasana II, Parsvakonosana, d’abord aligner le genou sur la cheville puis vers ces orteils., il faut aussi prêter attention au pied arrière en ne laissant pas l’arche du pied s’effondrer, ce qui entraîne le genou vers l’intérieur.

4 – Écouter le corps et non l’orgueil. Le genou se plaint immédiatement et il faut rester dans le moment présent, dans la posture.

5– Pratiquer les postures d’équilibre: Garudasana par exemple, cela protège le genou en exerçant un alignement fonctionnel et pas seulement musculaire.

6– Les accessoires de yoga sont là pour aider, même si bon nombre considèrent humiliant d’avoir à reconnaître ses propres limites, bien au contraire l’utilisation des supports permettent de continuer la pratique en sécurité.

7– Et surtout ouvrir le bassin, le préparer, avec des postures comme Gomukhasana, Baddha Konosana etc..

On cherche à devenir amis avec nos genoux, à les choyez, après tout ils sont là pour la vie, nous ne pourrons pas les remplacer, nous avons le devoir d’apprendre à respectez notre corps et ses limites.

Bonne pratique