Le plancher pelvien

Le plancher pelvien…. Vaste sujet et notion souvent abordée en cours de yoga…. Le plancher pelvien, on en parle, on le fait « travailler », on croit savoir où il se situe…. Mais tout cela sera plus clair – je l’espère – après cet article.

ANATOMIE
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments dans la zone du petit bassin. Il constitue le périnée, qui soutient les organes génitaux chez la femme, ainsi que l’anus et la vessie chez l’homme et la femme. Son rôle est de contrôler l’ouverture de l’urètre, de l’anus et du vagin, mais aussi d’éviter la descente des organes, ce que l’on appelle le prolapsus. Fragilisé, par certains sports ou par un accouchement par exemple, le plancher pelvien nécessite parfois d’être rééduqué.

Cette région se présente différemment chez la femme et chez l’homme.
Dans les deux sexes, le périnée possède un orifice en forme de losange presqu’entièrement obturé par des muscles et des aponévroses (membranes de consistance fibreuse enveloppant les muscles et constituant une séparation entre eux). Par cette ouverture apparaissent une partie des organes génitaux internes et le canal anal.
Le périnée est constitué de plusieurs couches musculaires que l’on appelle des plans, dont les plus profonds sont le muscle releveur de l’anus et les muscles ischiococcygiens. Au niveau du plan musculaire moyen on trouve le muscle transverse profond et le sphincter de l’urètre e enfin au niveau superficiel on retrouve le sphincter de l’anus et les muscles transverses superficiels, constricteur de la vulve chez la femme.

L’engagement de l’urètre après sa sortie du sphincter, et le scrotum (qui est la poche contenant les testicules), ainsi que la ligne saillante de la peau et enfin l’anus, font partie du périnée chez l’homme.

Différences hommes/femmes : Le périnée de la femme est plus compliqué que celui de l’homme. Il comprend la vulve et l’anus qui sont séparés par une zone de peau plus ou moins importante suivant les femmes. Cette zone du périnée, de nature fibreuse (c’est-à-dire relativement solide), permet le soutien des organes génitaux internes (utérus, vagin). Le prolapsus des organes génitaux internes (déplacement de ces organes) est secondaire à la destruction de cette partie.

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PLANCHER PELVIEN HYPOTONIQUE
Une étude publiée récemment affirme que 50% des femmes seraient au cours de leur vie à un moment donné confrontée au problème d’incontinence urinaire, qu’elles aient donné naissance ou non. Ces statistiques sont surprenantes et du coup – assez difficilement vérifiables dans la vie de tous les jours. Comment savoir si notre périnée ou celui de nos élèves manque de tonicité…. BON ok, le nôtre on peut tout de même s’en rendre compte mais même si les ennuis induits par un périnée abimé ont l’air évidents, je ne sais pas si on attribue toujours correctement le symptôme à la bonne cause. Voilà pourquoi il est indispensable de faire travailler le plancher pelvien en douceur mais aussi l’assouplir.
L’incontinence n’est qu’un des aspects du dysfonctionnement du plancher pelvien dans le cas où le plancher pelvien est faible, hypotonique, c’est généralement à la suite d’un accouchement ; quand les muscles sont tendus ou hypertoniques d’autres maux peuvent apparaître tel que cystites, uriner fréquemment, vessie douloureuse, mal dans les lombaires, et chez les hommes, problèmes de prostate. Généralement le problème d’incontinence est dû à l’hypotonicité mais peut être aussi dû à des muscles hypertoniques qui lâchent à un moment donné, attention les coureurs !

PLANCHER PERLVIEN ET YOGA
Un exercice, contracter, contracter et contracter, comme si vous essayiez de vous arrêter d’uriner, mais pas seulement, il faut AUSSI apprendre à relaxer le plancher pelvien.
Le plancher pelvien est en relation avec Mula bandha (verrou racine), il est constitué de 16 muscles, ils sont plus efficaces en travaillant ensemble, il est donc plus facile de les visualiser en temps qu’unité : UN TOUT.

UN EXERCICE POUR RESSENTIR
S’asseoir en tailleur, observer la respiration et visualiser les muscles comme un hamac maintenu par les 4 coins du pelvis, sentir les os des fessiers, l’os pubien devant et le coccyx derrière, ces 4 points définissent l’espace du plancher pelvien. Avec l’image du hamac en tête, travailler avec la respiration, imaginer le hamac bouger avec le vent. Le plancher pelvien bouge avec le diaphragme, en inspirant, le diaphragme descend et le plancher pelvien aussi, en expirant ils remontent tous les deux. Une fois le mouvement identifié, accentuer chaque fin de cycle respiratoire, relâchant et engageant jusqu’à ce que les muscles du plancher pelvien deviennent « familiers ».
Il est plus efficace de travailler le plancher pelvien en entier que de faire une petite contraction rapide qui ne travaille qu’au niveau des sphincters.

ASANA POUR LE PLANCHER PELVIEN
Les quelques exercices suivants amélioreront à la fois la contraction et la décontraction des hanches, du plancher pelvien et des transverses, ce qui aide à la stabilité du pelvis.

– Sur le dos : Allongé, et genoux pliés, pieds séparés largeur du bassin, un block ou un ballon entre les genoux, inspirer profondément, expire commencer à presser les genoux sur le ballon en soulevant le plancher pelvien et en tirant les transverses vers l’épine dorsale tout en gardant les pieds et le dos au sol, les lombaires vont légèrement s’aplatir. Sur l’inspire, détends les transverses et relâche le pelvis sans lâcher le ballon.
– Setu Bandhasana / demi-pont : Placer les pieds largeur du bassin proche des fessiers. En inspirant, pousser sur les pieds et lever les hanches en maintenant l’abdomen et pelvis détendu. Expirer et doucement abaisser les hanches jusqu’au sol en soulevant le plancher pelvien et ramener le nombril vers l’intérieur fermement.
– Supta badha Konasana / Papillon allongé : On commence dans la même position, mais pieds ensembles, en inspirant, relâcher le plancher pelvien, les transverses, les hanches et laisser les genoux tomber vers le sol en ouverture. Expire et ramener vos genoux à la position initiale en remontant le pelvis et en ramenant le nombril vers l’intérieur et le haut. A la fin de l’expiration, accentuer brièvement la contraction musculaire.
– Supta Prasarita Padangusthasana : S’allonger perpendiculairement au mur, jambes contre et fessiers aussi. En inspirant ouvrir les jambes en grand, relâcher l’abdomen et le plancher pelvien. En expirant, soulever le plancher pelvien, contracter les transverses et ramener les jambes ensembles, pressant les genoux l’un contre l’autre à la fin de l’expire.

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– Viparita Karani / chandelle contre un mur : Toujours contre le mur, placer un bloc (ou couverture pliée pour obtenir une certaine hauteur) sous les fessiers et laisser la partie supérieure du dos et les épaules se relâcher au sol. Garder les pieds alignés avec les genoux et les hanches, (sinon utiliser une ceinture au dessus des genoux), détendre complètement l’abdomen, le plancher pelvien et simplement observer votre respiration et l’interaction entre le diaphragme et le plancher pelvien.
– Ushtrasana / Le chameau : Sur les genoux écartés à la largeur du bassin, buste relevé et fesses décollées des talons. Les pieds sont crochetés dans le sol ou dessus des pieds à plat en fonction de la souplesse du dos. Placer les mains dans le bas du dos (zone lombaire) et ouvrir la poitrine en amenant le regard vers le haut. En inspirant, pousser le pubis vers l’avant afin de garder les hanches au-dessus des genoux et projeter la poitrine vers le ciel pour ouvrir la zone du cœur et cambrer le dos (flexion arrière). Amener ou non les mains sur les talons respectifs et relâcher la tête vers l’arrière.
– Shalabhasana / La sauterelle : Allongé sur le ventre, déposer le menton au sol ou, si cela est plus confortable, tourner la tête sur le côté et déposer la joue au sol.  Les bras sont placés sous l’abdomen. Les mains sont sous les cuisses avec les paumes face au sol. Sur l’inspiration, presser les paumes contre le sol, garder les jambes tendues et les lever aussi haut que possible. Retenirle souffle et garder la posture aussi longtemps qu’elle est confortable. Expirer en revenant dans la posture de départ.
– Ardha Utthana Kati Asana / Torsion en appui sur le genou : S’asseoir en Vajrasana. Inspirer et monter sur les genoux.  Sur l’expiration, faire un pas vers l’avant avec le pied droit de manière à ce que le mollet soit à la verticale. Placer les deux mains sur le genou droit.  Sur une inspiration, tendre les bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Expirer en tournant lentement le buste vers la droite, placer la main gauche sur le genou droit et la main droite sur le talon gauche. Regarder par-dessus l’épaule droite et ressentir la torsion au niveau de la colonne vertébrale. Inspirer en se redressant et tendre les bras sur les côtés. Expirer en abaissant les bras et revenir à la position de départ.

Et voilà, vous l’aurez compris, plancher pelvien et périnée parfois sont employés de la même façon alors qu’il ne s’agit pas de la même chose mais que l’on soit un homme et c’est aussi vrai pour les femmes, il est parfois difficile de ressentir cette zone et de « l’engager » correctement pendant le travail des asana. J’espère que grâce à la lecture de l’article vous y verrez plus clair et que vous pourrez intégrer ces connaissances à votre pratique.

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Fiche anatomie – le psoas

J’ai envie de créer une nouvelle rubrique sur le blog. Une rubrique anatomie – évidemment suite à la formation anatomy yoga que j’ai suivi chez Ashtanga Yoga Paris. Je ne sais pas si c’est une chose qui peut vous intéresser alors dites-moi. N’hésitez pas à commenter et à donner votre avis sur la pertinence ou non de cette rubrique.

Pour me lancer, je vais faire un focus sur le muscle ilio-psoas dont on entend si souvent parler pendant certains cours de yoga mais aussi en pilates.

Le muscle ilio-psoas est un muscle du membre pelvien ou inférieur (la jambe) et qui appartient plus précisément aux muscles ventraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le membre inférieur au tronc. On en a donc 2 dans le corps (un de chaque côté). Il est constitué de deux chefs principaux : le muscle grand psoas et le muscle iliaque.

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ACTIONS : Le psoas est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc (grimper à la corde par exemple / Utthita hasta padangusthasana aussi). Il est aussi impliqué dans toutes les réactions d’équilibration du corps en station debout comme l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale. Les exercices de proprioception (La proprioception désigne l’ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la somesthésie, qui est la perception de soi-même) sur surface instable le sollicitent fortement.

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ANATOMIE :

– Le grand psoas, étendu obliquement entre les lombes et la partie supérieure de la cuisse est épais et arrondi à sa partie moyenne, aplati supérieurement, tendineux en bas. Il s’attache à la dernière vertèbre dorsale, à toutes les lombaires – exceptée la 5è – et descend au devant de la branche horizontale du pubis pour aller se fixer au petit trochanter. Il fléchit la cuise sur le bassin en la tournant en dehors.

– Le petit psoas seconde l’action du précédent.

PATHOLOGIES :

Des douleurs au niveaux du psoas se retrouvent chez les joueurs de football ou rugby et parfois chez les joueurs de tennis. Lors des frappes de balles ou de prises d’appui, le psoas est douloureux. La mobilité peut rester normale mais la douleur est ressentie au niveau du pli de l’aine. Cette douleur limite le pas postérieur.

Douleur à la palpation (hanche semi-fléchie). Il peut s’agir d’une tendinite du psoas provenant d’un effort intense et répété mais également d’une inflammation intestinale… Cette tendinite entraine des blocages et des douleurs lombaires mais aussi des blocages du diaphragme.

Attention : On peut confondre la contracture du psoas avec une sciatique puisque le nerf sciatique traverse ce muscle et peut se trouver irrité par la tension du muscle contracté sur le nerf = Traitement ostéopathique.

ETIREMENTS :

1/ Debout, on place un pied sur le bord d’un bureau, d’une table avec le genou un peu fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans lever le talon.

2/ Anjaneyasana, genou arrière au sol, on abaisse la hanche pour ressentir l’étirement dans la hanche et l’aine.

3/ Assis, une jambe repliée vers l’arrière et l’autre fléchie (pied sur le sol). On bascule la hanche vers l’avant, mains posées à l’arrière du dos en appui sur le sol. On étire le quadriceps et le psoas.

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La formation se termine…. What’s next ?

Bonjour à tous,
comme vous l’avez constaté, il y a eu un petit bug sur cet article….
Voilà, c’est réparé ! La magie de l’informatique…

La formation s’est terminée vendredi 26 juin 2015 après 15 jours de pratique et d’ateliers non-stop ! Comme pour le premier module, les journées étaient composées de manière constante : 2h de pratique, une pause, un atelier. Souvent un atelier postural mais on a aussi eu deux après-midis d’anatomie et deux de philosophie avec l’excellente Colette Poggi en intervenante.

Mon regard sur cette deuxième session :

Le groupe : Je ne sais pas si c’est la chaleur, la fin de l’année scolaire ou le fait de savoir comment ça se déroule mais j’ai trouvé le groupe un peu moins mobilisé que pour le premier module. Il y a eu pas mal d’absence, des adaptations d’emploi du temps, des choix…. Je pense que si je l’ai remarqué c’est parce que j’ai moi-même vécu ces 15 jours de cette façon. Le fait de connaître l’organisation, de savoir – qu’à priori – mon corps supporterait le rythme, je me suis sentie moins stressée voire peut être un peu moins investie qu’en avril. Je crois aussi que l’exaltation du premier module a laissé place à une sorte de routine. C’est la réflexion qu’on se faisait la deuxième semaine : cette formation, bien qu’elle soit condensée, qu’elle ne dure que 2 fois 15 jours et qu’elle te sorte de ton quotidien routinier…. devient une routine. Arrivée à 10h ou 14h, cours de 2h, atelier, et fin à 15h ou 18h…. Bref, tu parviens à te recréer des habitudes au sein d’un moment particulièrement inhabituel ! C’est drôle…. Et du coup comme toutes les routines, celle-ci a sa part sympa (on se connaît mieux les uns les autres, on a nos repères, on sait comment « tenir » malgré la fatigue….), elle a aussi son revers (petite lassitude).

Le corps : Comme vous le savez, j’ai commencé la formation en étant blessée aux ischio-jambiers ! Donc, comment te dire que j’ai fait méga gaffe pendant toute la formation ! Dès que ça tirait, j’arrêtais ou j’allais moins loin. Je pense que je n’ai tendu les jambes que très peu souvent et j’ai appris à mon bassin à rester en rétroversion pour ne pas mobiliser l’arrière des jambes. C’est intéressant de voir comment le corps s’adapte, les chemins qu’on peut trouver pour s’économiser, pour se protéger. J’ai aussi davantage travailler mon dos, en descendant moins bas pour ne pas faire travailler les ischios.

Je retiendrai ce que Millie Deniset nous a dit : la blessure ce n’est pas seulement une entrave ou un frein à la progression, c’est aussi une autre façon de se rencontrer soi-même. Je pense que cette phrase m’a sauvée d’une frustration chronique ! Merci Millie !

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Le contenu de la formation : Je ne vais pas vous dire qu’on a tout vu, qu’on sait faire toutes les postures même les plus avancées… NON ! Pendant chaque atelier postural nous travaillions sur deux ou trois postures de la même famille (flexions avant, flexions arrière pour ce module 2) et nous décortiquions les variations, les adaptations en fonction des traumatismes, des difficultés que nos potentiels élèves pourraient potentiellement rencontrer…. Ce n’est pas super facile de se projeter sur des cas hypothétiques. Car « avoir mal à l’épaule » peut vouloir dire une chose et pour une autre personne avoir une réalité différente. On peut avoir mal en levant le bras ou en tournant l’épaule vers l’extérieur ou encore lorsqu’on prend appui dans les mains…. Bref, tout cela pour dire qu’il n’y a qu’en pratiquant, qu’en enseignant réellement, à de réelles personnes (toutes uniques) que nous deviendrons vraiment professeurs. Cependant la formation offre l’immense avantage de voir (revoir) des postures de base et intermédiaires (celles que nous enseignerons à 80% de nos élèves) et de comprendre l’alignement, les ajustements, les chaînes musculaires mobilisées, les adaptations possibles en fonction des potentialités…. etc…..

Je suis ravie d’avoir pu faire cette formation, vraiment. Je me suis éclatée, j’en ai profité à mort malgré mon corps chancelant, j’ai fait des rencontres superbes, je me suis testée dans des conditions particulières, j’ai ressenti des émotions très fortes, des cours où je me suis sentie nulle et d’autres où j’avais l’impression d’être habitée tellement je me sentais volée au dessus du tapis !

Je pourrais la conseiller mais à la condition de l’envisager au sein d’un projet formateur plus global et plus construit. Seule, elle est une bonne base mais – de mon point de vue, reste un peu légère pour qui veut se lancer direct après dans l’enseignement.

Voilà, quelle est la prochaine étape ???? Je ne sais pas trop. Mon projet était assez construit jusqu’ici et maintenant il faut se poser un peu et réfléchir, envisager une suite…. Pour l’instant, je vais consacrer mon été à mettre en place des cours pour la rentrée, espérant pouvoir devenir un meilleur forgeron en forgeant 😉

Posez-moi vos questions, j’y répondrai avec énormément de plaisir !