Pratiquer en hiver

En hiver, qui n’a jamais été gêné par un nez bouché ou une toux au moment de déroulé son tapis pour pratiquer le yoga ??
Mais l’hiver, le froid et la rhinopharyngite ne sont pas des excuses pour s’abstenir de pratiquer !!
Je ne vais pas vous parler ici des remèdes de grands-mères pour se soigner, je vais plutôt vous donner quelques conseils pour favoriser certaines postures qui vont vous remettre sur pieds en un instant !!!
En effet, au lieu de rester au lit avec une boite de mouchoir et une soupe comme compagnons, rien de tel que d’enfiler un legging (ou une couverture de survie) et de faire quelques postures. On ne parlera pas – évidemment – d’une pratique ultra dynamique qui finira par vous mettre sur les genoux mais de quelques étirements bénéfiques…
SUIVEZ LE GUIDE !

ON COMMENCE TOUJOURS PAR S’ÉCHAUFFER UN PETIT PEU
Ca va vous mettre dans l’ambiance et permettre à votre corps de se réveiller tranquillement. Car lorsqu’on est un peu souffrant, le corps est comme anesthésié donc il faut lui redonner du mouvement avant les asanas.
Commencez assis et échauffer la nuque, les épaules, les poignets. Placez vous à quatre pattes et faites l’enchainement cat/cow (dos rond et dos creux) plusieurs fois… etc…. TOUT CE QUI VOUS FAIT DU BIEN EN RÉALITÉ

UTTANASANA
Placez vous debout et enroulez le menton vers la poitrine. Laissez les bras ballants et enroulez tout le dos jusqu’à poser vos mains au sol de chaque côté de vos pieds. Si les mains ne touchent pas le sol, aucun problème, restez-là à pendouiller….
Cette posture va permettre de décongestionner les voix nasales et permettre donc une meilleure respiration.

ADO MUKHA SVANASANA
Depuis un quatre pattes, crochetez les orteils et montez les fesses vers le ciel pour prendre la posture du chien tête en bas. Essayez de bien énergiser les mains en vous repoussant du sol et en pressant fermement toute la surface des mains dans le tapis. Montez les ischions vers le ciel et dynamisez les jambes en contractant les quadriceps. Alourdissez les talons vers le sol. Si c’est beaucoup d’étirement d’un coup, pliez une jambe puis l’autre comme si vous pédaliez.
Adho mukha va ramener de l’énergie dans votre corps et lui permettre de mieux circuler.

rhume

VIPARITA KARANI
La variation de la chandelle avec les fesses et les jambes au mur. Cette posture va favoriser le retour veineux et éviter le syndrome « je me sens lourde ». D’autre part, elle diminuera les maux de têtes et la « barre » de la sinusite.
On peut rester dans cette posture aussi longtemps qu’on s’y trouve bien.

TORSION SIMPLE
Sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et laissez-les se déposer sur la droite. Ouvrez les bras en croix de chaque côté de votre corps. Les torsions permettent d’évacuer les résidus et de nettoyer les organes malades.

UN PRANAYMA – si, si même avec le nez bouché !
Au préalable, on se nettoie le nez avec le neti pot – souvenez-vous.
Bhramari, la respiration de l’abeille soulage les infections des sinus et comme la majorité des exercices de pranayama, Bhramari active le système parasympathique, la partie du système nerveux responsable de la phase « récupération ».
Assis dans une position confortable, les lèvres fermées mais les mâchoires relâchées, respirer profondément. Inspirez, puis expirez par le nez en produisant un bruit d’abeille, un son provenant de la gorge, dans une tonalité moyenne à aigüe.

Voilà pour ces quelques conseils. Vous trouverez d’autres astuces sur d’autres blogs yoga. N’hésitez pas à essayer car ce qui fonctionne pour les uns ne fonctionne pas forcément pour tout le monde. Mais gardez à l’esprit que la pratique posturale douce est très bénéfique même en période de maladie et ne restez pas cloué au fond de votre lit 😉

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Fiche anatomie : La hanche

Cela fait un petit moment qu’on ne s’est pas attardé sur une partie du corps. Les fiches anatomie se sont fait rares ces derniers temps, alors aujourd’hui je reviens vous parler de la hanche.
En effet pendant les cours de yoga, cette articulation est souvent mise en jeu et sollicitée dans les asanas. C’est aussi une articulation importante du corps qui cumule quelques pathologies. Mes élèves ont parfois des douleurs…. qui peuvent aller jusqu’à l’opération afin de remplacer l’articulation originelle par une prothèse.

LA HANCHE 
La hanche ou articulation coxo-fémorale est une articulation qui permet de joindre la cuisse au bassin. Elle met en jeu deux os : l’os iliaque et le fémur. La tête du fémur (os long de la cuisse) est constituée par une sphère d’environ 45 mm de diamètre.
Cette tête de femur « s’encastre » dans la cavité cotyloïde (également appelée acetabulum) située à la face latérale de l’os iliaque. Elle prend la forme d’une sphère formant un croissant ouvert en bas.
Autour de cette articulation se trouve une membrane fibreuse qui encapsule toute l’articulation et la protège.
C’est une articulation dite énarthrose qui permet une répartition homogène des forces et une optimisation de l’amplitude du mouvement.
L’articulation est unie par un réseau de ligaments assez important comme le ligament de la tête fémorale ou encore le ligament ischio-fémoral… Ces ligaments participent de la stabilité et de la mobilité de l’articulation.

Amplitude et mouvement de la hanche :
La hanche possède plusieurs degrés de liberté qui permettent notamment de tourner dans un sens sans bouger les jambes. Extension, flexion, abduction, adduction, rotation, tous ces mouvements sont possibles avec la hanche mais peuvent parfois être limités en raison de pathologie. Au contraire, nous pouvons gagner en amplitude sur ces mouvements grâce à la pratique du yoga notamment.

anatomie_hanche_1

Quelles sont les pathologies fréquentes ?
On pourra noter la luxation de la hanche (lorsque la tête fémorale sort de la cavité), la fracture du col du fémur (fréquente chez les personnes âgées qui chutent), l’arthrose de la hanche, le rhume de hanche (inflammation virale de l’articulation) ou encore la bursite trochantérienne…
Les prothèses :
Le remplacement de l’articulation par une prothèse, est aujourd’hui très codifiée et les indications sont multiples. Des symptômes à l’opération, il se passe souvent une période d’observation de durée variable. L’intervention chirurgicale peut, dans certains cas, devenir nécessaire. Les sensations qui peuvent alerter sur le dysfonctionnement de la hanche sont : des douleurs plus ou moins vives au niveau du pli de l’aine, une boiterie, des douleurs au moment d’un effort physique – ou même parfois pendant la nuit (au repos). Si ces symptômes deviennent chroniques, il faudra consulter un spécialiste afin de radiographier l’articulation et de faire les examens médicaux indiqués afin de déterminer si l’opération est envisageable.
Est-ce qu’on récupère toutes ses facultés avec la prothèse ?
Les prothèses ont fait énormément de progrès. Elles permettent de vivre un quotidien tout à fait normal, de marcher correctement et s’asseoir sans douleur… etc…
Cependant, pour ce qui nous concerne – le yoga – une prothèse ne permettra pas vraiment de récupérer une liberté et une amplitude de mouvement totale. Il faudra par ailleurs être vigilant lors des premiers cours de yoga repris suite à une opération de ce type (plusieurs mois d’attente sont nécessaires avant de remonter sur un tapis de yoga).
Tous les asanas qui travaillent sur l’ouverture des hanches devront être pratiqués en petite amplitude et en restant bien à l’écoute des sensations. Prévenez votre professeur et ne vous prenez pas pour IRON MAN avec une hanche super-résistante !

prothese-de-hanche

ASANAS ET HANCHES 
Le yoga nous offre de nombreux asanas qui permettent de travailler au niveau de l’articulation de la hanche.
Assouplir les hanches fait partie des premiers objectifs du yoga pour débloquer les noeuds énergétiques, émotionnels ou mentaux qui se sont cristallisés dans cette zone, et ainsi gagner en stabilité, en ancrage, en force et en vitalité. L’ouverture des hanches est également intimement liée à la verticalité. Si j’ai les hanches bloquées, je vais avoir des difficultés à redresser la colonne vertébrale, avec les conséquences physiques, énergétiques et mentales qui en découlent.
Virabbhadrasana 2 parmi les postures les plus connues permet d’ouvrir les articulations des hanches.
Kona utktasana (grand angle plié) ou encore durgasana (la posture de la déesse) sollicitent les hanches. Utthita trikonasana ou utthita parsvakonasana sont des postures debout qui mobilisent la hanche.
Pour les postures assises, eka pada rajakapotasana (le pigeon), baddhakonasana, mandukasana (la grenouille), ananda balasana (happy baby pose)…
Le yoga est riche de postures mobilisant les hanches. On pratiquera ces asanas en fonction de sa mobilité naturelle et au fur et à mesure, l’amplitude deviendra plus importante.
En cas de douleurs, on adaptera ses poses et on privilégiera un travail avec un bassin qui reste de face et des hanches parallèles entre elles.

eka pada rajakapotasana virra2

baddhakonasana

Exemple concret, l’assise de début et de fin de cours : Cette assise sera entravée lorsque les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes. Vous constaterez que les genoux sont hauts et que le dos s’arrondit, la posture devient alors très pénible à tenir. Dans ce cas, et en attendant que les hanches se débloquent un peu, on placera un support sous les fesses de manières à surélever le bassin et ainsi laisser les genoux se relâcher vers le sol.
Si les hanches sont bien ouvertes, cette assise sera confortable, avec une colonne vertébrale redressée et des genoux bien ouverts de part et d’autre.

Vous l’aurez compris, la bonne santé des hanches est primordiale pour se déplacer correctement, vivre un quotidien facilité et pratiquer le yoga dans de bonnes conditions.
Restez attentifs aux sensations situées au niveau des hanches et peut-être un peu plus largement au niveau du bassin, faites vos asanas progressivement en restant à l’écoute et vous verrez que les hanches « s’ouvrent » assez rapidement. Cela vous permettra de garder une colonne vertébrale plus droite et une assise plus facile
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Juste après… le cours

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler de la sensation que je ressens lorsque je termine mon cours de yoga… Pas quand j’enseigne, non, quand je prends un cours – généralement avec Patrick mais ça me fait la même chose lorsque je suis l’enseignement de Gérard Arnaud par exemple. En fait je ressens cela dès que je prends un cours un peu intense 🙂 Donc à chaque fois !

Je ne sais pas si tout le monde vit les choses de la même manière et pour avoir quelque peu observé mes voisins de tapis à la fin des classes, je n’ai pas l’impression. Je ne suis pas à part ni un cas unique mais je n’ai pas souvent vu des élèves, qui comme moi, sont dans ce même état second à la fin des cours.

Alors qu’Est-ce que je ressens ??
Et bien je plane.
Je peux le dire de toutes sortes de manières mais c’est exactement ce que je vis à la fin d’une classe, après Savasana. Je plane littéralement. La réalité me semble modifiée, je perçois les choses étrangement. Comme si mes sens fonctionnaient au ralenti et en même temps avec une acuité démultipliée.
J’ai souvent beaucoup de mal à parler juste après un cours – et pour ceux qui me connaissent, cela relève de l’exploit. J’ai besoin d’un moment tranquille, d’un sas de décompression afin d’atterrir en douceur et de revenir à la vie « normale ». C’est pour cela que je n’aime pas trop trainer après les cours car souvent les élèves discutent entre eux et comme j’ai du mal à m’intégrer aux conversations, je préfère aller planer ailleurs et vivre mon moment rien que pour moi.
Physiquement je ressens aussi comme un grand vide. Comme si mon corps ne pesait plus grand chose, comme si les tensions, les crispations s’envolaient et laissaient beaucoup de place « vide », « nette » pour autre chose… de l’air, du souffle, une nouvelle énergie.
Mais ce n’est pas une énergie immédiate qui me permet de me mouvoir avec entrain, c’est plutôt comme quand la mer monte doucement. Tu sens qu’il se passe quelque chose mais ça prend du temps, plusieurs heures avant que l’eau ne vienne lécher la côté, avant que l’énergie redevienne de « l’essence » pour le corps. C’est une sensation lancinante, diffuse, comme si j’avais tout nettoyé, fait de la place et que progressivement je reprenais possession de moi-même, de mon corps, de mes sens…
Et par rapport à mon esprit, j’ai l’impression d’avoir appuyé sur PAUSE. Le cours de yoga me permet vraiment de lâcher-prise au niveau de mes pensées et il me faut plusieurs minutes après la classe pour récupérer mes facultés d’être humain qui réfléchit non-stop.

cosmic-man

Je suis comme dans du coton douillet qui me protège et me « sépare » de la réalité, du rythme de la journée. Un peu comme si le temps se suspendait, un peu comme si mon corps, mon esprit n’étaient plus dans ce même espace-temps. Comme extraits et posés ailleurs pendant 1h30. Et ensuite, je récupère tout cela, mon corps, mes pensées, mon énergie progressivement, avec lenteur.
Cette sensation est très addictive. Et ce qui me surprend c’est de toujours éprouver cela alors que ça fait 6 ans que je pratique. J’ai toujours ressentis cela et j’espère bien que je le vivrais toujours.
Je ne suis presque jamais sortie d’un cours ultra énergisée, comme si j’avais mangé du lion. Certains voisins de tapis me disent se sentir comme ça après un cours, re-motivés, plein d’entrain et quasi sautillants… Je ressens cela aussi, mais plusieurs heures après ma pratique, jamais immédiatement. Et ça me va parfaitement bien. Je suis complètement accro à ce sentiment, à ce moment du « juste après ». Je ne pratique pas le yoga uniquement pour vivre cela mais j’aime vraiment cet instant et j’essaie de le préserver et de l’entretenir.

Si un scientifique s’est penché sur la question, qu’il me dise comment mes hormones vivent le truc, car ça doit être ça – en partie – l’explication de cet état. Il doit se passer une réaction biologique, chimique qui entraine ce processus et cette sensation…. Ce serait intéressant de creuser, peut être… Ou pas… Il n’est pas systématiquement nécessaire de révéler tous les secrets des tours de magie. Et ici, c’est un peu comme cela que je perçois ce moment, comme quelque chose d’un peu magique.

Et vous, comment vous sentez-vous après un cours de yoga ? Est-ce que ces sensations du « juste après » sont addictives ? Racontez-moi vos états à la sortie d’une classe de yoga, voir si nos expériences diffèrent ou si nous sommes de gros shootés, des accro anonymes de yoga ??!!

Retour sur l’atelier Back to basics

Dimanche 24 janvier avait lieu le deuxième atelier que je proposais cette année. Il était question de reprendre les postures « de base » du yoga vinyasa et de découvrir deux séquences (une yin et une vinyasa) à refaire chez soi.
12 participants, presque tous faisant partie de mes élèves réguliers, étaient venus dans le but de revoir les asanas « courants » pratiqués pendant leurs cours de vinyasa et SURTOUT apprendre deux séquences afin de pratiquer chez eux.
J’avais proposé cette thématique car beaucoup de mes élèves me confient avoir envie de faire du yoga chez eux mais ne sachant pas par quel bout prendre les choses ou comment dérouler une séance, finissent par laisser tomber.
Mais tout en leur proposant des supports avec des postures à refaire, il était indispensable de reprendre les ajustements et alignements de ces dernières afin que le travail en autonomie soit constructif.

BILAN DE CET ATELIER 
– la gestion du temps
Et bien pour commencer je dirai que 3h d’atelier ça semble long mais au final c’est très court. Quelques jours avant, je ne cessais de me demander comment j’allais bien pouvoir tenir 3h sans ennuyer les participants…..
Une fois l’atelier commencé, je me suis bagarrée sans cesse avec la montre. Dès que je regardais le réveil, 25 minutes s’étaient écoulées alors que dans mon esprit 5 minutes seulement étaient passées !!!!!
Du coup il m’a fallu couper franchement dans mon programme afin de pouvoir mener « à bien » les deux parties de l’atelier.
J’avais imaginé le découpage suivant : 1h45 pour la pratique et le focus sur les postures de base // 15min de pause // 1h de pratique en autonomie (avec les supports). En réalité, nous avons travaillé 2h30 sur la première partie // pas de pause (oups) // 45 min de pratique autonome // OUI tu as bien calculé, l’atelier a duré 3h15 !!!! OMG !!!!
=> Note pour plus tard : RÉDUIRE le programme ou, comme me le conseille Patrick, mon professeur, faire un atelier à tiroir avec des modules plus ou moins longs qui s’ajustent les uns en fonction des autres…. Je réfléchis encore à ce que cela peut bien vouloir dire et comment concrétiser ce conseil….

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– le contenu
Cet atelier reprenait en introduction la signification du mot yoga ainsi que la description du yoga vinyasa, puis suivait un échauffement rapide.
La salutation au soleil a été notre fil conducteur et j’ai détaillé chaque posture de cet enchainement. Travail seul et en binôme, avec des supports afin de leur transmettre les bons ajustements et les bonnes sensations.
Postures debout, postures assises, postures allongées et inversions…. A chaque fois accompagnées par un exercice en binôme.
J’aurais aimé faire du pranayama et une vraie relaxation…. Bilan, pas de pranayama ou très peu et une relax express !!!!
Pour la deuxième partie, chacun était muni de ses deux supports, l’un proposant une séquence vinyasa et l’autre une séance yin (douce). Ils en ont choisi une et ont commencé à pratiquer… Je passais d’un élève à l’autre en expliquant, proposant des variations, montrant le placement d’une main, d’un pied, d’un bassin…. etc….

– le travail de préparation
Un atelier demande déjà énormément de préparation mais ayant choisi de leur remettre deux supports avec des séquences prédéfinies, il m’a fallu les imaginer, les écrire, dessiner les bonhommes bâtons afin d’illustrer…. etc. La mise au point de ces supports m’a demandé 4h – ok je suis surement nulle !
Puis la rédaction de l’atelier en lui-même, les postures que je souhaitais aborder, les exo à faire à deux, les consignes et les conseils à donner pour les aiguiller dans leur découverte… bref, j’ai beaucoup travaillé en amont ce coup-ci – beaucoup plus que pour l’atelier « détox et cocooning » du mois d’octobre.

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– En fin de compte….
En fin de compte je pense que j’ai énormément de progrès à faire sur la construction de ce genre de rendez-vous qui ne s’improvisent pas – bon, ça je le savais. Il faut aussi ne pas trop « bourrer » le programme et essayer de prévoir le temps de l’explication, de la démonstration, du travail à deux. Clairement c’est sur ce dernier point que j’ai cafouillé. Le travail en binôme est très long à expliquer et à mettre en place, et du coup le temps passé sur chaque posture est doublé car ils le font chacun leur tour….^^

– Sinon….
Sinon je suis ravie, j’étais crevée mais ravie, heureuse de pouvoir transmettre tout ça (enfin ce que j’ai pu), d’aller dans le détail de certaines postures, de prendre le temps de leur montrer les chemins et de leur faire sentir les sensations liées à un placement juste et aligné. C’était une merveilleuse expérience – encore une.
Et j’ai la sensation qu’ils étaient assez contents de leur après-midi à mes côtés. J’espère qu’ils auront appris des choses et qu’ils pourront réutiliser des tips lors de leurs prochains cours.
Je crois que tous ont apprécié pouvoir garder les supports séquences préparés. Je ferai un sondage ultérieurement afin de savoir s’ils les ont utilisé.

NOTE A MOI-MÊME : relire cet article avant le prochain atelier qui se déroulera le 3 avril sur le thème des chakras !!!!