Fiche anatomie : La hanche

Cela fait un petit moment qu’on ne s’est pas attardé sur une partie du corps. Les fiches anatomie se sont fait rares ces derniers temps, alors aujourd’hui je reviens vous parler de la hanche.
En effet pendant les cours de yoga, cette articulation est souvent mise en jeu et sollicitée dans les asanas. C’est aussi une articulation importante du corps qui cumule quelques pathologies. Mes élèves ont parfois des douleurs…. qui peuvent aller jusqu’à l’opération afin de remplacer l’articulation originelle par une prothèse.

LA HANCHE 
La hanche ou articulation coxo-fémorale est une articulation qui permet de joindre la cuisse au bassin. Elle met en jeu deux os : l’os iliaque et le fémur. La tête du fémur (os long de la cuisse) est constituée par une sphère d’environ 45 mm de diamètre.
Cette tête de femur « s’encastre » dans la cavité cotyloïde (également appelée acetabulum) située à la face latérale de l’os iliaque. Elle prend la forme d’une sphère formant un croissant ouvert en bas.
Autour de cette articulation se trouve une membrane fibreuse qui encapsule toute l’articulation et la protège.
C’est une articulation dite énarthrose qui permet une répartition homogène des forces et une optimisation de l’amplitude du mouvement.
L’articulation est unie par un réseau de ligaments assez important comme le ligament de la tête fémorale ou encore le ligament ischio-fémoral… Ces ligaments participent de la stabilité et de la mobilité de l’articulation.

Amplitude et mouvement de la hanche :
La hanche possède plusieurs degrés de liberté qui permettent notamment de tourner dans un sens sans bouger les jambes. Extension, flexion, abduction, adduction, rotation, tous ces mouvements sont possibles avec la hanche mais peuvent parfois être limités en raison de pathologie. Au contraire, nous pouvons gagner en amplitude sur ces mouvements grâce à la pratique du yoga notamment.

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Quelles sont les pathologies fréquentes ?
On pourra noter la luxation de la hanche (lorsque la tête fémorale sort de la cavité), la fracture du col du fémur (fréquente chez les personnes âgées qui chutent), l’arthrose de la hanche, le rhume de hanche (inflammation virale de l’articulation) ou encore la bursite trochantérienne…
Les prothèses :
Le remplacement de l’articulation par une prothèse, est aujourd’hui très codifiée et les indications sont multiples. Des symptômes à l’opération, il se passe souvent une période d’observation de durée variable. L’intervention chirurgicale peut, dans certains cas, devenir nécessaire. Les sensations qui peuvent alerter sur le dysfonctionnement de la hanche sont : des douleurs plus ou moins vives au niveau du pli de l’aine, une boiterie, des douleurs au moment d’un effort physique – ou même parfois pendant la nuit (au repos). Si ces symptômes deviennent chroniques, il faudra consulter un spécialiste afin de radiographier l’articulation et de faire les examens médicaux indiqués afin de déterminer si l’opération est envisageable.
Est-ce qu’on récupère toutes ses facultés avec la prothèse ?
Les prothèses ont fait énormément de progrès. Elles permettent de vivre un quotidien tout à fait normal, de marcher correctement et s’asseoir sans douleur… etc…
Cependant, pour ce qui nous concerne – le yoga – une prothèse ne permettra pas vraiment de récupérer une liberté et une amplitude de mouvement totale. Il faudra par ailleurs être vigilant lors des premiers cours de yoga repris suite à une opération de ce type (plusieurs mois d’attente sont nécessaires avant de remonter sur un tapis de yoga).
Tous les asanas qui travaillent sur l’ouverture des hanches devront être pratiqués en petite amplitude et en restant bien à l’écoute des sensations. Prévenez votre professeur et ne vous prenez pas pour IRON MAN avec une hanche super-résistante !

prothese-de-hanche

ASANAS ET HANCHES 
Le yoga nous offre de nombreux asanas qui permettent de travailler au niveau de l’articulation de la hanche.
Assouplir les hanches fait partie des premiers objectifs du yoga pour débloquer les noeuds énergétiques, émotionnels ou mentaux qui se sont cristallisés dans cette zone, et ainsi gagner en stabilité, en ancrage, en force et en vitalité. L’ouverture des hanches est également intimement liée à la verticalité. Si j’ai les hanches bloquées, je vais avoir des difficultés à redresser la colonne vertébrale, avec les conséquences physiques, énergétiques et mentales qui en découlent.
Virabbhadrasana 2 parmi les postures les plus connues permet d’ouvrir les articulations des hanches.
Kona utktasana (grand angle plié) ou encore durgasana (la posture de la déesse) sollicitent les hanches. Utthita trikonasana ou utthita parsvakonasana sont des postures debout qui mobilisent la hanche.
Pour les postures assises, eka pada rajakapotasana (le pigeon), baddhakonasana, mandukasana (la grenouille), ananda balasana (happy baby pose)…
Le yoga est riche de postures mobilisant les hanches. On pratiquera ces asanas en fonction de sa mobilité naturelle et au fur et à mesure, l’amplitude deviendra plus importante.
En cas de douleurs, on adaptera ses poses et on privilégiera un travail avec un bassin qui reste de face et des hanches parallèles entre elles.

eka pada rajakapotasana virra2

baddhakonasana

Exemple concret, l’assise de début et de fin de cours : Cette assise sera entravée lorsque les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes. Vous constaterez que les genoux sont hauts et que le dos s’arrondit, la posture devient alors très pénible à tenir. Dans ce cas, et en attendant que les hanches se débloquent un peu, on placera un support sous les fesses de manières à surélever le bassin et ainsi laisser les genoux se relâcher vers le sol.
Si les hanches sont bien ouvertes, cette assise sera confortable, avec une colonne vertébrale redressée et des genoux bien ouverts de part et d’autre.

Vous l’aurez compris, la bonne santé des hanches est primordiale pour se déplacer correctement, vivre un quotidien facilité et pratiquer le yoga dans de bonnes conditions.
Restez attentifs aux sensations situées au niveau des hanches et peut-être un peu plus largement au niveau du bassin, faites vos asanas progressivement en restant à l’écoute et vous verrez que les hanches « s’ouvrent » assez rapidement. Cela vous permettra de garder une colonne vertébrale plus droite et une assise plus facile
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Fiche anatomie : Le genou

Le genou est une articulation qui permet de joindre la jambe à la cuisse. Elle met en jeu trois os, le fémur, le tibia et la patella (la rotule), par le biais de trois articulations, l’articulation fémoro-patellaire et la double articulation fémoro-tibiale.
Le cartilage assure la fluidité des mouvements du genou. Le tissu élastique fin, le cartilage, protège l’os et fait en sorte que les surfaces de l’articulation glissent facilement les unes contre les autres. Le cartilage s’use non seulement au fil des ans, mais aussi en fonction de son utilisation. Le cartilage possède en outre une capacité de régénération limitée. La faible capacité de régénération du cartilage s’explique par l’absence de vaisseaux sanguins qui permettent un métabolisme important.

Le genou présente un angle naturel de 170 à 175° en externe environ, appelé valgus physiologique, dû au décalage entre l’axe de la jambe (tibia-fibula) quasi vertical, et celui du fémur légèrement oblique à cause de la longueur du col portant sa tête. Un valgus trop important sera qualifié de Genu Varum pour un angle trop important (genou arqués) ou de Genu Valgum pour un angle trop faible (genou « qui se touchent »)

Arthrologie du genou
L’articulation du genou relie la région de la jambe en articulant le fémur au tibia et à la patella. C’est une articulation de type « synoviale », c’est-à-dire lubrifiée par du liquide synovial.
Le genou est composé de plusieurs ligaments qui permettent la mobilité de l’articulation pour certains et pour d’autres permettent le maintien et la stabilité.

Amplitudes et mouvements du genou
– Extension de la jambe sur la cuisse : 0° (tout de même 5° de recurvatum physiologique)
– Flexion de la jambe sur la cuisse : 160°
– Rotation externe de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 30-40°
– Rotation interne de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 20-30°

Maladies
Le genou peut être en cause dans différentes affections comme des fractures de la rotule et des plateaux tibiaux, des entorses du genou, des arrachement des ligaments, des lésions méniscales.
De type congénital ou évolutif on trouve aussi des pathologies comme le Genu varum et le genu valgum : déviations axiales du genou dans le plan frontal, très fréquentes chez l’enfant et la plupart du temps bénignes (qui peuvent s’améliorer avec la pratique du yoga notamment).
L’arthrose du genou vient avec l’âge. Les genoux deviennent douloureux et leur mobilité diminue. Ce phénomène d’usure du cartilage et d’inflammation est usuel chez les personnes âgées, et accéléré en cas de surpoids, ou après un accident ou une opération (enlèvement d’une partie du ménisque par exemple).
Il existe enfin des maladies congénitales entrainant la réduction de la mobilité du genou, des maladies inflammatoires, des douleurs de croissance, des carences en vitamine D…. etc…

genou

Symptômes fréquents
Un genou peut-être douloureux, se bloquer ou présenter un gonflement. Il peut exister également une sensation de dérobement, ou un claquement à certains mouvements. Si de tels symptômes perdurent ou si la sensation devient très douloureuse, il faut consulter un médecin.

Examen clinique
Quand on cherche un problème sur le genou, on commence en vérifiant visuellement et en palpant l’articulation. La marche est analysée et on recherche une asymétrie ainsi qu’une chaleur locale, témoignant d’une inflammation. La recherche d’un épanchement se fait, le genou en extension, en cerclant avec les deux mains la rotule (afin de refouler le liquide éventuellement présent)…. etc…

Les genoux et le yoga
Nous considérons nos genoux seulement lorsqu’ils nous font mal hélas. Alors qu’ils demandent toute notre attention. Le genou fait partie de la chaine articulaire hancher/genou/cheville. Je vais surtout aborder le sujet genou dans la pratique du yoga. Parfois, et vous l’avez peut être déjà expérimenté, on ressent une douleur vive lorsque l’on plie son genou pour amener le pied vers l’aine comme dans certaines poses assises Sukhasana, Siddhasana, Padmasana (lotus) ou Eka Pada rajakapotasana (le pigeon), et parfois nous ne ressentons rien ou cela est supportable et d’autres fois, impossible de pratiquer ces postures : Il s’agit souvent d’un problème de ménisque.
Comme elle est située au centre de la chaine articulaire du membre inférieur, cette articulation dépend de la flexibilité de la hanche et également de l’alignement de notre jambe complète, d’une musculature égale de nos quadriceps et ischio- jambiers.
En posture assise telle que Sukkhasana nous effectuons une rotation externe de notre hanche (ce qui nous autorise à ramener le pied vers l’aine), donc si cette rotation externe est insuffisante, le genou prend le relais parce que les ligaments collatéraux, lorsque le genou est fléchi, sont relâchés, mais à force d’utiliser le genou pour arriver à nos fins on prend le risque de se blesser en sur-étirant.
D’ailleurs en yoga on ne parle jamais d’ouverture des genoux mais d’ouverture des hanches ou du bassin et cela est non sans raison. Jamais les genoux ne tireront bénéfice à être forcés en torsion!! Quand l’articulation de la hanche est raide et que vous forcez le tibia en rotation externe vous pouvez endommager vos ligaments et le ménisque médial.
En posture assise , la patience est de rigueur, peu importe que vous ayez besoin d’une vie pour parvenir à vous asseoir en Padmasana , mais vous aurez sauvegarder vos genoux et vous aurez évolué dans votre pratique jour après jour. En conclusion si vos “grosses” articulations ne sont pas ouvertes, les petites trinquent.

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Comment faire ???
Pour commencer, on peut asseoir sur un coussin, une couverture pliée ou des blocs, le fait d’avoir le bassin plus haut que les genoux facilitera une bonne tenue du dos depuis le sacrum mais aussi la rotation externe du fémur ce qui réduira la compression sur le genou.
Il faut à tout prix éviter d’avoir mal à vos genoux dans la pratique, écouter le corps, le genou donne en général son avis immédiatement si la posture ne lui convient pas. Pour soulager on peut également placer dans le pli du genou, une couverture pliée ce qui peut aider également à réduire la gène, la douleur, car en créant de l’espace derrière le genou on fait de l’espace entre le tibia et le fémur et ainsi éviter de comprimer le ménisque (cela peut être valable si on a un problème de ménisque mais ne sera peut-être pas approprié avec un problème de ligaments croisés car déjà trop relâchés).

Les meilleurs antidotes pour éviter des problèmes aux genoux :
Avec le Yoga on permet de stabiliser les muscles de la jambe : quand les 4 muscles des jambes sont développés équitablement ils permettent de stabiliser les ligaments et de maintenir en place la rotule.

1– éviter l’hyperextension du genou dans les postures debout comme Trikonasana ou Paschimottanasana, en créant une inutile tension dans les ligaments, si on est sujet à cela on fléchit légèrement les genoux et on garde le poids du corps réparti sur les 4 coins des pieds.

2– faire attention aux pieds : un bon alignement des pieds est déjà la clé pour bâtir une force égale dans les ligaments des genoux. la rotule peut ainsi glisser de haut en bas sans efforts. Séparer les orteils et appuyer fermement au sol avec les pieds des orteils aux talons et lever le pied interne et externe équitablement.

3– Garder les genoux alignés, la rotule doit se trouver en face du second et 3ème orteil. (Virabhadrasana II, Parsvakonosana, d’abord aligner le genou sur la cheville puis vers ces orteils., il faut aussi prêter attention au pied arrière en ne laissant pas l’arche du pied s’effondrer, ce qui entraîne le genou vers l’intérieur.

4 – Écouter le corps et non l’orgueil. Le genou se plaint immédiatement et il faut rester dans le moment présent, dans la posture.

5– Pratiquer les postures d’équilibre: Garudasana par exemple, cela protège le genou en exerçant un alignement fonctionnel et pas seulement musculaire.

6– Les accessoires de yoga sont là pour aider, même si bon nombre considèrent humiliant d’avoir à reconnaître ses propres limites, bien au contraire l’utilisation des supports permettent de continuer la pratique en sécurité.

7– Et surtout ouvrir le bassin, le préparer, avec des postures comme Gomukhasana, Baddha Konosana etc..

On cherche à devenir amis avec nos genoux, à les choyez, après tout ils sont là pour la vie, nous ne pourrons pas les remplacer, nous avons le devoir d’apprendre à respectez notre corps et ses limites.

Bonne pratique