Du yoga « discret » au bureau

Sans doute faites-vous partie des français qui passent le plus clair de leur temps de travail assis derrière un ordinateur avec simplement les pauses pipi/clopes et le déjeuner pour vous dégourdir les jambes…
Certaines entreprises comprennent la nécessité pour les salariés de pouvoir bouger et s’aérer l’esprit au cours de leur journée de travail et proposent désormais des espaces détentes et des cours de sports au moment de la pause de midi. Si c’est le cas dans votre société, n’hésitez pas et foncez ! Car ces initiatives restent encore rares et parfois très difficiles à mettre en place par manque d’intérêt des personnels, car il n’y a pas de services dans l’entreprise qui pourraient prendre en charge l’organisation de ces temps-là ou tout simplement (et le plus fréquent) par manque de place dans les locaux.

Et c’est entre autre pour répondre à ces nombreuses contraintes que des cours de yoga sur chaise ont vu le jour depuis quelques années. Ils permettent d’amener un peu de détente et de mieux-être aux salariés d’une entreprise sans avoir besoin de déménager une pièce entière chaque semaine.

Cependant si votre entreprise ne vous propose pas non plus ce genre d’offre, ce n’est pas grave, aujourd’hui je vais vous présenter 5 mouvements à réaliser seul(e) sur votre chaise de bureau.
Ces mouvements vont vous aider à relâcher les tensions liées à la sédentarité et à trouver un peu de calme et de détente au cœur de votre journée de boulot 🙂

ATTENTION, on préfère une chaise stable et solide (pas une chaise pliante) et sans roulette si possible.
On retire ses chaussures, ses bijoux et ses lunettes. On peu défaire quelques boutons de chemise et desserrer la ceinture du pantalon – évidemment, on enlève la veste…. Bref, on se met à l’aise (le plus possible).
On privilégie un lieu calme (pas l’open space où tout le monde déjeune) comme une petite salle de réunion vide par exemple.
Vous avez 5 minutes devant vous, alors on y va !

COURTE RELAXATION ASSISE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois. Placez votre attention sur la plante des pieds en contact avec le sol puis remontez le long de la jambe droite et de la jambe gauche afin de placer votre conscience au niveau du bassin en contact avec la chaise. Remontez le long du buste et détendez le ventre. Adossez-vous correctement et sentez le contact de la chaise avec votre dos. Placez votre attention au niveau du sommet du crâne et imaginez un fil qui vous tire vers le haut, comme un pantin. Détendez la peau du visage et sentez les mains déposées sur les genoux. Finissez votre petite rotation par les narines et concentrez-vous sur l’air qui entre et qui sort.
Restez-là encore quelques instants et respirez pleinement.

POSTURES – 3 min
=> Assis
MOBILISER LE DOS (marjariasana et bitilasana)
Les fesses sur le bord de la chaise, les pieds bien à plat et les mains sur les genoux. A l’inspiration ouvrez le cœur et la poitrine vers le ciel en creusant le dos. A l’expiration arrondissez le dos et rentrez la tête dans les épaules en baissant le regard vers le nombril.
Répétez cet enchainement 5 fois en respirant profondément.

ETIRER LES FLANCS
Même posture que précédemment avec les pieds et jambes serrées. La main gauche attrape le bord de la chaise sur le côté. En inspirant, montez le bras droit par le côté et vers le ciel puis en expirant inclinez le buste vers la gauche. Dynamisez le bras en imaginant qu’on vous étire par le bout des doigts. En inspirant imaginez que le flanc droit s’ouvre comme un éventail. Respirez 3 fois dans cette posture puis redescendez le bras.
Recommencez de l’autre côté.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez faire la même chose avec les deux bras qui montent (paume contre paume) et vous inclinez le buste d’une côté et de l’autre. Ecartez les pieds dans cette version pour plus de stabilité.

=> Debout
RETROUVER LE CALME (vriksasana)
Placez-vous debout derrière et de côté par rapport au dossier de la chaise. Placez la main gauche sur le dossier et décollez légèrement le pied droit du sol (attention la main est juste une aide au départ). Placez le pied droit à l’intérieur du mollet gauche avec le genou en ouverture. Si la main gauche peut lâcher la chaise, ramenez les deux mains en prière sur la poitrine. Restez 5 respirations et reprenez de l’autre côté.

DETENDRE LE DOS ET LES JAMBES (uttanasana)
Debout face à l’assise de la chaise, enroulez le dos vers l’avant et venez poser les coudes sur l’assise. Les pieds sont un peu espacés et reculés par rapport à la chaise et permettent ainsi d’allonger le dos pour poser les coudes. Lâchez la tête sur les avant-bras si possible. Si c’est trop pour l’arrière des jambes, pliez un peu les genoux.
Restez 5 respirations puis reculez-vous de la chaise et laissez les bras pendre vers le sol en gardant les jambes tendues si possible. De nouveau restez 5 respirations.

 

=> Assis
OUVRIR LES EPAULES
Assis sur le bord de la chaise avec les pieds écartés et bien à plat, entrelacez les doigts dans le dos et plongez la tête vers le sol entre vos genoux. Décollez les mains de vos fesses et laissez les bras monter vers le ciel si possible.
Restez 5 respirations

RELAXATION FINALE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois.
Ressentez les effets de ces quelques étirements sur votre corps et aussi sur votre état d’esprit.
Restez-là quelques instants et respirez pleinement.
Ouvrez les yeux en douceur et prenez le temps avant de vous remettre au travail.

Cette session permet de gérer l’angoisse et de retrouver calme et concentration.
Si vous avez plus de temps, n’hésitez pas et restez 10 respirations dans chaque posture. Vous pouvez la refaire chaque jour et même 2 ou 3 fois par jour si le besoin se fait sentir.
Cette séquence peut se réaliser ailleurs qu’au travail…. Il suffit d’une chaise 😉
N’oubliez pas de mettre votre concentration sur le souffle et de relâchez les mâchoires.

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Travailler son intuition

“J’aurais dû m’écouter”. Combien de fois avons-nous pensé cela ??!! Beaucoup, souvent, chaque jour peut être…
Ca s’appelle l’intuition. Parfois on sent qu’on devrait procéder comme ceci, essayer cela ou au contraire fuir une situation…. sans trop savoir pourquoi.
Ces derniers temps, on a vu sortir tout un tas de livres sur la question, car oui on peut développer son intuition. Un peu comme un muscle, on peut la travailler afin de la rendre plus subtile et de mieux comprendre nos sensations.

Développer son intuition, c’est en finir avec les doutes et les hésitations. L’intuition nous permet de passer à l’action de façon plus « efficace » et le faire sans regret. En somme, c’est une sorte de raccourci vers le meilleur qui nous attend.

Me lancer dans une nouvelle relation ? Changer de carrière professionnelle ? Achter un appartement ? Déménager en province ? Faire un enfant ? Reprendre des études ? On passe notre temps à devoir faire des choix. Alors autant faire les bons et surtout, les faire au bon moment.

Souvent, la réponse que l’on cherche est juste là. Ici. En nous. Mais parfois on ne voit pas cette réponse, on n’est pas prêt à l’accueillir ou à s’écouter.

Ce que j’ai découvert depuis que je pratique le yoga c’est que cette discipline me permet de me rapprocher de mes intuitions, de mieux les percevoir.
Alors pourquoi ??

Commençons par revenir sur la définition de ce mot :
L’intuition est un mode de connaissance, de pensée ou jugement, perçu comme immédiat (au sens de direct) ; c’est une faculté de l’esprit. Le terme intuition désigne également une pensée résultant de l’action de cette faculté.

Ok…. On creuse !

Le yoga permet de revenir à soi
Et l’essentiel, c’est nous, enfin moi, enfin toi… on a compris ! Simplement l’ici et le maintenant. Et Pour revenir vers soi, les postures « fermées » – souvent les flexions avant vont nous aider. Elles sont souvent pratiquées lentement et favorisent l’intériorité et le calme.

A travers ces postures on développe notre monde intérieur et on se « replie » afin d’apaiser et de laisser de côté le mental. Au cœur de ce repli, on ressent d’avantage notre intériorité, on la développe et l’intuition va pouvoir se réveiller.
En posture debout, on aura UTTANASANA et en postures assises, on pourra pratiquer PASCHIMOTTANASANA ou KURMASANA.
Ce ne sont que des exemples, l’idée c’est de « plier » le corps sur lui-même.
Mais pas que… Les postures ne font pas tout !

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Le yoga permet de s’élever
Lorsqu’on évoque l’intuition et qu’on connaît deux ou trois petites choses sur la discipline du yoga, on va assez vite essayer de prendre un peu de hauteur en réveillant AJNA CHAKRA.
Ajna est le chakra du troisième œil, le sixième chakra du corps, celui situé entre les 2 sourcils. Il est le centre d’énergie de la clairvoyance et du discernement.
Ouvrir ce chakra et y laisser circuler l’énergie permet de d’aiguiser nos facultés de penser et de prendre des décisions. En résumé, cela développe l’intuition.

Pour aller plus loin, le travail sur AJNA nous permet d’affiner notre discernement. Il nous aide en effet à faire la différence entre une peur et une intuition. Parfois, discriminer la peur d’une intuition véritable que quelque chose de négatif va se produire est impossible. D’autant que la peur, en tant qu’émotion négative, nous ramène dans le mental et nous coupe de notre être profond.
Pour ouvrir et équilibrer le chakra du troisième œil, il est possible de travailler sur des pratiques de yoga et de méditation spécifiques.
En terme de postures, BALASANA ou certaines postures inversées comme SALAMBA SARVANGASANA OU HALASANA sont idéales. En terme de méditation, il faut trouver le style qui convient. Pleine conscience, zen ou encore la méditation vipassana. La visualisation peut être un bon outil également. Il s’agit pour cela de se concentrer sur la zone de AJNA, on peut aussi y ajouter la couleur violet (couleur de ce chakra) et d’imaginer un point qui grandit, qui rayonne. Tout cela est destiné à éveiller AJNA et ainsi favoriser notre capacité à nous écouter à discerner les choses.

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Le yoga ouvre la porte au « développement personnel »
Je mets ce terme entre guillemets car je le trouve un peu fourre-tout et souvent à connotations péjoratives. Hors il est vrai que dès qu’on commence à mieux se connaître, généralement on a envie de poursuivre sur cette voie. Il existe de nombreux ouvrages sur la question de l’intuition, de l’écoute de soi alors pourquoi ne pas s’y intéresser un peu et voir ce que ces lectures nous apportent. La simple activité de lire permet un retour au calme, comme un bouton PAUSE pour le mental. Alors si en plus on lit quelque chose sur l’intuition, c’est gagnant-gagnant !

= conclusion =

Quoi qu’il en soit et quelques soient les étapes par lesquelles on passe pour affiner son intuition et essayer de mieux écouter cette petite voix intérieure, il faut aussi être patient et garder confiance. Il y aura des ratés et des chemins empruntés qui se révèleront hasardeux mais si on persiste et qu’on continue son entrainement, on pourra être de plus en plus connecté à nos sensations.

Le drishti

Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler du drishti. Le drishti c’est un mot qu’on entend parfois en cours du yoga et qui désigne la vision, la direction du regard. Récemment, je vous parlais de l’atelier Mysore que j’ai suivi avec Patrick au Yoga Village. Et bien justement le drishti est une notion très importante dans le yoga ashtanga et bien que nous n’ayons pas vu de manière exhaustive les différents points de fixation du regard, on a pu en passer quelques uns en re »vue » (haha)….

Dans le yoga, les drishti permettent de donner une direction au regard, de se concentrer sur un point et ainsi focaliser notre attention. S’il y a bien une chose que j’ai pu comprendre depuis que je fais du yoga c’est que la pratique vise in fine à pouvoir être concentré, en toute conscience, pendant de longues périodes de méditation. A l’inverse de nos pensées qui elles sont automatiques et répondent à des schémas inconscients, le yoga tente de recentrer le mental pour l’amener sur un seul point. On dit qu’un mental dispersé ne peut rester qu’en surface de certaines choses, qu’il est incapable de les appréhender pleinement. En revanche, si on se concentre sur un seul point, le mental peut s’absorber et s’immerger dans ce qu’il essaie de saisir.

Bindu : Le point bindu, en sanskrit, a une haute valeur symbolique en yoga. Il est le point zéro, représente ce qui a été, est ou sera, le point de départ à partir duquel toute création se déploie et est aussi le point d’arrivée. C’est pour cela que de nombreuses postures « contiennent » une indication précise du drishti correspondant.

Le drishti invite l’esprit à vivre clairement et pleinement l’expérience d’un exercice – qu’il s’agisse d’une posture ou du exercice de pranayama ou de méditation. Il donne les moyens de diriger l’attention et d’approfondir le ressenti car il nous oblige à être concentré pour ne pas « lâcher » le point de fixation. Ainsi on est entièrement absorbé par ce qu’on fait, l’esprit se calme et se recentre. Le drishti est le rassemblement de l’énergie et l’orientation des pensées et des ressentis dans une seule et même direction.

Evidemment, les personnes souffrant des yeux auront du mal à pratiquer longuement tel ou tel autre drishti. Cela peut aller de l’inconfort à la douleur (si les yeux ne sont pas assez humides par exemple). Par contre, pour ceux qui feront l’expérience des drishtis, sachez que cela renforce les muscles oculaires, améliore la concentration et calme le mental (comme dit plus haut).

Précisions : il n’y a pas UN drishti pour UNE posture. Dans certains types de yoga, dans certaines postures, on ne vous invitera pas toujours à placer le regard de la même façon…. Ce n’est pas très important dans le fond. Ce qui compte avant tout c’est de pouvoir se concentrer. Parfois, vous faites vous-même l’expérience du drishti sans vous en apercevoir. Dans les équilibres, par exemple, le regard est souvent de face, on fixe un point précis de façon à garder l’équilibre. Ce n’est ni plus ni moins un drishti qui vous permet d’être concentré. Il y a tout de même des habitudes. Par exemple en torsion, le regard est souvent placé derrière (aussi pour aider le corps à aller dans une certaine direction). En adho mukha, le regard est souvent entre les pieds, derrière…. etc…. Lorsqu’on médite, on peut soit fermer les yeux, soit les garder ouverts en fixant le bout de son nez ou le troisième œil. Personnellement, je préfère souvent avoir les yeux fermés. J’ai des douleurs oculaires lorsque je force trop sur mes yeux donc tant que je peux, je ferme les yeux. Mais c’est vraiment selon chacun. Ecoutez-vous, « voyez » ce qui est le plus confortable mais également le plus « efficace » pour que votre mental ne divague pas…. Je rappelle que l’objectif premier de la pratique des drishtis est la capacité à maintenir son  mental sur un point afin de ressentir pleinement les bénéfices de l’exercice.

exercice-1Cette photo est un peu moche – pardon – mais elle montre quelques drishtis

Mise en application : Concentration ! Asseyez-vous quelques instants sur un pouf, un coussin, un tapis…. Un support un peu confortable. Dans un premier temps fermez les yeux et respirez profondément. Calmez-vous et calmez votre mental. Essayez de vous concentrer et de chasser les pensées parasites. Posez vos mains su vos genoux, simplement. Après avoir respiré profondément pendant quelques minutes, ouvrez les yeux et fixez les soit sur un point devant vous, soit sur le bout de votre nez, soit sur le troisième œil (entre les sourcils).  Restez ainsi pendant plusieurs minutes sans « décrocher » votre regard. Essayez de tenir, de résister. L’envie de regarder ailleurs sera forte car nos yeux sont habitués à beaucoup bouger, ils sont très sollicités (ordinateur ou pub dans le métro, la TV….) et auront donc du mal à rester figés. Ne craquez pas…. et si vous « lâchez », ce n’est pas grave, revenez tranquillement sur le point que vous avez choisi.

Cet exercice est très bon pour la concentration mais également contre l’énervement. Pour ceux qui s’emportent facilement, ce type d’exercice permet de « ralentir » l’énervement voire même de le faire disparaître totalement.

Mise en application n°2 : Muscler ses yeux ! Une fois, lorsque j’ai testé un cours, la prof a commencé avec un échauffement oculaire. Ces exercices sont très bons pour les gens qui ont la vue qui se dégrade ou qui doivent faire de la rééducation des yeux (j’en sais quelque chose)…. Pour commencer, asseyez-vous confortablement. Mains posées sur vos genoux ou vos cuisses. On commence par regarder à droite avec les deux yeux. On regarde VRAIMENT à droite, de manière extrême, sur une ligne horizontale . Ensuite on fait la même chose à gauche. Ensuite on fixe un point devant soi, à hauteur des yeux et en laissant – un peu – retomber les paupières. Puis on louche, on fixe le bout de son nez et enfin on louche en regardant un point entre les sourcils. Pour être efficace, cette gymnastique doit être tenue pendant 1minute pour chaque position des yeux.

J’espère que cet article vous aura intéressé. Est-ce que vous pratiquez souvent les drishtis dans vos cours? Avez-vous du mal à vous concentrer…. Partagez vos expériences, ça m’intéresse et ça intéressera les autres… Bon je vous en fais une dernière…. pour la route…. Je garde un œil sur vous 😉