Séquence ouverture des épaules

Aujourd’hui je vous propose un échauffement et une très courte séquence à pratiquer à la maison dans le but d’ouvrir le cœur et d’améliorer la mobilité des épaules. Il s’agit d’une bonne préparation lorsqu’on travaille les flexions arrières (backbends) ou lorsqu’on fait une séquence sur ANAHATA CHAKRA ou VISHUDDHA CHAKRA.

Commencez par vous installer en position assise. Fermez les yeux. Concentrez vous sur votre respiration et faites le vide. Redressez la colonne vertébrale à l’inspiration et laissez le bassin se déposer dans le sol un peu plus à chaque expiration.
restez ici le temps qu’il faut pour sentir que vous êtes prêt pour la séquence.

ASSIS EN TAILLEUR – les mains sur les genoux
Echauffement de la nuque avec des cercles de tête – dans les deux sens.
Paumes de mains tournées vers le ciel – inspirez pour monter les bras vers le ciel, étirez le corps – Paumes de mains vers le sol – expirez pour ramener les mains sur les genoux = x 5 cycles
Cercles avec les bras d’avant vers l’arrière (inspirez à la montée, expirez à la descente) = x 5 cercles
idem d’arrière vers l’avant = x 5 cercles
Posez la main gauche au sol à côté de votre bassin et étirez le flanc droit en tirant main droite vers le ciel et légèrement en diagonale = restez 5 respirations
Idem à gauche = restez 5 respirations
En expirant versez au centre devant les jambes, dos rond = restez 5 respirations

4 PATTES
Marjaryasana / Bitilasana = Inspirez pour creuser le dos et regarder vers l’avant / Expirez pour arrondir le dos et rentrer le nombril vers la colonne vertébrale = x 5 cycles
Adhomukha svanasana = En expirant, montez le bassin vers le ciel en poussant dans les mains. Etirez le dos et l’arrière des jambes en douceur = restez 5 respirations.

 

A GENOUX
Saisissez la sangle ou la ceinture. Attrapez la dans chaque main et régler la longueur afin que la distance soit d’environ 1 mètre.
En inspirant monter les bras vers le ciel en tenant la sangle. En expirant faites un cercle vers l’arrière toujours en tenant la sangle. Revenez les bras vers l’avant avec le même procédé = 5 cercles
// si c’est trop difficile, il faut écarter les mains d’avantage.
Resserrez les mains de quelques centimètres et reprenez les cercles avec précautions. Il faudra peut être passer un bras puis l’autre au dessus de la tête (soyez prudents). Revenez les bras vers l’avant avec le même procédé = 5 cercles
Si c’est ok, resserrez encore un peu les mains (attention à vos épaules) et reprenez l’exercice une dernière fois.

Passez à 4 pattes pour adhomukha = restez 5 respirations

Revenez à genoux (Sans la sangle)
Entrelacez les doigts des mains dans le dos et placez les paumes de mains jointes à droite de la taille. Avec la main droite, tirez légèrement sur la main gauche = restez 5 respirations
Idem de l’autre côté
Bras de gomukhasana = Placez la main droite entre les omoplates et venez saisir le bout des doigts à l’arrière avec la main gauche = restez 5 respirations
Idem de l’autre côté

Passez à 4 pattes pour adhomukha = restez 5 respirations

Vous pouvez arrêter la séquence ici en reprenant une assise et en ressentant les effets de ces exercices.
Vous pouvez aussi enchainer avec quelques salutations au soleil et des postures qui ouvrent le cœur et mobilisent les épaules…
=> NATARAJASANA
=> USTRASANA / LE CHAMEAU
=> DHANURASANA
=> URDHVA DHANURASANA
=> …

Bonne séance 🙂

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S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique

Restorative yoga à la maison

Bonjour à tous,

en ces premiers jours d’automne, je vous propose une séquence à faire à la maison. Une séquence toute douce d’une demi-heure, en mode restorative yoga.
Pour cette série, vous aurez besoin de deux coussins un peu mous, d’un autre coussin un peu plus dense (type zafu), d’une couverture/plaid.

On commence par s’allonger sur le dos avec la tête déposée sur le coussin mou.
Laissez le corps se déposer et profitez-en pour faire un premier pranayama léger.
=> Pranayama égalisé : inspirez et expirez par le nez pendant le même durée. Commencez par un compte facile à tenir, qui ne demandera pas d’effort. Par exemple, partez sur 4 temps pour l’inspire et pour l’expire.
Puis si ce temps vous convient, augmentez légèrement et passez à 5.
RESTEZ ICI ET RESPIREZ PENDANT 5 MINUTES
Puis lâchez l’exercice de respiration et revenez à une respiration fluide, profonde mais sans « contrôle ».
Remuez les mains et les pieds, pliez les bras et les genoux et roulez sur le côté droit du corps. Revez vous asseoir en douceur.

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Baddha konasana
=> Placez le coussin mou sous vos fesses. Si la hauteur ne vous permet pas d’être confortablement installé, il faudra utiliser le coussin dense.
Rapprochez les plantes de pieds l’une de l’autre. Roulez la couverture pour en faire un gros boudin et placez le sur vos pieds (voir la photo). Attrapez les deux bouts de votre couverture et faites les passer dans le trou entre vos mollets et vos cuisses, puis tirez légèrement les bouts vers vous pour « serrer ». Cet harnachement va permettre de déposer les chevilles et de supprimer les tensions au niveau des genoux.
Attrapez un autre coussin mou ou les deux coussins mous si vous avez le zafu sous les fesses et placez les sur vos jambes de manière à pouvoir y déposer la tête.
Rester ici avec le dos relâché et respirez.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur.

Paschimottanasana
=> Tendez vos jambes mais laissez les se placer tranquillement. Pas de pieds flex ici ni de jambes serrées.
Reprenez vos coussins et venez les caler contre votre nombril. Avant de verser vers l’avant, ouvrez le cœur et redressez le dos. Puis laissez le buste se déposer sur les coussins. Si vous avez besoin d’un support pour la tête, placez la couverture ou un autre coussin.
Restez ici et respirez profondément.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur

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On se place sur le dos
=> Gardez un coussin sous la pliure des genoux et placez un coussin sous votre tête.
Déposez votre main droite sur le ventre et la main gauche au niveau de la poitrine, de l’espace du cœur.
Relâchez bien le corps dans le tapis et respirez profondément – on peu utiliser une respiration type Ujjayi ici afin d’étirer au maximum chaque inspiration et chaque expiration.
Respirez sous vos mains et sentez le ventre se gonfler et la poitrine s’élever à l’inspiration. A l’expiration le ventre et la poitrine se dégonflent.
RESPIREZ ICI PENDANT 5 MINUTES

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=> Repliez les genoux en conservant le coussin. Rapprochez le genou droit de votre poitrine et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Gardez les genoux éloignés (pas comme si vous portiez une jupe). Si vous le pouvez, saisissez l’arrière de la cuisse gauche avec vos mains et rapprochez le genou gauche de la poitrine afin d’étirer le fessier droit. Si ce n’est pas possible d’attraper l’arrière de la cuisse, saisissez les coins du coussin.
RESTEZ 2 MINUTES ET RESPIREZ PROFONDEMENT SURTOUT SI L’ETIREMENT EST « SENSIBLE »
// IDEM de l’autre côté. Restez DEUX MINUTES

Sortez de la posture et roulez doucement sur le flanc. Prenez le temps qu’il faut pour vous redresser.
Venez vous placer sur le ventre.
Sphinx
=> Placez les coudes sous les épaules et redressez me buste pour ouvrir le cœur, comme si un fil vous tirait depuis le centre du sternum. Gardez le nombril dans le sol.
Si la posture est pénible pour le bas du dos, écartez les coudes de votre buste pour relâcher un peu la cambrure.
RESPIREZ DANS CETTE POSTURE PENDANT 2 MINUTES
Puis relâchez tout le corps à plat ventre dans le tapis et placez les mains sous la tête pour détendre le dos. Respirez profondément quelques fois.

En douceur, revenez vous placer sur le dos.
Setu bandha sarvangasana avec support
=> Pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Décollez votre bassin du sol et venez placer dessous une brique en liège ou le zafu (coussin dense). Relâchez le poids du bassin sur le support et détendez-vous.
Si vous utilisez une brique, placez-la correctement juste au niveau du sacrum. Il existe trois hauteurs différentes pour placer la brique, choisissez celle qui convient.
RESTEZ LE BASSIN SUR LE SUPPORT PENDANT 5 MINUTES
Retirez le support et restez le dos au sol pendant quelques respirations.

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Savasana
=> Laissez les jambes s’étirer et déposez-vous dans le tapis. Couvrez-vous avec la couverture si vous le souhaitez.
Fermez les yeux et laissez-vous couler dans le tapis.
RESTEZ ICI AUSSI LONGTEMPS QUE VOUS LE VOULEZ.

Vous vous redresserez très lentement, par le chemin qui vous convient et vous prendrez le temps pour revenir à vous.
Bonne pratique !

Pour le dos 2/2

Souvenez-vous, ici je vous proposais une séquence à réaliser lorsqu’on ressent des douleurs dans les cervicales et le haut du dos. Aujourd’hui on passe au bas du dos.
Les lombaires sont une zone sensible de corps. Souvent maltraités – lorsqu’on porte mal une charge lourde par exemple ou lorsqu’on cambre exagérément le dos. Les vertèbres lombaires se retrouvent souvent comprimées, tassées en fin de journée // les positions assise ou debout prolongées créent une charge sur le bas du dos et favorisent l’écrasement des disques intervertébraux.
Pas de panique, ici donc je vous propose une série d’étirements et de postures à réaliser avec ou sans la séquence du haut du dos, à vous de voir…

// QUATRE PATTES – mains au sol à plat placées sous les épaules et genoux sous le bassin. Les genoux ne se touchent pas.
* Marjarasana – posture du chat/vache : Sur une inspiration laissez le dos se creuser, le nombril se dirige vers le sol et le visage accompagne la posture en regardant face. Sortez les épaules des oreilles et roulez-les vers l’arrière. Pressez bien dans les mains. A l’expiration, commencez par enrouler le bassin, le bas du dos puis toute la colonne vertébrale, le nombril rentre vers la colonne. Le visage accompagne le mouvement et le regard se place entre les genoux = refaire xfois en respectant votre respiration.
* Iguane (alors moi j’appelle cette posture comme cela car je dois bien avouer que je ne connais pas son nom sanskrit, cependant même en cherchant, je ne suis pas certaine que ce soit son nom en français…^^)
Placez vous dans une grande fente avant – pied droit devant. Le genou arrière est posé au sol. Amenez les deux mains à l’intérieur du pied droit et écartez le pied droit vers le bord de votre tapis, vous pouvez également ouvrir les orteils vers l’extérieur. En fonction de vos sensations, soit vous restez sur les mains, soit vous posez les avant-bras au sol (vous pouvez aussi utiliser un bloc pour placer les coudes). Relâchez la tête. Si la posture est confortable, en inspirant décollez le genou arrière en crochetant les orteils. La jambe arrière est donc tendue. Restez et respirez = idem à gauche.

marjarasana  iguane
* Préparation d’hanumasana : Replacez pied droit à l’avant et tendez la jambe droite en venant sur le talon. Les mains sont posées de part et d’autre de la jambe tendue, le buste est incliné vers l’avant. La jambe arrière est pliée, genou aligné au bassin. Ici gardez la tête dans le prolongement des cervicales et laissez l’étirement se faire à l’arrière de la jambe tendue. Essayez de conserver un dos bien droit. Restez et respirez = idem à gauche.

prépa hanuman
* Adho Mukha Svanasana : Revenez à quatre pattes puis, en inspirant, crochetez les orteils et, en expirant, poussez dans les mains pour monter les fesses vers le ciel. Ici vous pouvez commencer en pédalant légèrement pour détendre l’arrière des jambes. Pressez dans les mains, amenez les aisselles vers l’arrière, montez le pli fessier vers le ciel et laissez les talons tranquillement se rapprocher du sol…. Pas de focus sur les talons, ne réduisez pas la posture pour les poser au sol, ce n’est pas ça la posture. Si les talons ne touchent pas, no problemo. Restez et respirez.
* Eka pada rajakapotasana : Revenez à quatre pattes et placez le genou droit, plié, entre les mains. La jambe arrière se tend. Déplacez votre pied droit vers votre gauche afin de ne pas avoir le pied sous le bassin. En inspirant redressez vous sur le bout des doigts et en expirant venez poser vos avant-bras au sol. On relâche la tête sur les mains/avant-bras ou au sol… Sentez l’étirement pour le fessier droit. Restez et respirez = idem à gauche.

adhomukha  eka pada rajakapotasana

// ASSIS SUR LES FESSES
* Paschimottanasana : Assis sur les fesses, jambes tendues vers l’avant, sortez la chair de vos fessiers afin de vous asseoir sur les ischions. Le dos est droit, le bassin en légère antéversion. Les pieds sont flexés. Placez les mains sur le cœur, inspirez et en expirant versez vers vos jambes en gardant le dos droit. Attrapez quelque chose (pieds, tibias…).Si l’étirement est trop important, pliez un peu les genoux. Restez et respirez dans le dos (ouvrez les côtes à l’arrière). Sortez de la posture sur une inspiration.
Restez le dos droit quelques respirations puis versez de nouveau sur les jambes sur l’expiration en laissant le dos s’arrondir. Laissez vos mains tranquilles et posez-les sur le sol. La nuque est relâchée. Si des tensions naissent dans les cervicales, placez un support sous la tête (coussin) pour la maintenir. Restez et respirez.
* Ardha Matsyendrasana variation : Assis sur les fesses, pliez jambe droite en rapprochant le genou de la poitrine. Le pied droit est au sol proche du fessier. Placez main droite à l’arrière. Sur une inspiration main gauche monte vers le ciel et en expirant calez le coude gauche à l’extérieur du genou droit et pressez coude/genou afin d’entrer dans une torsion. Tournez le visage pour regarder au dessus de l’épaule droite. Attention ici, si ça tire dans les cervicales, il faut aller moins loin avec la tête. Restez et respirez = Sortez de la posture et faire à gauche.

paschimottanasana  ardha matsyendrasana

// ALLONGÉ sur le dos
* Setu bandha sarvangasana (demi-pont avec support). Sur votre dos, ramenez les pieds proches des fessiers en pliant les jambes. Les genoux, les pieds ne se touchent pas. Sur une inspiration, pressez dans les talons pour décoller le bassin vers le ciel. Placez une brique sous le sacrum et déposez le bassin sur le support en expirant. Les bras sont relâchés de chaque côté du corps. Restez et respirez.
* Culbuto. Revenez sur le dos et prenez les genoux sur la poitrine. Massez vous en roulant de droite à gauche puis en faisant une petite boule et un culbuto. Vous roulez sur la colonne d’avant en arrière.
* Sur le dos, les deux genoux sur la poitrine. Déposez les genoux à droite et ouvrez les bras en croix de chaque côté. Le visage se tourne en opposition aux genoux. Restez et respirez = Idem à gauche.

setu bandha

// SAVASANA : Placez vous sur le dos, jambes étendues dans le sol. Les pieds ne se touchent pas. Les bras sont étendus aussi de part et d’autre du corps, paumes de mains vers le ciel. Relâchez la tête, les omoplates, le bassin, les jambes, les talons. Restez et déposez-vous.

Voilà pour cette séquence bas du dos. A faire en fin de journée pour détendre les lombaires et retrouver un peu d’espaces entre les vertèbres. N’hésitez pas à coupler cette séquence avec celle sur le haut du dos pour un travail complet.
Si vous souffrez de manière chronique du dos, consultez un médecin avant de faire quoi que ce soit.
Bonne pratique !