Et sinon… la blessure en 2017 ?

Des mois que je ne vous ai pas pollué l’esprit avec ma blessure… Si, si, ça fait longtemps que je n’en parlais plus ! NI ici, ni dans ma « vraie » vie d’ailleurs…. Pourquoi pardi ? Mais parce qu’il semblerait qu’après 1 an à m’accompagner sans cesse, chaque jour, à chaque séance de yoga… cette blessure ait décidé de prendre un peu le large… Je devais sans aucun doute la fatiguer !
Je vous ai raconté les traitements et les protocoles que j’ai suivi tout au long de cette année : cryothérapie, kiné, ostéopathie, shiatsu, étiopathie, massage, repos, ondes de choc…. etc…. On peut dire qu’en 2016 cette blessure a été comme un boulet que je me suis trainé avec parfois plus ou moins d’acceptation. Me sentir freinée, empêchée ce n’est pas tout à fait ma tasse de thé – comme tout le monde je suppose ^^ – mais cela prenait parfois des proportions hallucinantes, j’en parlais chaque jour et comme tout le monde était au courant de mon état, j’avais le sentiment de tourner en boucle et de ne parler que de ma fesse droite (pour rappel j’ai souffert d’une bursite située au niveau de l’ischion droit).
Bref, après cet été, les choses allaient un peu mieux (le repos) et j’ai repris le planning de mes cours et mes séances de pratique personnelle avec un nouvel élan… et puis patatra, j’ai de nouveau eu mal. La kiné n’était pas terminée mais il ne restait que quelques séances et quand mon médecin m’a annoncé que c’était la dernière, j’ai eu très peur. Pour moi il était évident qu’en 15 jours la douleur serait de nouveau insupportable, qu’elle me pousserait à reprendre RDV chez le médecin du sport et à reprendre la kiné…. Alors pourquoi s’arrêter ??
Les semaines se sont écoulées comme ça, avec des petites douleurs parfois, lorsque la pratique est très ciblée sur les flexions avant…
Mais je sens que ce n’est plus la même intensité, que je n’ai plus la même souffrance lorsque je me penche en avant. Je continue de faire attention et les jours où je suis fatiguée, je suis particulièrement attentive à mes sensations…
Mais CA VA MIEUX !
Je sens que ça va mieux.
Donc je ne peux pas dire ce qui a fonctionné réellement, Est-ce qu’une de ces thérapies s’est révélée adaptée à mon problème, oui sans doute, comme ça je dirais la kiné et sans doute que mon état d’esprit à évoluer aussi au fur et à mesure du temps. Avec Patrick on en a beaucoup parlé et je suis passée d’un état d’esprit très colérique à quelque chose d’un petit plus apaisé. J’ai aussi appris à travailler avec ces sensations, à ne pas les bloquer ni les ignorer. Et aujourd’hui, je sais que je vais mieux. Sans avoir refait d’examens je sens que, sans être totalement résorbée, cette blessure n’est plus aussi « handicapante » pour ma pratique et c’est tout ce qui compte.

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Ce que je retiens de cette aventure, c’est qu’elle m’a confronté à mes peurs. Peur de ne plus pouvoir pratiquer, peur de ne plus pouvoir évoluer comme je l’aimerais, peur d’être empêchée dans mon enseignement. Je me suis mise parfois dans des états émotionnels très forts à cause de ces peurs, je me suis vue pleurer et « insulter » mon propre corps et mes proches… Je me sentais très loin de la non-violence que je tente d’appliquer….
Avec le temps et les sensations qui deviennent de moins en moins douloureuses, je me suis calmée et j’ai accepté de travailler avec et non plus contre.
Ca aussi, ce fut un enseignement de 2016.

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J’ai testé pour vous… Le rouleau de massage

Aujourd’hui, je vous parle d’un accessoire que j’ai découvert grâce à un collègue coach sportif dans une salle où je donne des cours de yoga.
Vous connaissez ma blessure, je n’y reviens pas (pas aujourd’hui du moins) et depuis quelques semaines je suis très à l’écoute des conseils qu’on peut me donner pour me soulager, entretenir mes muscles et trouver d’autres façons de pratiquer afin de ne plus reproduire les schémas – si un jour cette blessure veut bien s’atténuer !
Donc dans cette fameuse salle de sport, j’ai découvert le rouleau de massage. Moi j’aime beaucoup les gadgets, j’avais déjà repéré ce tube bizarre recouvert de picots mais je n’avais jamais essayé ni même demandé quelles étaient ses utilisations….
Donc….
Questions n°1: Ça sert à quoi ce truc ?
La première utilisation possible est l’automassage. Grâce à ce rouleau, sur lequel on peut s’asseoir voire rouler, on effectue soi-même des exercices d’automassage.

Question n°2: Quels sont les effets l’automassage et du rouleau ?
Bah oui parce que c’est bien joli de vouloir se faire des papouilles, mais pour quelles raisons ??
Les automassages, pratiqués seul ou avec des étirements représentent de bonnes stratégies antidouleurs et anti-blessures. Ils optimisent également les postures d’étirements pour amplifier les effets.
Donc ici on ne parle pas de massage relaxant car on est actif et ce type de massage peut même se révéler douloureux puisqu’on travaille sur des spasmes musculaires. Pratiqué régulièrement, les automassages permettent d’évacuer les tensions et de diminuer durablement les douleurs du corps.
L’avantage du rouleau, c’est qu’on peut se masser seul sans l’intervention d’un thérapeute, donc cela revient moins cher et on peut s’en servir aussi souvent qu’on veut.

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Question n°3: Quand et comment l’utiliser ?
En prévention, on peut utiliser le rouleau pour presque tout le corps. A l’échauffement aussi l’automassage peut préparer le muscle pour l’étirement. Enfin en récupération, le rouleau est un bon atout pour revasculariser le muscle et réduire les potentielles contractures musculaires qui pourraient se réveiller après une séance.
Le rouleau s’utilise 1 à 2 minutes sur chaque « zone » qu’on souhaite traiter. On place le rouleau entre soi et le sol et on roule doucement dessus (aller-retour) en gérant le poids qu’on met. Plus on se laisse peser sur le rouleau, plus le massage sera fort – voire douloureux, alors attention…
Si une zone est douloureuse on peut rester en statique pendant 20 à 30 secondes. Ainsi la sensation de douleur va s’atténuer, si au contraire vous avez plus mal, il faut réduire la pression en allégeant le corps. On garde le corps gainé (nombril et bas-ventre engagés), même lorsqu’on fait un massage de la cuisse (quadriceps) par exemple, de façon à protéger la colonne vertébrale et à maintenir le bassin.

Question n°4: Pour qui ?
Alors après cette description du rouleau de massage, je vous préviens de suite tout le monde ne pourra pas l’utiliser. Car l’automassage si on veut qu’il soit bien fait doit durer un peu, et mine de rien, au niveau gainage, c’est assez exigent. Il faut donc être en bonne forme physique. Donc on oublie tout de suite si on possède une sangle abdominale mollassonne car c’est le dos qui va trinquer !
L’indication parfaite est la personne qui n’a pas trop le temps de s’occuper de sa condition physique ou encore le sportif ou pratiquant de yoga un peu soucieux de sa santé et pour qui une séance s’accompagne souvent de contractures musculaires dans les jours qui suivent.

Question n°5: Quels sont les inconvénients ?
Le coût peut être un inconvénient. Il existe différents types de rouleaux et les prix varient du simple au double. Vous n’êtes pas obligé d’investir dans un rouleau de compet’ à 90 euros !
Deuxièmement, pour sentir les effets du rouleau, il faut tenir le cap et les objectifs fixés. Dans le cas de l’auto-rééducation on sait que la motivation est difficile à tenir. Alors pour que le rouleau ne devienne pas un objet déco bizarre, laissez-le bien en vue et utilisez-le dès que vous déroulez votre tapis ou que vous revenez d’une sortie running ou d’une longue marche pourquoi pas…

QUELQUES UTILISATIONS EN IMAGES !

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HEY HEY !!!
Et on s’amuse aussi !

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Fiche anatomie : Le genou

Le genou est une articulation qui permet de joindre la jambe à la cuisse. Elle met en jeu trois os, le fémur, le tibia et la patella (la rotule), par le biais de trois articulations, l’articulation fémoro-patellaire et la double articulation fémoro-tibiale.
Le cartilage assure la fluidité des mouvements du genou. Le tissu élastique fin, le cartilage, protège l’os et fait en sorte que les surfaces de l’articulation glissent facilement les unes contre les autres. Le cartilage s’use non seulement au fil des ans, mais aussi en fonction de son utilisation. Le cartilage possède en outre une capacité de régénération limitée. La faible capacité de régénération du cartilage s’explique par l’absence de vaisseaux sanguins qui permettent un métabolisme important.

Le genou présente un angle naturel de 170 à 175° en externe environ, appelé valgus physiologique, dû au décalage entre l’axe de la jambe (tibia-fibula) quasi vertical, et celui du fémur légèrement oblique à cause de la longueur du col portant sa tête. Un valgus trop important sera qualifié de Genu Varum pour un angle trop important (genou arqués) ou de Genu Valgum pour un angle trop faible (genou « qui se touchent »)

Arthrologie du genou
L’articulation du genou relie la région de la jambe en articulant le fémur au tibia et à la patella. C’est une articulation de type « synoviale », c’est-à-dire lubrifiée par du liquide synovial.
Le genou est composé de plusieurs ligaments qui permettent la mobilité de l’articulation pour certains et pour d’autres permettent le maintien et la stabilité.

Amplitudes et mouvements du genou
– Extension de la jambe sur la cuisse : 0° (tout de même 5° de recurvatum physiologique)
– Flexion de la jambe sur la cuisse : 160°
– Rotation externe de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 30-40°
– Rotation interne de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 20-30°

Maladies
Le genou peut être en cause dans différentes affections comme des fractures de la rotule et des plateaux tibiaux, des entorses du genou, des arrachement des ligaments, des lésions méniscales.
De type congénital ou évolutif on trouve aussi des pathologies comme le Genu varum et le genu valgum : déviations axiales du genou dans le plan frontal, très fréquentes chez l’enfant et la plupart du temps bénignes (qui peuvent s’améliorer avec la pratique du yoga notamment).
L’arthrose du genou vient avec l’âge. Les genoux deviennent douloureux et leur mobilité diminue. Ce phénomène d’usure du cartilage et d’inflammation est usuel chez les personnes âgées, et accéléré en cas de surpoids, ou après un accident ou une opération (enlèvement d’une partie du ménisque par exemple).
Il existe enfin des maladies congénitales entrainant la réduction de la mobilité du genou, des maladies inflammatoires, des douleurs de croissance, des carences en vitamine D…. etc…

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Symptômes fréquents
Un genou peut-être douloureux, se bloquer ou présenter un gonflement. Il peut exister également une sensation de dérobement, ou un claquement à certains mouvements. Si de tels symptômes perdurent ou si la sensation devient très douloureuse, il faut consulter un médecin.

Examen clinique
Quand on cherche un problème sur le genou, on commence en vérifiant visuellement et en palpant l’articulation. La marche est analysée et on recherche une asymétrie ainsi qu’une chaleur locale, témoignant d’une inflammation. La recherche d’un épanchement se fait, le genou en extension, en cerclant avec les deux mains la rotule (afin de refouler le liquide éventuellement présent)…. etc…

Les genoux et le yoga
Nous considérons nos genoux seulement lorsqu’ils nous font mal hélas. Alors qu’ils demandent toute notre attention. Le genou fait partie de la chaine articulaire hancher/genou/cheville. Je vais surtout aborder le sujet genou dans la pratique du yoga. Parfois, et vous l’avez peut être déjà expérimenté, on ressent une douleur vive lorsque l’on plie son genou pour amener le pied vers l’aine comme dans certaines poses assises Sukhasana, Siddhasana, Padmasana (lotus) ou Eka Pada rajakapotasana (le pigeon), et parfois nous ne ressentons rien ou cela est supportable et d’autres fois, impossible de pratiquer ces postures : Il s’agit souvent d’un problème de ménisque.
Comme elle est située au centre de la chaine articulaire du membre inférieur, cette articulation dépend de la flexibilité de la hanche et également de l’alignement de notre jambe complète, d’une musculature égale de nos quadriceps et ischio- jambiers.
En posture assise telle que Sukkhasana nous effectuons une rotation externe de notre hanche (ce qui nous autorise à ramener le pied vers l’aine), donc si cette rotation externe est insuffisante, le genou prend le relais parce que les ligaments collatéraux, lorsque le genou est fléchi, sont relâchés, mais à force d’utiliser le genou pour arriver à nos fins on prend le risque de se blesser en sur-étirant.
D’ailleurs en yoga on ne parle jamais d’ouverture des genoux mais d’ouverture des hanches ou du bassin et cela est non sans raison. Jamais les genoux ne tireront bénéfice à être forcés en torsion!! Quand l’articulation de la hanche est raide et que vous forcez le tibia en rotation externe vous pouvez endommager vos ligaments et le ménisque médial.
En posture assise , la patience est de rigueur, peu importe que vous ayez besoin d’une vie pour parvenir à vous asseoir en Padmasana , mais vous aurez sauvegarder vos genoux et vous aurez évolué dans votre pratique jour après jour. En conclusion si vos “grosses” articulations ne sont pas ouvertes, les petites trinquent.

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Comment faire ???
Pour commencer, on peut asseoir sur un coussin, une couverture pliée ou des blocs, le fait d’avoir le bassin plus haut que les genoux facilitera une bonne tenue du dos depuis le sacrum mais aussi la rotation externe du fémur ce qui réduira la compression sur le genou.
Il faut à tout prix éviter d’avoir mal à vos genoux dans la pratique, écouter le corps, le genou donne en général son avis immédiatement si la posture ne lui convient pas. Pour soulager on peut également placer dans le pli du genou, une couverture pliée ce qui peut aider également à réduire la gène, la douleur, car en créant de l’espace derrière le genou on fait de l’espace entre le tibia et le fémur et ainsi éviter de comprimer le ménisque (cela peut être valable si on a un problème de ménisque mais ne sera peut-être pas approprié avec un problème de ligaments croisés car déjà trop relâchés).

Les meilleurs antidotes pour éviter des problèmes aux genoux :
Avec le Yoga on permet de stabiliser les muscles de la jambe : quand les 4 muscles des jambes sont développés équitablement ils permettent de stabiliser les ligaments et de maintenir en place la rotule.

1– éviter l’hyperextension du genou dans les postures debout comme Trikonasana ou Paschimottanasana, en créant une inutile tension dans les ligaments, si on est sujet à cela on fléchit légèrement les genoux et on garde le poids du corps réparti sur les 4 coins des pieds.

2– faire attention aux pieds : un bon alignement des pieds est déjà la clé pour bâtir une force égale dans les ligaments des genoux. la rotule peut ainsi glisser de haut en bas sans efforts. Séparer les orteils et appuyer fermement au sol avec les pieds des orteils aux talons et lever le pied interne et externe équitablement.

3– Garder les genoux alignés, la rotule doit se trouver en face du second et 3ème orteil. (Virabhadrasana II, Parsvakonosana, d’abord aligner le genou sur la cheville puis vers ces orteils., il faut aussi prêter attention au pied arrière en ne laissant pas l’arche du pied s’effondrer, ce qui entraîne le genou vers l’intérieur.

4 – Écouter le corps et non l’orgueil. Le genou se plaint immédiatement et il faut rester dans le moment présent, dans la posture.

5– Pratiquer les postures d’équilibre: Garudasana par exemple, cela protège le genou en exerçant un alignement fonctionnel et pas seulement musculaire.

6– Les accessoires de yoga sont là pour aider, même si bon nombre considèrent humiliant d’avoir à reconnaître ses propres limites, bien au contraire l’utilisation des supports permettent de continuer la pratique en sécurité.

7– Et surtout ouvrir le bassin, le préparer, avec des postures comme Gomukhasana, Baddha Konosana etc..

On cherche à devenir amis avec nos genoux, à les choyez, après tout ils sont là pour la vie, nous ne pourrons pas les remplacer, nous avons le devoir d’apprendre à respectez notre corps et ses limites.

Bonne pratique

Fiche anatomie – le psoas

J’ai envie de créer une nouvelle rubrique sur le blog. Une rubrique anatomie – évidemment suite à la formation anatomy yoga que j’ai suivi chez Ashtanga Yoga Paris. Je ne sais pas si c’est une chose qui peut vous intéresser alors dites-moi. N’hésitez pas à commenter et à donner votre avis sur la pertinence ou non de cette rubrique.

Pour me lancer, je vais faire un focus sur le muscle ilio-psoas dont on entend si souvent parler pendant certains cours de yoga mais aussi en pilates.

Le muscle ilio-psoas est un muscle du membre pelvien ou inférieur (la jambe) et qui appartient plus précisément aux muscles ventraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le membre inférieur au tronc. On en a donc 2 dans le corps (un de chaque côté). Il est constitué de deux chefs principaux : le muscle grand psoas et le muscle iliaque.

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ACTIONS : Le psoas est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc (grimper à la corde par exemple / Utthita hasta padangusthasana aussi). Il est aussi impliqué dans toutes les réactions d’équilibration du corps en station debout comme l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale. Les exercices de proprioception (La proprioception désigne l’ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la somesthésie, qui est la perception de soi-même) sur surface instable le sollicitent fortement.

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ANATOMIE :

– Le grand psoas, étendu obliquement entre les lombes et la partie supérieure de la cuisse est épais et arrondi à sa partie moyenne, aplati supérieurement, tendineux en bas. Il s’attache à la dernière vertèbre dorsale, à toutes les lombaires – exceptée la 5è – et descend au devant de la branche horizontale du pubis pour aller se fixer au petit trochanter. Il fléchit la cuise sur le bassin en la tournant en dehors.

– Le petit psoas seconde l’action du précédent.

PATHOLOGIES :

Des douleurs au niveaux du psoas se retrouvent chez les joueurs de football ou rugby et parfois chez les joueurs de tennis. Lors des frappes de balles ou de prises d’appui, le psoas est douloureux. La mobilité peut rester normale mais la douleur est ressentie au niveau du pli de l’aine. Cette douleur limite le pas postérieur.

Douleur à la palpation (hanche semi-fléchie). Il peut s’agir d’une tendinite du psoas provenant d’un effort intense et répété mais également d’une inflammation intestinale… Cette tendinite entraine des blocages et des douleurs lombaires mais aussi des blocages du diaphragme.

Attention : On peut confondre la contracture du psoas avec une sciatique puisque le nerf sciatique traverse ce muscle et peut se trouver irrité par la tension du muscle contracté sur le nerf = Traitement ostéopathique.

ETIREMENTS :

1/ Debout, on place un pied sur le bord d’un bureau, d’une table avec le genou un peu fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans lever le talon.

2/ Anjaneyasana, genou arrière au sol, on abaisse la hanche pour ressentir l’étirement dans la hanche et l’aine.

3/ Assis, une jambe repliée vers l’arrière et l’autre fléchie (pied sur le sol). On bascule la hanche vers l’avant, mains posées à l’arrière du dos en appui sur le sol. On étire le quadriceps et le psoas.

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