Suites de blessure – même pas peur

Vous avez remarqué comme ce sont les expériences inconnues qui engendrent de la peur ? La peur est intimement liée avec la nouveauté, la découverte, la notion de première fois. Dès qu’il n’y a plus de nouveauté, il n’y a (presque) plus de peur.
C’est étrange de sentir cette sensation de peur, qui nous étreint lorsqu’on ne sait pas où on va, lorsqu’on ne connaît pas la suite ou lorsqu’on fait face à des choses inattendues. Et dès qu’on se lance ou que l’évènement se réalise, la peur s’évanouit et se dissipe comme une brume. Elle ne disparaît pas totalement (quoique si parfois) mais ne revient que sous forme de résidu si la situation se représente, comme le fantôme de cette peur.
Ici il me vient plusieurs exemples, comme la première fois où on s’épile à la cire (pour nous mesdames), lorsqu’on empreinte une route qu’on ne connaît pas, lorsqu’on saute en parachute, lorsqu’on rencontre de nouvelles personnes, lorsqu’on devient maman, lorsqu’on fait face à un décès… Toutes ces expériences qui créent un AVANT/APRES et qui naissent dans l’inconnu sont surprenantes et terrifiantes.
Mais une fois qu’on le fait, l’adrénaline et la peur liées à l’expérience se dissolvent.

Cela me fait la même sensation avec ma blessure.
Pour ceux qui n’auraient pas suivi ce feuilleton à rebondissements, je suis blessée depuis plus d’un an maintenant à l’ischio-jambier droit, exactement au niveau de l’insertion de l’ischio-jambier avec l’ischion (os de la fesse). C’est une blessure douloureuse qui fait mal lorsque je travaille trop souvent en flexion avant et lorsque je suis en crise, elle est sensible même en marchant ou en étant assise (l’appui).
J’ai traité cette blessure de différentes manières (cryothérapie, kiné, ostéo, shiatsu, repos, massage…) et parfois je m’en débarrasse quelques semaines… Et puis comme une vague, elle revient, lancinante, plus ou moins pénible…
Je n’avais pas peur lorsque j’ai commencé à avoir mal, j’ai mis cela sur le compte d’un cours de yoga plus intense qu’habituellement et me suis persuadée que ça passerait. Mais cette blessure s’était installée depuis de nombreux mois et je ne le savais pas encore mais elle n’allait pas me lâcher de si tôt.
C’est lorsque j’ai pris le problème à bras le corps et que j’ai eu un diagnostic que j’ai commencé à flipper. Car comprenant ce que j’avais et connaissant de mieux en mieux mon corps et son fonctionnement, j’ai su que ça allait devenir une galère et qu’il serait difficile de m’en défaire totalement.
Alors j’ai suivi les protocoles avec plus ou moins de résultats, j’ai essayé d’être patiente et de trouver d’autres façons de pratiquer le yoga sur mon tapis et ailleurs.

Aujourd’hui la blessure n’est pas guérie mais elle va et vient au gré des séquences et de mon état global de fatigue. La différence c’est qu’elle m’est devenue familière, elle fait partie de moi. Elle ne me définit pas, ce n’est pas ce que je veux dire, mais elle est là, comme une partie de mon corps. Je ne peux pas l’ignorer mais j’essaie de ne pas en faire une montagne. Elle ne me fait plus autant peur car je sais, je connais les symptômes et les sensations engendrés par sa présence. Elle est un baromètre de mon état général et me dit lorsqu’il faut lever le pied.

Et aujourd’hui, la blessure se déplace, elle rayonne et touche l’ischio-jambier à gauche. Je n’ai pas été étonnée de sentir cette sensation de l’autre côté. Il est assez évident que des mois et des mois de blessures engendrent des compensations au niveau des autres parties du corps. En étant blessée à droite pendant plus d’un an, mon corps allait forcément compenser – sans m’en rendre compte, ou pas tout à fait.
Mais la grande différence, c’est que même sans diagnostic (je n’ai pas encore vu le médecin), je peux dire avec certitude que c’est la même blessure, exactement, mais sur l’autre jambe. A tous points de vue c’est la même chose : douleur à l’étirement, sensation de déchirure au niveau du pli fessier, résidus de douleur à froid – cela me fait même encore plus mal à froid que lors du cours – pénibilité lorsque je me pose sur une surface dure ou même en station debout, immobile…. :/
En revanche, je n’ai plus la peur que j’ai ressentie l’année dernière lorsqu’on m’a annoncé une bursite ischiatique. Je sais ce que j’ai, cela ne rend pas la chose forcément plus tolérable mais elle est comprise, elle est connue et donc moins impressionnante. Je sais le protocole de traitement et leur durée et je connais la capacité de cette blessure à être « entravante » pour l’évolution de ma pratique.
Cela réveille une certaine forme de colère en moi mais pas d’incompréhension. J’étais blessée à droite et il n’est pas du tout exceptionnel de constater qu’à présent je suis aussi blessée à gauche.
La méconnaissance et la peur liée à cette inconnue ne me tétanisent pas comme la première fois, par contre le fait de savoir le chemin de la guérison est en même temps apaisant mais aussi un peu décourageant.

Je ne sais pas si mon expérience peut éclairer certains d’entre vous sur ce qu’ils vivent ou sur ce que pourrait vivre un proche mais je tenais à partager cet avancement et les changements qui interviennent dans mon corps en lien avec ce traumatisme.
Je vais reprendre des rendez-vous médicaux et recommencer les traitements dans les semaines qui arrivent, avec moins d’appréhension et aussi moins d’attente / impatience que l’an passé.
Espérons aussi que le soleil soit au rendez-vous – OUI, je guéris mieux lorsqu’il fait beau 🙂

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Janu sirsasana

La posture de la tête au genou, c’est la traduction, est une flexion avant qui consiste à s’incliner vers une jambe en position assise, la tête se rapproche du genou, ou du tibia.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE
La signification de la tête est semblable dans la plupart des cultures : elle représente l’esprit et avant tout la raison. Dans la culture indienne, l’esprit possède deux aspects principaux, l’un « personnel » l’autre est « impersonnel ». L’esprit personnel est le produit des nombreuses influences reçues (éducation, expériences accumulées…). il est la parfaite expression de ce que sont devenus nos principes, nos opinions. Cet esprit parfois borné et égocentrique est à l’bri sous le crâne et ne s’aventure jamais en dehors de ce refuge. c’est de cette façon qu’on peut parfois avoir l’impression que notre vision du monde est la seule valable voire la seule qui existe.
Si on ne comprend pas que notre vision est limitée par ce phénomène, on s’accroche encore plus à nos expériences et à notre « avis » sur les choses, c’est donc un problème d’égo. Janu sirsasana nous invite à dissoudre notre « petit esprit étriqué » dans un plus grand esprit afin de le libérer des croyances, souffrances et crispations. Dans le yoga, le genou symbolise l’humilité, ainsi en inclinant la tête vers le genou, nous acceptons de reconnaître nos « limites » et nous restons humble.

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L’EXPERIENCE DE JANU SIRSASANA
Outre l’expérience spirituelle que je viens de décrire, l’inclinaison vers l’avant de cette posture permet de ressentir, sur le plan physique, un allongement intense de la chaîne musculaire de toute la partie arrière du corps, depuis la plante du pied de la jambe tendue jusqu’à l’arrière de la tête et depuis les épaules jusqu’aux paumes des mains.
Il faut rester attentif au placement mais sans être trop volontaire. Dans la posture on s’efforcera simplement d’étirer l’intérieur vers l’extérieur. Lorsque les mains touchent le pied de la jambe tendue, le circuit d’énergie est établit et le prana circule dans tout le corps. On peut imaginer inspirer le long de la jambe tendue et expirer en partant du bassin vers les paumes de mains.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
On fera attention à cette posture en cas de douleur aigüe ou chronique de l’articulation du genou (sur la jambe fléchie), on peut placer un support sous le genou afin de soulager. Egalement, si on souffre au niveau des ischions, on pourra plier légèrement la jambe tendue afin de ne pas sur-étirer et créer une irritation. Les personnes souffrant d’hernie discale n’abaisseront pas trop le buste vers la jambe, idem pour les personnes souffrant du nerf sciatique. On peut aussi faire cet asana avec une sangle placée sous les orteils du pied de la jambe tendue afin de garder le dos droit et de travailler sur la souplesse mais en douceur.

BIENFAITS
Cet asana assouplit les hanches et l’arrière des jambes, étire et allonge la musculature du dos, des épaules et de la nuque. Janu sirsasana permet aussi de corriger les asymétries du corps, apaise l’esprit (comme toutes les flexions avant) et réduit le stress = déposer les pensées sur le sol.

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POINT D’ANATOMIE = les ménisques
L’articulation du genou est la rencontre de deux os : le femur (os de la cuisse) et le tibia. Ces deux os s’articulent parfaitement grâce à la présence des ménisques qui sont des surfaces cartilagineuses en forme de demi-cercle (ménisque interne et ménisque externe). ils ont aussi pour fonctions de répartir uniformément la charge exercée par le fémur.
Lorsque le genou se plie, le femur roule vers l’arrière sur le plateau tibial mais glisse en même temps vers l’avant. les ménisques vont amortir ce mouvement en adaptant leur forme et leur position, ce qui va permettre de répartir la pression. Et c’est exactement parce que cette articulation est complexe qu’elle est fragile et souvent exposée aux blessures. Une pression excessive sur le ménisque interne ou externe peut provoquer une lésion.
Le ménisque interne de la jambe pliée, en particulier, risque de souffrir si on prend la posture n’importe comment, sans être attentif. En versant sur la jambe tendue, la cuisse de la jambe pliée va avoir tendance à rouler vers l’intérieur. Dans un cas extrême, le ménisque interne peut se retrouver écrasé entre le fémur et le tibia. Il faut maintenir la cuisse de la jambe pliée en rotation externe, ainsi on soulagera la pression exercée sur le ménisque interne lors de la bascule du bassin vers l’avant.
POUR LES FORTES DOULEURS ON PEUT AUSSI ROULER UN TISSU (serviette) ET LE PLACER DANS LA PLIURE DU GENOU AFIN DE LIMITER LES PRESSIONS.

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PRISE DE LA POSTURE
Assis au sol, les jambes étendues vers l’avant. Sortez la chair de vos fessiers (attrapez l’arrière de vos fesses avec vos mains et sortez ‘réellement’ la chair de vos fessiers vers l’arrière. Sinon vous pouvez aussi commencer en pliant légèrement les jambes afin d’étirer la pointe des ischions (os des fesses) vers l’arrière, comme si vous cambriez le bas du dos. Maintenez le dos droit.
Tendez jambe gauche vers l’avant sans arrondir le dos ni laisser le bassin basculer vers l’arrière. Le pied est flex et bien dans son axe. Ne laissez pas le pied s’ouvrir sur le côté, ce qu’il aura tendance à faire si vous ne prenez pas garde.
Pliez la jambe droite et ramenez le pied droit dans la cuisse gauche. Le pied droit est flex et presse dans la cuisse, les deux jambes sont activées et toniques. Ne laissez pas le bassin droit s’ouvrir trop vers l’arrière, gardez les deux bassins alignés et face. C’est à ce moment là qu’on fera attention aux sensations du genou plié. Si une gène se fait sentir, adaptez la posture en plaçant un support sous le genou ou une serviette dans la pliure. Gardez la cuisse de la jambe pliée roulée vers l’extérieur. Sentez que cette action libère la hanche.
Inspirez pour étirer le dos, tendez les mains vers l’avant en direction du pied gauche. On essaie de garder le dos le plus droit possible (utilisez une sangle). en fonction de la souplesse on attrapera le mollet, la cheville ou le pied.

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En expirant, déposez le torse le plus loin possible sur la jambe gauche. Pliez les coudes sur le côté si possible et élargissez l’espace entre les omoplates. Veillez à ne pas refermer l’espace entre les clavicules, gardez le sternum projeté vers l’avant. Attention à ne pas casser la nuque en regardant trop haut, la nuques ici est étirée et le regard plutôt bas. Si vous le pouvez et en conservant toutes les actions, déposez le front sur le genou.
Si l’étirement à l’arrière de la jambe tendue est trop fort, on pliera légèrement la jambe.
Restez dans cette posture quelques respirations.
Pour quitter la posture on se redressera lentement puis on fera l’autre côté.

Voilà pour cette posture assez « courante » dans les classes de yoga et qui fait partie de mes asanas préférés !

Utthita Trikonasana

Aujourd’hui on revient sur une posture fondamentale du yoga : Utthita trikonasana ou le triangle.

Utthita signifie étiré et trikon est traduit par triangle. Utthita trikonasana est une posture debout dans laquelle le corps reproduit de plusieurs façons la forme géométrique du triangle.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE : Le triangle est une forme très stable dans « l’architecture » des formes naturelles. Sur une base triangulaire stable, il est possible d’ériger le haut du corps de manière forte et solide. Dans utthitaa trikonasana, les jambes écartées reproduisent un triangle. Le tronc s’incline de côté, vers une jambe, et il est soutenu par le bras du dessous qui s’appuie au sol ou sur la cheville ou encore sur le tibia. Un autre triangle apparaît entre la jambe et le bras. Si on va plus loin, on peut imaginer un triangle entre le bras du dessus, tendu vers le ciel, le côté du tronc et la ligne partant de la cheville externe. Enfin, lorsqu’on regarde la posture dans son ensemble, elle pourrait s’intégrer au sein d’un grand triangle. Tout évoque la direction et la structure d’une énergie qui, à partir d’une base solide, s’élance vers le ciel et vers la lumière.

// L’équilibre des gunas : Dans le yoga, le triangle est le symbole des trois qualités principales de l’énergie, les gunas. De part et d’autre de la base du triangle s’opposent deux pôles : le mouvement (rajas) et l’inertie (tamas). Ces deux forces sont à l’œuvre dans chaque asana. Dans trikonasana, les triangles assurent à la forme de la posture une grande stabilité mais comme les deux pieds sont sur une même ligne, nous devons nous efforcer de rétablir l’équilibre. A chaque fois que ces deux formes d’énergie se compensent pendant un instant, naît une troisième qualité : l’équilibre (sattva). Il est symbolisé par le sommet du triangle qui nous signifie que l’équilibre est précaire et qu’il doit sans cesse être réalisé à nouveau.

L’EXPÉRIENCE D’UTTITHA TRIKONASANA : Dans la posture du triangle, nous nous glissons dans la structure géométrique de l’asana, ce qui nous permet de faire l’expérience des forces à l’œuvre dans un triangle : la stabilité des jambes qui forment le triangle de base ; l’orientation de cette posture entre deux pôles (droite/gauche // haut/bas) ; la compensation symétrique, car on pratique cette posture des deux côtés afin d’équilibrer l’énergie des pôles ; la position des bras établit une connexion entre ciel et terre.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS : Hernie discale et irritation du nerf sciatique ; douleur aigüe ou chronique de la colonne cervicale ou lombaire, que la torsion ou l’inclinaison peuvent sur-solliciter ; opération récente sur une partie du tronc afin de ne pas étirer les cicatrices ; inflammation dans la zone de l’abdomen.

POINT D’ANATOMIE – la voûte plantaire : La structure voûtée du pied (résultat de l’évolution de l’Homme) doit sa stabilité et son fonctionnement dynamique au soutien de son système musculaire et ligamentaire. Ainsi la voûte plantaire aide à supporter le poids du corps, amortir les chocs, s’adapter au sol tout en offrant à la jambe une base solide. En cas de déficience musculaire ou ligamentaire, la voûte peut s’affaisser et le talon basculer vers l’intérieur = pied plat. Cet affaissement a des répercussions sur la cheville, le genou et la hanche pouvant parfois provoquer des douleurs. Donc en positionnant correctement le pied lors de cette posture, on pourra prévenir certaines douleurs aux genoux, aux hanches et dans le dos.

BIENFAITS : Corrige les déformations du pied en renforçant les muscles qui soutiennent la voûte plantaire ; renforce la musculature des jambes et des hanches ; étire la musculature à l’arrière des jambes (ichio-jambiers) ce qui favorise un maintien détendu et améliore l’état du dos ; assouplit la cage thoracique, développant la respiration latérale : renforce la musculature des épaules et de la nuque ; corrige les dissymétries du corps et améliore le sens de l’équilibre en favorisant la concentration.

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PRISE DE LA POSTURE : Debout, jambes largement écartées, ouvrez les bras en croix à la hauteur des épaules. Le pied droit est « à midi », le pied gauche à 90°. Les talons sont sur la même ligne. La jambe droite est donc la jambe « avant ». Roulez la jambe droite vers l’extérieur afin de maintenir la rotule pointée vers l’avant. Le bras droit est dans le prolongement de la jambe droite, et le bras gauche est à l’arrière, paumes de mains vers le sol. Détendez les trapèzes et les omoplates, roulez les épaules vers l’arrière. Expirez en tendant le bras droit vers l’avant comme pour décrocher la taille, puis versez sur la jambe droite pour venir saisir le gros orteil droit avec « la pince » de la main droite (ou vous attraper cheville ou tibia). Inspirez en tournant le visage vers le ciel, vous regardez le pouce de la main gauche. Ici étirez la nuque et roulez les épaules vers l’arrière – sentez la connexion avec le sol et étirez le bras gauche vers le ciel. Imaginez un mur contre lequel vous souhaiteriez vous plaquer entièrement. Ne penchez donc pas le buste vers l’avant, soyez à l’aplomb (sur la même ligne) de votre jambe droite. Portez votre attention sur le pied arrière (gauche) et amenez du poids dans le tranchant externe du pied gauche et en même temps ancrez bien la boule du gros orteils, ce qui va renforcer la voûte plantaire. Faites le même travail pour la voûte plantaire du pied droit.

Pour quitter la posture, tirez par le bout des doigts de la main gauche pour vous redresser et revenir à la verticale. Tournez les pieds. Le pied gauche à « midi » devient le pied avant et le pied droit se ferme à 90° devenant le pied arrière. Reprenez les actions et entrer dans la posture du côté gauche.

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Vous avez toutes les cartes en main pour faire cette posture. Que ce soit la première fois ou que vous soyez un yogi habitué, (re)découvrez cet asana en repensant à ces détails, aux alignements, à la symbolique…. etc….

A tout vite pour un autre gros plan sur asana !

Fiche anatomie – le psoas

J’ai envie de créer une nouvelle rubrique sur le blog. Une rubrique anatomie – évidemment suite à la formation anatomy yoga que j’ai suivi chez Ashtanga Yoga Paris. Je ne sais pas si c’est une chose qui peut vous intéresser alors dites-moi. N’hésitez pas à commenter et à donner votre avis sur la pertinence ou non de cette rubrique.

Pour me lancer, je vais faire un focus sur le muscle ilio-psoas dont on entend si souvent parler pendant certains cours de yoga mais aussi en pilates.

Le muscle ilio-psoas est un muscle du membre pelvien ou inférieur (la jambe) et qui appartient plus précisément aux muscles ventraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le membre inférieur au tronc. On en a donc 2 dans le corps (un de chaque côté). Il est constitué de deux chefs principaux : le muscle grand psoas et le muscle iliaque.

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ACTIONS : Le psoas est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc (grimper à la corde par exemple / Utthita hasta padangusthasana aussi). Il est aussi impliqué dans toutes les réactions d’équilibration du corps en station debout comme l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale. Les exercices de proprioception (La proprioception désigne l’ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la somesthésie, qui est la perception de soi-même) sur surface instable le sollicitent fortement.

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ANATOMIE :

– Le grand psoas, étendu obliquement entre les lombes et la partie supérieure de la cuisse est épais et arrondi à sa partie moyenne, aplati supérieurement, tendineux en bas. Il s’attache à la dernière vertèbre dorsale, à toutes les lombaires – exceptée la 5è – et descend au devant de la branche horizontale du pubis pour aller se fixer au petit trochanter. Il fléchit la cuise sur le bassin en la tournant en dehors.

– Le petit psoas seconde l’action du précédent.

PATHOLOGIES :

Des douleurs au niveaux du psoas se retrouvent chez les joueurs de football ou rugby et parfois chez les joueurs de tennis. Lors des frappes de balles ou de prises d’appui, le psoas est douloureux. La mobilité peut rester normale mais la douleur est ressentie au niveau du pli de l’aine. Cette douleur limite le pas postérieur.

Douleur à la palpation (hanche semi-fléchie). Il peut s’agir d’une tendinite du psoas provenant d’un effort intense et répété mais également d’une inflammation intestinale… Cette tendinite entraine des blocages et des douleurs lombaires mais aussi des blocages du diaphragme.

Attention : On peut confondre la contracture du psoas avec une sciatique puisque le nerf sciatique traverse ce muscle et peut se trouver irrité par la tension du muscle contracté sur le nerf = Traitement ostéopathique.

ETIREMENTS :

1/ Debout, on place un pied sur le bord d’un bureau, d’une table avec le genou un peu fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans lever le talon.

2/ Anjaneyasana, genou arrière au sol, on abaisse la hanche pour ressentir l’étirement dans la hanche et l’aine.

3/ Assis, une jambe repliée vers l’arrière et l’autre fléchie (pied sur le sol). On bascule la hanche vers l’avant, mains posées à l’arrière du dos en appui sur le sol. On étire le quadriceps et le psoas.

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