S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique

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Restorative yoga à la maison

Bonjour à tous,

en ces premiers jours d’automne, je vous propose une séquence à faire à la maison. Une séquence toute douce d’une demi-heure, en mode restorative yoga.
Pour cette série, vous aurez besoin de deux coussins un peu mous, d’un autre coussin un peu plus dense (type zafu), d’une couverture/plaid.

On commence par s’allonger sur le dos avec la tête déposée sur le coussin mou.
Laissez le corps se déposer et profitez-en pour faire un premier pranayama léger.
=> Pranayama égalisé : inspirez et expirez par le nez pendant le même durée. Commencez par un compte facile à tenir, qui ne demandera pas d’effort. Par exemple, partez sur 4 temps pour l’inspire et pour l’expire.
Puis si ce temps vous convient, augmentez légèrement et passez à 5.
RESTEZ ICI ET RESPIREZ PENDANT 5 MINUTES
Puis lâchez l’exercice de respiration et revenez à une respiration fluide, profonde mais sans « contrôle ».
Remuez les mains et les pieds, pliez les bras et les genoux et roulez sur le côté droit du corps. Revez vous asseoir en douceur.

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Baddha konasana
=> Placez le coussin mou sous vos fesses. Si la hauteur ne vous permet pas d’être confortablement installé, il faudra utiliser le coussin dense.
Rapprochez les plantes de pieds l’une de l’autre. Roulez la couverture pour en faire un gros boudin et placez le sur vos pieds (voir la photo). Attrapez les deux bouts de votre couverture et faites les passer dans le trou entre vos mollets et vos cuisses, puis tirez légèrement les bouts vers vous pour « serrer ». Cet harnachement va permettre de déposer les chevilles et de supprimer les tensions au niveau des genoux.
Attrapez un autre coussin mou ou les deux coussins mous si vous avez le zafu sous les fesses et placez les sur vos jambes de manière à pouvoir y déposer la tête.
Rester ici avec le dos relâché et respirez.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur.

Paschimottanasana
=> Tendez vos jambes mais laissez les se placer tranquillement. Pas de pieds flex ici ni de jambes serrées.
Reprenez vos coussins et venez les caler contre votre nombril. Avant de verser vers l’avant, ouvrez le cœur et redressez le dos. Puis laissez le buste se déposer sur les coussins. Si vous avez besoin d’un support pour la tête, placez la couverture ou un autre coussin.
Restez ici et respirez profondément.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur

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On se place sur le dos
=> Gardez un coussin sous la pliure des genoux et placez un coussin sous votre tête.
Déposez votre main droite sur le ventre et la main gauche au niveau de la poitrine, de l’espace du cœur.
Relâchez bien le corps dans le tapis et respirez profondément – on peu utiliser une respiration type Ujjayi ici afin d’étirer au maximum chaque inspiration et chaque expiration.
Respirez sous vos mains et sentez le ventre se gonfler et la poitrine s’élever à l’inspiration. A l’expiration le ventre et la poitrine se dégonflent.
RESPIREZ ICI PENDANT 5 MINUTES

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=> Repliez les genoux en conservant le coussin. Rapprochez le genou droit de votre poitrine et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Gardez les genoux éloignés (pas comme si vous portiez une jupe). Si vous le pouvez, saisissez l’arrière de la cuisse gauche avec vos mains et rapprochez le genou gauche de la poitrine afin d’étirer le fessier droit. Si ce n’est pas possible d’attraper l’arrière de la cuisse, saisissez les coins du coussin.
RESTEZ 2 MINUTES ET RESPIREZ PROFONDEMENT SURTOUT SI L’ETIREMENT EST « SENSIBLE »
// IDEM de l’autre côté. Restez DEUX MINUTES

Sortez de la posture et roulez doucement sur le flanc. Prenez le temps qu’il faut pour vous redresser.
Venez vous placer sur le ventre.
Sphinx
=> Placez les coudes sous les épaules et redressez me buste pour ouvrir le cœur, comme si un fil vous tirait depuis le centre du sternum. Gardez le nombril dans le sol.
Si la posture est pénible pour le bas du dos, écartez les coudes de votre buste pour relâcher un peu la cambrure.
RESPIREZ DANS CETTE POSTURE PENDANT 2 MINUTES
Puis relâchez tout le corps à plat ventre dans le tapis et placez les mains sous la tête pour détendre le dos. Respirez profondément quelques fois.

En douceur, revenez vous placer sur le dos.
Setu bandha sarvangasana avec support
=> Pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Décollez votre bassin du sol et venez placer dessous une brique en liège ou le zafu (coussin dense). Relâchez le poids du bassin sur le support et détendez-vous.
Si vous utilisez une brique, placez-la correctement juste au niveau du sacrum. Il existe trois hauteurs différentes pour placer la brique, choisissez celle qui convient.
RESTEZ LE BASSIN SUR LE SUPPORT PENDANT 5 MINUTES
Retirez le support et restez le dos au sol pendant quelques respirations.

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Savasana
=> Laissez les jambes s’étirer et déposez-vous dans le tapis. Couvrez-vous avec la couverture si vous le souhaitez.
Fermez les yeux et laissez-vous couler dans le tapis.
RESTEZ ICI AUSSI LONGTEMPS QUE VOUS LE VOULEZ.

Vous vous redresserez très lentement, par le chemin qui vous convient et vous prendrez le temps pour revenir à vous.
Bonne pratique !

Et si on faisait un point « blessure »…

Dis donc, ça fait longtemps qu’on a pas parlé blessure et bobos en tous genres par ici !!! ?!
Alors vous avez pu suivre ici notamment mon état de santé et ma blessure à l’insertion de l’ischio-jambier droit. Sous le pli fessier, cette blessure tellement handicapante et frustrante porte le doux nom de BURSITE ISCHIATIQUE…. aaaheeem ^^

Alors pour reprendre un peu le contexte, j’ai commencé à ressentir une douleur à l’arrière de la jambe droite fin d’année 2015. Sans savoir comment cela s’est produit, je ressentais une gène dans les flexions avant. Mais pas une gène du genre « OMG, je suis un boulet, je ne suis vraiment pas très souple », non non, une gène du genre « bordel de merde (intégrez ici tous les gros mots que vous utilisez souvent), c’est quoi cette douleur qui me vrille la fesse?!! »
C’était vraiment insupportable et je ne me considère pas comme quelqu’un de douillet – c’est dire. Alors après quelques semaines à trainer cette horrible sensation, j’ai enfin pris la décision d’aller voir un médecin. Moi je suis très lente à percuter et à accepter le fait que je ne pourrai pas me soigner seule.
Le médecin rencontré m’a donc prescrit une radio du dos – oui car nous pensions à l’époque, enfin surtout lui, que ma douleur était semblable à une sciatique et qu’un problème vertébral pourrait expliquer mon mal. Moi, je savais très bien que ce n’était pas lié mais faire sa première radio du dos à 30 ans, je n’ai pas trouvé l’idée si mauvaise en fin de compte.
La radio a confirmé que ce n’était pas un tassement des vertèbres qui expliquait ma douleur. Par contre la radio a révélé une scoliose légèrement prononcée – c’est la première fois qu’on m’en parle alors que j’ai fait de la GRS et de la danse très longtemps et que je fais du yoga depuis 6 ans. Aucun professeur n’a jamais remarqué ce défaut chez moi et certains s’acharnaient même à appuyer sur mon dos (comme des maboules) prétendant que je pourrais avoir le dos droit si je m’en donnais la peine. Et bien, voilà, j’annonce haut et fort que dans mon dos il y a une sorte de crête de dinosaure qui ne s’effacera jamais et qui donne l’impression que mon milieu du dos est arrondi ! Et croyez-moi, je suis la première à le déplorer !!!
So, une fois ce petit choc de diagnostic passé, il m’a fallu poursuivre mes investigations afin de découvrir pourquoi je continuais d’avoir mal – même en marchant, même en dormant, etc…
La deuxième étape fut donc un RDV chez un médecin du sport qui me fit une échographie de la fesse afin de voir ce qui s’y passait. Et là, bim, diagnostic direct : c’est une bursite ischiatique.
Qu’Est-ce que c’est une bursite ischiatique demandais-je les yeux remplis de larmes.
C’est une inflammation de l’insertion tendineuse du groupe musculaire ischio-jambier avec l’os ischion. OK !
En gros, j’ai tiré, tiré, tiré encore et une bourse s’est créée au niveau du haut du muscle. C’est cette fucking bourse qui me faisait mal dans TOUTES les positions – même quand je dormais…. 🙂
Traitement : 10 séances de kiné, du repos, et un RDV chez un podologue/posturologue.

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J’ai commencé par le podologue. Deux rendez-vous plus tard, on m’avait appris que j’étais de traviole et que cette blessure était peut être aussi une résultante de ce décalage dans mon corps. Depuis je porte deux magnifiques semelles conçues sur-mesure et qui sont sensées rééquilibrer ma posture. Suis-je totalement convaincue par ces semelles… ? OUI et NON, je ne sais pas trop. Elles me paraissent très minces pour rétablir quoi que ce soit mais peut être après tout….
J’ai ensuite suivi les séances chez le kiné avec un traitement par ondes de choc (c’est ici si vous voulez en savoir plus). La douleur de ce traitement est folle. Les séances sont des micro tortures et au départ le bénéfice ressenti versus la pénibilité des séances me semblait très minime, voire inexistant.
Nous avons persévéré avec mon kiné et c’est au bout de la 6ème séance que j’ai commencé à ressentir une réelle amélioration.
S’en est suivie la semaine de stage yoga avec Patrick et Clotilde pendant laquelle j’ai pu pratiquer chaque jour et ce fut un pur bonheur.
A la fin de cette semaine, pleine d’énergie et enthousiaste à mort j’ai poursuivi sur ma lancée. J’ai donc remis dans mon agenda, des séances de yoga en cours collectif. Je n’avais jamais arrêté le yoga à la maison mais je l’avais adapté on va dire.
Mais après cette immersion yoga, j’avais l’impression de revivre, de redécouvrir des sensations dans mon corps, j’étais juste ultra contente !!! Ceux qui m’ont croisé à ce moment-là doivent s’en rappeler, tellement j’étais euphorique !

Et puis…
Lundi 2 mai j’ai eu ma dernière séance avec mon kiné.
Et depuis vendredi 6 mai j’ai de nouveau un peu mal. Samedi pendant que je guidais un cours, je me suis sentie empêchée, gênée par une désagréable et trop familière sensation au niveau du pli fessier.
Du coup dimanche j’ai annulé ma venue à un cours collectif…

Je ne veux pas être défaitiste et me dire que c’est de nouveau la merde. Simplement je crois que ce bel enthousiasme était un chouille prématuré et qu’il me faut encore faire preuve de patience. Il se peut que je ne retrouve jamais une totale absence de « douleur » à l’arrière de la jambe mais je peux par contre travailler avec, m’adapter et essayer de comprendre pour l’accepter. Je ne veux plus être en colère vis à vis de cette aventure (je ne veux plus l’appeler épreuve, c’est trop connoté). Je dois accepter de prendre mon temps, d’être à l’écoute de mon corps et dès que l’alarme se met à clignoter, freiner un peu pour ne pas repartir dans les méandres médicaux.

Voilà, vous savez tout ! Je ne vous cache rien et je partage avec vous les rebondissements de cette histoire. Si ça peut aider ne serait-ce qu’une seule personne, ce sera déjà très cool !
Je crois que cette aventure se présente à moi pour de bonnes raisons, que je ne connais pas encore – certes – mais il y a forcément un sens à chaque chose.

Les courbatures

Lorsqu’on pratique le yoga…. mais pas que…. il est fort probable de se retrouver avec des courbatures… Se bouger le derrière est bon pour la santé, mais si on peut éviter de se faire mal c’est encore mieux ! Or si on ne pratique pas régulièrement ou si on n’est pas du genre sportif, il peut arriver d’être récompensé de tous ces efforts par de méchantes courbatures…

La courbature est une douleur musculaire diffuse qui survient après un exercice intense ou inhabituel. On appelle aussi les courbatures des DOMS : delayed onset muscle soreness (littéralement « manifestation musculaire douloureuse retardée »). Elles apparaissent généralement 12 heures à 48 heures après l’effort et persistent aux alentours de 5 jours avec une douleur paroxystique (autrement dit à son maximum) à 24-48 heures.

Comment et pourquoi apparaît-elle ?
Le mécanisme de survenue des courbatures est mal connu mais plusieurs théories évoquent les microlésions des cellules musculaires, la réaction inflammatoire en réponse aux lésions des cellules musculaires ou encore la stimulation des terminaisons nerveuses de manière mécanique et chimique par le biais des lésions musculaires. Le type de contraction musculaire le plus à même d’entraîner des courbatures réside dans les exercices en excentrique qui consistent en la contraction volontaire du muscle pendant son allongement : musculation, renforcement musculaire…

Qu’a à voir l’acide lactique dans cette histoire ?
Une idée reçue veut que les courbatures soient dues à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Or, si cette acidose peut être responsable de douleurs pendant ou juste après l’effort, l’acide lactique est éliminé des tissus musculaires dans les 2 heures qui suivent l’effort donc il n’est absolument pas responsable des courbatures.

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Plusieurs conseils anti-courbatures
Au préalable : Les courbatures peuvent être en partie évitées grâce à une bonne hydratation. Il faut beaucoup boire avant de pratiquer ou de faire du sport et aussi après.
D’autre part, un bon échauffement pourra permettre d’éviter certaines courbatures. Prendre le temps de mettre son corps en action est un bon moyen pour épargner les muscles et pour se connecter à sa pratique.

Vérifier : On commence par vérifier qu’on a pas de fièvre : si on a des courbatures alors qu’on a pas fait de sport et qu’en plus on a de la fièvre, il s’agit peut-être d’une infection virale comme la grippe. Prendre rendez-vous chez un médecin sera sans doute nécessaire.

Bouger : Les courbatures disparaissent plus rapidement lorsqu’on met les muscles en mouvement et qu’on les assouplit. Le stretching, le vélo et même la marche à pied sont recommandés.

Etirer : Bon nombre de sportifs ne s’étirent jamais après une séance de sport. Grave erreur ! Les étirements ne sont jamais une perte de temps – contrairement à ce que certaines personnes pensent – de bons étirements à la fin permettent une meilleure récupération.

Patienter : Si on a des courbatures c’est parce qu’on a trop forcé sur certains muscles. Il faut attendre quelques jours avant de refaire du sport de façon intensive.

Se baigner : Deux écoles ici. Celle qui préconise le chaud car on dit que la chaleur a la propriété de détendre les muscles et de soulager les douleurs. Celle qui – au contraire – déconseille formellement le chaud sur les lésions et préconise plutôt du froid…. ??? On voit souvent les sportifs de très haut niveau (cyclistes ou rugbymans) se plonger dans des bains glacés après l’effort…. C’est à vous de voir !

Se masser : Pas de discorde sur le massage, il permet de réchauffer et de détendre les muscles courbaturés. On peut appliquer en même temps une pommade antalgique pour atténuer la douleur.

Prendre des médicaments : Si la douleur est trop forte, on peut prendre éventuellement un antalgique classique.

Voir le médecin : Habituellement les courbatures sont totalement anodines. Cependant, si elles ne disparaissent pas au bout de quelques jours ou qu’elles sont invalidantes, il faut consulter un médecin.

Dans tous les cas, sachez que les courbatures disparaissent assez vite, heureusement !
Pour certaines personnes, elles sont aussi le signe – psychologique – d’une bonne séance, intense et efficace – ce qui n’est pas toujours vrai. Ne pas sentir de courbature le lendemain d’un cours ne signifie pas que le corps n’a pas travaillé ou évolué – ici aussi heureusement !!
Enfin sachez que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à ce phénomène, c’est comme ça !

Et vous, Est-ce que vous avez des remèdes ou des idées à partager pour éviter et/ou faire passer plus rapidement les courbatures ????