Janu sirsasana

La posture de la tête au genou, c’est la traduction, est une flexion avant qui consiste à s’incliner vers une jambe en position assise, la tête se rapproche du genou, ou du tibia.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE
La signification de la tête est semblable dans la plupart des cultures : elle représente l’esprit et avant tout la raison. Dans la culture indienne, l’esprit possède deux aspects principaux, l’un « personnel » l’autre est « impersonnel ». L’esprit personnel est le produit des nombreuses influences reçues (éducation, expériences accumulées…). il est la parfaite expression de ce que sont devenus nos principes, nos opinions. Cet esprit parfois borné et égocentrique est à l’bri sous le crâne et ne s’aventure jamais en dehors de ce refuge. c’est de cette façon qu’on peut parfois avoir l’impression que notre vision du monde est la seule valable voire la seule qui existe.
Si on ne comprend pas que notre vision est limitée par ce phénomène, on s’accroche encore plus à nos expériences et à notre « avis » sur les choses, c’est donc un problème d’égo. Janu sirsasana nous invite à dissoudre notre « petit esprit étriqué » dans un plus grand esprit afin de le libérer des croyances, souffrances et crispations. Dans le yoga, le genou symbolise l’humilité, ainsi en inclinant la tête vers le genou, nous acceptons de reconnaître nos « limites » et nous restons humble.

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L’EXPERIENCE DE JANU SIRSASANA
Outre l’expérience spirituelle que je viens de décrire, l’inclinaison vers l’avant de cette posture permet de ressentir, sur le plan physique, un allongement intense de la chaîne musculaire de toute la partie arrière du corps, depuis la plante du pied de la jambe tendue jusqu’à l’arrière de la tête et depuis les épaules jusqu’aux paumes des mains.
Il faut rester attentif au placement mais sans être trop volontaire. Dans la posture on s’efforcera simplement d’étirer l’intérieur vers l’extérieur. Lorsque les mains touchent le pied de la jambe tendue, le circuit d’énergie est établit et le prana circule dans tout le corps. On peut imaginer inspirer le long de la jambe tendue et expirer en partant du bassin vers les paumes de mains.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
On fera attention à cette posture en cas de douleur aigüe ou chronique de l’articulation du genou (sur la jambe fléchie), on peut placer un support sous le genou afin de soulager. Egalement, si on souffre au niveau des ischions, on pourra plier légèrement la jambe tendue afin de ne pas sur-étirer et créer une irritation. Les personnes souffrant d’hernie discale n’abaisseront pas trop le buste vers la jambe, idem pour les personnes souffrant du nerf sciatique. On peut aussi faire cet asana avec une sangle placée sous les orteils du pied de la jambe tendue afin de garder le dos droit et de travailler sur la souplesse mais en douceur.

BIENFAITS
Cet asana assouplit les hanches et l’arrière des jambes, étire et allonge la musculature du dos, des épaules et de la nuque. Janu sirsasana permet aussi de corriger les asymétries du corps, apaise l’esprit (comme toutes les flexions avant) et réduit le stress = déposer les pensées sur le sol.

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POINT D’ANATOMIE = les ménisques
L’articulation du genou est la rencontre de deux os : le femur (os de la cuisse) et le tibia. Ces deux os s’articulent parfaitement grâce à la présence des ménisques qui sont des surfaces cartilagineuses en forme de demi-cercle (ménisque interne et ménisque externe). ils ont aussi pour fonctions de répartir uniformément la charge exercée par le fémur.
Lorsque le genou se plie, le femur roule vers l’arrière sur le plateau tibial mais glisse en même temps vers l’avant. les ménisques vont amortir ce mouvement en adaptant leur forme et leur position, ce qui va permettre de répartir la pression. Et c’est exactement parce que cette articulation est complexe qu’elle est fragile et souvent exposée aux blessures. Une pression excessive sur le ménisque interne ou externe peut provoquer une lésion.
Le ménisque interne de la jambe pliée, en particulier, risque de souffrir si on prend la posture n’importe comment, sans être attentif. En versant sur la jambe tendue, la cuisse de la jambe pliée va avoir tendance à rouler vers l’intérieur. Dans un cas extrême, le ménisque interne peut se retrouver écrasé entre le fémur et le tibia. Il faut maintenir la cuisse de la jambe pliée en rotation externe, ainsi on soulagera la pression exercée sur le ménisque interne lors de la bascule du bassin vers l’avant.
POUR LES FORTES DOULEURS ON PEUT AUSSI ROULER UN TISSU (serviette) ET LE PLACER DANS LA PLIURE DU GENOU AFIN DE LIMITER LES PRESSIONS.

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PRISE DE LA POSTURE
Assis au sol, les jambes étendues vers l’avant. Sortez la chair de vos fessiers (attrapez l’arrière de vos fesses avec vos mains et sortez ‘réellement’ la chair de vos fessiers vers l’arrière. Sinon vous pouvez aussi commencer en pliant légèrement les jambes afin d’étirer la pointe des ischions (os des fesses) vers l’arrière, comme si vous cambriez le bas du dos. Maintenez le dos droit.
Tendez jambe gauche vers l’avant sans arrondir le dos ni laisser le bassin basculer vers l’arrière. Le pied est flex et bien dans son axe. Ne laissez pas le pied s’ouvrir sur le côté, ce qu’il aura tendance à faire si vous ne prenez pas garde.
Pliez la jambe droite et ramenez le pied droit dans la cuisse gauche. Le pied droit est flex et presse dans la cuisse, les deux jambes sont activées et toniques. Ne laissez pas le bassin droit s’ouvrir trop vers l’arrière, gardez les deux bassins alignés et face. C’est à ce moment là qu’on fera attention aux sensations du genou plié. Si une gène se fait sentir, adaptez la posture en plaçant un support sous le genou ou une serviette dans la pliure. Gardez la cuisse de la jambe pliée roulée vers l’extérieur. Sentez que cette action libère la hanche.
Inspirez pour étirer le dos, tendez les mains vers l’avant en direction du pied gauche. On essaie de garder le dos le plus droit possible (utilisez une sangle). en fonction de la souplesse on attrapera le mollet, la cheville ou le pied.

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En expirant, déposez le torse le plus loin possible sur la jambe gauche. Pliez les coudes sur le côté si possible et élargissez l’espace entre les omoplates. Veillez à ne pas refermer l’espace entre les clavicules, gardez le sternum projeté vers l’avant. Attention à ne pas casser la nuque en regardant trop haut, la nuques ici est étirée et le regard plutôt bas. Si vous le pouvez et en conservant toutes les actions, déposez le front sur le genou.
Si l’étirement à l’arrière de la jambe tendue est trop fort, on pliera légèrement la jambe.
Restez dans cette posture quelques respirations.
Pour quitter la posture on se redressera lentement puis on fera l’autre côté.

Voilà pour cette posture assez « courante » dans les classes de yoga et qui fait partie de mes asanas préférés !

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Fiche anatomie : Le genou

Le genou est une articulation qui permet de joindre la jambe à la cuisse. Elle met en jeu trois os, le fémur, le tibia et la patella (la rotule), par le biais de trois articulations, l’articulation fémoro-patellaire et la double articulation fémoro-tibiale.
Le cartilage assure la fluidité des mouvements du genou. Le tissu élastique fin, le cartilage, protège l’os et fait en sorte que les surfaces de l’articulation glissent facilement les unes contre les autres. Le cartilage s’use non seulement au fil des ans, mais aussi en fonction de son utilisation. Le cartilage possède en outre une capacité de régénération limitée. La faible capacité de régénération du cartilage s’explique par l’absence de vaisseaux sanguins qui permettent un métabolisme important.

Le genou présente un angle naturel de 170 à 175° en externe environ, appelé valgus physiologique, dû au décalage entre l’axe de la jambe (tibia-fibula) quasi vertical, et celui du fémur légèrement oblique à cause de la longueur du col portant sa tête. Un valgus trop important sera qualifié de Genu Varum pour un angle trop important (genou arqués) ou de Genu Valgum pour un angle trop faible (genou « qui se touchent »)

Arthrologie du genou
L’articulation du genou relie la région de la jambe en articulant le fémur au tibia et à la patella. C’est une articulation de type « synoviale », c’est-à-dire lubrifiée par du liquide synovial.
Le genou est composé de plusieurs ligaments qui permettent la mobilité de l’articulation pour certains et pour d’autres permettent le maintien et la stabilité.

Amplitudes et mouvements du genou
– Extension de la jambe sur la cuisse : 0° (tout de même 5° de recurvatum physiologique)
– Flexion de la jambe sur la cuisse : 160°
– Rotation externe de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 30-40°
– Rotation interne de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 20-30°

Maladies
Le genou peut être en cause dans différentes affections comme des fractures de la rotule et des plateaux tibiaux, des entorses du genou, des arrachement des ligaments, des lésions méniscales.
De type congénital ou évolutif on trouve aussi des pathologies comme le Genu varum et le genu valgum : déviations axiales du genou dans le plan frontal, très fréquentes chez l’enfant et la plupart du temps bénignes (qui peuvent s’améliorer avec la pratique du yoga notamment).
L’arthrose du genou vient avec l’âge. Les genoux deviennent douloureux et leur mobilité diminue. Ce phénomène d’usure du cartilage et d’inflammation est usuel chez les personnes âgées, et accéléré en cas de surpoids, ou après un accident ou une opération (enlèvement d’une partie du ménisque par exemple).
Il existe enfin des maladies congénitales entrainant la réduction de la mobilité du genou, des maladies inflammatoires, des douleurs de croissance, des carences en vitamine D…. etc…

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Symptômes fréquents
Un genou peut-être douloureux, se bloquer ou présenter un gonflement. Il peut exister également une sensation de dérobement, ou un claquement à certains mouvements. Si de tels symptômes perdurent ou si la sensation devient très douloureuse, il faut consulter un médecin.

Examen clinique
Quand on cherche un problème sur le genou, on commence en vérifiant visuellement et en palpant l’articulation. La marche est analysée et on recherche une asymétrie ainsi qu’une chaleur locale, témoignant d’une inflammation. La recherche d’un épanchement se fait, le genou en extension, en cerclant avec les deux mains la rotule (afin de refouler le liquide éventuellement présent)…. etc…

Les genoux et le yoga
Nous considérons nos genoux seulement lorsqu’ils nous font mal hélas. Alors qu’ils demandent toute notre attention. Le genou fait partie de la chaine articulaire hancher/genou/cheville. Je vais surtout aborder le sujet genou dans la pratique du yoga. Parfois, et vous l’avez peut être déjà expérimenté, on ressent une douleur vive lorsque l’on plie son genou pour amener le pied vers l’aine comme dans certaines poses assises Sukhasana, Siddhasana, Padmasana (lotus) ou Eka Pada rajakapotasana (le pigeon), et parfois nous ne ressentons rien ou cela est supportable et d’autres fois, impossible de pratiquer ces postures : Il s’agit souvent d’un problème de ménisque.
Comme elle est située au centre de la chaine articulaire du membre inférieur, cette articulation dépend de la flexibilité de la hanche et également de l’alignement de notre jambe complète, d’une musculature égale de nos quadriceps et ischio- jambiers.
En posture assise telle que Sukkhasana nous effectuons une rotation externe de notre hanche (ce qui nous autorise à ramener le pied vers l’aine), donc si cette rotation externe est insuffisante, le genou prend le relais parce que les ligaments collatéraux, lorsque le genou est fléchi, sont relâchés, mais à force d’utiliser le genou pour arriver à nos fins on prend le risque de se blesser en sur-étirant.
D’ailleurs en yoga on ne parle jamais d’ouverture des genoux mais d’ouverture des hanches ou du bassin et cela est non sans raison. Jamais les genoux ne tireront bénéfice à être forcés en torsion!! Quand l’articulation de la hanche est raide et que vous forcez le tibia en rotation externe vous pouvez endommager vos ligaments et le ménisque médial.
En posture assise , la patience est de rigueur, peu importe que vous ayez besoin d’une vie pour parvenir à vous asseoir en Padmasana , mais vous aurez sauvegarder vos genoux et vous aurez évolué dans votre pratique jour après jour. En conclusion si vos “grosses” articulations ne sont pas ouvertes, les petites trinquent.

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Comment faire ???
Pour commencer, on peut asseoir sur un coussin, une couverture pliée ou des blocs, le fait d’avoir le bassin plus haut que les genoux facilitera une bonne tenue du dos depuis le sacrum mais aussi la rotation externe du fémur ce qui réduira la compression sur le genou.
Il faut à tout prix éviter d’avoir mal à vos genoux dans la pratique, écouter le corps, le genou donne en général son avis immédiatement si la posture ne lui convient pas. Pour soulager on peut également placer dans le pli du genou, une couverture pliée ce qui peut aider également à réduire la gène, la douleur, car en créant de l’espace derrière le genou on fait de l’espace entre le tibia et le fémur et ainsi éviter de comprimer le ménisque (cela peut être valable si on a un problème de ménisque mais ne sera peut-être pas approprié avec un problème de ligaments croisés car déjà trop relâchés).

Les meilleurs antidotes pour éviter des problèmes aux genoux :
Avec le Yoga on permet de stabiliser les muscles de la jambe : quand les 4 muscles des jambes sont développés équitablement ils permettent de stabiliser les ligaments et de maintenir en place la rotule.

1– éviter l’hyperextension du genou dans les postures debout comme Trikonasana ou Paschimottanasana, en créant une inutile tension dans les ligaments, si on est sujet à cela on fléchit légèrement les genoux et on garde le poids du corps réparti sur les 4 coins des pieds.

2– faire attention aux pieds : un bon alignement des pieds est déjà la clé pour bâtir une force égale dans les ligaments des genoux. la rotule peut ainsi glisser de haut en bas sans efforts. Séparer les orteils et appuyer fermement au sol avec les pieds des orteils aux talons et lever le pied interne et externe équitablement.

3– Garder les genoux alignés, la rotule doit se trouver en face du second et 3ème orteil. (Virabhadrasana II, Parsvakonosana, d’abord aligner le genou sur la cheville puis vers ces orteils., il faut aussi prêter attention au pied arrière en ne laissant pas l’arche du pied s’effondrer, ce qui entraîne le genou vers l’intérieur.

4 – Écouter le corps et non l’orgueil. Le genou se plaint immédiatement et il faut rester dans le moment présent, dans la posture.

5– Pratiquer les postures d’équilibre: Garudasana par exemple, cela protège le genou en exerçant un alignement fonctionnel et pas seulement musculaire.

6– Les accessoires de yoga sont là pour aider, même si bon nombre considèrent humiliant d’avoir à reconnaître ses propres limites, bien au contraire l’utilisation des supports permettent de continuer la pratique en sécurité.

7– Et surtout ouvrir le bassin, le préparer, avec des postures comme Gomukhasana, Baddha Konosana etc..

On cherche à devenir amis avec nos genoux, à les choyez, après tout ils sont là pour la vie, nous ne pourrons pas les remplacer, nous avons le devoir d’apprendre à respectez notre corps et ses limites.

Bonne pratique

Blessure et yoga

Ces derniers temps, je vous en parlais ici notamment, je me suis régulièrement blessée. L’avant-bras, le genou, la hanche et maintenant une inflammation des muscles ischio-jambiers… Ouai c’est pas tous les jours très drôle.

Pour la plupart des blessures, je m’en suis plutôt bien tirée, la blessure à l’avant-bras était réglée grâce à quelques séances chez le kiné, avec la genouillère j’ai pu pratiquer sans trop d’encombre et le genou a finit par se remettre doucement, mon souci à la hanche a trouvé une solution grâce à une séance chez l’ostéo mais pour ce qui est des muscles ischio-jambiers c’est une autre histoire. Il faudrait que je reste tranquille et que je fasse une pause. Une VRAIE PAUSE, pas une pause en carton où tu vas quand même au yoga tous les deux jours….

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C’est très étrange ce rapport que j’ai avec les blessures. Je me rends compte que dans une certaine mesure, elles m’handicapent, elles m’empêchent de pratiquer sereinement et pleinement. Je suis obligée de faire très attention, je m’économise…. Du coup j’ai l’impression de ne pas être « à fond », « performante ». C’est un peu con de ressentir cela et très antinomique parce que le yoga nous enseigne à être à l’écoute, à être doux, ne pas forcer. La formation recommence samedi et je sens que je ne serai pas à 100% de mes capacités. Cela m’agace, et je suis agacée d’être agacée par cela !

Je ne parviens pas à avoir un rapport sain avec le fait d’être blessée mais c’est très lié à la personne que je suis. Dans la vie, j’ai du mal à supporter les entraves, les choses qui me bloquent et sur lesquelles je n’ai pas la main, je ne peux rien faire.

De plus, la blessure à l’arrière des jambes est le genre de problème qui peut durer un certain temps. Je n’ai pas envie de me trainer cela pendant des mois et des mois – même si je n’arrive pas à rester au repos. Alors je palie en prenant et en me massant avec de l’arnica, en me badigeonnant de crème anti-inflammatoire, je prends des cachets pour les contractures musculaires….etc….

Est-ce que vous avez déjà connu des périodes de blessures intenses qui vous empêchaient de pratiquer ? Je me rends bien compte que mon corps devient mon outils de travail et qu’il faut que j’en prenne soin, mais malgré tout, je ne peux pas me résoudre à le laisser tout décider pour moi!!!!