S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique

Publicités

Fiche anatomie : La hanche

Cela fait un petit moment qu’on ne s’est pas attardé sur une partie du corps. Les fiches anatomie se sont fait rares ces derniers temps, alors aujourd’hui je reviens vous parler de la hanche.
En effet pendant les cours de yoga, cette articulation est souvent mise en jeu et sollicitée dans les asanas. C’est aussi une articulation importante du corps qui cumule quelques pathologies. Mes élèves ont parfois des douleurs…. qui peuvent aller jusqu’à l’opération afin de remplacer l’articulation originelle par une prothèse.

LA HANCHE 
La hanche ou articulation coxo-fémorale est une articulation qui permet de joindre la cuisse au bassin. Elle met en jeu deux os : l’os iliaque et le fémur. La tête du fémur (os long de la cuisse) est constituée par une sphère d’environ 45 mm de diamètre.
Cette tête de femur « s’encastre » dans la cavité cotyloïde (également appelée acetabulum) située à la face latérale de l’os iliaque. Elle prend la forme d’une sphère formant un croissant ouvert en bas.
Autour de cette articulation se trouve une membrane fibreuse qui encapsule toute l’articulation et la protège.
C’est une articulation dite énarthrose qui permet une répartition homogène des forces et une optimisation de l’amplitude du mouvement.
L’articulation est unie par un réseau de ligaments assez important comme le ligament de la tête fémorale ou encore le ligament ischio-fémoral… Ces ligaments participent de la stabilité et de la mobilité de l’articulation.

Amplitude et mouvement de la hanche :
La hanche possède plusieurs degrés de liberté qui permettent notamment de tourner dans un sens sans bouger les jambes. Extension, flexion, abduction, adduction, rotation, tous ces mouvements sont possibles avec la hanche mais peuvent parfois être limités en raison de pathologie. Au contraire, nous pouvons gagner en amplitude sur ces mouvements grâce à la pratique du yoga notamment.

anatomie_hanche_1

Quelles sont les pathologies fréquentes ?
On pourra noter la luxation de la hanche (lorsque la tête fémorale sort de la cavité), la fracture du col du fémur (fréquente chez les personnes âgées qui chutent), l’arthrose de la hanche, le rhume de hanche (inflammation virale de l’articulation) ou encore la bursite trochantérienne…
Les prothèses :
Le remplacement de l’articulation par une prothèse, est aujourd’hui très codifiée et les indications sont multiples. Des symptômes à l’opération, il se passe souvent une période d’observation de durée variable. L’intervention chirurgicale peut, dans certains cas, devenir nécessaire. Les sensations qui peuvent alerter sur le dysfonctionnement de la hanche sont : des douleurs plus ou moins vives au niveau du pli de l’aine, une boiterie, des douleurs au moment d’un effort physique – ou même parfois pendant la nuit (au repos). Si ces symptômes deviennent chroniques, il faudra consulter un spécialiste afin de radiographier l’articulation et de faire les examens médicaux indiqués afin de déterminer si l’opération est envisageable.
Est-ce qu’on récupère toutes ses facultés avec la prothèse ?
Les prothèses ont fait énormément de progrès. Elles permettent de vivre un quotidien tout à fait normal, de marcher correctement et s’asseoir sans douleur… etc…
Cependant, pour ce qui nous concerne – le yoga – une prothèse ne permettra pas vraiment de récupérer une liberté et une amplitude de mouvement totale. Il faudra par ailleurs être vigilant lors des premiers cours de yoga repris suite à une opération de ce type (plusieurs mois d’attente sont nécessaires avant de remonter sur un tapis de yoga).
Tous les asanas qui travaillent sur l’ouverture des hanches devront être pratiqués en petite amplitude et en restant bien à l’écoute des sensations. Prévenez votre professeur et ne vous prenez pas pour IRON MAN avec une hanche super-résistante !

prothese-de-hanche

ASANAS ET HANCHES 
Le yoga nous offre de nombreux asanas qui permettent de travailler au niveau de l’articulation de la hanche.
Assouplir les hanches fait partie des premiers objectifs du yoga pour débloquer les noeuds énergétiques, émotionnels ou mentaux qui se sont cristallisés dans cette zone, et ainsi gagner en stabilité, en ancrage, en force et en vitalité. L’ouverture des hanches est également intimement liée à la verticalité. Si j’ai les hanches bloquées, je vais avoir des difficultés à redresser la colonne vertébrale, avec les conséquences physiques, énergétiques et mentales qui en découlent.
Virabbhadrasana 2 parmi les postures les plus connues permet d’ouvrir les articulations des hanches.
Kona utktasana (grand angle plié) ou encore durgasana (la posture de la déesse) sollicitent les hanches. Utthita trikonasana ou utthita parsvakonasana sont des postures debout qui mobilisent la hanche.
Pour les postures assises, eka pada rajakapotasana (le pigeon), baddhakonasana, mandukasana (la grenouille), ananda balasana (happy baby pose)…
Le yoga est riche de postures mobilisant les hanches. On pratiquera ces asanas en fonction de sa mobilité naturelle et au fur et à mesure, l’amplitude deviendra plus importante.
En cas de douleurs, on adaptera ses poses et on privilégiera un travail avec un bassin qui reste de face et des hanches parallèles entre elles.

eka pada rajakapotasana virra2

baddhakonasana

Exemple concret, l’assise de début et de fin de cours : Cette assise sera entravée lorsque les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes. Vous constaterez que les genoux sont hauts et que le dos s’arrondit, la posture devient alors très pénible à tenir. Dans ce cas, et en attendant que les hanches se débloquent un peu, on placera un support sous les fesses de manières à surélever le bassin et ainsi laisser les genoux se relâcher vers le sol.
Si les hanches sont bien ouvertes, cette assise sera confortable, avec une colonne vertébrale redressée et des genoux bien ouverts de part et d’autre.

Vous l’aurez compris, la bonne santé des hanches est primordiale pour se déplacer correctement, vivre un quotidien facilité et pratiquer le yoga dans de bonnes conditions.
Restez attentifs aux sensations situées au niveau des hanches et peut-être un peu plus largement au niveau du bassin, faites vos asanas progressivement en restant à l’écoute et vous verrez que les hanches « s’ouvrent » assez rapidement. Cela vous permettra de garder une colonne vertébrale plus droite et une assise plus facile
.

Malasana à la maison

Cela faisait super longtemps que je n’avais pas proposé de petite séquence yoga à faire à la maison. ET comme vous connaissez ma légendaire mesure en toutes choses, je publie deux séquences yoga maison cette semaine. Une aujourd’hui avec un focus sur une posture que j’aime bien MALASANA et une autre à venir – un YIN tout doux…
Pour prendre Malasana, il faut écarter les pieds assez généreusement, plier les jambes et laisser le bassin « s’alourdir » au milieu en essayant de garder les talons au sol et les genoux le plus ouverts possible. Si les talons se décollent, laissez les se décoller 😉 Les mains sont paume contre paume devant la poitrine et les coudes pressent contre l’intérieur des genoux afin de maintenir leur ouverture. On veillera à garder le dos bien droit et redressé.

Voil) pour les quelques conseils concernant cet asana. Je n’ai rien inventé pour cette séquence MALASANA et je remercie particulièrement le site Teenytinyom pour cette illustration bonhommes.

Focus-on-malasana

J’espère que vous aurez l’occasion de la tester chez vous ! Je la conseille pour l’ouverture des hanches et du bassin. Vous pouvez la réaliser plus ou moins rapidement en fonction de vos envies du moment. Si vous décidez de pratiquer dans un flow Yin, restez plusieurs respirations dans chaque posture. Si vous souhaitez la réaliser en dynamique, enchainez chaque posture sur une inspire et une expire. La règle, lorsqu’on ouvre le cœur ou qu’on étire, on inspire, si on se penche en avant ou qu’on « se replie », on expire….
J’ai déjà testé cette séquence de nombreuses fois et mes élèves l’apprécient beaucoup. La posture de MALASANA est en général assez plaisante – à condition de ne pas souffrir au niveau des genoux.

Testez-la à votre tour et dites moi ce que vous en avez pensé !

Yoga maison – hips opening

Aujourd’hui il ne s’agit pas d’une séquence toute faite mais simplement de quelques exercices qui permettent de faire travailler l’ouverture des hanches.

Cette zone est particulière pour moi. Je redoute systématiquement ces postures et en même temps, elles me font beaucoup de bien (le paradoxe du yoga) !

Bref, si vous le pouvez, essayez d’inclure ces positions dans un vinyasa, sinon, vous pouvez tout aussi bien décider de les faire les unes après les autres en les « tenant » 1 min.

Parfois c’est comme cela que je construis une séquence. Je « focus » sur une zone en particulier, je repère les postures afférentes et je les intègre à mes salutations. Et si j’ai envie d’un travail doux (type yin yoga) je sors mon tapis, je m’échauffe (en faisant tout de même quelques salutations) et ensuite je fais mes petites postures sans les lier entre elles plus que ça….

1/8 : Anjaneyasana

hp_229_01_fnl
En partant d’un Adho Mukha Svanasana (la Pose de chien tête en bas), placez votre pied droit entre vos mains et amenez votre genou gauche au sol. Tendez-vos bras au dessus de vôtre tête et gardez vos hanches parallèles. Étirez votre cuisse gauche vers avant. Essayez de contracter mula bandha pour garder « votre ventre vers votre cœur » et étirer votre cœur vers le ciel sans trop ouvrir la poitrine (ici on ne travaille pas l’ouverture du cœur mais bien des hanches ;-). Laissez vos épaules descendre et garder le visage détendu. Prenez 5 à 10 respirations profondes. Pour revenir et faire l’autre côté, repassez par chien tête en bas.

2/8 : Le guerrier 2

hp_229_03_fnl
Donc on part toujours du chien tête en bas. Placez votre pied droit entre vos mains. Ce coup-ci ne posez pas le genou gauche au sol. Gardez la jambe gauche tendue et redressez le haut de votre corps. Il faut gardez vos appuis solides et vos pieds bien ancrés dans le sol. Le pied avant est à plat, à l’arrière vous êtes aussi à plat, le pied un peu ouvert sur le côté, la hanche s’ouvre aussi.
Tendez vos bras d’un côté et de l’autre (un devant et l’autre derrière).
C’est le poids de votre corps qui permet de « peser » et de faire travailler l’ouverture des hanches. Restez 5 à 10 respirations puis revenez en adho mukha pour faire l’autre côté.

3/8 : Le lézard

hp_229_04_fnl
Depuis adho mukha, placez votre pied droit entre vos mains. Amenez les deux avant-bras au sol à l’intérieur de la jambe droite. Gardez votre cuisse gauche tendue et solide. Comme votre talon gauche remonte, votre cœur s’ouvre en avant pour créer de la longueur. Vous pouvez modifier la posture en posant votre genou au sol ou en tendant vos bras si c’est trop intense sur les coudes ou en plaçant vos avant-bras sur un bloc. Toujours 5 à 10 longues respirations et ensuite on change de côté.

4/8 : Ardha Matsyendrasana

hp_229_05_fnl
A partir de Dandasana (assis, jambes tendues devant et dos droit), amenez votre genou droit vers votre poitrine et posez votre pied droit à l’extérieur de votre jambe gauche au niveau du genou. Pliez votre genou gauche pour ramenez votre pied vers votre fesse droite. Vous êtes toujours sur vos deux fesses.
Placez votre main droite derrière votre dos, près du sacrum et enroulez votre jambe droite avec votre bras gauche.
Prenez une torsion. Placez votre regard vers l’arrière sans lever les épaules. Restez, respirez et changez de jambe.

5/8 : Gomukhasana (la vache) variation

hp_229_06_fnl
A quatre pattes, placez votre jambe droite croisée devant votre jambe gauche. Une fois vos genoux « emboités », reculez vos fesses et venez vous asseoir. Dans cette position, vous avez votre talon gauche près de votre fesse droite et inversement avec la jambe droite toujours au dessus de votre jambe gauche. Les genoux sont alignés (c’est une indication, si ce n’est pas tout à fait le cas, c’est ok).
Au lieu de rester le dos droit et de lier vos mains dans le dos comme dans la posture initiale, ici vous allez vous penchez vers l’avant pour essayer de poser vos coudes au sol. C’est assez intense pour les hanches, faites attention et écoutez-vous.
Restez et faites ensuite l’autre côté.

6/8 : le pigeon

hp_229_07_fnl
Depuis un chien tête en bas (comme c’est bizarre), placez votre pied droit entre vos mains. Installez votre tibia droit au sol – celui ci est plus ou moins parallèle au bord de votre tapis. Attention, plus votre tibia est parallèle au tapis, plus c’est difficile car l’ouverture est très forte. Posez vos hanches/fesses au sol et allongez vous sur votre jambe droite pliée. Vous sentez l’ouverture des hanches très fortement et également un étirement dans la fesse droite. Restez puis changez de côté.

7/8 : Baddha Konasana

hp_229_08_fnl
En position assise, ramenez vos plantes de pieds ensemble en pliant vos genoux sur les côtés. Vos pieds sont assez proches de vos fesses. Dos bien droit attrapez vos pieds avec vos mains (oui pas avec votre bouche). Faites bien attention à ce que vos ischions soient tirés vers l’arrière. Pour autant, ne cambrez pas votre dos et ne vous affaissez pas non plus.
Ici, sur une expiration, allez vers l’avant. Si vous ne pouvez pas posez vos coudes au sol, pas de souci, posez vos mains et essayez sur chaque expiration de grappiller quelques centimètres.
Si c’est très intense, éloignez vos pieds de vos fesses de façon à avoir un angle plus grand au niveau des genoux. Et de là, penchez-vous en avant.

8/8 : la grenouille*

hp_229_09_fnl
A quatre pattes, amenez vos avant-bras sur le sol. Vous pouvez mettre une couverture sous chaque genou pour le éviter d’avoir mal. Ouvrez vos genoux, un par un, aussi éloigné que possible et pliez-les pour que vos cuisses et vos tibias fassent un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds flex. Ne cambrez pas le dos et empêchez vos côtes de ressortir, tenez votre ventre et votre nombril. Prenez 5 à 10 respirations profondes. Vous sentez l’étirement et l’ouverture dans vos hanches.
* cette posture ne peut pas réellement s’intégrer à une salutation. Elle demande de trouver une immobilité pour qu’elle soit efficace. En fin de séance, au moment des étirements, elle est très bien.

Lorsque vous avez terminé, placez-vous en balasana (posture de l’enfant) pour récupérer un peu.

Et voilà, désolée pour les photos, mon appareil m’a lâchée et j’ai dû aller chercher sur internet pour trouver l’illustration des postures.