Fiche anatomie – qu’est ce qu’une cervicalgie ?

Depuis que je donne des cours de yoga, j’ai souvent été confrontée à ce terme de CERVICALGIE. Après avoir logiquement lié ce mot à la région des cervicales (oui je déduis ultra vite), je me suis tout de même demandé ce que cela pouvait décrire comme réalité pathologique.

Avant de parler des douleurs, on essaie de comprendre le fonctionnement du cou :
La région du cou est formée de 7 vertèbres cervicales qui forment un véritable pont osseux très mobile entre la tête et le thorax. Les vertèbres sont séparées par des disques cartilagineux (disques intervertébraux) et reliées entre elles par des ligaments et des tendons musculaires.
Les muscles du cou qui entourent les vertèbres jouent un rôle essentiel à la fois dans le maintien des positions et dans la réalisation des mouvements.
La région cervicale est sollicitée sans arrêt dans son rôle de maintien de la tête. Elle doit assurer une multitude de mouvements en relation avec le tronc, ne serait-ce que porter le regard.

Il n’existe pas une cervicalgie mais DES cervicalgies :
Les cervicalgies aiguës sont des douleurs vives situées au niveau du cou. Lorsque les douleurs s’étendent et irradient vers un bras, on parle de névralgies cervico-brachiales. Le plus souvent, les cervicalgies sont favorisées par des postures et mouvements inadaptés (on parle souvent de torticolis) ou par l’arthrose ; elles peuvent également survenir après un traumatisme (« coup du lapin »).
La douleur peut prendre naissance au niveau des muscles, des tendons, des ligaments ou des disques vertébraux .

Les symptômes de la cervicalgie aiguë :
Située au niveau du cou, cette douleur gêne les mouvements de la tête et irradie vers les épaules mais peut aussi provoquer des maux de tête, des vertiges, une augmentation de la fatigabilité.
Dans un contexte de choc (chute, coup du lapin, etc.), la cervicalgie peut être associée à d’autres troubles qui peuvent apparaître après l’accident comme des troubles visuels, auditifs, du sommeil ou encore émotionnels.
La névralgie cervico-brachiale, elle, est une douleur, en général vive, d’un seul côté du cou, qui irradie dans l’épaule et le bras du même côté. Elle peut survenir après une cervicalgie ou d’emblée, parfois après un accident ou un effort. La névralgie est due à l’irritation d’une racine nerveuse, le plus souvent par une excroissance osseuse (liée à l’arthrose cervicale) ou plus rarement par une hernie discale. La névralgie cervico-brachiale doit amener à consulter afin d’en déterminer la cause et le traitement approprié.

Cervicalgie

Les causes des cervicalgies aiguës :
On distingue trois types de cervicalgies aiguës.
// Les cervicalgies dites « communes ». On parle également de cervicalgies non spécifiques. Elles surviennent en dehors d’un contexte traumatique et en l’absence de maladie pouvant être à l’origine des douleurs. Les facteurs responsables sont multiples : l’anxiété, les activités professionnelles ou sportives, les mauvaises positions, l’arthrose.
Parmi ces cervicalgies communes, on distingue :
– les cervicalgies posturales du jeune adulte, favorisées par des attitudes prolongées en flexion, souvent liées à une posture inadaptée durant le travail ou les loisirs. Les douleurs touchent le plus souvent l’arrière du cou et irradient vers le milieu du dos et des épaules. Le cou peut toujours bouger.
– les cervicalgies des séniors, habituellement situées plus bas. Les douleurs peuvent être plus ou moins prolongées. La mobilité du cou est diminuée et souvent douloureuse. Elles sont généralement liées à l’arthrose cervicale.
– le torticolis, épisode aigu, débute brutalement et souvent la nuit. Il peut survenir, par exemple, à la suite d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise position prise durant le sommeil. Il se traduit par la survenue d’une contracture d’un ou de plusieurs muscles du cou. La douleur est vive, accompagnée d’une attitude anormale de la tête et du cou en flexion et en rotation.

// Les cervicalgies liées à un traumatisme cervical. La situation la plus courante est le « coup du lapin », causée par une flexion brutale et rapide du cou, immédiatement suivi par une extension avec un étirement. Tous les autres traumatismes touchant le rachis cervical peuvent être responsables de cervicalgies aiguës.

// Les cervicalgies symptomatiques. On parle de cervicalgie symptomatique quand la douleur révèle une maladie locale ou générale. Il s’agit de cas plus rares liés à des maladies inflammatoires, tumorales, infectieuses, etc.

Que faire ?
Alors, moi je ne suis pas médecin donc je n’ai pas de recette miracle. Simplement je crois qu’on peut assez vite se rendre compte si une douleur est passagère ou si elle devient chronique. Si c’est le cas, il faudra consulter. Sinon, on peut trouver des petits ajustements :
Si les douleurs sont situées au niveau du cou mais qu’elles ne s’étendent pas ailleurs et qu’on parvient à bouger normalement, on peut éventuellement prendre quelques médicaments légers (Doliprane par exemple) et on adapte ses gestes et ses postures.
Si en revanche, après ces ajustements, la douleur persiste voire se développe, on consulte. D’autre part, si la douleur revient à intervalles réguliers, on consulte également.
Si les douleurs au cou sont associées à d’autres troubles (voir plus haut), on consultera sans attendre.
Chez un enfant aussi on consultera assez rapidement.

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Quelques conseils pratiques en cas de cervicalgies « communes » :
// On pourra continuer nos activités en les adaptant
J’entends souvent des gens dire qu’ils arrêtent tout en cas de douleurs au niveau des cervicales. C’est normal d’avoir peur car cette région est fragile mais ce n’est pas la meilleure des solutions.
On veillera aux positions et aux bonnes postures, en choisissant celles qui créent le moins de douleurs en évitant les attitudes figées trop longtemps et les mouvements brusques. Il est essentiel de maintenir une activité physique, même minime. La reprise d’une activité physique adaptée est la meilleure garantie pour une guérison rapide.

// On pourra aussi vérifier que la literie est adaptée à la morphologie et de bonne qualité. On essaiera de se relaxer surtout si le stress est un facteur aggravant. On pourra prendre des médicaments pour soulager la douleur (Demandez conseil à votre pharmacien).

Prévenir une cervicalgie et utiliser ce formidable outil qu’est le yoga postural :
Il est possible de prévenir la cervicalgie en changeant ses habitudes. Il faut entretenir la musculature cervicale grâce à des exercices simples à réaliser soi-même, plusieurs fois par semaine (certains exercices peuvent être montrés par votre prof de yoga, demandez-lui).
Un autre point très important, il faut adopter des positions de la tête et du cou appropriées dans toutes les activités, loisirs, conduite ou travail (de nombreux schémas existent sur internet pour montrer LA bonne position pour travailler derrière un ordinateur). D’ailleurs si on exerce une activité très sédentaire, il ne faut pas hésiter à prendre des pauses pour se dégourdir et marcher, voire faire quelques étirements (je vous publierai un article sur ce point très prochainement).
Enfin on changera peut être de literie et d’oreiller si nécessaire.

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Le yoga : Le yoga peut aider à prévenir les cervicalgies car la nuque est très souvent sollicitée et mobilisée. Mais comme pour toutes les postures, lorsqu’il s’agit du cou ou de la nuque, on fait attention à se placer en respectant le bon sens (on ne casse pas la nuque en regardant n’importe où par exemple, on suivra les recommandations de son professeur). Les muscles cervicaux sont aussi renforcés par le yoga et les asanas et enfin la pratique des postures de yoga renforce globalement le corps et permet d’adopter une meilleure posture et un meilleur positionnement dans les différentes activités du quotidien. Ainsi en portant une attention particulière à notre façon de nous tenir, en pratiquant régulièrement et en écoutant les sensations du haut du dos et de la nuque, on pourra sans aucun problème prévenir les cervicalgies.
Si les douleurs sont déjà là, la pratique du yoga (après avoir prévenu votre professeur) permettra de conserver ou de retrouver une belle mobilité de la zone. Votre professeur adaptera les drishti (le point de regard) et certaines postures afin que vous ne sollicitiez pas trop la nuque.
Surtout ne stoppez pas toutes les activités et encore moins le yoga. A moins que la douleur soit intenable et que votre médecin vous déconseille la pratique mais sinon persévérez en modulant et en ajustant vos postures et l’intensité que vous y mettez.

ATTENTION : Votre professeur de yoga n’est pas médecin ! Une réflexion du type « J’ai mal au cou » ne permet pas d’adapter les postures. Venez avec un vrai diagnostic si vous avez consulté un médecin et n’attendez pas de votre professeur qu’il puisse émettre une hypothèse sur vos sensations. Vous êtes le seul maître à bord de votre corps, vous êtes la seule personne à ressentir ce qui s’y passe et à décider de consulter si nécessaire.
Votre professeur de yoga vous accompagnera dans la pratique à condition qu’il sache précisément vos maux.

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Janu sirsasana

La posture de la tête au genou, c’est la traduction, est une flexion avant qui consiste à s’incliner vers une jambe en position assise, la tête se rapproche du genou, ou du tibia.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE
La signification de la tête est semblable dans la plupart des cultures : elle représente l’esprit et avant tout la raison. Dans la culture indienne, l’esprit possède deux aspects principaux, l’un « personnel » l’autre est « impersonnel ». L’esprit personnel est le produit des nombreuses influences reçues (éducation, expériences accumulées…). il est la parfaite expression de ce que sont devenus nos principes, nos opinions. Cet esprit parfois borné et égocentrique est à l’bri sous le crâne et ne s’aventure jamais en dehors de ce refuge. c’est de cette façon qu’on peut parfois avoir l’impression que notre vision du monde est la seule valable voire la seule qui existe.
Si on ne comprend pas que notre vision est limitée par ce phénomène, on s’accroche encore plus à nos expériences et à notre « avis » sur les choses, c’est donc un problème d’égo. Janu sirsasana nous invite à dissoudre notre « petit esprit étriqué » dans un plus grand esprit afin de le libérer des croyances, souffrances et crispations. Dans le yoga, le genou symbolise l’humilité, ainsi en inclinant la tête vers le genou, nous acceptons de reconnaître nos « limites » et nous restons humble.

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L’EXPERIENCE DE JANU SIRSASANA
Outre l’expérience spirituelle que je viens de décrire, l’inclinaison vers l’avant de cette posture permet de ressentir, sur le plan physique, un allongement intense de la chaîne musculaire de toute la partie arrière du corps, depuis la plante du pied de la jambe tendue jusqu’à l’arrière de la tête et depuis les épaules jusqu’aux paumes des mains.
Il faut rester attentif au placement mais sans être trop volontaire. Dans la posture on s’efforcera simplement d’étirer l’intérieur vers l’extérieur. Lorsque les mains touchent le pied de la jambe tendue, le circuit d’énergie est établit et le prana circule dans tout le corps. On peut imaginer inspirer le long de la jambe tendue et expirer en partant du bassin vers les paumes de mains.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
On fera attention à cette posture en cas de douleur aigüe ou chronique de l’articulation du genou (sur la jambe fléchie), on peut placer un support sous le genou afin de soulager. Egalement, si on souffre au niveau des ischions, on pourra plier légèrement la jambe tendue afin de ne pas sur-étirer et créer une irritation. Les personnes souffrant d’hernie discale n’abaisseront pas trop le buste vers la jambe, idem pour les personnes souffrant du nerf sciatique. On peut aussi faire cet asana avec une sangle placée sous les orteils du pied de la jambe tendue afin de garder le dos droit et de travailler sur la souplesse mais en douceur.

BIENFAITS
Cet asana assouplit les hanches et l’arrière des jambes, étire et allonge la musculature du dos, des épaules et de la nuque. Janu sirsasana permet aussi de corriger les asymétries du corps, apaise l’esprit (comme toutes les flexions avant) et réduit le stress = déposer les pensées sur le sol.

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POINT D’ANATOMIE = les ménisques
L’articulation du genou est la rencontre de deux os : le femur (os de la cuisse) et le tibia. Ces deux os s’articulent parfaitement grâce à la présence des ménisques qui sont des surfaces cartilagineuses en forme de demi-cercle (ménisque interne et ménisque externe). ils ont aussi pour fonctions de répartir uniformément la charge exercée par le fémur.
Lorsque le genou se plie, le femur roule vers l’arrière sur le plateau tibial mais glisse en même temps vers l’avant. les ménisques vont amortir ce mouvement en adaptant leur forme et leur position, ce qui va permettre de répartir la pression. Et c’est exactement parce que cette articulation est complexe qu’elle est fragile et souvent exposée aux blessures. Une pression excessive sur le ménisque interne ou externe peut provoquer une lésion.
Le ménisque interne de la jambe pliée, en particulier, risque de souffrir si on prend la posture n’importe comment, sans être attentif. En versant sur la jambe tendue, la cuisse de la jambe pliée va avoir tendance à rouler vers l’intérieur. Dans un cas extrême, le ménisque interne peut se retrouver écrasé entre le fémur et le tibia. Il faut maintenir la cuisse de la jambe pliée en rotation externe, ainsi on soulagera la pression exercée sur le ménisque interne lors de la bascule du bassin vers l’avant.
POUR LES FORTES DOULEURS ON PEUT AUSSI ROULER UN TISSU (serviette) ET LE PLACER DANS LA PLIURE DU GENOU AFIN DE LIMITER LES PRESSIONS.

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PRISE DE LA POSTURE
Assis au sol, les jambes étendues vers l’avant. Sortez la chair de vos fessiers (attrapez l’arrière de vos fesses avec vos mains et sortez ‘réellement’ la chair de vos fessiers vers l’arrière. Sinon vous pouvez aussi commencer en pliant légèrement les jambes afin d’étirer la pointe des ischions (os des fesses) vers l’arrière, comme si vous cambriez le bas du dos. Maintenez le dos droit.
Tendez jambe gauche vers l’avant sans arrondir le dos ni laisser le bassin basculer vers l’arrière. Le pied est flex et bien dans son axe. Ne laissez pas le pied s’ouvrir sur le côté, ce qu’il aura tendance à faire si vous ne prenez pas garde.
Pliez la jambe droite et ramenez le pied droit dans la cuisse gauche. Le pied droit est flex et presse dans la cuisse, les deux jambes sont activées et toniques. Ne laissez pas le bassin droit s’ouvrir trop vers l’arrière, gardez les deux bassins alignés et face. C’est à ce moment là qu’on fera attention aux sensations du genou plié. Si une gène se fait sentir, adaptez la posture en plaçant un support sous le genou ou une serviette dans la pliure. Gardez la cuisse de la jambe pliée roulée vers l’extérieur. Sentez que cette action libère la hanche.
Inspirez pour étirer le dos, tendez les mains vers l’avant en direction du pied gauche. On essaie de garder le dos le plus droit possible (utilisez une sangle). en fonction de la souplesse on attrapera le mollet, la cheville ou le pied.

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En expirant, déposez le torse le plus loin possible sur la jambe gauche. Pliez les coudes sur le côté si possible et élargissez l’espace entre les omoplates. Veillez à ne pas refermer l’espace entre les clavicules, gardez le sternum projeté vers l’avant. Attention à ne pas casser la nuque en regardant trop haut, la nuques ici est étirée et le regard plutôt bas. Si vous le pouvez et en conservant toutes les actions, déposez le front sur le genou.
Si l’étirement à l’arrière de la jambe tendue est trop fort, on pliera légèrement la jambe.
Restez dans cette posture quelques respirations.
Pour quitter la posture on se redressera lentement puis on fera l’autre côté.

Voilà pour cette posture assez « courante » dans les classes de yoga et qui fait partie de mes asanas préférés !

Pour le dos 2/2

Souvenez-vous, ici je vous proposais une séquence à réaliser lorsqu’on ressent des douleurs dans les cervicales et le haut du dos. Aujourd’hui on passe au bas du dos.
Les lombaires sont une zone sensible de corps. Souvent maltraités – lorsqu’on porte mal une charge lourde par exemple ou lorsqu’on cambre exagérément le dos. Les vertèbres lombaires se retrouvent souvent comprimées, tassées en fin de journée // les positions assise ou debout prolongées créent une charge sur le bas du dos et favorisent l’écrasement des disques intervertébraux.
Pas de panique, ici donc je vous propose une série d’étirements et de postures à réaliser avec ou sans la séquence du haut du dos, à vous de voir…

// QUATRE PATTES – mains au sol à plat placées sous les épaules et genoux sous le bassin. Les genoux ne se touchent pas.
* Marjarasana – posture du chat/vache : Sur une inspiration laissez le dos se creuser, le nombril se dirige vers le sol et le visage accompagne la posture en regardant face. Sortez les épaules des oreilles et roulez-les vers l’arrière. Pressez bien dans les mains. A l’expiration, commencez par enrouler le bassin, le bas du dos puis toute la colonne vertébrale, le nombril rentre vers la colonne. Le visage accompagne le mouvement et le regard se place entre les genoux = refaire xfois en respectant votre respiration.
* Iguane (alors moi j’appelle cette posture comme cela car je dois bien avouer que je ne connais pas son nom sanskrit, cependant même en cherchant, je ne suis pas certaine que ce soit son nom en français…^^)
Placez vous dans une grande fente avant – pied droit devant. Le genou arrière est posé au sol. Amenez les deux mains à l’intérieur du pied droit et écartez le pied droit vers le bord de votre tapis, vous pouvez également ouvrir les orteils vers l’extérieur. En fonction de vos sensations, soit vous restez sur les mains, soit vous posez les avant-bras au sol (vous pouvez aussi utiliser un bloc pour placer les coudes). Relâchez la tête. Si la posture est confortable, en inspirant décollez le genou arrière en crochetant les orteils. La jambe arrière est donc tendue. Restez et respirez = idem à gauche.

marjarasana  iguane
* Préparation d’hanumasana : Replacez pied droit à l’avant et tendez la jambe droite en venant sur le talon. Les mains sont posées de part et d’autre de la jambe tendue, le buste est incliné vers l’avant. La jambe arrière est pliée, genou aligné au bassin. Ici gardez la tête dans le prolongement des cervicales et laissez l’étirement se faire à l’arrière de la jambe tendue. Essayez de conserver un dos bien droit. Restez et respirez = idem à gauche.

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* Adho Mukha Svanasana : Revenez à quatre pattes puis, en inspirant, crochetez les orteils et, en expirant, poussez dans les mains pour monter les fesses vers le ciel. Ici vous pouvez commencer en pédalant légèrement pour détendre l’arrière des jambes. Pressez dans les mains, amenez les aisselles vers l’arrière, montez le pli fessier vers le ciel et laissez les talons tranquillement se rapprocher du sol…. Pas de focus sur les talons, ne réduisez pas la posture pour les poser au sol, ce n’est pas ça la posture. Si les talons ne touchent pas, no problemo. Restez et respirez.
* Eka pada rajakapotasana : Revenez à quatre pattes et placez le genou droit, plié, entre les mains. La jambe arrière se tend. Déplacez votre pied droit vers votre gauche afin de ne pas avoir le pied sous le bassin. En inspirant redressez vous sur le bout des doigts et en expirant venez poser vos avant-bras au sol. On relâche la tête sur les mains/avant-bras ou au sol… Sentez l’étirement pour le fessier droit. Restez et respirez = idem à gauche.

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// ASSIS SUR LES FESSES
* Paschimottanasana : Assis sur les fesses, jambes tendues vers l’avant, sortez la chair de vos fessiers afin de vous asseoir sur les ischions. Le dos est droit, le bassin en légère antéversion. Les pieds sont flexés. Placez les mains sur le cœur, inspirez et en expirant versez vers vos jambes en gardant le dos droit. Attrapez quelque chose (pieds, tibias…).Si l’étirement est trop important, pliez un peu les genoux. Restez et respirez dans le dos (ouvrez les côtes à l’arrière). Sortez de la posture sur une inspiration.
Restez le dos droit quelques respirations puis versez de nouveau sur les jambes sur l’expiration en laissant le dos s’arrondir. Laissez vos mains tranquilles et posez-les sur le sol. La nuque est relâchée. Si des tensions naissent dans les cervicales, placez un support sous la tête (coussin) pour la maintenir. Restez et respirez.
* Ardha Matsyendrasana variation : Assis sur les fesses, pliez jambe droite en rapprochant le genou de la poitrine. Le pied droit est au sol proche du fessier. Placez main droite à l’arrière. Sur une inspiration main gauche monte vers le ciel et en expirant calez le coude gauche à l’extérieur du genou droit et pressez coude/genou afin d’entrer dans une torsion. Tournez le visage pour regarder au dessus de l’épaule droite. Attention ici, si ça tire dans les cervicales, il faut aller moins loin avec la tête. Restez et respirez = Sortez de la posture et faire à gauche.

paschimottanasana  ardha matsyendrasana

// ALLONGÉ sur le dos
* Setu bandha sarvangasana (demi-pont avec support). Sur votre dos, ramenez les pieds proches des fessiers en pliant les jambes. Les genoux, les pieds ne se touchent pas. Sur une inspiration, pressez dans les talons pour décoller le bassin vers le ciel. Placez une brique sous le sacrum et déposez le bassin sur le support en expirant. Les bras sont relâchés de chaque côté du corps. Restez et respirez.
* Culbuto. Revenez sur le dos et prenez les genoux sur la poitrine. Massez vous en roulant de droite à gauche puis en faisant une petite boule et un culbuto. Vous roulez sur la colonne d’avant en arrière.
* Sur le dos, les deux genoux sur la poitrine. Déposez les genoux à droite et ouvrez les bras en croix de chaque côté. Le visage se tourne en opposition aux genoux. Restez et respirez = Idem à gauche.

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// SAVASANA : Placez vous sur le dos, jambes étendues dans le sol. Les pieds ne se touchent pas. Les bras sont étendus aussi de part et d’autre du corps, paumes de mains vers le ciel. Relâchez la tête, les omoplates, le bassin, les jambes, les talons. Restez et déposez-vous.

Voilà pour cette séquence bas du dos. A faire en fin de journée pour détendre les lombaires et retrouver un peu d’espaces entre les vertèbres. N’hésitez pas à coupler cette séquence avec celle sur le haut du dos pour un travail complet.
Si vous souffrez de manière chronique du dos, consultez un médecin avant de faire quoi que ce soit.
Bonne pratique !

Happy birthday « MONBLOGYOGA »

Hey oui, c’est arrivé ! MONBLOGYOGA fête ses deux ans ! Joie immeeeeense dans mon cœur et gratitude éternelle pour tous les lecteurs qui font vivre cet espace.
A chaque fois que je vis quelque chose, je me demande toujours si ça pourrait faire l’objet d’un article, si le sujet pourrait vous intéresser… Alors parfois mes post et vos visites concordent et parfois non, la dure vie du blogueur !

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Cette année fut riche en évènements : formation vinyasa Gérard Arnaud et diplôme, début de l’enseignement, pratique personnelle intensifiée, cours collectifs, en entreprises et privés, yoga en plein air, formation avec Patrick Frapeau et Clotilde Swartley, lectures et approfondissement des connaissances théoriques, pédagogie, blessure, nouvelles rencontres….. etc…. Ma vie « yoga » a été très remplie et je suis heureuse de voir que le chemin que j’ai choisi me conduit dans des endroits supers ! C’est peut être ça le Dharma ?!

Alors merci encore énormément de votre fidélité, de vos messages, de vos questions… de tous ces instants qu’on partage ensemble. J’espère que cela durera le plus longtemps possible !