Chauffer le centre

Aujourd’hui je reviens avec une séquence yoga à pratiquer chez soi. Une séquence plutôt courte qui va vous permettre de réveiller manipura chakra et de sentir votre centre du corps tout en développant une force et une énergie intérieur.

PRANAYAMA
Kapalabhati
Kapalabhati est un pranayama très énergisant et nettoyant, il fait partie des Kryias qui sont destinés à purifier le corps et l’esprit avant la pratique. Si vous n’avez jamais pratiqué ce pranayama, demandez à votre professeur de vous montrer.
Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.
Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés. L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Enfin, Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (Ayurvéda).
// On pratiquera 3 cycles d’une cinquantaine de respirations avec une pause d’1 minute entre les cycles.
// Au départ, vous aurez peut être du mal à trouver votre rythme. Si vous vous « perdez » dans vos inspirations passives et vos expirations actives, faites une pause et reprenez.

SURYA NAMASKARA A
Répétez la salutation au soleil 5 fois.
Soit en sautant pour aller à la planche soit en amenant pied droit et pied gauche vers l’arrière l’un après l’autre.
Idem pour revenir à l’avant du tapis après adhomukha svanasana, vous pourrez sauter ou bien rapprocher vos pieds l’un après l’autre.

(facultatif) SURYA NAMASKARA B
Répétez la salutation au soleil B 3 fois.

Les postures qui suivent seront enchaînées grâce au vinyasa qui est composé de la planche, chaturanga, urdhvamukha et adhomukha.
// VIRABHADRASANA 1 (jambe droite – VINYASA – jambe gauche – revenir en tadasana)
// ANJANEYASANA > PARIVRITTA ANJANEYASANA/la torsion (idem)
// CHATURANGA SUR 3 APPUIS – après adhomukha, venir à la planche et décoller un pied du sol avant de descendre en chaturanga – terminer le vinyasa – refaire avec l’autre jambe
// PRASARITA PADOTTANASANA A (avec les mains au sol) – revenir à la verticale – et B (avec les mains sur les hanches)
// PARIVRITTA UTKATASANA à droite puis enchainer avec la salutation – et refaire à gauche.
Sauter dans MALASANA
// BAKASANA (si vous connaissez la posture)
Sauter à la planche et terminer le vinyasa

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sequence-chaturanga

AU SOL
Faire un vinyasa pour sauter s’asseoir entre les mains
// MARYCHIASANA C droite – VINYASA – et gauche
// PASCHIMOTTANASANA
// NAVASANA X 3
Faire un vinyasa pour revenir assis entre les mains puis s’allonger sur le dos

sequence-marichyasana

SUR LE DOS
// VIPARITA KARANI
// TORSIONS SIMPLES + TRAVAIL DES OBLIQUES
Placez-vous sur le dos avec les genoux proches de la poitrine. Laissez les genoux descendre sur la droite en expirant sans les poser au sol, puis revenez au centre en inspirant et amener les genoux sur la gauche en expirant… etc…. faire le cycle X 10.
A la fin du dixième cycle, posez les genoux au sol et restez dans la torsion – idem à gauche.

// Revenez au centre et prendre les genoux sur la poitrine afin de faire la petite boule en expirant (front/genoux) X 3
// SAVASANA

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Pranayama

J’en parlais dans mon article sur la reprise et les bonnes résolutions, à la rentrée, une des choses les plus difficiles à faire (mis à part conserver le bronzage) est de rester cool, de ne pas se laisser déborder par tout ce qui arrive en même temps en septembre….

Le stress, l’angoisse ou même parfois la fatigue peuvent se traduire de différentes façons…. Difficultés d’endormissement, maux de ventre, de tête, mal au dos, plus ou moins d’appétit…. Je n’ai pas 50 remèdes à vous conseiller. Je vais juste vous parler du pranayama, la respiration en sanskrit qui est la base du yoga mais qui peut également vous servir dans d’autres circonstances….

Prāṇāyāma (devanāgarī : प्राणायाम ) est un terme sanskrit qui correspond dans les Yoga Sūtra de Patañjali au quatrième membre (aṅga) du Yoga. Prāṇayāma est la discipline du souffle au travers de la connaissance et le contrôle du prāṇa, l’énergie vitale universelle.
Ce terme désigne encore un mouvement respiratoire orienté (ā-yāma) vers le souffle vital qui le précède et le soutient (pra-ana).
La pratique du mouvement respiratoire (ā-yāma) et la notion du prāṇa qui soutient fondamentalement cette respiration consciemment dirigée varient selon les écoles de yoga. Le rāja yoga, le yoga de la Kuṇḍalinī, ou le haṭha yoga décrivent différemment les éléments constitutifs, les pratiques, et le but de cette discipline du souffle.

Ne connaissant pas toutes les approches, je peux cependant vous parler plus précisément du pranayama dans le hatha yoga.
Dans le hatha yoga, la respiration est intrinsèquement liée au mouvement. Chaque mouvement se fait sur une inspire ou une expire. Il faut être précis. Les techniques de prāṇāyāma sont employées pour commander le mouvement des énergies subtiles dans le corps, ce qui produit une augmentation de la vitalité.
Parmi les exercices les plus courants du prāṇāyāma, on peut citer :
– la simple prise de conscience de la respiration (qui est utilisée dans les techniques de méditation),
– la respiration complète, qui met en jeu successivement le bas de l’abdomen, la région de l’estomac, le thorax et les clavicules (ceci à l’expiration comme à l’inspiration),
– la respiration alternée, inspiration narine droite, expiration narine gauche, puis l’inverse ; on ferme la narine non utilisée en appuyant avec un doigt mais on peut apprendre à s’en passer avec de l’entraînement,
– la respiration Ujjayi, que l’on obtient en s’imaginant inspirer et expirer au moyen d’un orifice situé au niveau du larynx ; on doit sentir le flux d’air à ce niveau et l’entendre, un peu comme le son que fait Dark Vador en respirant.

En tout état de cause et peu importe les « types » de respiration, il s’agit d’une respiration lente (3 à 4 cycles par minute), très régulière, y compris pendant les postures. (Cela n’empêche pas l’utilisation d’une respiration rapide dans certains exercices.)
La concentration de l’attention sur les muqueuses respiratoires entraîne un ralentissement cardiaque qui, chez des personnes entraînées pourrait aller jusqu’à une suspension momentanée du rythme cardiaque.
Ce n’est qu’une fois les âsanas (postures) et les exercices sur le prāṇa réalisés que la méditation peut être abordée efficacement.

Les bienfaits de la respiration :
1 – RÉGÉNÉRATION DU CORPS
. Fixe l’énergie contenue dans l’air
. Favorise élimination des toxines
. Assure une meilleure assimilation
. Permet une sexualité / sensualité plus épanouie
. Produit un rajeunissement des tissus et favorise les processus de guérison
. Permet une perception et une détente des tensions corporelles.

2- ÉQUILIBRE ÉMOTIONNEL
. Calme le système nerveux
. Oriente et équilibre les énergies psychiques
. Développe une meilleure synchronicité : corps /émotions / pensées

3 – CALME MENTAL
. Apporte la clarté mentale, favorise le discernement, la résolution positive des problèmes.
. Équilibre les deux Hémisphères cérébraux
. Génère un sentiment de paix intérieure permettant la confiance en soi-même
L’ ancienne science du ‘ Prana Vidya ‘ ou ‘ connaissance du prana ‘ concerne surtout les aspects émotionnels et mental en relation avec le contrôle du souffle.

just-breathe

Deux exercices de respiration :
Kapalabhati
Cette forme de respiration n’est pas considérée à proprement parler comme un exercice de pranayama. Cependant, il s’agit d’un exercice de nettoyage capable de changer radicalement notre état mental – donc je vous en parle… C’est l’expiration qui est accentuée pendant que l’inspiration est un peu plus passive…
Il s’agit d’une respiration rapide et rythmée qui purifie et amène le cerveau à un état de grande clarté d’esprit. C’est également une respiration qui « chauffe » le corps. On l’utilise notamment en yoga détox. Il faut pratiquer kapalabhati plusieurs minutes pour en ressentir les effets.
En position assise, on inspire et expire par le nez de façon rapide (courte inspire, courte expire). Au moment de l’expiration l’abdomen se contracte pour expulser l’air. On respire ainsi plusieurs fois (une trentaine) puis on prend une grande inspire et une grande expire. On suspend le souffle à l’inspiration suivante (il faut que ça reste confortable), puis on expire totalement. On peut recommencer un cycle de kapalabhati deux ou trois fois.
Cette technique de respiration est conseillée aux personnes stressées, qui se sentent « mentalement » débordées ou dépassées. Elle procure une ventilation complète des poumons, prévenant ainsi efficacement pneumonies et autres pneumopathies ; renforce la musculature respiratoire ; détoxifie et désacidifie le sang. Kapalabathi permet de faire le vide et de voir plus clairement les choses qui nous entourent. Elle rend la respiration plus légère et subtile.

Respiration à contre-courant (pratiloma pranayama)
Cette respiration procure un équilibre énergétique durable en agissant sur les polarités énergétiques de l’homme, symbolisées par la lune et le soleil. Chaque astre est relié à un canal. Ida (canal) est associée au côté gauche, à la narine gauche et à la lune. Pingala fonctionne avec le côté droit et la narine droite et le soleil. L’idée est d’équilibrer les deux canaux. Cette respiration fait penser à un trident car on inspire par une narine pour expirer par les deux narines, on ré-inspire par le milieu et on expire par la gauche… La respiration par la narine gauche stimule la partie droite du cerveau, celle qui est en lien avec les émotions et l’intuition. La respiration par la narine droite stimule la partie gauche du cerveau qui est responsable de la pensée rationnelle. Changer et alterner l’entrée du souffle permet d’équilibrer les deux parties.
On fait comment ???
En position assise, on repli l’index et le majeur de la main droite, l’annulaire et l’auriculaire restant tendus et joints pendant tout l’exercice. Respirez plusieurs fois profondément et régulièrement par le nez, l’inspire et l’expire ont la même durée.
A la fin d’une inspiration, fermez la narine droite à l’aide du pouce de la main droite et expirer par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche (conservez vos coudes à l’écart de votre corps pour permettre à la cage thoracique de « bouger ». A la fin de l’inspire, abaissez la main droite et expirer par les DEUX narines en même temps. Puis inspirez par les deux narines. Fermez la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire, expirez et inspirez par cette seule narine. Puis abaissez la main et expirez par les deux narines…. et on recommence par les deux narines puis à gauche….
On peut refaire ce cycle plusieurs fois. Au bout de quelques minutes, observez le calme qui s’installe en vous et l’équilibre intérieur.
Cette respiration favorise la respiration nasale, améliore l’interaction entre intuition et intellect, aide à trouver un meilleur équilibre entre activité et détente…