Pour le dos 2/2

Souvenez-vous, ici je vous proposais une séquence à réaliser lorsqu’on ressent des douleurs dans les cervicales et le haut du dos. Aujourd’hui on passe au bas du dos.
Les lombaires sont une zone sensible de corps. Souvent maltraités – lorsqu’on porte mal une charge lourde par exemple ou lorsqu’on cambre exagérément le dos. Les vertèbres lombaires se retrouvent souvent comprimées, tassées en fin de journée // les positions assise ou debout prolongées créent une charge sur le bas du dos et favorisent l’écrasement des disques intervertébraux.
Pas de panique, ici donc je vous propose une série d’étirements et de postures à réaliser avec ou sans la séquence du haut du dos, à vous de voir…

// QUATRE PATTES – mains au sol à plat placées sous les épaules et genoux sous le bassin. Les genoux ne se touchent pas.
* Marjarasana – posture du chat/vache : Sur une inspiration laissez le dos se creuser, le nombril se dirige vers le sol et le visage accompagne la posture en regardant face. Sortez les épaules des oreilles et roulez-les vers l’arrière. Pressez bien dans les mains. A l’expiration, commencez par enrouler le bassin, le bas du dos puis toute la colonne vertébrale, le nombril rentre vers la colonne. Le visage accompagne le mouvement et le regard se place entre les genoux = refaire xfois en respectant votre respiration.
* Iguane (alors moi j’appelle cette posture comme cela car je dois bien avouer que je ne connais pas son nom sanskrit, cependant même en cherchant, je ne suis pas certaine que ce soit son nom en français…^^)
Placez vous dans une grande fente avant – pied droit devant. Le genou arrière est posé au sol. Amenez les deux mains à l’intérieur du pied droit et écartez le pied droit vers le bord de votre tapis, vous pouvez également ouvrir les orteils vers l’extérieur. En fonction de vos sensations, soit vous restez sur les mains, soit vous posez les avant-bras au sol (vous pouvez aussi utiliser un bloc pour placer les coudes). Relâchez la tête. Si la posture est confortable, en inspirant décollez le genou arrière en crochetant les orteils. La jambe arrière est donc tendue. Restez et respirez = idem à gauche.

marjarasana  iguane
* Préparation d’hanumasana : Replacez pied droit à l’avant et tendez la jambe droite en venant sur le talon. Les mains sont posées de part et d’autre de la jambe tendue, le buste est incliné vers l’avant. La jambe arrière est pliée, genou aligné au bassin. Ici gardez la tête dans le prolongement des cervicales et laissez l’étirement se faire à l’arrière de la jambe tendue. Essayez de conserver un dos bien droit. Restez et respirez = idem à gauche.

prépa hanuman
* Adho Mukha Svanasana : Revenez à quatre pattes puis, en inspirant, crochetez les orteils et, en expirant, poussez dans les mains pour monter les fesses vers le ciel. Ici vous pouvez commencer en pédalant légèrement pour détendre l’arrière des jambes. Pressez dans les mains, amenez les aisselles vers l’arrière, montez le pli fessier vers le ciel et laissez les talons tranquillement se rapprocher du sol…. Pas de focus sur les talons, ne réduisez pas la posture pour les poser au sol, ce n’est pas ça la posture. Si les talons ne touchent pas, no problemo. Restez et respirez.
* Eka pada rajakapotasana : Revenez à quatre pattes et placez le genou droit, plié, entre les mains. La jambe arrière se tend. Déplacez votre pied droit vers votre gauche afin de ne pas avoir le pied sous le bassin. En inspirant redressez vous sur le bout des doigts et en expirant venez poser vos avant-bras au sol. On relâche la tête sur les mains/avant-bras ou au sol… Sentez l’étirement pour le fessier droit. Restez et respirez = idem à gauche.

adhomukha  eka pada rajakapotasana

// ASSIS SUR LES FESSES
* Paschimottanasana : Assis sur les fesses, jambes tendues vers l’avant, sortez la chair de vos fessiers afin de vous asseoir sur les ischions. Le dos est droit, le bassin en légère antéversion. Les pieds sont flexés. Placez les mains sur le cœur, inspirez et en expirant versez vers vos jambes en gardant le dos droit. Attrapez quelque chose (pieds, tibias…).Si l’étirement est trop important, pliez un peu les genoux. Restez et respirez dans le dos (ouvrez les côtes à l’arrière). Sortez de la posture sur une inspiration.
Restez le dos droit quelques respirations puis versez de nouveau sur les jambes sur l’expiration en laissant le dos s’arrondir. Laissez vos mains tranquilles et posez-les sur le sol. La nuque est relâchée. Si des tensions naissent dans les cervicales, placez un support sous la tête (coussin) pour la maintenir. Restez et respirez.
* Ardha Matsyendrasana variation : Assis sur les fesses, pliez jambe droite en rapprochant le genou de la poitrine. Le pied droit est au sol proche du fessier. Placez main droite à l’arrière. Sur une inspiration main gauche monte vers le ciel et en expirant calez le coude gauche à l’extérieur du genou droit et pressez coude/genou afin d’entrer dans une torsion. Tournez le visage pour regarder au dessus de l’épaule droite. Attention ici, si ça tire dans les cervicales, il faut aller moins loin avec la tête. Restez et respirez = Sortez de la posture et faire à gauche.

paschimottanasana  ardha matsyendrasana

// ALLONGÉ sur le dos
* Setu bandha sarvangasana (demi-pont avec support). Sur votre dos, ramenez les pieds proches des fessiers en pliant les jambes. Les genoux, les pieds ne se touchent pas. Sur une inspiration, pressez dans les talons pour décoller le bassin vers le ciel. Placez une brique sous le sacrum et déposez le bassin sur le support en expirant. Les bras sont relâchés de chaque côté du corps. Restez et respirez.
* Culbuto. Revenez sur le dos et prenez les genoux sur la poitrine. Massez vous en roulant de droite à gauche puis en faisant une petite boule et un culbuto. Vous roulez sur la colonne d’avant en arrière.
* Sur le dos, les deux genoux sur la poitrine. Déposez les genoux à droite et ouvrez les bras en croix de chaque côté. Le visage se tourne en opposition aux genoux. Restez et respirez = Idem à gauche.

setu bandha

// SAVASANA : Placez vous sur le dos, jambes étendues dans le sol. Les pieds ne se touchent pas. Les bras sont étendus aussi de part et d’autre du corps, paumes de mains vers le ciel. Relâchez la tête, les omoplates, le bassin, les jambes, les talons. Restez et déposez-vous.

Voilà pour cette séquence bas du dos. A faire en fin de journée pour détendre les lombaires et retrouver un peu d’espaces entre les vertèbres. N’hésitez pas à coupler cette séquence avec celle sur le haut du dos pour un travail complet.
Si vous souffrez de manière chronique du dos, consultez un médecin avant de faire quoi que ce soit.
Bonne pratique !

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Vous êtes tordu(e)s

Aujourd’hui, c’est gros plan sur asana(s) ! On parle des torsions et on en passe plusieurs à la loupe !

Les torsions apportent de nombreux bienfaits au corps. Elles sont très efficaces pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale, les épaules, et activer la circulation sanguine autour de la colonne.
On vrille, on tourne, on twist… Toutes ces torsions « essorent » la colonne vertébrale et compressent les organes de l’abdomen.
Lorsqu’on parle des torsions on vise essentiellement celles de la colonne vertébrale. Elles se déclinent en de nombreuses variétés ; debout, assis, inversé, ou même à quatre pattes. Il y a bien sûr différents angles de rotation possibles pour la colonne, la rotation selon un axe vertical mais aussi les torsions couplées à une flexion avant ou arrière. Le point crucial de toutes ces torsions est de démarrer la torsion à partir des lombaires, au plus bas du dos et terminer par le cou. On doit aussi souligner la taille qui a tendance à s’affaisser sur elle-même dans les torsions car les abdominaux ne sont généralement pas contractés, mais en gardant le dos bien droit et le buste en avant elle ne sera pas tassée.

Il est bon de préparer la colonne en douceur avant les torsions. Pour cela pratiquez la posture du chat/vache puis allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées sur l’abdomen et laissez les tomber doucement ensemble de chaque côté sans lever les épaules du sol, ces 2 postures sont des torsions simples et sont une excellente préparation.
Attention aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire. Il faut aussi savoir que des répétitions excessives de rotations peuvent causer des blessures aux disques. Commencez avec modération et pour les gens hyperlax, dont les articulations sont très souples, ne pas exagérer les torsions, renforcez d’abord votre musculature.

Parce que la rotation est souvent un facteur de blessure pour les articulations, ligaments, tendons et muscles qui les soutiennent, le principe de précaution est de mise. BKS Iyengar décrit les torsions comme un « essorage-et-trempage » car les organes sont essorés ce qui repousse le sang remplit de toxines vers l’extérieur et permet à du sang neuf gorgé d’oxygène de rentrer. Elles sont réputées pour leur capacité à nettoyer le corps de la tête au coccyx.

Détails anatomiques : La rotation de la colonne vertébrale se fait par les disques intervertébraux et les facettes articulaires, qui sont de petites articulations, situées entre chaque vertèbres voisines. Cette rotation peut être limitée par les muscles de votre dos ou de l’abdomen ou les vertèbres elles-même. Chaque portion de la colonne vertébrale a sa propre mobilité de rotation. Les 7 vertèbres cervicales sont les plus mobiles. Par contre les 12 vertèbres thoraciques (situées dans le milieu du dos) attachées aux côtes ne peuvent pas tourner aussi librement que celles du cou. Quant aux 5 lombaires (dans le bas du dos) leur rotation est aussi assez limitée. Amenez toujours votre conscience dans le bas du dos et commencez la torsion dans cette partie du dos consciemment. La torsion progressera tout le long de la colonne, presque vertèbre par vertèbre. Si vous tournez rapidement seul votre cou fera la torsion et il n’y aura pas de bénéfices pour la colonne.
La majorité des individus ne fait pas de rotation vertébrale complète à cause des modes de vie sédentaire, du coup les joints risquent de fusionner entre eux et l’arthrite de s’installer. La plupart des pertes de mouvement viennent du raccourcissement des tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen, de la cage thoracique, et des hanches . Si vous n’allongez pas les muscles, tendons, ligaments et fascia (tissu conjonctif) à leur longueur maximale régulièrement dans une activité, ils se raccourciront. En torsion on aide à préserver la vitalité donc la santé des disques et des facettes articulaires.
Les muscles les plus importants impliqués dans les torsions sont les obliques abdominaux et ceux qui enveloppent la colonne vertébrale.
Les muscles du dos sont, quant à eux, très serrées donc très durs et se présentent sous forme de couches. Parfois leur rigidité provient juste du stress que nous vivons. Et pour dénouer ces nœuds physiques et psychologiques rien ne vaut les torsions, ainsi que les inversions. Il faut d’abord libérer et assouplir les couches externes des muscles du tronc pour accéder au niveau profond. Seules les torsions peuvent effectivement étirer la couche la plus profonde des muscles du dos, les muscles spinaux qui se trouvent près des vertèbres et dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

Vous obtiendrez plus de bénéfices dans ces torsions si vous vous détendez et expirez plusieurs fois une fois placée dans la torsion pour aller un peu plus loin à chaque fois ou rester ainsi en relaxant.

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Bharavadjasana, la torsion latérale de la colonne (première photo) :
1. Assis au sol, les jambes sont droites devant vous. Pliez vos genoux, et déplacez-les vers la gauche en gardant les chevilles bien collées. Posez vos deux pieds sur le sol à côté de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant dans l’arche du pied droit. Les orteils du pied gauche pointent devant et sont détendus, votre cheville droite appuie bien à plat sur le sol. Votre poids est sur vos fessiers et non pas sur les chevilles. Inspirez et levez le sternum pour allonger la colonne.
2. Sans bouger les jambes qui ont tendance à être emportées dans le mouvement, sur une expiration, tournez votre abdomen puis votre torse vers la droite, en gardant la fesse gauche sur le sol. Le bas du dos doit rester le plus long possible. Relaxez le ventre. Votre main gauche vient se poser sur ou sous le genou droit et la main droite sur le sol à côté de la fesse droite. Les genoux pressent bien dans le plancher.
3. Poussez délicatement votre épaule droite vers l’arrière et votre épaule gauche vers l’avant ce qui augmentera encore la torsion. Baissez le plus possible vos omoplates vers le bas pour dégager le sternum et ouvrir la poitrine. Tournez la tête vers la droite dans le sens de la torsion sans forcer et regardez par-dessus l’épaule gauche face à vous. Votre bras gauche est droit sans bloquer le coude. Avec chaque inspiration ouvrez le thorax et essayez de tourner un peu plus vers la droite. Détendez la nuque qui a tendance à se crisper dans la posture. Maintenez votre attention sur la peau du dos. Gardez la posture 1 minute. Durant les respirations les organes vont être massés. Recommencez de l’autre côté.
Bienfaits : Étirement de la colonne vertébrale, des épaules, du cou Flexibilité et ouverture des hanches. Massages des organes abdominaux, ce qui améliore la digestion. Soulagement des maux du bas de dos, des douleurs au cou et des douleurs liées au nerf sciatique.

Marichyasana, la demi-torsion vertébrale (deuxième photo) :
1 Assis au sol les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe gauche et ramenez le pied gauche contre le fessier gauche en gardant bien le pied parallèle à la jambe gauche. Placez les mains à plat au sol à côté des hanches les doigts tournés vers l’avant du corps, pressez le pied droit et les paumes de vos mains sur le sol.
2 Sur une expiration redressez votre colonne et tournez votre buste de 90 degrés vers la gauche en gardant bien la jambe droite immobile. Le bras droit vient alors s’appuyer contre le genoux gauche, ce qui entraine l’épaule droite vers l’avant. La main gauche se pose au sol mais votre poids reste sur vos fessiers. La main gauche permet de garder la posture bien droite.
3 Sur une expiration tournez un peu plus vers la gauche. Le biceps gauche vient pousser sur l’extérieur du genoux droit ce qui permet à l’épaule droite de venir vers l’avant plus facilement. Le biceps exerce une pression sur le genoux et le genoux exerce une pression contraire et de même force contre le biceps. Le pieds gauche presse bien contre le sol. Gardez bien l’arrière du genoux droit au sol.
Recommencez de l’autre côté.

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Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion vertébrale :
Commencez, assis sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous, et pliez le genou gauche, en plaçant la plante de votre pied gauche sur le sol à l’extérieur de la cuisse droite. Repliez la jambe droite sur elle-même. Maintenez votre jambe gauche juste au-dessous du genou droit. En tournant le bas de la colonne puis tout le buste vertèbre par vertèbre vers la gauche placez votre main gauche derrière votre hanche gauche et votre coude droit vient s’appuyer à l’extérieur de votre genou gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale, puis expirez. Pensez à la colonne vertébrale comme axe central de la posture. Gardez votre cou aligné et allongé mais décontracté.

Les autres torsions avec une flexion : Trikonasana, Ardha Chandrasana, Parsvakonasana, Vakrasana et Parivritta Trikonasana, Jathara Parivartanasana