Séquence force et équilibre

Une séquence assez courte à réaliser chez soi dans le but de travailler son équilibre, sa force et son ancrage.

ASSIS – Prenez le temps pour vous poser, pour entrer en contact avec votre souffle et faire le vide.
CONTRACTION DU PERINEE : A l’inspiration contractez le plancher pelvien / le périnée // A l’expiration relâchez. reprenez ce va-et-vient plusieurs fois et ressentez les effets. Les organes se retrouvent massés entre le diaphragme qui descend et le périnée qui remonte.
Cet exercice peut aussi être fait en contractant le périnée sur l’expiration et en relâchant à l’inspiration. De cette manière, le diaphragme et le périnée « montent » en même temps ce qui crée une sensation de légèreté.
La contraction du périnée est importante dans les séquences d’équilibre car elle engage le bas ventre, la zone de muladhara chakra et svadhisthana chakra qui participent de l’ancrage et de la stabilité du corps et de l’esprit.

4 PATTES – mains sous les épaules et genoux sous le bassin
MARJARYASANA / BITILASANA (dos creux à l’inspiration, dos rond à l’expiration). Exécutez ces asanas en engageant le périnée à l’expiration.

 
INSPIRATION => Tendez bras droit vers l’avant et tendez jambe gauche vers l’arrière – restez 3 respirations
idem de l’autre côté.
ADHOMUKHA SVANASANA – prenez le temps pour mettre en place la posture et bougez légèrement si cela vous aide à détendre l’arrière des jambes.
UTTANASANA – marchez les pieds vers les mains et stationnez ici quelques instants avant de dérouler le dos pour revenir à la verticale.

DEBOUT
– Equilibre sur demi-pointes. A l’inspiration montez sur demi-pointes et reposez en expirant. Répétez plusieurs fois en prenant le temps. La montée dure tout le long de l’inspiration et la descente tout le long de l’expiration. Engagez le bas ventre et contractez le périnée.

SURYA NAMASKARA A – 2 cycles – prenez le temps de bien respirer et d’exécuter lentement les transitions. Restez concentré sur le bas-ventre et les engagez le nombril vers la colonne.

UTKATASANA => Depuis la posture de la chaise, faite glisser le pied gauche vers l’arrière pour vous retrouver dans une grande fente avant (genou arrière reste décollé du sol). Restez plusieurs respirations.
Ramenez les mains sur le cœur et entrez dans PARIVRITTA ANJANEYASANA (coude gauche à l’extérieur du genou droit en torsion). Restez plusieurs respirations.
En conservant la torsion et en EXPIRANT, ramenez le pied gauche à côté du pied droit en engageant le bas ventre pour éviter le déséquilibre, vous êtes dans PARIVRITTA UTKATASANA.
Revenez dans TADANASANA (posture debout les bras le long du corps)
REPRENEZ A GAUCHE.

 

VRIKSASANA – Depuis la posture de TADASANA, ramenez le pied droit dans la racine de la cuisse gauche. Placez les mains sur le cœur en namaste. Contractez le bas ventre et redressez-vous. Restez plusieurs respirations.
Idem à gauche.

ASSIS
DANDASANA – Les jambes tendues et serrées, le dos droit et les mains posées légèrement en arrière de la ligne des fesses. Restez ici plusieurs respirations en engageant le bas-ventre et en contractant les cuisses. Le dos reste droit.

ALLONGE
SETU BANDHA SARVANGASANA – Les pieds déposés proche des fessiers et jambes pliées mais sans être en contact. Les bras étirés le long du corps. Montez le bassin vers le ciel en poussant dans les pieds. Les jambes restent parallèles. Ici engagez le périnée en essayant de ne pas contracter les fesses. Restez plusieurs respirations et déposez au sol.

SAVASANA – Dans la posture du cadavre, restez le temps qu’il faut afin de ressentir les effets de la pratique. Concentrez-vous sur les sensations dans la région du bas-ventre et essayez de vous détendre. Respirez paisiblement sans contrôler le souffle.

REVENIR A L’ASSISE et terminer la séquence en respectant vos envies (méditation, respiration….etc…)

Bonne pratique !

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Révolution #2

Vous le savez, cela fait maintenant 1 mois que je me suis lancée dans l’aventure de la diminution de mes déchets.
Après ce premiers mois de tests, je peux confirmer – vous n’avez pas besoin de moi pour le savoir mais bon – qu’on vit dans une société où rien n’est fait pour réduire la taille de nos poubelles !!! De l’emballage du tube de dentifrice aux tickets de caisse…. tout est imprimé, empaqueté, emballé….
Je ne m’étais pas fixé des objectifs trop ambitieux afin de pouvoir tenir ces engagements sur la durée. Et bien même comme cela, ce n’est pas évident, par exemple il y a des jours où, dans le feu de l’action, je zappe de refuser le ticket de caisse ou l’emballage du pain…. etc…. Je ne trouve pas toujours des yaourts sans emballage…. et le vrac ne propose pas tous les produits…. Sinon, oui, mais il faut faire 3 ou 4 magasins différents, chose que j’évite car je pense aussi à mon empreinte carbone et à l’essence de ma voiture !!! V
Bref, pas simple….
Voici les constatations de ce premier mois zerowasteproject…..inprogress 😉

Les magasins bio/vrac à côté de chez moi :
Day by Day – Situé à 200m de chez moi, il est assez petit – ça peut faire l’affaire pour l’épicerie salée (riz, pates, farine, légumineuses…) et pas il n’est pas trop mal non plus pour l’épicerie sucrée mais très insuffisant pour l’hygiène et produits d’entretien et absence totale de produits frais. D’autre part, il était fermé tout le mois d’août.

Naturéo – Magasin bien plus grand que le vrac du quartier, il est situé à 10min de voiture. Le rayon vrac salé et sucré est assez bien mais petit en comparaison de la surface totale de vente. Ce n’est pas leur priorité. Ils sont dans le bio avant tout. Par rapport à ce que je m’attendais, pas tellement de proposition en produits d’hygiène et produits d’entretien et encore une fois TOUT est emballé – même le bloc de savon de Marseille ou le shampoing solide. Sinon c’est très bien pour les légumes et les fruits.

Bio c Bon – situé à 20min de voiture. Idem que pour Day By Day ou Naturéo. Le vrac salé est très bien, les fruits et légumes aussi mais pour le vrac sucré et le reste c’est bof ! Super pour les légumes et les fruits. On peut utiliser des cagettes pour rapporter le tout chez soi !

Le marché de ma ville reste un endroit parfait pour acheter des fruits et légumes variés et sans emballage !

Pour le moment, Day by Day de mon quartier est bien plus engagé sur le zéro déchet que les autres structures. C’est un peu normal aussi, il ne dispose pas de produits frais (pas de frigo, pas de nécessité de stockage…) et les autres sont avant tout estampillés BIO, le zéro déchet n’est pas leur créneau. Cependant, un consommateur soucieux d’acheter bio le sera peut être aussi au sujet des emballages. Alors ce serait bien que ces structures se mettent aussi à repenser leur politique d’emballage (ex : demander au client si il désire sont ticket de caisse et pouvoir décider manuellement de l’imprimer ou pas).

biocbon  day-by-day-Fontenay-le-Fleury-intérieur

Les autres remarques / c’est un peu le bazar mais bon…. j’ai noté au fur et à mesure pour ne rien oublier…
Remplacement du déo classique par la pierre d’alun.
OK pour l’application. Ok pour l’effet anti transpirant mais je ne transpire pas beaucoup en temps normal. Pendant la pratique du yoga, je me vide de mon eau (avec les deux types de déo) donc je ne peux pas comparer.

Remplacement du savon à main liquide pour savon solide.
OK RAS, simple pas de souci. C’est tellement basic que j’ai hésité à écrire ce point mais bon….

Utilisation de microfibres pour remplacer l’essuie-tout et les lingettes du chien.
A priori ok pour remplacer l’essuie-tout, ça fonctionne même plutôt pas mal. Je suis un peu plus sceptique pour les lingettes du chien car elles sont imbibées de lotions nettoyantes alors que le chiffon microfibres NON…. A voir et peut être fabriquer un produit nettoyant maison dont je pourrais imbiber le chiffon microfibre…

Presser son propre jus de citron au lieu d’acheter en bouteilles.
OK pour le goût, délicieux même ! Rien à voir avec les trucs chimiques du commerce, c’est vraiment meilleur mais pas de solution pour la quantité d’épluchures que cela génère et pas de possibilité de composter donc à réfléchir.

Utilisation de l’éponge réutilisable.
OK pour laver, même les restants de nourriture un peu accrochés (pas de face grattante). S’essore bien et donc sèche assez vite. Elle est lavable et est sensée résister à 10 passages en machine. On verra.

Shampoing solide à la place du shampoing liquide.
Pas ultra facile à faire mousser (habitude des shampoings liquides). Je me concentre sur les racines essentiellement et laisse les longueurs. Assez long à rincer pour ne plus avoir de résidus. J’ai aussi voulu faire un masque avec de l’huile sur les longueurs. Au moment de laver mes cheveux, de les rincer, le shampoing solide n’était pas de taille !!! J’ai du recourir à ma bouteille de shampoing liquide pour éliminer le gras de l’huile. Je vais chez le coiffeur la semaine prochaine, je ne me vois pas lui ramener mon bloc pour lui demander de me laver les cheveux avec… On verra ! Je vais peut être essayer de tester un coiffeur bio ou zéro déchet… Ca existe ?

Gant de toilette à la place des cotons démaquillants.
C’est une bonne alternative à condition de ne pas avoir la peau autour des yeux trop sensible. Pour ma part, cela m’irrite un peu l’œil donc je vais investir dans des lingettes réutilisables qui seront plus douces.

Cuisine.
Vous l’avez vu, j’ai testé une recette de bonbons à la menthe pour éviter d’en acheter, ce ne fut pas une réussite. En revanche la moutarde maison a un franc succès – bien qu’elle soit un peu forte à mon goût.

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BILAN
Lorsqu’on ne vit pas seul(e), faire accepter ces changements n’est pas simple. Je m’en rends compte. On m’a demandé de ne pas « garder » les sacs pour faire les courses par exemple – j’avais conservé des sacs réutilisables (papier kraft) pour les fruits et légumes ou encore sac en tissu pour le pain ou le vrac…
Idem pour ma tentative de compost sauvage dans un bac à fleur inutilisé du balcon. « Tu me jettes ça sinon ça va attirer les bêtes !!! » Alors oui, je veux bien admettre que ce n’était certainement pas la meilleure idée du monde mais bon, faut essayer, non ?
Pour les autres changements, ceux qui impacte ma routine soin ou les recettes cuisine, aucun souci. Elles ne modifient pas réellement la façon de vivre. Elles ne me prennent pas plus de temps, ne sont pas contraignantes donc elles sont durables ! Et c’est vraiment cela l’objectif!!

Je vais continuer en gardant systématiquement à l’esprit ces 4 points qui me semblent de bons indicateurs :
– refuser les emballages ou les tickets inutiles
– me demander si j’ai besoin de tel ou tel truc avant de faire un achat
– voir pour remplacer un produit par quelque chose de durable ou de fait maison
– réassortir un aliment terminé par du vrac et non pas par un nouveau paquet acheté en grande surface

Je n’ai pas de tips miracle, j’essaie de faire au mieux sans fixer des objectifs inatteignables ! Je reste réaliste et je vise le long terme !
Pour les initiatives à venir : Utiliser une cup menstruelle pour remplacer les tampons, donner les emballages de médicaments à la pharmacie pour recyclage, fabriquer des produits d’entretien maison, cuisiner des compotes maison et faire des bocaux !

Mais il y a des choses pour lesquelles je ne trouve pas de solutions :
– enlever le vernis à ongle sans coton
– les cotons tiges
– les pubs qui continuent d’arriver dans la boite aux lettres malgré le STOPPUB
– ….

Voilà pour ce point à j+30 !!!
Et vous, ça vous parle ce type de consommation ou pas du tout ??

S’occuper avant le module 2 de formation

Comme vous le savez, je suis une formation certifiante en Vinyasa yoga auprès de Gérard Arnaud. Cette formation se déroule en deux parties : la première à eu lieu fin avril/début mai et la seconde commence le 13 juin.

J’en parlais dans le bilan du module 1, le rythme que nous avons eu était intense avec plusieurs heures de pratique tous les jours – sans journée off. Quand la première session s’est terminée, je me suis accordée deux jours sans pratique (j’avais des résidus de douleur dans ma hanche gauche) puis je suis allée à la journée Portes Ouvertes du Studio Omm Yoga (mes impressions à lire ici).

Ensuite il s’est aussi passé 3 jours sans pratique. Pour diverses raisons, je n’ai pas déroulé mon tapis, ni chez moi, ni en studio. Le jeudi, soit 6 jours après la fin du module 1, je suis retournée prendre un cours au Studio Gérard Arnaud avec Gérard Arnaud. Ca m’a fait un bien fou !

Voilà pour le petit « retour sur terre » suite à ce premier moment de formation…. Car pendant plus de 15 jours, tout tournait autour de ça et l’atterrissage en terre « habituelle » a été tâtonnant (??? je ne savais pas trop comment le formuler).

A la fin de ce module, je me suis posée la question : « que faire avant que le module 2 démarre ? ». Du yoga, bien entendu, lire des livres (j’en ai encore 10 en attente – qui sont conseillés dans la biblio fournie par le studio G.A), pratiquer seule à la maison, donner des cours…. Oui mais comment ?? Car le fait de pratiquer quotidiennement pendant 15 jours fatigue, certes, mais crée un rythme, une cadence. Dans tous les cas, je ne peux pas me rendre tous les jours dans un studio – c’est financièrement et logistiquement impossible. Donc je peux pratiquer seule. C’est un peu ça le gros avantage de ces aventures condensées (retraites, stages, formations…). Cela te donne la possibilité de refaire des séances par toi-même.

Mais est-ce que je veux – pour autant – reprendre exactement le même rythme que j’avais avant la formation ??? En fait, non, je ne crois pas. Je souhaite développer ma pratique personnelle, seule, chez moi et réduire un peu mes visites dans les studios parisiens. Question de coût mais aussi de challenge perso. Aller dans un studio et suivre un cours collectif, c’est assez simple. Tu mets tes fesses dans les transports en commun (je l’accorde c’est peut être ça le plus dur) et une fois sur place, tu te laisses guider pendant 1h30.

Dérouler son tapis à la maison, c’est une autre paire de manches ! Il y a 1000 sollicitations lorsqu’on est chez soi – 1000 tentations devrais-je dire ! Internet, la TV, un thé, un café, le chien, le chat, les enfants, les tâches ménagères…. Bref, autant de distractions qui nous font repousser la séance. Mais c’est justement ça le challenge : réussir à dégager un vrai temps – immuable – quotidien ou quasi quotidien pour pratiquer. Un de mes objectifs étant de pouvoir enseigner, je ne suis pas certaine – si ça fonctionne – d’avoir le temps pour me rendre dans des studios pour pratiquer. Le développement de la pratique à la maison est donc indispensable.

Donc j’ai un mois. Un mois entre les deux modules pour accentuer ma pratique autonome. J’aimerais thématiser mes séances pour travailler des points précis (Inversions, ouverture des hanches, assouplissement, back bends… etc…). En terme de cours collectifs, je continue évidemment de me rendre au Studio Gérard Arnaud (mais un peu moins souvent), je vois toujours Patrick chez Yoga Village avec qui j’ai également prévu un atelier au Tigre Yoga Club. Puis je partirai à Lyon pour participer aux Rencontres Internationales de Yoga.

Voilà vous savez tout ! J’étais contente que ce premier module se finisse, mais à présent j’ai hâte que ça recommence 😉

Echauffement maison

Lorsqu’on pratique seul(e) chez soi, il n’est pas toujours évident de trouver des idées de séquences. Parfois on essaye simplement de refaire ce qu’on a vu en cours mais là aussi, comme le professeur nous guide, il n’est pas forcément easy de se souvenir de tout…. En fait, c’est surtout vrai au départ, dans les premiers mois de pratique du yoga. Au bout de quelques temps et si on prend des cours assez régulièrement, on parvient à mémoriser certaines séquences qu’on peut ensuite refaire chez soi, sur son tapis !

Si vous possédez des livres (Mon année Yoga OU Yoga perfectionnement – par exemple), vous pouvez vous inspirer, suivre des séquences déjà construites et proposées dans ces ouvrages. Ensuite, il ne tient qu’à vous de faire évoluer une séance avec des variations plus ou moins avancées, d’ajouter des postures que vous aimez bien ou de tester celles qui sont « récalcitrantes »…. Chacun fait bien comme il veut !!!

Aujourd’hui je ne vais pas vous proposer une séquence avec un enchainement de postures mais plutôt un échauffement car, je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais de temps en temps j’ai tellement envie de pratiquer et d’essayer des choses que je zappe un peu les quelques étirements qu’on peut faire habituellement avant de commencer un cours et je passe direct aux salutations au soleil…. Hors, il est très important de ne pas zapper l’échauffement, même s’il est rapide car 1°/ il prépare les muscles, les membres, les articulations, etc et 2°/ il prépare l’esprit, il permet de prendre un temps pour soi, calme, de ce centrer, de quitter l’agitation de l’environnement et de laisser « en dehors » du tapis ce qu’on faisait juste avant. Il annonce à la tête et au corps qu’on s’apprête à pratiquer.

Alors voici un échauffement assez rapide 5 à 6 min – à faire pour des séquences qui durent entre 1h et 1h30.

Assis en tailleur (ou en lotus pour ceux qui peuvent)

– Commencez par respirer normalement, le temps de prendre conscience de votre respiration, de son rythme, sans l’influencer. Centrez-vous, calmez-vous, faites le vide.

Prenez des respirations complètes (on commence inspirer en gonflant le ventre, puis les côtes et enfin la zone sous les clavicules et on expire de la même manière) – Pour vous aider, vous pouvez placer une main sur votre ventre et une autre au niveau de votre poitrine. Les inspires et les expires sont longues. Faites cela en comptant 5 ou 6 temps dans votre tête. Si vous avez du mal, si vous vous sentez essoufflé ou gêné, reprenez une respiration normale. Profitez de ce temps pour vous poser, vous apaiser.

Si ça vous dit, chantez 3 OM.

– Echauffement des mains : entrecroisez vos doigts, paume contre paume et faites des cercles, dans un sens et dans l’autre. Toujours doigts entrecroisés, étirez vos mains vers l’avant puis levez vos bras, paumes vers le ciel. Etirez fort et relâchez vos mains de chaque côtés de votre corps. Recommencez deux ou trois fois. Placez vos mains devant vous, bras tendus et faites des flexions de doigts en mettant beaucoup d’énergie (mimez les clignotants).

Echauffement des épaules : bras relâchés, faites des cercles avec vos épaules en les relevant bien dans le cou et en les relâchant totalement, dans un sens, puis dans l’autre. Exagérez les mouvements.

Echauffement de la tête : Faites des cercles (pas trop grands, on ne doit pas sentir les cervicales craquer), des oui et des non. Placez vos mains derrière votre tête en croisant vos doigts et inclinez la tête vers l’avant en laissant pendre vos coudes. Ne mettez pas trop de poids dans vos mains.

Echauffement taille et bassin : Toujours assis, placez le bouts de vos doigts au sol de chaque côté et faites des cercles avec votre taille dans un sens et dans l’autre. Revenez fixe et placez vos mains devant vous, descendez en « marchant » avec vos mains, inclinez votre buste vers l’avant. Revenez doucement en déroulant la colonne. Placez vos mains derrière votre dos, au sol et regardez vers le ciel en ouvrant la poitrine. Revenez fixe.

Passez à quatre pattes pour faire balasana – la posture de l’enfant (fesses en contact avec les talons, buste incliné et front au sol, bras le long du corps, relâchés).

4 pattes (les flèches, c’est pour indiquer la direction du regard)

– Alternez la posture de la vache et celle du chat quelques fois (mains et genoux au sol – en table – inspirez en creusant le dos, vos ischions remontent vers le ciel et votre regard aussi. Sur l’expiration, vos ischions reviennent vers votre pubis, vous arrondissez le dos en amenant le regard au sol puis vous regardez votre nombril, les mains pressent fort contre le sol pour ne pas vous affaisser). Faites cette « vague » 5 fois en respectant le rythme de votre respiration.

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– Revenez dans balasana (la posture de l’enfant) et respirez dans votre dos (en gonflant vos côtes dans votre dos, comme si des ailes allaient vous pousser). Rester pour 5 respirations.

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– Passer à 4 pattes puis en adhomukha (chien tête en bas) et pédalez. Faites tous les mouvement qui vous semblent nécessaires, ceux dont vous avez besoin.

Marchez les mains vers les pieds, pliez vos genoux pour avoir le buste en contact avec les cuisses. Puis déroulez vous lentement, vertèbre par vertèbre jusqu’à revenir debout, bien droit, la tête en dernier. Restez là un instant et respirez profondément.

Et voilà, vous pouvez commencer votre séquence, Bonne pratique 😉