Fiche anatomie : Le diaphragme

Que celui ou celle qui n’a jamais entendu son professeur parler du diaphragme lève la main…. NON ??? Personne ???? NORMAL !!!!
Pas besoin d’être un yogi expérimenté ou un chanteur lyrique pour savoir ce qu’est le diaphragme, on est d’accord, cependant un petit article « succinct » sur le sujet me semblait être une idée assez cool… Sait-on jamais, ça pourrait servir 😉

QU’EST CE QUE LE DIAPHRAGME
Le diaphragme est une sort de cloison faite de muscles et séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale.
Le diaphragme est donc un muscle constitué de deux hémicoupoles, droite et gauche, à convexité supérieure. Il est innervé par le nerf phrénique qui naît des racines cervicales C3 C4 et C5.

Le rôle physiologique du diaphragme dans la ventilation pulmonaire est fondamental. Il est le plus volumineux et le plus important des muscles inspiratoires : sa contraction, en créant une dépression dans la cavité thoracique, permet l’entrée d’air dans les voies respiratoires. Son relâchement permet à l’inverse l’expiration passive. La contraction du diaphragme est périodique et automatique. Chaque contraction du diaphragme initie un cycle respiratoire. La fréquence de sa contraction définit la fréquence respiratoire. Il est possible de modifier volontairement sa fréquence de contraction.
Pour un ordre d’idée, lorsque le diaphragme d’une personne s’abaisse d’1 cm, c’est 500 mL d’air qui entrent dans ses voies respiratoires.

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MÉCANISME
Le mécanisme d’inspiration se décompose en deux phases.
La phase abdominale (ou respiration abdominale): elle résulte d’un aplatissement des coupoles, et d’un abaissement du centre phrénique, et a pour conséquence un appel d’air au niveau des poumons. Le mouvement étant dirigé vers le bas, les viscères abdominaux s’en trouvent comprimés : on observe alors un « gonflement du ventre », le muscle abdominal transverse jouant un rôle de contre appui.
La phase thoracique : le centre phrénique devient le point fixe alors que les fibres continuent de se contracter en entraînant une élévation des côtes basses (les côtes basses étant à la base dirigées vers le bas, il suffit alors de les horizontaliser : c’est l’action du diaphragme). Cette élévation augmente le diamètre de la cage thoracique.

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QUAND LE DIAPHRAGME FONCTIONNE MAL
Pathologies et troubles du fonctionnement
On peut souffrir d’hernie diaphragmatique ou encore de plaie du diaphragme. Le trouble le plus fréquent est un syndrome chronique d’hyperventilation, dit « maladie du soupir » : ce syndrome est d’origine psychosomatique. Il peut être lié au stress, à l’angoisse, à un choc émotionnel, etc. et se traduit physiologiquement par un « blocage » du diaphragme dont les filaments d’insertion restent contractés.
Parallèlement au traitement de la cause du trouble psychologique proprement dit, ce syndrome peut être apaisé par l’apprentissage des techniques de la respiration abdominale.

APPRENDRE A RESPIRER
Lorsqu’on parle de respiration on pense classiquement soit à inspirer, soit à se lancer dans des mouvements commandés appris dans diverses revues ou livres. On ne pense pas à expirer et si on tente de le faire, on ne se rend pas compte que le corps, conditionné par un quotidien qui laisse peu de place à l’activité corporelle naturelle, ne fonctionne pas de façon optimale. Pour ce qui est de bien respirer, les conséquences sont importantes : respirer de façon insuffisante amène une ventilation plus rapide, des échanges gazeux moins corrects, une absorption d’oxygène moins efficace, un contrôle mental plus difficile. le Yoga l’enseigne : souffrance, angoisse, nervosité vont avec une respiration rapide, sans profondeur et avec dispersion mentale.
Mais pour bien respirer, il ne faut pas lutter contre le corps, mais d’abord, lui redonner les moyens de bien respirer, ce qui passe par la détente du diaphragme, sans laquelle aucune respiration ne peut être correcte et complète.
Le manque de mobilité du diaphragme vient des moments où nos émotions mous ont submergés. Notre diaphragme a désappris à bien bouger, à assurer son rôle de piston dont le bénéfice est double puisqu’il concerne aussi bien les organes au-dessus de lui, que ceux en dessous qui assurent la digestion, l’assimilation, l’élimination.

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YOGA ET DIAPHRAGME
De même que la fonction respiratoire est â la base de toute vie, elle constitue un des plus importants chapitres du Raja-Yoga ; encore faut-il définir ce qu’elle est et les moyens de l’utiliser.
Conscience du souffle et du travail diaphragmatique
La conscience du souffle est un point d’ancrage pour le mental. On parle en terme de « passivité », le seul effort volontaire étant lié au mental. S’il est risqué d’imposer un rythme, une amplitude, un blocage du souffle ou un effort volontaire allant à l’encontre de notre nature, nous pouvons agir sur l’appareil respiratoire lui-même en observant d’abord son fonctionnement, puis en l’amplifiant avant d’agir de façon directe sur la musculature et l’ossature.
Lorsqu’il entreprit de rédiger ses « Yoga-Sutra » sur lesquels repose tout le Yoga actuel, Patanjali, il y a plus de 20 siècles, plaça la pratique posturale avant celle des techniques énergétiques liées au souffle. Il voulait dire par là même que seuls ceux qui avaient une maîtrise totale des postures pouvaient se permettre de passer à des techniques respiratoires plus élaborées parce que :
• corps et esprit étaient prêts,
• le système respiratoire pouvait supporter les conséquences du Prânâyama,
• les conditions favorables â une respiration correcte se trouvent réunies dans un corps souple et fort.

La pratique posturale a pour but de recréer et de maintenir ces conditions qui permettent l’emploi optimal de l’ensemble de l’appareil respiratoire et l’établissement définitif d’une respiration naturelle et pleinement efficace.
Il faut enfin noter qu’on ne lutte pas contre une tension par la violence mais par la douceur et la patience.

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Utthita Trikonasana

Aujourd’hui on revient sur une posture fondamentale du yoga : Utthita trikonasana ou le triangle.

Utthita signifie étiré et trikon est traduit par triangle. Utthita trikonasana est une posture debout dans laquelle le corps reproduit de plusieurs façons la forme géométrique du triangle.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE : Le triangle est une forme très stable dans « l’architecture » des formes naturelles. Sur une base triangulaire stable, il est possible d’ériger le haut du corps de manière forte et solide. Dans utthitaa trikonasana, les jambes écartées reproduisent un triangle. Le tronc s’incline de côté, vers une jambe, et il est soutenu par le bras du dessous qui s’appuie au sol ou sur la cheville ou encore sur le tibia. Un autre triangle apparaît entre la jambe et le bras. Si on va plus loin, on peut imaginer un triangle entre le bras du dessus, tendu vers le ciel, le côté du tronc et la ligne partant de la cheville externe. Enfin, lorsqu’on regarde la posture dans son ensemble, elle pourrait s’intégrer au sein d’un grand triangle. Tout évoque la direction et la structure d’une énergie qui, à partir d’une base solide, s’élance vers le ciel et vers la lumière.

// L’équilibre des gunas : Dans le yoga, le triangle est le symbole des trois qualités principales de l’énergie, les gunas. De part et d’autre de la base du triangle s’opposent deux pôles : le mouvement (rajas) et l’inertie (tamas). Ces deux forces sont à l’œuvre dans chaque asana. Dans trikonasana, les triangles assurent à la forme de la posture une grande stabilité mais comme les deux pieds sont sur une même ligne, nous devons nous efforcer de rétablir l’équilibre. A chaque fois que ces deux formes d’énergie se compensent pendant un instant, naît une troisième qualité : l’équilibre (sattva). Il est symbolisé par le sommet du triangle qui nous signifie que l’équilibre est précaire et qu’il doit sans cesse être réalisé à nouveau.

L’EXPÉRIENCE D’UTTITHA TRIKONASANA : Dans la posture du triangle, nous nous glissons dans la structure géométrique de l’asana, ce qui nous permet de faire l’expérience des forces à l’œuvre dans un triangle : la stabilité des jambes qui forment le triangle de base ; l’orientation de cette posture entre deux pôles (droite/gauche // haut/bas) ; la compensation symétrique, car on pratique cette posture des deux côtés afin d’équilibrer l’énergie des pôles ; la position des bras établit une connexion entre ciel et terre.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS : Hernie discale et irritation du nerf sciatique ; douleur aigüe ou chronique de la colonne cervicale ou lombaire, que la torsion ou l’inclinaison peuvent sur-solliciter ; opération récente sur une partie du tronc afin de ne pas étirer les cicatrices ; inflammation dans la zone de l’abdomen.

POINT D’ANATOMIE – la voûte plantaire : La structure voûtée du pied (résultat de l’évolution de l’Homme) doit sa stabilité et son fonctionnement dynamique au soutien de son système musculaire et ligamentaire. Ainsi la voûte plantaire aide à supporter le poids du corps, amortir les chocs, s’adapter au sol tout en offrant à la jambe une base solide. En cas de déficience musculaire ou ligamentaire, la voûte peut s’affaisser et le talon basculer vers l’intérieur = pied plat. Cet affaissement a des répercussions sur la cheville, le genou et la hanche pouvant parfois provoquer des douleurs. Donc en positionnant correctement le pied lors de cette posture, on pourra prévenir certaines douleurs aux genoux, aux hanches et dans le dos.

BIENFAITS : Corrige les déformations du pied en renforçant les muscles qui soutiennent la voûte plantaire ; renforce la musculature des jambes et des hanches ; étire la musculature à l’arrière des jambes (ichio-jambiers) ce qui favorise un maintien détendu et améliore l’état du dos ; assouplit la cage thoracique, développant la respiration latérale : renforce la musculature des épaules et de la nuque ; corrige les dissymétries du corps et améliore le sens de l’équilibre en favorisant la concentration.

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PRISE DE LA POSTURE : Debout, jambes largement écartées, ouvrez les bras en croix à la hauteur des épaules. Le pied droit est « à midi », le pied gauche à 90°. Les talons sont sur la même ligne. La jambe droite est donc la jambe « avant ». Roulez la jambe droite vers l’extérieur afin de maintenir la rotule pointée vers l’avant. Le bras droit est dans le prolongement de la jambe droite, et le bras gauche est à l’arrière, paumes de mains vers le sol. Détendez les trapèzes et les omoplates, roulez les épaules vers l’arrière. Expirez en tendant le bras droit vers l’avant comme pour décrocher la taille, puis versez sur la jambe droite pour venir saisir le gros orteil droit avec « la pince » de la main droite (ou vous attraper cheville ou tibia). Inspirez en tournant le visage vers le ciel, vous regardez le pouce de la main gauche. Ici étirez la nuque et roulez les épaules vers l’arrière – sentez la connexion avec le sol et étirez le bras gauche vers le ciel. Imaginez un mur contre lequel vous souhaiteriez vous plaquer entièrement. Ne penchez donc pas le buste vers l’avant, soyez à l’aplomb (sur la même ligne) de votre jambe droite. Portez votre attention sur le pied arrière (gauche) et amenez du poids dans le tranchant externe du pied gauche et en même temps ancrez bien la boule du gros orteils, ce qui va renforcer la voûte plantaire. Faites le même travail pour la voûte plantaire du pied droit.

Pour quitter la posture, tirez par le bout des doigts de la main gauche pour vous redresser et revenir à la verticale. Tournez les pieds. Le pied gauche à « midi » devient le pied avant et le pied droit se ferme à 90° devenant le pied arrière. Reprenez les actions et entrer dans la posture du côté gauche.

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Vous avez toutes les cartes en main pour faire cette posture. Que ce soit la première fois ou que vous soyez un yogi habitué, (re)découvrez cet asana en repensant à ces détails, aux alignements, à la symbolique…. etc….

A tout vite pour un autre gros plan sur asana !

Fiche anatomie – le psoas

J’ai envie de créer une nouvelle rubrique sur le blog. Une rubrique anatomie – évidemment suite à la formation anatomy yoga que j’ai suivi chez Ashtanga Yoga Paris. Je ne sais pas si c’est une chose qui peut vous intéresser alors dites-moi. N’hésitez pas à commenter et à donner votre avis sur la pertinence ou non de cette rubrique.

Pour me lancer, je vais faire un focus sur le muscle ilio-psoas dont on entend si souvent parler pendant certains cours de yoga mais aussi en pilates.

Le muscle ilio-psoas est un muscle du membre pelvien ou inférieur (la jambe) et qui appartient plus précisément aux muscles ventraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le membre inférieur au tronc. On en a donc 2 dans le corps (un de chaque côté). Il est constitué de deux chefs principaux : le muscle grand psoas et le muscle iliaque.

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ACTIONS : Le psoas est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc (grimper à la corde par exemple / Utthita hasta padangusthasana aussi). Il est aussi impliqué dans toutes les réactions d’équilibration du corps en station debout comme l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale. Les exercices de proprioception (La proprioception désigne l’ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la somesthésie, qui est la perception de soi-même) sur surface instable le sollicitent fortement.

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ANATOMIE :

– Le grand psoas, étendu obliquement entre les lombes et la partie supérieure de la cuisse est épais et arrondi à sa partie moyenne, aplati supérieurement, tendineux en bas. Il s’attache à la dernière vertèbre dorsale, à toutes les lombaires – exceptée la 5è – et descend au devant de la branche horizontale du pubis pour aller se fixer au petit trochanter. Il fléchit la cuise sur le bassin en la tournant en dehors.

– Le petit psoas seconde l’action du précédent.

PATHOLOGIES :

Des douleurs au niveaux du psoas se retrouvent chez les joueurs de football ou rugby et parfois chez les joueurs de tennis. Lors des frappes de balles ou de prises d’appui, le psoas est douloureux. La mobilité peut rester normale mais la douleur est ressentie au niveau du pli de l’aine. Cette douleur limite le pas postérieur.

Douleur à la palpation (hanche semi-fléchie). Il peut s’agir d’une tendinite du psoas provenant d’un effort intense et répété mais également d’une inflammation intestinale… Cette tendinite entraine des blocages et des douleurs lombaires mais aussi des blocages du diaphragme.

Attention : On peut confondre la contracture du psoas avec une sciatique puisque le nerf sciatique traverse ce muscle et peut se trouver irrité par la tension du muscle contracté sur le nerf = Traitement ostéopathique.

ETIREMENTS :

1/ Debout, on place un pied sur le bord d’un bureau, d’une table avec le genou un peu fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans lever le talon.

2/ Anjaneyasana, genou arrière au sol, on abaisse la hanche pour ressentir l’étirement dans la hanche et l’aine.

3/ Assis, une jambe repliée vers l’arrière et l’autre fléchie (pied sur le sol). On bascule la hanche vers l’avant, mains posées à l’arrière du dos en appui sur le sol. On étire le quadriceps et le psoas.

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