Fiche anatomie : Le pied

On a déjà parlé du pied sur le blog en abordant la question du massage. En yoga, on prte une attention très particulière aux pieds. Racines du corps, en position debout, ils portent tout le poids et sont l’unique lien que l’on garde avec la terre. Ils prennent cher aussi avec la pratique, deviennent rêches et abimés. C’est important de bien comprendre le fonctionnement de son pied car comme on le dit souvent, tout part de la base, si la base n’est pas stable, solide, le reste du corps ne pourra jamais s’ajuster, s’aligner, s’élever.

Aujourd’hui donc, focus sur nos pieds !!!

Le pied est une partie du membre inférieur qui en constitue son extrémité distale. Il est relié à la jambe par l’articulation de la cheville. Il porte le poids du corps en position debout et permet la locomotion. Il a ainsi un rôle d’équilibre, d’amortissement et de propulsion.
Le pied adulte comprend 26 os — soit, pour les deux pieds, le quart de ceux composant l’ensemble du squelette, 16 articulations, 107 ligaments qui tiennent ces dernières et 20 muscles qui permettent leur mouvement.

L’anatomie
Le pied possède une face supérieure, ou dos ; une face inférieure, ou plante ; une extrémité antérieure et une extrémité postérieure ; un bord latéral et un bord médial. Le bout du pied comporte cinq orteils et de l’autre côté, on trouve le talon.
En cherchant des informations sur les formes de pieds, j’ai trouvé des choses très drôles ET intéressantes. On peut donc citer trois « silhouettes » de pied : le type égyptien, qui concerne 50 % de la population, où le gros orteil est le plus long ; le type grec, qui concerne 23 % de la population, où le deuxième orteil est le plus long, avec un pied en forme de triangle ; le type carré ou romain, concernant 27 % de la population, où les extrémités des trois premiers orteils sont à un même niveau.
Le pied peut aussi être décrit selon la forme de la voûte plantaire : selon qu’elle est affaissée ou exagérée, on parle de pied plat ou de pied creux, respectivement.

Le squelette
Le squelette du pied est constitué de trois parties, d’arrière en avant : le tarse, le métatarse et les phalanges. Le tarse est constitué de sept os courts que l’on peut répartir en deux groupes : en arrière, le calcanéum et le talus ; en avant, l’os cuboïde, l’os naviculaire ou scaphoïde tarsien et les trois os cunéiformes (latéral, intermédiaire et médial). Les cinq métatarsiens sont des os longs qui forment le métatarse et relient l’os cuboïde et les trois cunéiformes aux phalanges des orteils.
On peut aussi diviser le pied selon une autre approche : l’arrière-pied, constitué du talus et du calcanéus ; le médio-pied, constitué de l’os cuboïde, de l’os naviculaire et des os cunéiformes ; l’avant-pied, constitué des métatarsiens et des phalanges.
Les articulations du pied sont toutes synoviales, à l’exception de l’articulation cuboïdo-naviculaire, qui est une syndesmose (articulation semi-mobile et fibreuse).

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La face plantaire
La plante du pied est une région particulière – surtout en Yoga – étant donné qu’elle supporte le poids du corps, essentiellement réparti sur la partie postérieure du calcanéus et les têtes des métatarsiens.
La face plantaire est relativement creuse, ce qui est dû au fait que le squelette du pied est organisé en forme d’arche à concavité inférieure. Cette disposition en arche est rendue possible par l’aponévrose plantaire qui est une bande de tissu conjonctif dense étendue de la partie postérieure du calcanéus aux têtes des métatariens. Y participent également les ligaments du pied, ainsi que les muscles et les tendons de la face plantaire.

Peau
La peau de la plante est une région spécialisée. Elle est épaisse et très élastique. Par ailleurs, comme la pulpe des doigts, c’est une région du corps riche en terminaisons nerveuses ; elle est communément sensible au chatouillement. C’est, comme les aisselles et la paume des mains, une zone riche en glandes sudoripares (transpiration). En revanche, tout comme la paume des mains, elle est dépourvue de poils et de glandes sébacées.

Musculature
On distingue pour le pied, comme pour la main, une musculature intrinsèque et extrinsèque, selon que les muscles qui agissent sur les articulations sont contenus dans le pied ou dans la jambe.

Muscles intrinsèques
Les muscles intrinsèques du pied sont nombreux. On peut citer par exemple l’adducteur et le court fléchisseur de l’hallux, qui permettent respectivement l’adduction et la flexion du gros orteil donc, mais aussi le court fléchisseur des orteils… etc….

Muscles extrinsèques
Les muscles extrinsèques du pied sont situés dans la jambe et seuls leurs tendons sont présents dans le pied. On peut citer le tendon calcanéen issu du muscle triceps sural qui permet la flexion plantaire de la cheville ; les tendons des muscles longs fléchisseurs des orteils et longs fléchisseurs de l’hallux, qui permettent la flexion des orteils, et tibial postérieur, qui permet l’inversion du pied, ou encore les tendons des muscles long fibulaire et court fibulaire, qui permettent l’éversion du pied… etc…

Innervation
Les nerfs du pied sont essentiellement issus du nerf sciatique dans la cuisse et une petite partie de l’innervation est assurée par des branche du nerf saphène, issu du nerf fémoral dans la cuisse.

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Physiologie
Les pieds supportent le poids du corps essentiellement sur sept points d’appui : le talon qui porte deux tiers du poids lors de la marche, le métatarse et la pulpe des cinq orteils. Au cours de la marche, le pied s’allonge en moyenne de 6,6 mm. Et vous l’aurez constaté, lorsque vous pratiquez le yoga, vos pieds s’allongent, s’élargissent de bien plus que 6,6mm !!!!!

Pathologies
De nombreuses affections peuvent concerner les pieds, inflammatoires, infectieuses, malformations osseuses, fractures… Au niveau du gros orteil (hallux), on note l’hallux valgus ou l’hallux rigidus qui sont des sortes de rhumatismes. On trouve aussi fréquemment des fractures ou des entorses des orteils…. etc…

Pied et yoga – infos à retenir :

  • L’articulation du pied est assez souple bien que freinée par les ligaments.
  • Il y a plus de muscles fléchisseurs dans le pied que dans le dos !!
  • Vous trouverez plus de personnes ayant les pieds en dedans (supinateurs) qu’en dehors (pronateurs)
  • Pour sentir les points d’appui du pied, il faut jouer avec e poids du corps
  • On peut assouplir l’articulation pied/cheville par des exercices spécifiques
  • On peut renforcer la musculature du pied et des orteils par des exercices spécifiques
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Blessure et yoga

Ces derniers temps, je vous en parlais ici notamment, je me suis régulièrement blessée. L’avant-bras, le genou, la hanche et maintenant une inflammation des muscles ischio-jambiers… Ouai c’est pas tous les jours très drôle.

Pour la plupart des blessures, je m’en suis plutôt bien tirée, la blessure à l’avant-bras était réglée grâce à quelques séances chez le kiné, avec la genouillère j’ai pu pratiquer sans trop d’encombre et le genou a finit par se remettre doucement, mon souci à la hanche a trouvé une solution grâce à une séance chez l’ostéo mais pour ce qui est des muscles ischio-jambiers c’est une autre histoire. Il faudrait que je reste tranquille et que je fasse une pause. Une VRAIE PAUSE, pas une pause en carton où tu vas quand même au yoga tous les deux jours….

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C’est très étrange ce rapport que j’ai avec les blessures. Je me rends compte que dans une certaine mesure, elles m’handicapent, elles m’empêchent de pratiquer sereinement et pleinement. Je suis obligée de faire très attention, je m’économise…. Du coup j’ai l’impression de ne pas être « à fond », « performante ». C’est un peu con de ressentir cela et très antinomique parce que le yoga nous enseigne à être à l’écoute, à être doux, ne pas forcer. La formation recommence samedi et je sens que je ne serai pas à 100% de mes capacités. Cela m’agace, et je suis agacée d’être agacée par cela !

Je ne parviens pas à avoir un rapport sain avec le fait d’être blessée mais c’est très lié à la personne que je suis. Dans la vie, j’ai du mal à supporter les entraves, les choses qui me bloquent et sur lesquelles je n’ai pas la main, je ne peux rien faire.

De plus, la blessure à l’arrière des jambes est le genre de problème qui peut durer un certain temps. Je n’ai pas envie de me trainer cela pendant des mois et des mois – même si je n’arrive pas à rester au repos. Alors je palie en prenant et en me massant avec de l’arnica, en me badigeonnant de crème anti-inflammatoire, je prends des cachets pour les contractures musculaires….etc….

Est-ce que vous avez déjà connu des périodes de blessures intenses qui vous empêchaient de pratiquer ? Je me rends bien compte que mon corps devient mon outils de travail et qu’il faut que j’en prenne soin, mais malgré tout, je ne peux pas me résoudre à le laisser tout décider pour moi!!!!

 

Vous êtes tordu(e)s

Aujourd’hui, c’est gros plan sur asana(s) ! On parle des torsions et on en passe plusieurs à la loupe !

Les torsions apportent de nombreux bienfaits au corps. Elles sont très efficaces pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale, les épaules, et activer la circulation sanguine autour de la colonne.
On vrille, on tourne, on twist… Toutes ces torsions « essorent » la colonne vertébrale et compressent les organes de l’abdomen.
Lorsqu’on parle des torsions on vise essentiellement celles de la colonne vertébrale. Elles se déclinent en de nombreuses variétés ; debout, assis, inversé, ou même à quatre pattes. Il y a bien sûr différents angles de rotation possibles pour la colonne, la rotation selon un axe vertical mais aussi les torsions couplées à une flexion avant ou arrière. Le point crucial de toutes ces torsions est de démarrer la torsion à partir des lombaires, au plus bas du dos et terminer par le cou. On doit aussi souligner la taille qui a tendance à s’affaisser sur elle-même dans les torsions car les abdominaux ne sont généralement pas contractés, mais en gardant le dos bien droit et le buste en avant elle ne sera pas tassée.

Il est bon de préparer la colonne en douceur avant les torsions. Pour cela pratiquez la posture du chat/vache puis allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées sur l’abdomen et laissez les tomber doucement ensemble de chaque côté sans lever les épaules du sol, ces 2 postures sont des torsions simples et sont une excellente préparation.
Attention aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire. Il faut aussi savoir que des répétitions excessives de rotations peuvent causer des blessures aux disques. Commencez avec modération et pour les gens hyperlax, dont les articulations sont très souples, ne pas exagérer les torsions, renforcez d’abord votre musculature.

Parce que la rotation est souvent un facteur de blessure pour les articulations, ligaments, tendons et muscles qui les soutiennent, le principe de précaution est de mise. BKS Iyengar décrit les torsions comme un « essorage-et-trempage » car les organes sont essorés ce qui repousse le sang remplit de toxines vers l’extérieur et permet à du sang neuf gorgé d’oxygène de rentrer. Elles sont réputées pour leur capacité à nettoyer le corps de la tête au coccyx.

Détails anatomiques : La rotation de la colonne vertébrale se fait par les disques intervertébraux et les facettes articulaires, qui sont de petites articulations, situées entre chaque vertèbres voisines. Cette rotation peut être limitée par les muscles de votre dos ou de l’abdomen ou les vertèbres elles-même. Chaque portion de la colonne vertébrale a sa propre mobilité de rotation. Les 7 vertèbres cervicales sont les plus mobiles. Par contre les 12 vertèbres thoraciques (situées dans le milieu du dos) attachées aux côtes ne peuvent pas tourner aussi librement que celles du cou. Quant aux 5 lombaires (dans le bas du dos) leur rotation est aussi assez limitée. Amenez toujours votre conscience dans le bas du dos et commencez la torsion dans cette partie du dos consciemment. La torsion progressera tout le long de la colonne, presque vertèbre par vertèbre. Si vous tournez rapidement seul votre cou fera la torsion et il n’y aura pas de bénéfices pour la colonne.
La majorité des individus ne fait pas de rotation vertébrale complète à cause des modes de vie sédentaire, du coup les joints risquent de fusionner entre eux et l’arthrite de s’installer. La plupart des pertes de mouvement viennent du raccourcissement des tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen, de la cage thoracique, et des hanches . Si vous n’allongez pas les muscles, tendons, ligaments et fascia (tissu conjonctif) à leur longueur maximale régulièrement dans une activité, ils se raccourciront. En torsion on aide à préserver la vitalité donc la santé des disques et des facettes articulaires.
Les muscles les plus importants impliqués dans les torsions sont les obliques abdominaux et ceux qui enveloppent la colonne vertébrale.
Les muscles du dos sont, quant à eux, très serrées donc très durs et se présentent sous forme de couches. Parfois leur rigidité provient juste du stress que nous vivons. Et pour dénouer ces nœuds physiques et psychologiques rien ne vaut les torsions, ainsi que les inversions. Il faut d’abord libérer et assouplir les couches externes des muscles du tronc pour accéder au niveau profond. Seules les torsions peuvent effectivement étirer la couche la plus profonde des muscles du dos, les muscles spinaux qui se trouvent près des vertèbres et dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

Vous obtiendrez plus de bénéfices dans ces torsions si vous vous détendez et expirez plusieurs fois une fois placée dans la torsion pour aller un peu plus loin à chaque fois ou rester ainsi en relaxant.

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Bharavadjasana, la torsion latérale de la colonne (première photo) :
1. Assis au sol, les jambes sont droites devant vous. Pliez vos genoux, et déplacez-les vers la gauche en gardant les chevilles bien collées. Posez vos deux pieds sur le sol à côté de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant dans l’arche du pied droit. Les orteils du pied gauche pointent devant et sont détendus, votre cheville droite appuie bien à plat sur le sol. Votre poids est sur vos fessiers et non pas sur les chevilles. Inspirez et levez le sternum pour allonger la colonne.
2. Sans bouger les jambes qui ont tendance à être emportées dans le mouvement, sur une expiration, tournez votre abdomen puis votre torse vers la droite, en gardant la fesse gauche sur le sol. Le bas du dos doit rester le plus long possible. Relaxez le ventre. Votre main gauche vient se poser sur ou sous le genou droit et la main droite sur le sol à côté de la fesse droite. Les genoux pressent bien dans le plancher.
3. Poussez délicatement votre épaule droite vers l’arrière et votre épaule gauche vers l’avant ce qui augmentera encore la torsion. Baissez le plus possible vos omoplates vers le bas pour dégager le sternum et ouvrir la poitrine. Tournez la tête vers la droite dans le sens de la torsion sans forcer et regardez par-dessus l’épaule gauche face à vous. Votre bras gauche est droit sans bloquer le coude. Avec chaque inspiration ouvrez le thorax et essayez de tourner un peu plus vers la droite. Détendez la nuque qui a tendance à se crisper dans la posture. Maintenez votre attention sur la peau du dos. Gardez la posture 1 minute. Durant les respirations les organes vont être massés. Recommencez de l’autre côté.
Bienfaits : Étirement de la colonne vertébrale, des épaules, du cou Flexibilité et ouverture des hanches. Massages des organes abdominaux, ce qui améliore la digestion. Soulagement des maux du bas de dos, des douleurs au cou et des douleurs liées au nerf sciatique.

Marichyasana, la demi-torsion vertébrale (deuxième photo) :
1 Assis au sol les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe gauche et ramenez le pied gauche contre le fessier gauche en gardant bien le pied parallèle à la jambe gauche. Placez les mains à plat au sol à côté des hanches les doigts tournés vers l’avant du corps, pressez le pied droit et les paumes de vos mains sur le sol.
2 Sur une expiration redressez votre colonne et tournez votre buste de 90 degrés vers la gauche en gardant bien la jambe droite immobile. Le bras droit vient alors s’appuyer contre le genoux gauche, ce qui entraine l’épaule droite vers l’avant. La main gauche se pose au sol mais votre poids reste sur vos fessiers. La main gauche permet de garder la posture bien droite.
3 Sur une expiration tournez un peu plus vers la gauche. Le biceps gauche vient pousser sur l’extérieur du genoux droit ce qui permet à l’épaule droite de venir vers l’avant plus facilement. Le biceps exerce une pression sur le genoux et le genoux exerce une pression contraire et de même force contre le biceps. Le pieds gauche presse bien contre le sol. Gardez bien l’arrière du genoux droit au sol.
Recommencez de l’autre côté.

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Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion vertébrale :
Commencez, assis sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous, et pliez le genou gauche, en plaçant la plante de votre pied gauche sur le sol à l’extérieur de la cuisse droite. Repliez la jambe droite sur elle-même. Maintenez votre jambe gauche juste au-dessous du genou droit. En tournant le bas de la colonne puis tout le buste vertèbre par vertèbre vers la gauche placez votre main gauche derrière votre hanche gauche et votre coude droit vient s’appuyer à l’extérieur de votre genou gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale, puis expirez. Pensez à la colonne vertébrale comme axe central de la posture. Gardez votre cou aligné et allongé mais décontracté.

Les autres torsions avec une flexion : Trikonasana, Ardha Chandrasana, Parsvakonasana, Vakrasana et Parivritta Trikonasana, Jathara Parivartanasana