Séquence ouverture des épaules

Aujourd’hui je vous propose un échauffement et une très courte séquence à pratiquer à la maison dans le but d’ouvrir le cœur et d’améliorer la mobilité des épaules. Il s’agit d’une bonne préparation lorsqu’on travaille les flexions arrières (backbends) ou lorsqu’on fait une séquence sur ANAHATA CHAKRA ou VISHUDDHA CHAKRA.

Commencez par vous installer en position assise. Fermez les yeux. Concentrez vous sur votre respiration et faites le vide. Redressez la colonne vertébrale à l’inspiration et laissez le bassin se déposer dans le sol un peu plus à chaque expiration.
restez ici le temps qu’il faut pour sentir que vous êtes prêt pour la séquence.

ASSIS EN TAILLEUR – les mains sur les genoux
Echauffement de la nuque avec des cercles de tête – dans les deux sens.
Paumes de mains tournées vers le ciel – inspirez pour monter les bras vers le ciel, étirez le corps – Paumes de mains vers le sol – expirez pour ramener les mains sur les genoux = x 5 cycles
Cercles avec les bras d’avant vers l’arrière (inspirez à la montée, expirez à la descente) = x 5 cercles
idem d’arrière vers l’avant = x 5 cercles
Posez la main gauche au sol à côté de votre bassin et étirez le flanc droit en tirant main droite vers le ciel et légèrement en diagonale = restez 5 respirations
Idem à gauche = restez 5 respirations
En expirant versez au centre devant les jambes, dos rond = restez 5 respirations

4 PATTES
Marjaryasana / Bitilasana = Inspirez pour creuser le dos et regarder vers l’avant / Expirez pour arrondir le dos et rentrer le nombril vers la colonne vertébrale = x 5 cycles
Adhomukha svanasana = En expirant, montez le bassin vers le ciel en poussant dans les mains. Etirez le dos et l’arrière des jambes en douceur = restez 5 respirations.

 

A GENOUX
Saisissez la sangle ou la ceinture. Attrapez la dans chaque main et régler la longueur afin que la distance soit d’environ 1 mètre.
En inspirant monter les bras vers le ciel en tenant la sangle. En expirant faites un cercle vers l’arrière toujours en tenant la sangle. Revenez les bras vers l’avant avec le même procédé = 5 cercles
// si c’est trop difficile, il faut écarter les mains d’avantage.
Resserrez les mains de quelques centimètres et reprenez les cercles avec précautions. Il faudra peut être passer un bras puis l’autre au dessus de la tête (soyez prudents). Revenez les bras vers l’avant avec le même procédé = 5 cercles
Si c’est ok, resserrez encore un peu les mains (attention à vos épaules) et reprenez l’exercice une dernière fois.

Passez à 4 pattes pour adhomukha = restez 5 respirations

Revenez à genoux (Sans la sangle)
Entrelacez les doigts des mains dans le dos et placez les paumes de mains jointes à droite de la taille. Avec la main droite, tirez légèrement sur la main gauche = restez 5 respirations
Idem de l’autre côté
Bras de gomukhasana = Placez la main droite entre les omoplates et venez saisir le bout des doigts à l’arrière avec la main gauche = restez 5 respirations
Idem de l’autre côté

Passez à 4 pattes pour adhomukha = restez 5 respirations

Vous pouvez arrêter la séquence ici en reprenant une assise et en ressentant les effets de ces exercices.
Vous pouvez aussi enchainer avec quelques salutations au soleil et des postures qui ouvrent le cœur et mobilisent les épaules…
=> NATARAJASANA
=> USTRASANA / LE CHAMEAU
=> DHANURASANA
=> URDHVA DHANURASANA
=> …

Bonne séance 🙂

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Ouverture du cœur

Aujourd’hui je vous propose une courte séquence backbends (flexions arrières) afin de travailler l’ouverture du cœur et la zone de Anahata chakra, le chakra du cœur.

J’ai fait des bonhommes bâton pour illustrer, j’espère que ce sera clair !

Lorsqu’on travaille cette partie du corps, on va solliciter tout le corps mais davantage le dos. Il faut savoir que le dos est une chose très délicate, à manier avec précautions afin de ne pas créer de lésions ou de trop grosses contractures musculaires. Où que vous en soyez dans votre pratique, écoutez ce qui se passe dans votre dos pendant les postures et redescendez d’un cran si le bas du dos ou les cervicales protestent.

Quoi qu’il arrive, vous allez certainement vouloir faire des contre-postures systématiquement (la boule ou balasana). Il est préférable d’attendre la fin de la séquence pour arrondir le dos. Si vous étirez la colonne dans un sens et la remettez à chaque fois dans l’autre sens, vous perdez les bénéfices de l’ouverture et du travail. Entre chaque posture, cherchez à remettre de la verticalité dans la colonne en restant assis sur les genoux ou allongé sur le ventre mais n’entrez pas dans les flexions avant. Attendez la fin de la séquence pour cela.

1/ Echauffement
Pour les quelques minutes d’échauffement, je vous conseille de commencer par des salutations au soleil qui auront le mérite de réveiller le corps – plus ou moins en douceur en fonction de l’intensité que vous y mettrez. Vous pouvez rester plusieurs respirations dans chaque posture de façon à mobiliser le corps progressivement.

2/ Les postures / à enchainer avec un vinyasa OU PAS (c’est comme vous le sentez)
Le sphinx : Sur le ventre, les jambes sont tendues à l’arrière et les coudes viennent se poser sur le sol en dessous des épaules. Les avant-bras sont posés, paumes de mains vers le sol. Dans cette posture, vous allez vous tracter en essayant de ramener le buste entre les coudes. Cela va ouvrir la poitrine. Attention à ne pas affaisser les épaules dans le cou – garder une structure haute (scapulaire) solide – et attention à ne pas tirer avec les cervicales – le regard se place devant vous à l’horizontal = l’idée c’est de projeter la poitrine vers l’avant.

Bsphinxetcobra

Bhujangasana (le cobra) : Sur le ventre, front au sol, les mains viennent se place de chaque côté du buste à hauteur des aisselles ou de la poitrine, les coudes sont décollés du sol et pointe vers l’arrière de la salle. En inspirant on décolle front et haut de la poitrine (zone claviculaire) du sol. On pourra monter plus ou moins en fonction de la mobilité des lombaires. On gardera les bras pliés et les épaules dégagées du cou avec le regard à l’horizontal. Attention à ne pas vouter la poitrine, on garde le sternum projeté vers l’avant et les épaules bien basses. Si ça pince, montez moins haut le buste. Cette posture permet de ressentir fortement le bas du dos. Pour savoir quels sont les muscles engagés par cette posture, une fois en cobra, décollez les mains du sol et ressentez dans le dos la contraction des muscles dorsaux.

Urdhvamukha (chien tête en haut) : Le départ est le même que pour le cobra. On va essayez de venir tendre les bras en gardant le plus possible le pubis sur le sol. Cette posture est très exigeante pour le bas du dos. Si les lombaires protestent un peu, éloignez les mains de votre buste afin de laisser le dos s’habituer et progressivement rapprochez les mains du buste. Si ça pince de trop, redescendez.

Burdhvamukha

Salabhasana (la sauterelle) : Sur le ventre, en inspirant, on commence par la demi-sauterelle en décollant une jambe et le bras opposé. On garde le front au sol. Puis on fait l’autre côté. Puis on décolle même bras, même jambe et idem de l’autre côté. Enfin sur une inspiration, on cherche à décoller les deux jambes et les deux bras, la tête se lève du sol et le regard est dirigé vers le sol – on reste quelques respirations dans cette posture.

Bsauterelle

Ushtrasana (le chameau) : Sur les genoux écartés de la largeur du bassin, fesses relevées du sol on place les mains dans le bas du dos pour prendre un demi-chameau. Grâce à l’appui des mains on va garder le pubis projeter vers l’avant et les cuisses bien à la verticale des genoux (on ne va pas s’asseoir). On dresse la colonne et en inspirant on va monter le regard vers le ciel et cambrer le dos pour amener la tête vers l’arrière. Pour faire le chameau complet, on va crocheter les orteils dans le sol de manière à avoir les talons surélevés. On va poser main droite sur talon droit et main gauche sur talon gauche en gardant le pubis le plus en avant possible et si possible la tête relâchée à l’arrière. Certaines personnes ne se sentiront pas très bien en relâchant la tête. Si c’est le cas, gardez la tête droite et le regard vers l’avant de la salle. Pour sortir de la posture, ne revenez pas comme une brute, lâchez un talon et replacez la main sur la hanche, puis l’autre.

Bushtrasana

Setu bandha sarvangasana (le demi-pont) : Sur le dos, les pieds sont dans le sol, jambes pliées. On rapproche les talons des fessiers de façon à toucher les talons avec le bout des doigts. Les mains se posent, paumes vers le sol de chaque côté du corps. En inspirant on décolle bassin du sol en pressant dans les pieds. On se retrouve avec l’arrière de la tête, les omoplates, les bras et les pieds dans le sol, le reste du corps s’élève vers le ciel. En expirant on déroule vertèbre par vertèbre pour réappliquer le dos dans le sol. ON refait en cherchant à monter de plus en plus le bassin jusqu’à pouvoir venir entrecroiser les doigts des mains à l’arrière sur le sol. On pousse encore plus pour « monter » sur les épaules, cela ouvre très fortement la poitrine et la zone du cœur.

Bdemipont // On peut faire la même chose en plaçant un support (une brique) sous le sacrum à la montée et ainsi déposer le bassin sur la brique. On peut également placer une brique sous les omoplates afin de reposer le haut du buste sur le support et laisser la poitrine s’ouvrir.

Bdemipontsupports

Eka pada rajakapotasana (le pigeon) : Quatre pattes. On place genou droit derrière poignet droit. On laisse la jambe gauche se tendre à l’arrière et on décale le pied droit et le bas de jambe droit afin de laisser la hanche droite descendre vers le sol. Plus le pied droit monte vers le haut du tapis, plus l’étirement est intense (attention au genou). Une fois dans la posture on va chercher à se redresser en plaçant une main de chaque côté du corps et en ouvrant la poitrine. Attention à ne pas garder les épaules dans le cou. Si vous le souhaitez, ensuite, versez vers l’avant et sentez l’étirement se faire dans la fesse droite. // On fait l’autre côté.

Bekapadaraja

Dhanurasana (l’arc) : Sur le ventre, on commence par le demi en pliant jambe droite à l’arrière et en venant saisir pied droit avec main droite. Pour ce faire on relève le buste en plaçant son avant bras gauche à l’avant comme support. On fait l’autre côté. Pour la posture complète, front au sol, venez saisir vos chevilles par l’extérieur avec vos mains. En inspirant montez le buste et les jambes, vos bras servent d’élastiques entre vos chevilles et votre buste. Pressez les pieds vers l’arrière et vers le ciel afin de monter plus haut le buste. Le regard se positionne à l’horizontal. En expirant, vous relâchez. Ce sont les jambes qui permettront au buste de se décoller davantage et à la poitrine de s’ouvrir.

Bdhanurasana

Urdhva dhanurasana (le pont) : Sur le dos, placez vos mains proches de vos oreilles avec les doigts des mains vers vos pieds. Pliez les jambes et posez les pieds près de vos fesses. En inspirant vous venez poser le sommet du crâne sur le sol –  décollez le bassin et en pressant dans les mains et décollez les omoplates du sol. Une fois sur le crâne, faites un stop et sur la prochaine inspiration tendez les bras et décollez tête du sol. Une fois dans la posture complète, cherchez à rapprocher vos pieds de vos mains et à placer les aisselles au dessus de vos poignets.

Une fois la séquence des backbends terminées, revenez progressivement chercher la verticalité de la colonne vertébrale et ensuite passez à la suite de votre pratique. Terminez par un savasana de façon à laisser au corps le temps d’intégrer le travail.

Voilà pour ce petit focus ouverture du cœur à faire chez soi. J’espère que vous testerez !

A vite pour la suite 🙂

 

Ouverture du coeur

Une petite séquence yoga à réaliser à la maison, ça vous dit ? Je vais vous proposer d’axer cette séance sur l’ouverture du cœur, les backbends en travaillant au niveau de anahata chakra, le chakra du cœur.

Cette séquence peut être un peu intense pour les gens qui souffrent de problèmes de dos mais en même temps, si vous vous écoutez, elle peut permettre de détendre les tensions accumulées autour des zones douloureuses. D’autre part, la zone du chakra du cœur concentre – à ce qu’on dit – les émotions, les sentiments. Lorsqu’on travaille intensément à l’ouverture de ce chakra, on peut être submergé par les émotions. Cela ne se produit évidemment pas pour tout le monde, mais je préfère prévenir. Enfin, dans cette séquence, on se focalisera sur une respiration plutôt haute, costale, de façon à ouvrir la cage thoracique et à laisser le souffle monter jusque dans anahata.

1/ Ouverture de séance :
Assis confortablement en tailleur, en lotus ou demi-lotus, prenez un instant pour revenir à vous, faire un scan corporel, ressentir votre état du jour et reprendre contact avec le rythme de votre respiration.
Mains en namaste sur le cœur, chantez le OM 3 fois.

2/ Echauffement :
Vous pouvez faire un échauffement rapide assis (tête, épaules, poignets, bassin) puis on commence doucement, pendant l’échauffement, à amener des légères flexions arrières en entrecroisant les mains dans le dos pour ouvrir les épaules. En les posant à l’arrière au sol pour projeter le sternum vers les ciel et ainsi ouvrir la cage thoracique. La respiration est haute, dans les côtes.

A 4 pattes, alternez chat et vache en accentuant la vache (dos creusé, ischions et regard vers le ciel, épaules ouvertes). En position neutre, faites des cercles avec le bassin – de plus en plus grands.

Balasan’adhomukha ; je m’explique. Venez sur les talons en gardant les orteils recroquevillés et le bout des doigts dans le sol. Alternez plusieurs fois la position 4 pattes et balasan’adhomukha.
Montez en adhomukha et pédalez – un talon puis l’autre vers le sol – pour détendre l’arrière des jambes. Immobilisez, restez 5 respirations et marchez les pieds vers les mains pour uttanasana jambes pliées puis jambes tendues et déroulez lentement pour venir debout.

Vous pouvez faire le début de surya namaskar quelques fois en pensant à amener les mains vers l’arrière pour ouvrir la poitrine. Inspire, levez les mains vers le ciel et vers l’arrière, expire, basculez le bassin et venez les mains au sol, pliez et déroulez. Refaites cela 5 fois.

Yoga-dynamique-vinyasa-paris

3/ Séquence :
Chaque posture debout est liée à la précédente par un vinyasa (planche, chaturanga, urdhvamukha, adhomukha).
– anjaneyasana en amenant les mains loin derrière (cambrer)
– virabhadrasana 1 et parjvakonasana les mains dans le dos en namaste
– virabhadrasana 2 et ouverture du cœur en liant la posture
– prasarita padotanasana en mettant soit les mains en namaste dans le dos, soit en entrecroisant les doigts à l’arrière et en ouvrant les épaules.

=> Revenez et restez en tadasana pour 5 respirations.

– Prenez les bras de gomukasana (le bras droit monte au dessus de la tête la main droite entre les omoplates et la main gauche vient saisir la main droite par l’arrière, dans le dos, en passant par le dessous). Faites des deux côtés en conservant les bras dans la posture pour 5 respirations.

=> Refaites un vinyasa puis revenez debout.

– Garudasana (l’aigle)

=> Vinyasa pour venir vous mettre sur le ventre (vous pouvez ajouter des vinyasa entre chaque posture)

– cobra (petit, moyen, grand) – restez 5 respirations à chaque fois
– urdhvamukha
– Ustrasana (le chameau)
– balasana et adhomukha en dynamique – comme au départ
– badakonasana en ouverture du cœur (mains posées à l’arrière, sternum projeté vers le ciel)
– paschimottanasana (la pince)

=> Refaites un vinyasa pour vous mettre sur le dos

– Setu bandhasana – avec ou sans brique sous le sacrum
– urdhva dhanurasana (le pont)
– uttana padasana (le poisson)

4/ Relaxation :
Allongez vous et ressentez les effets de la pratique. Continuez de respirer dans vos côtes puis calmez la respiration en la descendant dans l’abdomen. Restez ici et quand ce sera le moment, redressez-vous et venez vous asseoir.

5/ Fin de la séance :
Assis, chantez le OM 3 fois

Siete_chakras

 

Illustration vinyasa : Crédit photo CASA YOGA.