Séquence ancrage

Aujourd’hui, je vous propose une petite série de postures qui favorisent l’ancrage et le travail de Muladhara chakra, le chakra racine.
Rappel sur Muladhara chakra : mula = racine // adhara = base, fondation
Muladhara Chakra est situé à la base du coccyx. Il est le premier des Chakras humains. Son Mantra correspondant est LAM. Muladhara Chakra est lié à l’inconscient, réceptacle dans lequel sont emmagasinées les actions et les expériences de nos vies antérieures. Ainsi, selon la Loi Karmique, ce Chakra contient le cours de notre destinée future. Ce Chakra est également la base du développement de notre personnalité.
En lui, on situe les instincts : survie, besoin de sécurité, le rapport aux choses matérielles et aux aspects concrets de la vie, à la sexualité, le lien avec la terre, les racines. En lui se trouve donc l’animalité de l’homme, mais aussi son équilibre physique et psychique.
Les attributs positifs du Muladhara Chakra sont la vitalité, la vigueur et la croissance. Les qualités négatives sont la paresse, l’inertie, l’égocentrisme et la domination par nos désirs physiques.
Dans la représentation symbolique du Muladhara Chakra, il y a un lotus à quatre pétales. Ils représentent les quatre fonctions du psychisme: l’esprit (Manas), l’intellect (Buddhi), la conscience (Chitta) et l’ego (Ahamkara) – chacun d’eux puise son origine dans ce Chakra.

La couleur de ce Chakra est le rouge, la couleur de Shakti. Shakti signifie énergie, mouvement, éveil et développement. Le rouge symbolise l’éveil de la conscience endormie vers la conscience active et alerte. Un autre symbole de Muladhara Chakra est le triangle inversé, qui a deux significations. Une interprétation suggère que l’énergie cosmique est poussée et guidée vers le bas, comme dans un entonnoir. L’autre interprétation indique une expansion de la conscience vers le haut. La pointe du triangle qui est orientée vers le bas est le point de départ, la graine, et le mouvement ascendant des côtés du triangle traduit l’évolution de la conscience vers la conscience humaine.
L’animal qui représente le Muladhara Chakra est un éléphant muni de sept trompes. L’éléphant est le symbole de la sagesse. Les sept trompes symbolisent les sept trésors de la terre (Saptadhatu). L’élément de Muladhara Chakra est la Terre, notre base et notre “mère”, qui nous fournit énergie et nourriture.

Ainsi lorsque nous éveillons ce chakra, nous nous sentons plus connecté à nos racines. Mais celles-ci ne sont pas de freins, elles nous offrent une fondation stable à partir de laquelle nous pouvons évoluer, grandir.

Les postures proposées ne sont qu’une toute petite partie de celles qui engagent l’éveil de ce chakra. Et elles ne sont « efficaces » qu’à la condition d’engager Mula Bandha, le verrou du périnée.
Globalement, on peut dire que l’effet recherché, avec Mula Bandha, est essentiellement énergétique : Mula Bandha induit une montée de l’énergie. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).
Suivant les sources, Mula Bandha est une contraction du périnée mais lorsque cette sensation n’est pas connue ou non maitrisée, on peut donner l’indication suivante : contraction qui concerne le muscle releveur de l’anus, les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, ainsi que le sphincter anal externe et interne (on cherche un peu la même sensation que pour le « stop-pipi »).

Dans la série qui suit, on pourra faire les transitions d’un yoga vinyasa ou non. On tiendra dans chaque posture entre 5 et 10 respirations afin d’en ressentir les effets.

TADASANA
Quelle autre posture symbolise mieux l’ancrage et la stabilité.
Debout, pieds joints et bras le long du corps. Le sommet du crâne s’élève vers le ciel pendant que les épaules se relâchent et roulent légèrement vers l’arrière. Les omoplates descendent vers la ligne de la taille et les bras sont engagés (mais pas crispés) jusqu’au bout des doigts. Le poids du corps est sur les talons, le nombril absorbé vers la colonne vertébrale et le coccyx lâchés vers les talons (éviter de cambrer).

UTTANASANA
Depuis Tadasana, enrouler le dos vers l’avant et descendre les mains le plus proche possible du sol tout en gardant les jambes tendues. Si on souffre d’une blessure aux ischios-jambiers ou si l’arrière des jambes est trop raide, on plie les genoux légèrement. On peut même poser les mains sur une brique afin d’étirer la colonne vertébrale. Car l’idée de cette posture est de trouver la bascule du bassin afin de « se plier » sans trop arrondir la colonne vertébrale. Le poids du corps est sous les orteils (à l’avant donc) et la tête est relâchée.

ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis une posture à quatre pattes, déplier les jambes afin de les tendre tout en gardant les mains immobiles et bien ancrées dans le sol. On se retrouve dans un V inversé. Les fesses montent vers le ciel pendant que les talons s’alourdissent en direction du sol. Les bras sont dans le prolongement du dos et le regard placé entre les pieds. Cette posture vise à étirer le dos en premier lieu donc on se concentrera sur cette idée tout en engageant le bas-ventre.

adhomukha

VIRABHADRASANA 2
Pied droit devant et pied gauche à l’arrière (assez loin). Plier la jambe droite en gardant le pied droit à midi. La jambe gauche reste tendue avec le pied à 45°. Le bassin est donc ouvert vers la gauche. Jambe avant vraiment pliée, il faut aimanter les talons l’un vers l’autre, comme s’ils étaient reliés. Les bras sont tendus de part et d’autre et parallèles au sol.

UTTHITA TRIKONASANA
Même départ que pour V2. Les deux jambes sont tendues et le bassin toujours ouvert vers la gauche. Les bras n’ont pas bougé. En étirant la taille et les deux flancs, placer la main droite sur le tibia droit et main gauche vers le ciel. Le regard sur la main du ciel. Les deux flancs restent bien étirés et les talons toujours aimantés l’un vers l’autre en contractant les cuisses.

virra2     utthita-trikonasana

VRIKSASANA
Tester son ancrage dans un équilibre
Depuis TADASANA, pied gauche reste au sol et le pied droit se place à l’intérieur de la cuisse ou du mollet (jamais sur le genou). Le buste reste bien droit et le sommet du crâne s’étire vers le ciel. Les mains placées en NAMASTE sur le cœur pressent légèrement l’une contre l’autre. Le pied droit presse dans la cuisse et le bas-ventre engagé vers la colonne vertébrale.

vriksasana

BADDHA KONASANA
Assis, les jambes pliées et ouvertes, les plantes de pieds en contact. Le dos droit et le poids des genoux qui se relâchent de chaque côté. Les cuisses « roulent » vers l’arrière et les ischions (os des fesses) restent bien plantés dans le sol (on ne roule pas vers l’arrière). On peut s’asseoir sur une brique pour ancrer le bassin et détendre les hanches.
On pourra (ou non) pencher le buste vers l’avant en gardant le dos droit et sans appuyer sur les jambes.

baddhakonasana

PASCHIMOTTANASANA
Assis, jambes tendues et jointes, pieds flex et dos droit. Se pencher sur les jambes et attraper le plus loin possible avec les mains (tibias, chevilles ou pieds) en essayant de garder le dos droit. On cherche la même bascule de bassin que pour UTTANASANA. Le bas-ventre se dépose sur les cuisses, puis les côtes… La tête n’est donc pas sur les genoux.
Si on est très souple, on plie les coudes sur le côté. Si au contraire, on est un peu raide, on pourra plier les genoux.

SAVASANA
La posture du cadavre pour finir et pour relâcher.

Si vous avez déjà pratiqué le yoga, ces postures sont familières. Mais avec le travail d’engagement du verrou racine, vous constaterez que les sensations sont différentes et plus intenses.
Comme d’habitude, écoutez-vous, ne forcez pas trop et respirez dans chaque partie de votre corps durant toute l’exécution de la posture. Que se soit pour s’y installer, y rester et en sortir.
Bonne pratique !

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Le plancher pelvien

Le plancher pelvien…. Vaste sujet et notion souvent abordée en cours de yoga…. Le plancher pelvien, on en parle, on le fait « travailler », on croit savoir où il se situe…. Mais tout cela sera plus clair – je l’espère – après cet article.

ANATOMIE
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments dans la zone du petit bassin. Il constitue le périnée, qui soutient les organes génitaux chez la femme, ainsi que l’anus et la vessie chez l’homme et la femme. Son rôle est de contrôler l’ouverture de l’urètre, de l’anus et du vagin, mais aussi d’éviter la descente des organes, ce que l’on appelle le prolapsus. Fragilisé, par certains sports ou par un accouchement par exemple, le plancher pelvien nécessite parfois d’être rééduqué.

Cette région se présente différemment chez la femme et chez l’homme.
Dans les deux sexes, le périnée possède un orifice en forme de losange presqu’entièrement obturé par des muscles et des aponévroses (membranes de consistance fibreuse enveloppant les muscles et constituant une séparation entre eux). Par cette ouverture apparaissent une partie des organes génitaux internes et le canal anal.
Le périnée est constitué de plusieurs couches musculaires que l’on appelle des plans, dont les plus profonds sont le muscle releveur de l’anus et les muscles ischiococcygiens. Au niveau du plan musculaire moyen on trouve le muscle transverse profond et le sphincter de l’urètre e enfin au niveau superficiel on retrouve le sphincter de l’anus et les muscles transverses superficiels, constricteur de la vulve chez la femme.

L’engagement de l’urètre après sa sortie du sphincter, et le scrotum (qui est la poche contenant les testicules), ainsi que la ligne saillante de la peau et enfin l’anus, font partie du périnée chez l’homme.

Différences hommes/femmes : Le périnée de la femme est plus compliqué que celui de l’homme. Il comprend la vulve et l’anus qui sont séparés par une zone de peau plus ou moins importante suivant les femmes. Cette zone du périnée, de nature fibreuse (c’est-à-dire relativement solide), permet le soutien des organes génitaux internes (utérus, vagin). Le prolapsus des organes génitaux internes (déplacement de ces organes) est secondaire à la destruction de cette partie.

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PLANCHER PELVIEN HYPOTONIQUE
Une étude publiée récemment affirme que 50% des femmes seraient au cours de leur vie à un moment donné confrontée au problème d’incontinence urinaire, qu’elles aient donné naissance ou non. Ces statistiques sont surprenantes et du coup – assez difficilement vérifiables dans la vie de tous les jours. Comment savoir si notre périnée ou celui de nos élèves manque de tonicité…. BON ok, le nôtre on peut tout de même s’en rendre compte mais même si les ennuis induits par un périnée abimé ont l’air évidents, je ne sais pas si on attribue toujours correctement le symptôme à la bonne cause. Voilà pourquoi il est indispensable de faire travailler le plancher pelvien en douceur mais aussi l’assouplir.
L’incontinence n’est qu’un des aspects du dysfonctionnement du plancher pelvien dans le cas où le plancher pelvien est faible, hypotonique, c’est généralement à la suite d’un accouchement ; quand les muscles sont tendus ou hypertoniques d’autres maux peuvent apparaître tel que cystites, uriner fréquemment, vessie douloureuse, mal dans les lombaires, et chez les hommes, problèmes de prostate. Généralement le problème d’incontinence est dû à l’hypotonicité mais peut être aussi dû à des muscles hypertoniques qui lâchent à un moment donné, attention les coureurs !

PLANCHER PERLVIEN ET YOGA
Un exercice, contracter, contracter et contracter, comme si vous essayiez de vous arrêter d’uriner, mais pas seulement, il faut AUSSI apprendre à relaxer le plancher pelvien.
Le plancher pelvien est en relation avec Mula bandha (verrou racine), il est constitué de 16 muscles, ils sont plus efficaces en travaillant ensemble, il est donc plus facile de les visualiser en temps qu’unité : UN TOUT.

UN EXERCICE POUR RESSENTIR
S’asseoir en tailleur, observer la respiration et visualiser les muscles comme un hamac maintenu par les 4 coins du pelvis, sentir les os des fessiers, l’os pubien devant et le coccyx derrière, ces 4 points définissent l’espace du plancher pelvien. Avec l’image du hamac en tête, travailler avec la respiration, imaginer le hamac bouger avec le vent. Le plancher pelvien bouge avec le diaphragme, en inspirant, le diaphragme descend et le plancher pelvien aussi, en expirant ils remontent tous les deux. Une fois le mouvement identifié, accentuer chaque fin de cycle respiratoire, relâchant et engageant jusqu’à ce que les muscles du plancher pelvien deviennent « familiers ».
Il est plus efficace de travailler le plancher pelvien en entier que de faire une petite contraction rapide qui ne travaille qu’au niveau des sphincters.

ASANA POUR LE PLANCHER PELVIEN
Les quelques exercices suivants amélioreront à la fois la contraction et la décontraction des hanches, du plancher pelvien et des transverses, ce qui aide à la stabilité du pelvis.

– Sur le dos : Allongé, et genoux pliés, pieds séparés largeur du bassin, un block ou un ballon entre les genoux, inspirer profondément, expire commencer à presser les genoux sur le ballon en soulevant le plancher pelvien et en tirant les transverses vers l’épine dorsale tout en gardant les pieds et le dos au sol, les lombaires vont légèrement s’aplatir. Sur l’inspire, détends les transverses et relâche le pelvis sans lâcher le ballon.
– Setu Bandhasana / demi-pont : Placer les pieds largeur du bassin proche des fessiers. En inspirant, pousser sur les pieds et lever les hanches en maintenant l’abdomen et pelvis détendu. Expirer et doucement abaisser les hanches jusqu’au sol en soulevant le plancher pelvien et ramener le nombril vers l’intérieur fermement.
– Supta badha Konasana / Papillon allongé : On commence dans la même position, mais pieds ensembles, en inspirant, relâcher le plancher pelvien, les transverses, les hanches et laisser les genoux tomber vers le sol en ouverture. Expire et ramener vos genoux à la position initiale en remontant le pelvis et en ramenant le nombril vers l’intérieur et le haut. A la fin de l’expiration, accentuer brièvement la contraction musculaire.
– Supta Prasarita Padangusthasana : S’allonger perpendiculairement au mur, jambes contre et fessiers aussi. En inspirant ouvrir les jambes en grand, relâcher l’abdomen et le plancher pelvien. En expirant, soulever le plancher pelvien, contracter les transverses et ramener les jambes ensembles, pressant les genoux l’un contre l’autre à la fin de l’expire.

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– Viparita Karani / chandelle contre un mur : Toujours contre le mur, placer un bloc (ou couverture pliée pour obtenir une certaine hauteur) sous les fessiers et laisser la partie supérieure du dos et les épaules se relâcher au sol. Garder les pieds alignés avec les genoux et les hanches, (sinon utiliser une ceinture au dessus des genoux), détendre complètement l’abdomen, le plancher pelvien et simplement observer votre respiration et l’interaction entre le diaphragme et le plancher pelvien.
– Ushtrasana / Le chameau : Sur les genoux écartés à la largeur du bassin, buste relevé et fesses décollées des talons. Les pieds sont crochetés dans le sol ou dessus des pieds à plat en fonction de la souplesse du dos. Placer les mains dans le bas du dos (zone lombaire) et ouvrir la poitrine en amenant le regard vers le haut. En inspirant, pousser le pubis vers l’avant afin de garder les hanches au-dessus des genoux et projeter la poitrine vers le ciel pour ouvrir la zone du cœur et cambrer le dos (flexion arrière). Amener ou non les mains sur les talons respectifs et relâcher la tête vers l’arrière.
– Shalabhasana / La sauterelle : Allongé sur le ventre, déposer le menton au sol ou, si cela est plus confortable, tourner la tête sur le côté et déposer la joue au sol.  Les bras sont placés sous l’abdomen. Les mains sont sous les cuisses avec les paumes face au sol. Sur l’inspiration, presser les paumes contre le sol, garder les jambes tendues et les lever aussi haut que possible. Retenirle souffle et garder la posture aussi longtemps qu’elle est confortable. Expirer en revenant dans la posture de départ.
– Ardha Utthana Kati Asana / Torsion en appui sur le genou : S’asseoir en Vajrasana. Inspirer et monter sur les genoux.  Sur l’expiration, faire un pas vers l’avant avec le pied droit de manière à ce que le mollet soit à la verticale. Placer les deux mains sur le genou droit.  Sur une inspiration, tendre les bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Expirer en tournant lentement le buste vers la droite, placer la main gauche sur le genou droit et la main droite sur le talon gauche. Regarder par-dessus l’épaule droite et ressentir la torsion au niveau de la colonne vertébrale. Inspirer en se redressant et tendre les bras sur les côtés. Expirer en abaissant les bras et revenir à la position de départ.

Et voilà, vous l’aurez compris, plancher pelvien et périnée parfois sont employés de la même façon alors qu’il ne s’agit pas de la même chose mais que l’on soit un homme et c’est aussi vrai pour les femmes, il est parfois difficile de ressentir cette zone et de « l’engager » correctement pendant le travail des asana. J’espère que grâce à la lecture de l’article vous y verrez plus clair et que vous pourrez intégrer ces connaissances à votre pratique.