Virabhadrasana III

Aujourd’hui on fait un focus sur VIRABHADRASANA III. Mais il s’agit d’un article un peu différent des autres « focus sur asana » car là je vous propose une séquence visant à préparer la posture du guerrier .
J’avais déjà rédigé un article sur Virabhadrasana avec la symbolique de la posture, vous pouvez le lire ou le relire juste ici.
Pour rappel, Virabhadra est le nom d’un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrites comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds. Il s’agit donc d’une posture debout – forte, puissante, ayant de nombreux atouts pour le renforcement musculaire, l’assouplissement des hanches et l’équilibre global du corps.

LES BIENFAITS : Renforce les chevilles et les jambes / Renforce les muscles des épaules et du dos / Améliore l’équilibre.

LES CONTRE-INDICATIONS ET PRECAUTIONS : Cette posture peut être déconseillée aux personnes souffrant d’une hypertension artérielle et de fragilités au niveau des chevilles. Pour les personnes ultra-laxes, il faut garder le genou de la jambe de terre micro-plié afin de ne pas le sur-étirer.

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POSTURES POUR PRÉPARER V3 :
– Dandasana : Assis sur les fesses, sortez la chair de vos fessiers vers l’arrière afin de bien vous asseoir sur les ischions (os pointus des fesses). Placez les mains de chaque côté de vos fesses, doigts des mains orientés vers l’avant. Les jambes sont tendues, les pieds flexés. Le dos est bien droit et les épaules basses et roulées vers l’arrière. Pour compléter la posture, amenez le menton vers la poitrine afin d’engager le verrou de la gorge (jalandhara bandha).
– Adho mukha svanasana : Depuis un quatre pattes, crochetez les orteils et poussez dans les mains afin de monter les fesses vers le ciel (comme un triangle). Les mains et les pieds sont assez écartés , les bras sont tendus et les mains totalement plaquées dans le sol, doigts écartés. Levez les fesses vers le ciel et essayez d’amener les talons vers le sol. Cette posture étire le dos et l’arrière des jambes mais attention à ne pas sur-étirer les aisselles.
– Parsvottanasana : Ecartez les jambes l’une devant l’autre dans un grand pas. Les pieds restent écartés de la largeur des hanches, ni plus ni moins. En inspirant, penchez vous sur la jambe tendue sans laisser le bassin se déhancher. Posez les mains au sol de chaque côté du pied avant. Essayez de garder le dos le plus droit possible. L’étirement se fait à l’arrière de la jambe avant tendue.
– Uttanasana : Les jambes sont jointes, les pieds se touchent. En expirant, penchez vous vers l’avant en essayant de rapprocher le plus possible le bas-ventre des cuisses. Les mains viennent se poser sur le sol. Si les mains ne se posent pas, laissez le buste « pendouiller » afin d’étirer l’arrière des jambes.
– Ardha uttanasana : Avec l’aide d’un mur ; Placez-vous à une distance d’une jambe tendue du mur. Venez vous pencher vers le mur pour poser les mains au mur de façon à voir le dos plat. Les deux pieds sont au sol.
– Eka pada uttanasana : Depuis la même posture que ardha uttanasana, tournez-vous dos au mur. Placez les mains au sol et amenez un pied au mur avec la jambe tendue. Ne montez pas trop le pied, essayez de garder la jambe à 90°. Idem avec l’autre jambe.
– Virabhadrasana 3 avec le mur : Depuis Eka pada uttanasana, montez le buste en dos plat et tendez les bras à l’avant. Le pied droit est toujours en contact avec le mur. Faites pareil à gauche.

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VIRABHADRASANA III ÉTAPE PAR ÉTAPE : Placez vous en adho mukha svanasana. En inspirant, levez le pied droit vers le ciel puis amenez-le entre les mains. Inspirez pour vous redressez en Guerrier I et posez le talon à l’arrière. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit par rapport à votre cheville. Puis fléchissez votre torse vers le bas sur votre cuisse droite. Etirez vos bras vers l’avant, parallèles au sol et parallèles entre eux, les paumes face à face – voire jointes. Expirez synchronisez le buste qui descend vers l’avant et la levée de la jambe gauche à l’arrière. Pour sortir de la posture, expirez et ramenez doucement le pied gauche à l’arrière au sol pour reprendre un V1.

C’est à vous de jouer ! 😉

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Utthita Trikonasana

Aujourd’hui on revient sur une posture fondamentale du yoga : Utthita trikonasana ou le triangle.

Utthita signifie étiré et trikon est traduit par triangle. Utthita trikonasana est une posture debout dans laquelle le corps reproduit de plusieurs façons la forme géométrique du triangle.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE : Le triangle est une forme très stable dans « l’architecture » des formes naturelles. Sur une base triangulaire stable, il est possible d’ériger le haut du corps de manière forte et solide. Dans utthitaa trikonasana, les jambes écartées reproduisent un triangle. Le tronc s’incline de côté, vers une jambe, et il est soutenu par le bras du dessous qui s’appuie au sol ou sur la cheville ou encore sur le tibia. Un autre triangle apparaît entre la jambe et le bras. Si on va plus loin, on peut imaginer un triangle entre le bras du dessus, tendu vers le ciel, le côté du tronc et la ligne partant de la cheville externe. Enfin, lorsqu’on regarde la posture dans son ensemble, elle pourrait s’intégrer au sein d’un grand triangle. Tout évoque la direction et la structure d’une énergie qui, à partir d’une base solide, s’élance vers le ciel et vers la lumière.

// L’équilibre des gunas : Dans le yoga, le triangle est le symbole des trois qualités principales de l’énergie, les gunas. De part et d’autre de la base du triangle s’opposent deux pôles : le mouvement (rajas) et l’inertie (tamas). Ces deux forces sont à l’œuvre dans chaque asana. Dans trikonasana, les triangles assurent à la forme de la posture une grande stabilité mais comme les deux pieds sont sur une même ligne, nous devons nous efforcer de rétablir l’équilibre. A chaque fois que ces deux formes d’énergie se compensent pendant un instant, naît une troisième qualité : l’équilibre (sattva). Il est symbolisé par le sommet du triangle qui nous signifie que l’équilibre est précaire et qu’il doit sans cesse être réalisé à nouveau.

L’EXPÉRIENCE D’UTTITHA TRIKONASANA : Dans la posture du triangle, nous nous glissons dans la structure géométrique de l’asana, ce qui nous permet de faire l’expérience des forces à l’œuvre dans un triangle : la stabilité des jambes qui forment le triangle de base ; l’orientation de cette posture entre deux pôles (droite/gauche // haut/bas) ; la compensation symétrique, car on pratique cette posture des deux côtés afin d’équilibrer l’énergie des pôles ; la position des bras établit une connexion entre ciel et terre.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS : Hernie discale et irritation du nerf sciatique ; douleur aigüe ou chronique de la colonne cervicale ou lombaire, que la torsion ou l’inclinaison peuvent sur-solliciter ; opération récente sur une partie du tronc afin de ne pas étirer les cicatrices ; inflammation dans la zone de l’abdomen.

POINT D’ANATOMIE – la voûte plantaire : La structure voûtée du pied (résultat de l’évolution de l’Homme) doit sa stabilité et son fonctionnement dynamique au soutien de son système musculaire et ligamentaire. Ainsi la voûte plantaire aide à supporter le poids du corps, amortir les chocs, s’adapter au sol tout en offrant à la jambe une base solide. En cas de déficience musculaire ou ligamentaire, la voûte peut s’affaisser et le talon basculer vers l’intérieur = pied plat. Cet affaissement a des répercussions sur la cheville, le genou et la hanche pouvant parfois provoquer des douleurs. Donc en positionnant correctement le pied lors de cette posture, on pourra prévenir certaines douleurs aux genoux, aux hanches et dans le dos.

BIENFAITS : Corrige les déformations du pied en renforçant les muscles qui soutiennent la voûte plantaire ; renforce la musculature des jambes et des hanches ; étire la musculature à l’arrière des jambes (ichio-jambiers) ce qui favorise un maintien détendu et améliore l’état du dos ; assouplit la cage thoracique, développant la respiration latérale : renforce la musculature des épaules et de la nuque ; corrige les dissymétries du corps et améliore le sens de l’équilibre en favorisant la concentration.

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PRISE DE LA POSTURE : Debout, jambes largement écartées, ouvrez les bras en croix à la hauteur des épaules. Le pied droit est « à midi », le pied gauche à 90°. Les talons sont sur la même ligne. La jambe droite est donc la jambe « avant ». Roulez la jambe droite vers l’extérieur afin de maintenir la rotule pointée vers l’avant. Le bras droit est dans le prolongement de la jambe droite, et le bras gauche est à l’arrière, paumes de mains vers le sol. Détendez les trapèzes et les omoplates, roulez les épaules vers l’arrière. Expirez en tendant le bras droit vers l’avant comme pour décrocher la taille, puis versez sur la jambe droite pour venir saisir le gros orteil droit avec « la pince » de la main droite (ou vous attraper cheville ou tibia). Inspirez en tournant le visage vers le ciel, vous regardez le pouce de la main gauche. Ici étirez la nuque et roulez les épaules vers l’arrière – sentez la connexion avec le sol et étirez le bras gauche vers le ciel. Imaginez un mur contre lequel vous souhaiteriez vous plaquer entièrement. Ne penchez donc pas le buste vers l’avant, soyez à l’aplomb (sur la même ligne) de votre jambe droite. Portez votre attention sur le pied arrière (gauche) et amenez du poids dans le tranchant externe du pied gauche et en même temps ancrez bien la boule du gros orteils, ce qui va renforcer la voûte plantaire. Faites le même travail pour la voûte plantaire du pied droit.

Pour quitter la posture, tirez par le bout des doigts de la main gauche pour vous redresser et revenir à la verticale. Tournez les pieds. Le pied gauche à « midi » devient le pied avant et le pied droit se ferme à 90° devenant le pied arrière. Reprenez les actions et entrer dans la posture du côté gauche.

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Vous avez toutes les cartes en main pour faire cette posture. Que ce soit la première fois ou que vous soyez un yogi habitué, (re)découvrez cet asana en repensant à ces détails, aux alignements, à la symbolique…. etc….

A tout vite pour un autre gros plan sur asana !