Séquence maison – calme et concentration

Le bien-être intérieur que nous ressentons grâce au yoga ne dépend pas toujours de la durée d’une séquence. Certains cours sont très longs et pourtant lorsqu’on en ressort on ne se sent pas plus léger et à l’inverse certaines séquences peuvent être plus courtes mais nous procurer beaucoup de détente et d’apaisement. Ce qui compte donc ce n’est pas de passer énormément de temps sur son tapis mais d’être présent à ce que l’on fait. Pas d’excuse pour ne pas pratiquer car, parfois, même 20 minutes suffisent à nous faire sentir les bienfaits.
Aujourd’hui je vous propose une séquence pour se sentir plus calme et plus concentré avec quelques postures et des focus sur le souffle.
Cette pratique va assouplir la colonne vertébrale, renforcer la sangle abdominale, étirer l’avant et l’arrière des jambes, muscler le dos et les fessiers et également ouvrir les épaules.
Si vous souffrez d’hernie discale, de migraines, de lumbagos ou de pathologie de l’épaule, rien ne vous empêche de pratiquer mais en restant bien à l’écoute et en sortant des postures à la moindre douleur.
Un asana ne vous dévoilera ses secrets que si il est réalisé en conscience et avec le souffle. C’est la respiration qui nous permet de rester connectés à nos sensations internes et d’insuffler un rythme à la pratique.
Chaque posture sera donc exécutée en toute conscience et dans une écoute profonde. Les respirations, qu’elles soient continues ou en rétention viendront affiner notre asana et nous connecter avec notre intériorité.

1/MARJARASANA (dos creux / dos rond)
A quatre pattes, genoux espacés et sous le bassin, les mains sous les épaules. On inspire en relevant la tête et en creusant le dos, les ischions (os des fesses) montent vers les ciel – ON PLACE UNE APNEE DE 3 TEMPS. On expire en pressant dans les mains et en arrondissant le dos vers le ciel, le nombril vers la colonne – ON RETIENT LE SOUFFLE A POUMON VIDE 3 TEMPS.
=> Refaire encore 2 fois.

2/ ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis le 4 pattes, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel en dépliant les jambes. Le dos s’étire et s’aplanit. Ne cherchez pas à poser les talons au sol, ne rétrécissez pas l’espace entre les pieds et les mains mais montez les ischions vers le ciel. Le regard est placé entre les pieds. ON RESPIRE 5 FOIS.

   

4/ FENTE AVANT
Placez le pied droit entre les mains et déposez le genou gauche à l’arrière au sol. Redressez le buste et laissez les bras libres le long du corps. Verticalisez le dos et en expirant laissez le bassin descendre vers le sol. Les deux cuisses se retrouvent plus ou moins alignées. Attention le talon droit ne se décolle pas du sol et le genou reste au dessus de la cheville – si non il faut avancer le pied. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On fait pareil à gauche.

5/ KUMBHAKASANA – sur les poings
Depuis le 4 pattes, tendez les jambes vers l’arrière, orteils retroussés. Poussez les talons vers l’arrière comme si vous étiez en appui contre un mur. « Gainez » la posture en rentrant légèrement le nombril vers la colonne et en protégeant les lombaires. Si c’est possible, passez sur les poings (poings fermés) et repoussez-vous du sol. ON INSPIRE POUR SE METTRE DANS LA POSTURE ET ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On dépose les genoux en expirant.
=> Refaire 2 fois

 

6/ EKA PADA PADMOTTANASANA
Depuis une posture assise, rapprochez le pied droit de votre fessier gauche comme en demi-lotus. Pliez la jambe gauche et attrapez (si possible) le gros orteil avec la main gauche. La main droite reste au sol pour stabiliser la posture. Si possible, tendez la jambe gauche en gardant un dos droit. Si la jambe ne peut pas se tendre, gardez une légère flexion mais continuez d’étirer le dos. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On dépose la jambe en expirant et on fait la même chose de l’autre côté.

7/ BHUJANGASANA
Placez-vous à plat ventre avec les mains situées de chaque côté des tétons. Les coudes ne sont pas au sol, ils pointent vers l’arrière et vers le ciel. Prenez une inspiration et décollez le visage et le cœur du sol. On limite la pression dans les mains et on utilise son dos pour entrer dans la posture. Les pieds restent collés au sol. ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On expire pour redescendre lentement.
=> Refaire 2 fois

8/ ARDHA SALABHASANA – simplifié
Depuis le 4 pattes, amenez les avant-bras au sol, les coudes s’avancent par rapport aux épaules (cf dessin). Les cuisses restent perpendiculaires au sol afin d’étirer le dos. La tête se pose sur les avant-bras.
Tendez la jambe droite vers le ciel en essayant de former une grande ligne depuis le talon jusqu’aux coudes. Le pied levé reste flex. ON RESPIRE 5 FOIS. On repose le genou droit en expirant et on refait à gauche. Pendant la posture, ressentez les effets de l’alignement et éloignez le talon de vos coudes.

 

9/ SETHU BANDHA SARVANGASANA
Sur le dos, Rapprochez vos talons de vos fessiers en gardant un espacement entre les pieds et entre les genoux. Dirigez le coccyx vers les talons et décollez le bas du dos, milieu du dos vers le ciel. Si c’est possible roulez les épaules vers l’arrière et entrelacez les doigts des mains. Si c’est difficile, placez un bloc sous le bassin (cf dessin). ON RESTE 5 REPIRATIONS. On redépose en expirant lentement.

10/ SUPTA BADDHAKONASANA
Sur le dos, rapprochez les pieds et placez les plantes de pieds en contact, genoux ouverts de chaque côté. Etirez les bras au dessus de la tête et attrapez un coude dans chaque main. Ne forcez pas sur les genoux.

Replacez les deux jambes tendues l’une à côté de l’autre au sol et les bras relâchés le long du corps. Restez étendus quelques respirations et observez l’état du mental. Vous sentirez sans doute l’énergie circuler plus librement dans le corps et votre mental sera peut être plus calme.

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Pour le dos 1/2

Aujourd’hui je vous propose une petite séquence de yoga et d’étirements pour le dos. Il s’agit d’une partie de cours que j’ai écrit pour une élève qui souffre des cervicales. Ces douleurs font que tout son dos est complètement déséquilibré, le côté gauche de son corps compense les douleurs ressenties à droite et du coup il y a des jours où tout son dos la fait souffrir et la douleur irradie jusque dans son bras et le bout de ses doigts…

Aujourd’hui donc, la première partie : LE HAUT DU DOS

ASSIS // sukhasana ou Sidhasana
=> On commence par réveiller la nuque et étirer en douceur
* Cercles de tête à effectuer lentement. On cale le mouvement sur la respiration. La tête est vers l’arrière à l’inspiration, menton vers le sternum à l’expiration = Dans les deux sens.
* Revenez visage face. Penchez la tête à droite et placez main droite sur l’oreille gauche afin de presser légèrement. L’épaule gauche est lourde et le dos reste bien droit = idem de l’autre côté.
* Revenez visage face et abaissez menton vers poitrine en gardant le dos très droit, les omoplates basses dans le dos. Entrecroisez les doigts des mains et placez vos mains à l’arrière du crane. Appliquez une légère pression afin d’étirer la nuque. Le menton se rapproche de la poitrine. Ici on étire les muscles du haut du dos. Attention veillez à ce que le dos reste vraiment droit, sinon vous ne sentirez rien.
* Effectuez quelques cercles avec les épaules en accentuant le mouvement. Il faut caricaturer en montant les épaules dans les oreilles et en amenant les omoplates l’une vers l’autre lorsque les épaules redescendent = dans les deux sens.

étirement nuque  dos creux

=> Le haut du dos
* Attrapez vos genoux et veillez à ce que la colonne soit bien verticale. A l’inspiration gonflez le thorax et projetez la poitrine vers l’avant. Montez le sternum vers le ciel et accompagnez le mouvement avec le regard. Ouvrez le buste. A l’expiration, ramenez le menton vers la poitrine et arrondissez le dos en vous tenant avec les mains aux genoux. Ici roulez sur les os des fesses (ischions) et n’hésitez pas à enrouler les épaules vers l’avant et rentrer nombril vers colonne = faire xfois

QUATRE PATTES // poignets sous les épaules, genoux sous le bassin, mains à plat
* Balasana easy : écartez les genoux et abaissez le buste vers le sol. La tête est posée sur le tapis, les bras restent tendus vers l’avant = respirez.
* Revenez à quatre pattes. Gardez main gauche au sol et, en inspirant, levez main droite vers le ciel. Accompagnez le geste avec le regard et tournez le visage vers le ciel (torsion). En expirant on ramène la main au sol et idem à gauche.
Faites cet enchaînement xfois et la dernière fois, lorsque la main revient au sol, continuez le mouvement en plaçant le bras droit sous le bras gauche dos de la main au sol jusqu’à poser l’épaule droite et venez mettre un peu de poids ici pour étirer l’épaule. On inspire pour revenir à quatre pattes = idem à gauche.

torsion   déclive
* Déclive. A quatre pattes, placez les avant-bras au sol et tendez les bras. Laissez le visage et la poitrine se rapprocher du sol. Les fesses sont hautes, le bassin au dessus des genoux. Respirez.
* Laissez-vous glisser au sol et effectuez plusieurs bhujangasana (cobra) en inspirant à chaque montée. Faites évoluer la posture en fonction de vos sensations dans le dos. Le premier est tout petit et au fur et à mesure (si le dos est ok), poussez un peu plus dans les mains et décollez chouilla plus le buste. Attention, les coudes ne sont jamais au sol, les mains sont proches de la poitrine. Dégagez le cou en conservant les épaules basses et roulées vers l’arrière.

bhujangasana
* Si vous le sentez, faites évoluer la posture jusqu’à urdhva mukha (chien tête en haut). Ici les bras sont tendus, le pubis et le haut des cuisses ne touchent pas le sol.
* Revenez au sol, inspirez pour revenir à quatre pattes et en expirant venez dans Balasana. Ici respirez lentement en poussant vos côtes contre vos cuisses. Restez.
* Doucement laissez les fesses s’alourdir sur les talons et avec les mains poussez dans le sol pour redresser le buste. Restez ici dans vajrasana, dos des mains sur les genoux et fermez les yeux.

Voilà pour cette séquence haut du dos. Vous pouvez faire cet enchainement en fin de journée si vous sentez que le dos à souffert ou en début de pratique pour mobiliser les parties sensibles avant d’enchainer avec du dynamique. Dans tous les cas, restez connectés à vos sensations, à votre respiration et ne forcez pas.

Evidemment si votre dos souffre fréquemment, il est nécessaire de consulter un spécialiste avant de faire quoi que ce soit.
Je reviens très vite avec le bas du dos 🙂
Bonne pratique

Fiche anatomie : La main

J’avais déjà fait une fiche anatomie sur le pied… Normal que la main y passe à son tour !

La main (du latin : manus «côté du corps») est l’organe préhensile effecteur situé à l’extrémité de l’avant-bras et relié à ce dernier par le poignet. C’est un organe capable notamment de saisir et manipuler des objets. Chez l’Homme, la main est un organe extrêmement développé et important, elle dispose d’une palette d’actions très large. Située à l’extrémité des deux membres supérieurs, chaque main possède cinq doigts qui apportent une contribution majeure au sens du toucher.
Elle est également un moyen d’expression quand elle complète la parole, ou sert d’articulateur en langue des signes.
Elle est aussi un instrument de mesure et un symbole dans les écritures égyptiennes anciennes ou dans la langue chinoise – ou bien encore dans de nombreuses religions. Elle fut aussi un des premiers « modèles » d’art puisqu’on retrouve des empreintes de mains dessinées sur des grottes.

ANATOMIE HUMAINE
La main est constituée d’une partie proximale, élargie, à laquelle sont appendues cinq structures cylindriques, les doigts. On lui décrit une face palmaire (ou antérieure) et une face dorsale (ou postérieure), une extrémité proximale (ou supérieure) et une extrémité distale (ou inférieure), et un bord latéral et un bord médial.
La partie proximale peut être divisée en trois parties : l’éminence thénar, latérale, le creux de la main, central, et l’éminence hypothénar, médiale. Elle comporte sur sa face palmaire (la paume) trois plis de flexion, les lignes de la main.
Les cinq doigts sont appelés le pouce, l’index, le majeur, l’annulaire et l’auriculaire. Ils comportent sur leur face palmaire deux plis de flexion, à l’exception du pouce qui n’en a qu’un seul. L’extrémité distale de chacun des doigts comporte, sur la face dorsale, une structure indurée, l’ongle.

SQUELETTE
Le squelette d’une main d’un adulte comporte en principe 27 os, répartis en trois groupes : le carpe, le métacarpe et le squelette des doigts. Toutes les articulations de la main sont synoviales.
Le carpe comporte huit os courts, Le métacarpe comporte cinq os longs et le squelette des doigts compte quatorze os longs, les phalanges. Chaque doigt comporte trois phalanges, à l’exception du pouce, qui en comporte seulement deux. Les phalanges sont située dans l’axe de chaque doigt.

MUSCULATURE, INNERVATION ET VASCULARISATION
La musculature de la main se compose, d’une part, des 21 muscles intrinsèques, que l’on peut diviser en trois groupes, latéral, central et médial ; d’autre part, des tendons des 15 muscles extrinsèques, que l’on divise en deux groupes, palmaires et dorsaux. Les corps des muscles intrinsèques sont situés dans la partie proximale de la main, tandis que les corps des muscles extrinsèques sont situés dans l’avant-bras. Ainsi, les doigts contiennent uniquement des tendons.

Dans le groupe des muscles intrinsèques on trouve le court abducteur du pouce, le court fléchisseur du pouce et l’adducteur du pouce, le court fléchisseur du petit doigt, l’abducteur du petit doigt…etc.
Pour les muscles extrinsèques, on note les tendons des muscles fléchisseur radial du carpe (ou grand palmaire), long palmaire (ou petit palmaire) et fléchisseur ulnaire du carpe (ou cubital antérieur), mais aussi le fléchisseur profond des doigts… etc.

L’innervation de la main est assurée par trois nerfs : le nerf médian, le nerf ulnaire (ou cubital) et la branche superficielle du nerf radial.

La vascularisation de la main fait intervenir deux artères, les artères radiale et ulnaire (ou cubitale) et plusieurs veines, les veines radiales, ulnaires (ou cubitales), céphalique et basilique.

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BIOMECANIQUE
A partir de la position de repos, le poignet dispose de deux degrés de mobilité : Les mouvements de latéralité (abduction et adduction) et les mouvements de flexion ou d’extension.

PHYSIOLOGIE
La plupart des êtres humains ont une main nettement plus habile que l’autre. Il s’agit souvent de la main droite (près de 80 % des Français sont droitiers, par exemple – un peu plus souvent les filles que les garçons, puisque seuls 30 % des gauchers sont des gauchères. De cette différence sont nées les conventions d’orientation. La main «malhabile» tire ses divers noms (gauche, blessée, penecho, seneco, senestra, stanca, left…) d’adjectifs négatifs ou est à l’origine d’adjectifs négatifs, quand ce ne sont pas les deux à la fois : le mot gauche vient par exemple de gauchir (blesser) et peut à présent avoir le sens de malhabile ou maladroite.
Une personne qui est aussi à l’aise avec la main droite que la main gauche est dite ambidextre.

PATHOLOGIE
En raison de ses fonctions et de ses particularités anatomiques et « topographiques », la main est l’une des parties du corps les plus exposées aux blessures, aux micro-traumatismes, aux contaminations microbiennes exogènes, aux polluants non inhalés et non ingérés et à certaines infections sources de dermatoses infectieuses. C’est d’ailleurs sur le biofilm naturel des mains que l’on trouve le plus grand nombre de bactéries dont la plupart font partie de notre microflore commensale et ne deviennent pathogène que s’ils pénètrent et traversent la barrière de la peau sans être éliminés par le système immunitaire. Les ongles (mais aussi la peau) peuvent être infectés par des micro-champignons ou s’incarner.
Les produits chimiques et certains savons ou produits cosmétiques ou tatouages temporaires mis en contact avec la peau sont sources de dermite irritative, eczéma de contact, hyperkératose, atrophies, etc.

La main contient de nombreux petits os, tendons et un système tendineux, musculaire et vasculaire complexe et soumis à de nombreux micro-traumatisme (la main est fréquemment touchées par les problèmes articulaires (tendinites, arthrites, rhumatisme, etc.)
Il y a plus de risques qu’elles soit coupée, piquée ou subisse des écrasements et brûlures qui sont des sources possibles d’infections ou de séquelles handicapantes. Les problèmes d’engelures, d’abrasion de peau ou de cloques y sont plus fréquents ;
Étant moins protégée par les vêtements, elle est fréquemment la cible des moustiques, peut être aussi en raison de molécules émises par la peau ou son biofilm bactérien.
La peau des mains est fortement susceptible d’entrer en contacts avec de nombreux parasites (ex : galle), microbes, polluants ou allergènes.

Au fur et à mesure du vieillissement, les mains portent les marques de nombreux stimulis physiques (froid, gel, chaud, pression, frictions sources de cals et cicatrices), etc. Elles portent les marques du soleil (rides, colorations et parfois de cancer de la peau…). Avec l’âge, elles perdent de leur force, de leur précision et peuvent trembler.
Elles sont le lieu privilégié des signes de troubles émotionnels et du comportement ainsi que de « maladies systémiques » (diverses formes du lupus, dermatomyosite, rhumatismes inflammatoires…).

bouddha-et-mudra

LES MAINS ET LE YOGA
Il y a énormément à dire sur l’importance des mains dans le yoga, les mudra nécessiteraient un article à part entière (j’avais déjà rédigé un article sur les mudra, je vous en prépare un autre).
Au-delà de cette gestuelle symbolique, les mains et les poignets sont parfois mis à rude épreuve pendant les cours de yoga. Dans la salutation au soleil, dans adhomukha svanasana, dans chaturanga, dans bhujangasana (le cobra) ou urdhvamukha (chien tête en haut)… mais aussi dans certaines postures d’inversion comme urdhva dhanurasana (le pont) ou adhomukha vriksasana (l’équilibre sur les mains). Lorsqu’on se retrouve dans ces postures, nos mains deviennent nos pieds, elles sont notre lien avec le sol et deviennent le temps de la posture nos racines, notre ancrage avec la terre. D’où l’importance de bien les positionner et de les plaquer dans le sol du talon de la main jusqu’au bout des doigts… D’autre part, si les mains sont mal positionnées, les poignets souffrent et les lésions ou traumatismes du poignet sont autrement plus graves et invalidants que les blessures de la main (entorse, foulure, poignet cassé, tendinite….). Il faut donc porter une très grande attention aux mains, à leur position sur le tapis et à la manière dont nous les utilisons pour répartir nos force et le poids de notre corps.

Maintenant que vous savez tout sur vos mains, prenez garde en pratiquant, soyez vigilants au moment des asanas et n’oubliez pas qu’énormément d’énergie circule jusqu’au bout des doigts, alors lorsque vous prendrez un mudra, ayez cela à l’esprit, votre pratique s’en trouvera vraiment modifiée.

Virabhadrasana III

Aujourd’hui on fait un focus sur VIRABHADRASANA III. Mais il s’agit d’un article un peu différent des autres « focus sur asana » car là je vous propose une séquence visant à préparer la posture du guerrier .
J’avais déjà rédigé un article sur Virabhadrasana avec la symbolique de la posture, vous pouvez le lire ou le relire juste ici.
Pour rappel, Virabhadra est le nom d’un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrites comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds. Il s’agit donc d’une posture debout – forte, puissante, ayant de nombreux atouts pour le renforcement musculaire, l’assouplissement des hanches et l’équilibre global du corps.

LES BIENFAITS : Renforce les chevilles et les jambes / Renforce les muscles des épaules et du dos / Améliore l’équilibre.

LES CONTRE-INDICATIONS ET PRECAUTIONS : Cette posture peut être déconseillée aux personnes souffrant d’une hypertension artérielle et de fragilités au niveau des chevilles. Pour les personnes ultra-laxes, il faut garder le genou de la jambe de terre micro-plié afin de ne pas le sur-étirer.

V3BLOG

POSTURES POUR PRÉPARER V3 :
– Dandasana : Assis sur les fesses, sortez la chair de vos fessiers vers l’arrière afin de bien vous asseoir sur les ischions (os pointus des fesses). Placez les mains de chaque côté de vos fesses, doigts des mains orientés vers l’avant. Les jambes sont tendues, les pieds flexés. Le dos est bien droit et les épaules basses et roulées vers l’arrière. Pour compléter la posture, amenez le menton vers la poitrine afin d’engager le verrou de la gorge (jalandhara bandha).
– Adho mukha svanasana : Depuis un quatre pattes, crochetez les orteils et poussez dans les mains afin de monter les fesses vers le ciel (comme un triangle). Les mains et les pieds sont assez écartés , les bras sont tendus et les mains totalement plaquées dans le sol, doigts écartés. Levez les fesses vers le ciel et essayez d’amener les talons vers le sol. Cette posture étire le dos et l’arrière des jambes mais attention à ne pas sur-étirer les aisselles.
– Parsvottanasana : Ecartez les jambes l’une devant l’autre dans un grand pas. Les pieds restent écartés de la largeur des hanches, ni plus ni moins. En inspirant, penchez vous sur la jambe tendue sans laisser le bassin se déhancher. Posez les mains au sol de chaque côté du pied avant. Essayez de garder le dos le plus droit possible. L’étirement se fait à l’arrière de la jambe avant tendue.
– Uttanasana : Les jambes sont jointes, les pieds se touchent. En expirant, penchez vous vers l’avant en essayant de rapprocher le plus possible le bas-ventre des cuisses. Les mains viennent se poser sur le sol. Si les mains ne se posent pas, laissez le buste « pendouiller » afin d’étirer l’arrière des jambes.
– Ardha uttanasana : Avec l’aide d’un mur ; Placez-vous à une distance d’une jambe tendue du mur. Venez vous pencher vers le mur pour poser les mains au mur de façon à voir le dos plat. Les deux pieds sont au sol.
– Eka pada uttanasana : Depuis la même posture que ardha uttanasana, tournez-vous dos au mur. Placez les mains au sol et amenez un pied au mur avec la jambe tendue. Ne montez pas trop le pied, essayez de garder la jambe à 90°. Idem avec l’autre jambe.
– Virabhadrasana 3 avec le mur : Depuis Eka pada uttanasana, montez le buste en dos plat et tendez les bras à l’avant. Le pied droit est toujours en contact avec le mur. Faites pareil à gauche.

V3blogok

VIRABHADRASANA III ÉTAPE PAR ÉTAPE : Placez vous en adho mukha svanasana. En inspirant, levez le pied droit vers le ciel puis amenez-le entre les mains. Inspirez pour vous redressez en Guerrier I et posez le talon à l’arrière. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit par rapport à votre cheville. Puis fléchissez votre torse vers le bas sur votre cuisse droite. Etirez vos bras vers l’avant, parallèles au sol et parallèles entre eux, les paumes face à face – voire jointes. Expirez synchronisez le buste qui descend vers l’avant et la levée de la jambe gauche à l’arrière. Pour sortir de la posture, expirez et ramenez doucement le pied gauche à l’arrière au sol pour reprendre un V1.

C’est à vous de jouer ! 😉