Séquence ancrage

Aujourd’hui, je vous propose une petite série de postures qui favorisent l’ancrage et le travail de Muladhara chakra, le chakra racine.
Rappel sur Muladhara chakra : mula = racine // adhara = base, fondation
Muladhara Chakra est situé à la base du coccyx. Il est le premier des Chakras humains. Son Mantra correspondant est LAM. Muladhara Chakra est lié à l’inconscient, réceptacle dans lequel sont emmagasinées les actions et les expériences de nos vies antérieures. Ainsi, selon la Loi Karmique, ce Chakra contient le cours de notre destinée future. Ce Chakra est également la base du développement de notre personnalité.
En lui, on situe les instincts : survie, besoin de sécurité, le rapport aux choses matérielles et aux aspects concrets de la vie, à la sexualité, le lien avec la terre, les racines. En lui se trouve donc l’animalité de l’homme, mais aussi son équilibre physique et psychique.
Les attributs positifs du Muladhara Chakra sont la vitalité, la vigueur et la croissance. Les qualités négatives sont la paresse, l’inertie, l’égocentrisme et la domination par nos désirs physiques.
Dans la représentation symbolique du Muladhara Chakra, il y a un lotus à quatre pétales. Ils représentent les quatre fonctions du psychisme: l’esprit (Manas), l’intellect (Buddhi), la conscience (Chitta) et l’ego (Ahamkara) – chacun d’eux puise son origine dans ce Chakra.

La couleur de ce Chakra est le rouge, la couleur de Shakti. Shakti signifie énergie, mouvement, éveil et développement. Le rouge symbolise l’éveil de la conscience endormie vers la conscience active et alerte. Un autre symbole de Muladhara Chakra est le triangle inversé, qui a deux significations. Une interprétation suggère que l’énergie cosmique est poussée et guidée vers le bas, comme dans un entonnoir. L’autre interprétation indique une expansion de la conscience vers le haut. La pointe du triangle qui est orientée vers le bas est le point de départ, la graine, et le mouvement ascendant des côtés du triangle traduit l’évolution de la conscience vers la conscience humaine.
L’animal qui représente le Muladhara Chakra est un éléphant muni de sept trompes. L’éléphant est le symbole de la sagesse. Les sept trompes symbolisent les sept trésors de la terre (Saptadhatu). L’élément de Muladhara Chakra est la Terre, notre base et notre “mère”, qui nous fournit énergie et nourriture.

Ainsi lorsque nous éveillons ce chakra, nous nous sentons plus connecté à nos racines. Mais celles-ci ne sont pas de freins, elles nous offrent une fondation stable à partir de laquelle nous pouvons évoluer, grandir.

Les postures proposées ne sont qu’une toute petite partie de celles qui engagent l’éveil de ce chakra. Et elles ne sont « efficaces » qu’à la condition d’engager Mula Bandha, le verrou du périnée.
Globalement, on peut dire que l’effet recherché, avec Mula Bandha, est essentiellement énergétique : Mula Bandha induit une montée de l’énergie. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).
Suivant les sources, Mula Bandha est une contraction du périnée mais lorsque cette sensation n’est pas connue ou non maitrisée, on peut donner l’indication suivante : contraction qui concerne le muscle releveur de l’anus, les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, ainsi que le sphincter anal externe et interne (on cherche un peu la même sensation que pour le « stop-pipi »).

Dans la série qui suit, on pourra faire les transitions d’un yoga vinyasa ou non. On tiendra dans chaque posture entre 5 et 10 respirations afin d’en ressentir les effets.

TADASANA
Quelle autre posture symbolise mieux l’ancrage et la stabilité.
Debout, pieds joints et bras le long du corps. Le sommet du crâne s’élève vers le ciel pendant que les épaules se relâchent et roulent légèrement vers l’arrière. Les omoplates descendent vers la ligne de la taille et les bras sont engagés (mais pas crispés) jusqu’au bout des doigts. Le poids du corps est sur les talons, le nombril absorbé vers la colonne vertébrale et le coccyx lâchés vers les talons (éviter de cambrer).

UTTANASANA
Depuis Tadasana, enrouler le dos vers l’avant et descendre les mains le plus proche possible du sol tout en gardant les jambes tendues. Si on souffre d’une blessure aux ischios-jambiers ou si l’arrière des jambes est trop raide, on plie les genoux légèrement. On peut même poser les mains sur une brique afin d’étirer la colonne vertébrale. Car l’idée de cette posture est de trouver la bascule du bassin afin de « se plier » sans trop arrondir la colonne vertébrale. Le poids du corps est sous les orteils (à l’avant donc) et la tête est relâchée.

ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis une posture à quatre pattes, déplier les jambes afin de les tendre tout en gardant les mains immobiles et bien ancrées dans le sol. On se retrouve dans un V inversé. Les fesses montent vers le ciel pendant que les talons s’alourdissent en direction du sol. Les bras sont dans le prolongement du dos et le regard placé entre les pieds. Cette posture vise à étirer le dos en premier lieu donc on se concentrera sur cette idée tout en engageant le bas-ventre.

adhomukha

VIRABHADRASANA 2
Pied droit devant et pied gauche à l’arrière (assez loin). Plier la jambe droite en gardant le pied droit à midi. La jambe gauche reste tendue avec le pied à 45°. Le bassin est donc ouvert vers la gauche. Jambe avant vraiment pliée, il faut aimanter les talons l’un vers l’autre, comme s’ils étaient reliés. Les bras sont tendus de part et d’autre et parallèles au sol.

UTTHITA TRIKONASANA
Même départ que pour V2. Les deux jambes sont tendues et le bassin toujours ouvert vers la gauche. Les bras n’ont pas bougé. En étirant la taille et les deux flancs, placer la main droite sur le tibia droit et main gauche vers le ciel. Le regard sur la main du ciel. Les deux flancs restent bien étirés et les talons toujours aimantés l’un vers l’autre en contractant les cuisses.

virra2     utthita-trikonasana

VRIKSASANA
Tester son ancrage dans un équilibre
Depuis TADASANA, pied gauche reste au sol et le pied droit se place à l’intérieur de la cuisse ou du mollet (jamais sur le genou). Le buste reste bien droit et le sommet du crâne s’étire vers le ciel. Les mains placées en NAMASTE sur le cœur pressent légèrement l’une contre l’autre. Le pied droit presse dans la cuisse et le bas-ventre engagé vers la colonne vertébrale.

vriksasana

BADDHA KONASANA
Assis, les jambes pliées et ouvertes, les plantes de pieds en contact. Le dos droit et le poids des genoux qui se relâchent de chaque côté. Les cuisses « roulent » vers l’arrière et les ischions (os des fesses) restent bien plantés dans le sol (on ne roule pas vers l’arrière). On peut s’asseoir sur une brique pour ancrer le bassin et détendre les hanches.
On pourra (ou non) pencher le buste vers l’avant en gardant le dos droit et sans appuyer sur les jambes.

baddhakonasana

PASCHIMOTTANASANA
Assis, jambes tendues et jointes, pieds flex et dos droit. Se pencher sur les jambes et attraper le plus loin possible avec les mains (tibias, chevilles ou pieds) en essayant de garder le dos droit. On cherche la même bascule de bassin que pour UTTANASANA. Le bas-ventre se dépose sur les cuisses, puis les côtes… La tête n’est donc pas sur les genoux.
Si on est très souple, on plie les coudes sur le côté. Si au contraire, on est un peu raide, on pourra plier les genoux.

SAVASANA
La posture du cadavre pour finir et pour relâcher.

Si vous avez déjà pratiqué le yoga, ces postures sont familières. Mais avec le travail d’engagement du verrou racine, vous constaterez que les sensations sont différentes et plus intenses.
Comme d’habitude, écoutez-vous, ne forcez pas trop et respirez dans chaque partie de votre corps durant toute l’exécution de la posture. Que se soit pour s’y installer, y rester et en sortir.
Bonne pratique !

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Séquence Yoga pour remonter l’énergie

Aujourd’hui, j’aimerais vous proposer une séquence yoga à faire à la maison lorsqu’on sent que l’énergie est au plus bas et qu’il faut redémarrer. Pas toujours facile de trouver la motivation ni de sortir son tapis pour pratiquer mais croyez-moi, avec cette séquence vous retrouverez des forces et l’envie « d’affronter » la journée !
La séquence est assez courte et pas du tout compliquée.
Vous aurez simplement besoin de votre tapis, d’un coussin et/ou d’une brique en liège et d’une sangle.

1/ On commence par supta baddhakonasana
Allongé avec un support sous la tête, on place les plantes de pieds en contact et les genoux ouverts de chaque côté. Les bras restent tranquilles le long du corps. Pour cette première posture, on peut éventuellement s’aider de la sangle en plaçant le milieu de la sangle dans le dos et en enlaçant les chevilles. Ici, cela permettra de garder les pieds assez proches du bassin.
// On reste ici plusieurs respirations, le temps de faire le point, de se recentrer. Les yeux sont ouverts ou fermés.
Vous sortirez de la posture tranquillement – en retirant la sangle si vous l’aviez – et en roulant sur le côté droit afin de revenir vous asseoir.

2/ Dandasana
Assis sur les fesses et les jambes tendues vers l’avant. On tire la chair des fessiers vers l’arrière afin de se poser sur l’avant des ischions (os pointus des fesses) et de redresser ainsi le dos. Les jambes sont actives et les pieds sont flex. Les mains posées de part et d’autre du bassin « talon » des mains aligné avec la ligne des fesses, les doigts pointent vers l’avant. Garder les épaules roulées vers l’arrière et grandissez-vous. On ramènera le menton vers la poitrine afin d’engager jalandhara bandha (le verrou de la gorge).
// On reste 5 inspirations/expirations, puis en inspirant on redresse la tête et on passera à quatre pattes.

3/ Balasana
Prenez la posture de l’enfant en amenant le fessier vers les talons et le front au sol. Les bras restent tendus vers l’avant. Poussez le ventre contre les cuisses afin de respirer « dans le dos ».
// Restez ici pour quelques respirations puis en inspirant repassez à quatre pattes.

4/ Marjaryasana (chat/vache)
En inspirant creusez le dos et regardez vers l’avant, en expirant arrondissez le dos et regardez entre les genoux. Les mains sont bien ancrées dans le sol et vous repoussent du sol à l’inspiration et à l’expiration. Initiez le mouvement depuis le bassin et non depuis la tête.
// Répétez ce mouvement plusieurs fois puis revenez neutre.

5/ Adhomukha svanasana
Crochetez les orteils, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel pour venir dans le chien tête en bas. Si la posture est difficile, écartez les pieds ou pliez les jambes. Dans cette posture la tête est relâchée et les mains sont ventousées dans le tapis. Les épaules roulent vers l’arrière afin de dégager le cou et les oreilles.
// Respirez profondément dans cette posture et cherchez à étirer le dos.

6/ Uttanasana
Marchez les pieds vers les mains et restez ici le buste relâchés sur les jambes, les bras détendus, la nuque détendue. Laissez vous pendre sur l’avant en gardant du poids dans les orteils. Les mâchoires dont desserrées.
// Restez ici 5 respirations. Pliez les jambes et déroulez le dos pour revenir à la verticale dans tadasana.

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7/ Utthita trikonasana => Parjvakonasana
Comme pour le vinyasa, vous pouvez commencer par un début de salutation au soleil afin de vous placer dans utthita trikonasana ou bien simplement depuis tadasana, gardez le pieds droit devant et envoyez le pied gauche à l’arrière. Un bel espace entre les pieds. Le pied droit est à « midi », le pied gauche est ouvert à 45°. Poussez le bassin vers la gauche et inclinez le buste vers la jambe droite comme si vous coulissiez contre un mur. Le cœur ne se penche pas vers le sol. La main droite se dépose sur le tibia ou la cheville droite et la main gauche cherche le ciel.
// Placez le regard sur la main du ciel et restez ici 5 respirations.
Puis sans bouger les bras ni les pieds, pliez simplement la jambe avant et déposez la main au sol à l’intérieur du pied droit. Votre triceps est en contact avec l’intérieur de votre genou droit.
// Restez 5 respirations.
Sur une inspiration remontez et faire le deuxième côté, soit après un vinyasa soit en ramenant les jambes ensemble pour refaire avec la jambe gauche devant.

8/ Vriksasana
Depuis tadasana, placez le pied gauche dans la racine de la cuisse droite ou au niveau du mollet droit. C’est la posture de l’arbre ici. Les mains viennent dans Anjali mudra. Cherchez la stabilité, l’équilibre.
// Restez 5 respirations et faites l’autre côté.

9/ Montez sur demi-pointes
Depuis tadasana, inspirez en montant les mains vers le ciel et simultanément en montant sur demi-pointes. A l’expiration on redescend les mains le long du corps et les talons au sol.
// Répétez le mouvement 10 fois.

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10/ Sukhasana avec les bras de gomukhasana
Assis dans un tailleur ou en siddhasana (un bas de jambe devant l’autre), tendez le bras droit vers le ciel puis placez la main droite entre les omoplates. Placez la main gauche entre les omoplates également mais en la passant par le bas du dos. Tentez de lier les deux mains, sinon attrapez votre tee-shirt.
// Restez ici 5 respirations puis changez de côté.

11/ Paschimottanasana
Les jambes tendues vers l’avant, les pieds engagés. En inspirant redressez le dos et faites de l’espace entre chaque vertèbre. Puis en expirant, versez sur les jambes afin de saisir les tibias, les chevilles ou les pieds avec vos mains. Ne descendez pas trop bas afin de ne pas arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte.
// Respirez 5 fois dans cette posture puis en inspirant redressez le buste et en expirant allongez le dos dans le sol.

12/ Urdhva prasarita padasana
Sur le dos, les bras tendus au sol au dessus de la tête. Placez les jambes tendues vers le ciel et les pieds flex. En expirant descendez un peu les talons vers le sol et en inspirant remontez vers le ciel.
// Répétez 10 fois le mouvement. Ne descendez pas trop bas pour ne pas creuser les lombaires.

13/ Salamba sarvangasana => Halasana ou viparita karani
La chandelle si tout va bien ou simplement le bassin au sol et les jambes tendues vers le ciel. Si vous optionnez la chandelle, dynamisez les jambes afin de ne pas vous écrouler dans le bassin et resserrez les coudes en ramenant les mains proches de vos omoplates.
// Dans l’une ou l’autre, on reste 10 respirations.
Si on a choisit la chandelle, on laissera les pieds descendre à l’arrière de la tête en expirant pour se placer dans halasana. Les mains restent dans le dos sauf si les pieds touchent le sol, dans ce cas, on peut entrecroiser les doigts des mains et les laisser au sol.
// Dans halasana on reste 10 respirations puis on revient dans la posture précédente et en contrôlant la descente, on repose le dos dans le sol. Idem pour les viparita karani.

14/ Setu bandha sarvangasana easy
Allongé sur le dos, placez un support sous le bassin (brique ou coussin). Une fois le support installé, tendez les jambes au sol et relâchez le poids du corps dans le support. On peut tendre les bras au dessus de la tête.
// On reste ici plusieurs respirations.

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15/ Pour finir, on choisira entre viparita karani avec les jambes contre le mur et un support sous le bassin ou savasana (la posture du cadavre).
Dans l’une ou l’autre, on restera aussi longtemps que voulu 🙂

Après cette séquence d’une vingtaine de minutes, vous sentirez que l’énergie circule de nouveau un peu mieux dans votre corps.
Prenez le temps pour bien faire chaque posture. Si vous avez envie d’ajouter des postures qui vous plaisent et que vous aimez faire, n’hésitez pas.
Faites attention aux sensations et écoutez votre corps.
NAMASTE

Juste après… le cours

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler de la sensation que je ressens lorsque je termine mon cours de yoga… Pas quand j’enseigne, non, quand je prends un cours – généralement avec Patrick mais ça me fait la même chose lorsque je suis l’enseignement de Gérard Arnaud par exemple. En fait je ressens cela dès que je prends un cours un peu intense 🙂 Donc à chaque fois !

Je ne sais pas si tout le monde vit les choses de la même manière et pour avoir quelque peu observé mes voisins de tapis à la fin des classes, je n’ai pas l’impression. Je ne suis pas à part ni un cas unique mais je n’ai pas souvent vu des élèves, qui comme moi, sont dans ce même état second à la fin des cours.

Alors qu’Est-ce que je ressens ??
Et bien je plane.
Je peux le dire de toutes sortes de manières mais c’est exactement ce que je vis à la fin d’une classe, après Savasana. Je plane littéralement. La réalité me semble modifiée, je perçois les choses étrangement. Comme si mes sens fonctionnaient au ralenti et en même temps avec une acuité démultipliée.
J’ai souvent beaucoup de mal à parler juste après un cours – et pour ceux qui me connaissent, cela relève de l’exploit. J’ai besoin d’un moment tranquille, d’un sas de décompression afin d’atterrir en douceur et de revenir à la vie « normale ». C’est pour cela que je n’aime pas trop trainer après les cours car souvent les élèves discutent entre eux et comme j’ai du mal à m’intégrer aux conversations, je préfère aller planer ailleurs et vivre mon moment rien que pour moi.
Physiquement je ressens aussi comme un grand vide. Comme si mon corps ne pesait plus grand chose, comme si les tensions, les crispations s’envolaient et laissaient beaucoup de place « vide », « nette » pour autre chose… de l’air, du souffle, une nouvelle énergie.
Mais ce n’est pas une énergie immédiate qui me permet de me mouvoir avec entrain, c’est plutôt comme quand la mer monte doucement. Tu sens qu’il se passe quelque chose mais ça prend du temps, plusieurs heures avant que l’eau ne vienne lécher la côté, avant que l’énergie redevienne de « l’essence » pour le corps. C’est une sensation lancinante, diffuse, comme si j’avais tout nettoyé, fait de la place et que progressivement je reprenais possession de moi-même, de mon corps, de mes sens…
Et par rapport à mon esprit, j’ai l’impression d’avoir appuyé sur PAUSE. Le cours de yoga me permet vraiment de lâcher-prise au niveau de mes pensées et il me faut plusieurs minutes après la classe pour récupérer mes facultés d’être humain qui réfléchit non-stop.

cosmic-man

Je suis comme dans du coton douillet qui me protège et me « sépare » de la réalité, du rythme de la journée. Un peu comme si le temps se suspendait, un peu comme si mon corps, mon esprit n’étaient plus dans ce même espace-temps. Comme extraits et posés ailleurs pendant 1h30. Et ensuite, je récupère tout cela, mon corps, mes pensées, mon énergie progressivement, avec lenteur.
Cette sensation est très addictive. Et ce qui me surprend c’est de toujours éprouver cela alors que ça fait 6 ans que je pratique. J’ai toujours ressentis cela et j’espère bien que je le vivrais toujours.
Je ne suis presque jamais sortie d’un cours ultra énergisée, comme si j’avais mangé du lion. Certains voisins de tapis me disent se sentir comme ça après un cours, re-motivés, plein d’entrain et quasi sautillants… Je ressens cela aussi, mais plusieurs heures après ma pratique, jamais immédiatement. Et ça me va parfaitement bien. Je suis complètement accro à ce sentiment, à ce moment du « juste après ». Je ne pratique pas le yoga uniquement pour vivre cela mais j’aime vraiment cet instant et j’essaie de le préserver et de l’entretenir.

Si un scientifique s’est penché sur la question, qu’il me dise comment mes hormones vivent le truc, car ça doit être ça – en partie – l’explication de cet état. Il doit se passer une réaction biologique, chimique qui entraine ce processus et cette sensation…. Ce serait intéressant de creuser, peut être… Ou pas… Il n’est pas systématiquement nécessaire de révéler tous les secrets des tours de magie. Et ici, c’est un peu comme cela que je perçois ce moment, comme quelque chose d’un peu magique.

Et vous, comment vous sentez-vous après un cours de yoga ? Est-ce que ces sensations du « juste après » sont addictives ? Racontez-moi vos états à la sortie d’une classe de yoga, voir si nos expériences diffèrent ou si nous sommes de gros shootés, des accro anonymes de yoga ??!!