Pratiquer en hiver

En hiver, qui n’a jamais été gêné par un nez bouché ou une toux au moment de déroulé son tapis pour pratiquer le yoga ??
Mais l’hiver, le froid et la rhinopharyngite ne sont pas des excuses pour s’abstenir de pratiquer !!
Je ne vais pas vous parler ici des remèdes de grands-mères pour se soigner, je vais plutôt vous donner quelques conseils pour favoriser certaines postures qui vont vous remettre sur pieds en un instant !!!
En effet, au lieu de rester au lit avec une boite de mouchoir et une soupe comme compagnons, rien de tel que d’enfiler un legging (ou une couverture de survie) et de faire quelques postures. On ne parlera pas – évidemment – d’une pratique ultra dynamique qui finira par vous mettre sur les genoux mais de quelques étirements bénéfiques…
SUIVEZ LE GUIDE !

ON COMMENCE TOUJOURS PAR S’ÉCHAUFFER UN PETIT PEU
Ca va vous mettre dans l’ambiance et permettre à votre corps de se réveiller tranquillement. Car lorsqu’on est un peu souffrant, le corps est comme anesthésié donc il faut lui redonner du mouvement avant les asanas.
Commencez assis et échauffer la nuque, les épaules, les poignets. Placez vous à quatre pattes et faites l’enchainement cat/cow (dos rond et dos creux) plusieurs fois… etc…. TOUT CE QUI VOUS FAIT DU BIEN EN RÉALITÉ

UTTANASANA
Placez vous debout et enroulez le menton vers la poitrine. Laissez les bras ballants et enroulez tout le dos jusqu’à poser vos mains au sol de chaque côté de vos pieds. Si les mains ne touchent pas le sol, aucun problème, restez-là à pendouiller….
Cette posture va permettre de décongestionner les voix nasales et permettre donc une meilleure respiration.

ADO MUKHA SVANASANA
Depuis un quatre pattes, crochetez les orteils et montez les fesses vers le ciel pour prendre la posture du chien tête en bas. Essayez de bien énergiser les mains en vous repoussant du sol et en pressant fermement toute la surface des mains dans le tapis. Montez les ischions vers le ciel et dynamisez les jambes en contractant les quadriceps. Alourdissez les talons vers le sol. Si c’est beaucoup d’étirement d’un coup, pliez une jambe puis l’autre comme si vous pédaliez.
Adho mukha va ramener de l’énergie dans votre corps et lui permettre de mieux circuler.

rhume

VIPARITA KARANI
La variation de la chandelle avec les fesses et les jambes au mur. Cette posture va favoriser le retour veineux et éviter le syndrome « je me sens lourde ». D’autre part, elle diminuera les maux de têtes et la « barre » de la sinusite.
On peut rester dans cette posture aussi longtemps qu’on s’y trouve bien.

TORSION SIMPLE
Sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et laissez-les se déposer sur la droite. Ouvrez les bras en croix de chaque côté de votre corps. Les torsions permettent d’évacuer les résidus et de nettoyer les organes malades.

UN PRANAYMA – si, si même avec le nez bouché !
Au préalable, on se nettoie le nez avec le neti pot – souvenez-vous.
Bhramari, la respiration de l’abeille soulage les infections des sinus et comme la majorité des exercices de pranayama, Bhramari active le système parasympathique, la partie du système nerveux responsable de la phase « récupération ».
Assis dans une position confortable, les lèvres fermées mais les mâchoires relâchées, respirer profondément. Inspirez, puis expirez par le nez en produisant un bruit d’abeille, un son provenant de la gorge, dans une tonalité moyenne à aigüe.

Voilà pour ces quelques conseils. Vous trouverez d’autres astuces sur d’autres blogs yoga. N’hésitez pas à essayer car ce qui fonctionne pour les uns ne fonctionne pas forcément pour tout le monde. Mais gardez à l’esprit que la pratique posturale douce est très bénéfique même en période de maladie et ne restez pas cloué au fond de votre lit 😉

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Chauffer le centre

Aujourd’hui je reviens avec une séquence yoga à pratiquer chez soi. Une séquence plutôt courte qui va vous permettre de réveiller manipura chakra et de sentir votre centre du corps tout en développant une force et une énergie intérieur.

PRANAYAMA
Kapalabhati
Kapalabhati est un pranayama très énergisant et nettoyant, il fait partie des Kryias qui sont destinés à purifier le corps et l’esprit avant la pratique. Si vous n’avez jamais pratiqué ce pranayama, demandez à votre professeur de vous montrer.
Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.
Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés. L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Enfin, Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (Ayurvéda).
// On pratiquera 3 cycles d’une cinquantaine de respirations avec une pause d’1 minute entre les cycles.
// Au départ, vous aurez peut être du mal à trouver votre rythme. Si vous vous « perdez » dans vos inspirations passives et vos expirations actives, faites une pause et reprenez.

SURYA NAMASKARA A
Répétez la salutation au soleil 5 fois.
Soit en sautant pour aller à la planche soit en amenant pied droit et pied gauche vers l’arrière l’un après l’autre.
Idem pour revenir à l’avant du tapis après adhomukha svanasana, vous pourrez sauter ou bien rapprocher vos pieds l’un après l’autre.

(facultatif) SURYA NAMASKARA B
Répétez la salutation au soleil B 3 fois.

Les postures qui suivent seront enchaînées grâce au vinyasa qui est composé de la planche, chaturanga, urdhvamukha et adhomukha.
// VIRABHADRASANA 1 (jambe droite – VINYASA – jambe gauche – revenir en tadasana)
// ANJANEYASANA > PARIVRITTA ANJANEYASANA/la torsion (idem)
// CHATURANGA SUR 3 APPUIS – après adhomukha, venir à la planche et décoller un pied du sol avant de descendre en chaturanga – terminer le vinyasa – refaire avec l’autre jambe
// PRASARITA PADOTTANASANA A (avec les mains au sol) – revenir à la verticale – et B (avec les mains sur les hanches)
// PARIVRITTA UTKATASANA à droite puis enchainer avec la salutation – et refaire à gauche.
Sauter dans MALASANA
// BAKASANA (si vous connaissez la posture)
Sauter à la planche et terminer le vinyasa

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AU SOL
Faire un vinyasa pour sauter s’asseoir entre les mains
// MARYCHIASANA C droite – VINYASA – et gauche
// PASCHIMOTTANASANA
// NAVASANA X 3
Faire un vinyasa pour revenir assis entre les mains puis s’allonger sur le dos

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SUR LE DOS
// VIPARITA KARANI
// TORSIONS SIMPLES + TRAVAIL DES OBLIQUES
Placez-vous sur le dos avec les genoux proches de la poitrine. Laissez les genoux descendre sur la droite en expirant sans les poser au sol, puis revenez au centre en inspirant et amener les genoux sur la gauche en expirant… etc…. faire le cycle X 10.
A la fin du dixième cycle, posez les genoux au sol et restez dans la torsion – idem à gauche.

// Revenez au centre et prendre les genoux sur la poitrine afin de faire la petite boule en expirant (front/genoux) X 3
// SAVASANA

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Fiche anatomie : La hanche

Cela fait un petit moment qu’on ne s’est pas attardé sur une partie du corps. Les fiches anatomie se sont fait rares ces derniers temps, alors aujourd’hui je reviens vous parler de la hanche.
En effet pendant les cours de yoga, cette articulation est souvent mise en jeu et sollicitée dans les asanas. C’est aussi une articulation importante du corps qui cumule quelques pathologies. Mes élèves ont parfois des douleurs…. qui peuvent aller jusqu’à l’opération afin de remplacer l’articulation originelle par une prothèse.

LA HANCHE 
La hanche ou articulation coxo-fémorale est une articulation qui permet de joindre la cuisse au bassin. Elle met en jeu deux os : l’os iliaque et le fémur. La tête du fémur (os long de la cuisse) est constituée par une sphère d’environ 45 mm de diamètre.
Cette tête de femur « s’encastre » dans la cavité cotyloïde (également appelée acetabulum) située à la face latérale de l’os iliaque. Elle prend la forme d’une sphère formant un croissant ouvert en bas.
Autour de cette articulation se trouve une membrane fibreuse qui encapsule toute l’articulation et la protège.
C’est une articulation dite énarthrose qui permet une répartition homogène des forces et une optimisation de l’amplitude du mouvement.
L’articulation est unie par un réseau de ligaments assez important comme le ligament de la tête fémorale ou encore le ligament ischio-fémoral… Ces ligaments participent de la stabilité et de la mobilité de l’articulation.

Amplitude et mouvement de la hanche :
La hanche possède plusieurs degrés de liberté qui permettent notamment de tourner dans un sens sans bouger les jambes. Extension, flexion, abduction, adduction, rotation, tous ces mouvements sont possibles avec la hanche mais peuvent parfois être limités en raison de pathologie. Au contraire, nous pouvons gagner en amplitude sur ces mouvements grâce à la pratique du yoga notamment.

anatomie_hanche_1

Quelles sont les pathologies fréquentes ?
On pourra noter la luxation de la hanche (lorsque la tête fémorale sort de la cavité), la fracture du col du fémur (fréquente chez les personnes âgées qui chutent), l’arthrose de la hanche, le rhume de hanche (inflammation virale de l’articulation) ou encore la bursite trochantérienne…
Les prothèses :
Le remplacement de l’articulation par une prothèse, est aujourd’hui très codifiée et les indications sont multiples. Des symptômes à l’opération, il se passe souvent une période d’observation de durée variable. L’intervention chirurgicale peut, dans certains cas, devenir nécessaire. Les sensations qui peuvent alerter sur le dysfonctionnement de la hanche sont : des douleurs plus ou moins vives au niveau du pli de l’aine, une boiterie, des douleurs au moment d’un effort physique – ou même parfois pendant la nuit (au repos). Si ces symptômes deviennent chroniques, il faudra consulter un spécialiste afin de radiographier l’articulation et de faire les examens médicaux indiqués afin de déterminer si l’opération est envisageable.
Est-ce qu’on récupère toutes ses facultés avec la prothèse ?
Les prothèses ont fait énormément de progrès. Elles permettent de vivre un quotidien tout à fait normal, de marcher correctement et s’asseoir sans douleur… etc…
Cependant, pour ce qui nous concerne – le yoga – une prothèse ne permettra pas vraiment de récupérer une liberté et une amplitude de mouvement totale. Il faudra par ailleurs être vigilant lors des premiers cours de yoga repris suite à une opération de ce type (plusieurs mois d’attente sont nécessaires avant de remonter sur un tapis de yoga).
Tous les asanas qui travaillent sur l’ouverture des hanches devront être pratiqués en petite amplitude et en restant bien à l’écoute des sensations. Prévenez votre professeur et ne vous prenez pas pour IRON MAN avec une hanche super-résistante !

prothese-de-hanche

ASANAS ET HANCHES 
Le yoga nous offre de nombreux asanas qui permettent de travailler au niveau de l’articulation de la hanche.
Assouplir les hanches fait partie des premiers objectifs du yoga pour débloquer les noeuds énergétiques, émotionnels ou mentaux qui se sont cristallisés dans cette zone, et ainsi gagner en stabilité, en ancrage, en force et en vitalité. L’ouverture des hanches est également intimement liée à la verticalité. Si j’ai les hanches bloquées, je vais avoir des difficultés à redresser la colonne vertébrale, avec les conséquences physiques, énergétiques et mentales qui en découlent.
Virabbhadrasana 2 parmi les postures les plus connues permet d’ouvrir les articulations des hanches.
Kona utktasana (grand angle plié) ou encore durgasana (la posture de la déesse) sollicitent les hanches. Utthita trikonasana ou utthita parsvakonasana sont des postures debout qui mobilisent la hanche.
Pour les postures assises, eka pada rajakapotasana (le pigeon), baddhakonasana, mandukasana (la grenouille), ananda balasana (happy baby pose)…
Le yoga est riche de postures mobilisant les hanches. On pratiquera ces asanas en fonction de sa mobilité naturelle et au fur et à mesure, l’amplitude deviendra plus importante.
En cas de douleurs, on adaptera ses poses et on privilégiera un travail avec un bassin qui reste de face et des hanches parallèles entre elles.

eka pada rajakapotasana virra2

baddhakonasana

Exemple concret, l’assise de début et de fin de cours : Cette assise sera entravée lorsque les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes. Vous constaterez que les genoux sont hauts et que le dos s’arrondit, la posture devient alors très pénible à tenir. Dans ce cas, et en attendant que les hanches se débloquent un peu, on placera un support sous les fesses de manières à surélever le bassin et ainsi laisser les genoux se relâcher vers le sol.
Si les hanches sont bien ouvertes, cette assise sera confortable, avec une colonne vertébrale redressée et des genoux bien ouverts de part et d’autre.

Vous l’aurez compris, la bonne santé des hanches est primordiale pour se déplacer correctement, vivre un quotidien facilité et pratiquer le yoga dans de bonnes conditions.
Restez attentifs aux sensations situées au niveau des hanches et peut-être un peu plus largement au niveau du bassin, faites vos asanas progressivement en restant à l’écoute et vous verrez que les hanches « s’ouvrent » assez rapidement. Cela vous permettra de garder une colonne vertébrale plus droite et une assise plus facile
.

Précision vinyasa

Depuis le début d’année, j’ai été assez souvent questionnée sur la « rapidité », le rythme des cours vinyasa.
La peur des élèves est de ne pas pouvoir suivre le tempo du cours ainsi que les enchainements de postures. Mais bien souvent à la fin de leur premier ou deuxième cours, ils reviennent me voir pour me signifier leur étonnement quant au rythme de la classe. Certains sont agréablement surpris d’avoir pu suivre sans trop de problème, d’autres sont même un peu déçus que le rythme ne soit pas plus soutenu. Ils s’attendaient à quelque chose de plus « physique », de plus « cardio ».
Ces conversations sont toujours intéressantes car elles relèvent les idées préconçues et les préjugés qui sont véhiculés dans le vinyasa yoga.
Souvent on imagine un yoga très puissant et très rapide, comme une sorte de chorégraphie connue par cœur par tous les participants, qui ne laisse pas de place aux temps de pause ou aux explications, aux ajustements.

Alors depuis le temps que je pratique ce yoga, je peux dire que ceci est une vision erronée et très loin de la réalité. Je prends des cours d’ashtanga à présent mais je continue de pratiquer le vinyasa pour moi-même et les cours que je dispense sont des cours de vinyasa. J’ai rencontré aussi beaucoup de professeurs différents avec chacun leur façon d’enseigner. Et jamais je n’ai eu l’impression d’un cours où la rythme s’emballait. Parfois oui, certaines classes sont plus soutenues que d’autres mais c’est plutôt une question de postures proposées que de rapidité d’enchainement – je crois.
Le vinyasa, même s’il s’agit d’une pratique dite « dynamique », n’est pas un yoga brouillon dans lequel le corps est dans les ajustements/ alignements est oublié. AU CONTRAIRE.
Car afin de créer de la fluidité et des enchainements dans les transitions, il FAUT pouvoir s’ajuster et s’aligner de manière précise et correcte – c’est juste LA BASE.
Donc il n’est pas étonnant – et surtout dans les cours débutants – de faire des pauses et des focus sur certaines postures afin d’en vérifier le placement. On peut parfois intégrer des krama – qui sont des « éducatifs » pour aller vers une posture intermédiaire ou avancée. Pendant ces temps, le rythme du cours se suspend légèrement mais l’état de yoga reste, la concentration est forte et l’attention est dédiée à l’apprentissage de/des posture/s.

yogavinyasa

Le yoga vinyasa n’est pas une course vers la transpiration ou vers l’entrainement cardiovasculaire. Le yoga vinyasa est un enchainement entre des asanas qui se cale sur le rythme de la respiration. Sur une inspiration un mouvement, sur une expiration un autre mouvement. Et si on prend le temps de ralentir sa respiration, les mouvements se font de façon plus lente et plus gracieuse, sans effort – ou presque.

Si c’est un yoga qui vous fait peur, que vous n’avez jamais essayé par crainte d’être « largué », faites-vous confiance et testez, vous serez surpris – croyez-moi !